Makaron foydali yoki zararli emasmi?

Tarkib

• Makaron nima?
• Qayta qilingan makaron eng ko'p iste'mol qilinadi
• Butun don tarkibidagi ozuqaviy moddalar va boshqalar. Qayta qilingan makaron
• Makaron tarkibida uglevodlar miqdori yuqori
• Makaron tarkibidagi kleykovina ba'zi odamlar uchun muammo tug'dirishi mumkin
• To'liq donli makaron yaxshiroq variantmi?
• Qanday qilib makaronni sog'lomroq qilish kerak
• Pastki chiziq

Makaron tarkibida uglevodlar miqdori ko'p bo'lib, ko'p miqdorda iste'mol qilinganda sizga zarar etkazishi mumkin. Bundan tashqari, tarkibida kleykovina sezgir bo'lganlar uchun muammo tug'diradigan oqsil turi bo'lgan kleykovina mavjud.

Boshqa tomondan, makaron sog'liq uchun muhim bo'lgan ozuqaviy moddalarni berishi mumkin.

Ushbu maqola dalillarni ko'rib chiqadi va makaron siz uchun yaxshi yoki yomon ekanligini aniqlaydi.

Makaron nima?

Makaron - bu an'anaviy ravishda qattiq bug'doy, suv yoki tuxumdan tayyorlanadigan makaron turi. U turli xil noodle shaklida hosil bo'ladi va keyin qaynoq suvda pishiriladi.

Hozirgi kunda makaron sifatida sotiladigan mahsulotlarning aksariyati oddiy bug'doydan tayyorlanadi. Shu bilan birga, shunga o'xshash makaron guruch, arpa yoki grechka kabi boshqa donalardan tayyorlanishi mumkin.

Ba'zi bir makaron turlari qayta ishlash jarayonida tozalanadi, bug'doy yadrosini kepak va pushtidan tozalaydi, ko'plab foydali moddalarni olib tashlaydi.

Ba'zida tozalangan makaron boyitiladi, ya'ni tarkibida B vitaminlari va temir kabi ozuqaviy moddalar bor.

Bug'doy yadrosining barcha qismlarini o'z ichiga olgan to'liq donli makaron ham mavjud.

Odatda iste'mol qilinadigan makaron turlarining bir nechta misollariga quyidagilar kiradi:

• Spagetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuchin
• Orzo
• Makaron

Makaron mahsulotlariga go'sht, sous, pishloq, sabzavot va o'tlar kiradi.

Xulosa Makaron qattiq bug'doy va suvdan tayyorlanadi, ammo makaron boshqa donalardan ham tayyorlanishi mumkin. Qayta qilingan, boyitilgan va donli makaron mahsulotlari mavjud.

Qayta qilingan makaron eng ko'p iste'mol qilinadi

Aksariyat odamlar tozalangan makaronni afzal ko'rishadi, ya'ni bug'doy yadrosi tarkibidagi ko'plab foydali moddalar bilan birga mikrob va kepakdan tozalangan.

Tozalangan makaron kaloriya jihatidan yuqori va tolaga nisbatan past. Bu, siz uni iste'mol qilganingizdan so'ng, tolaga boy, donli makaron iste'mol qilish bilan solishtirganda, to'yinganlik hissiyotining pasayishiga olib kelishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kepakli makaron ishtahani pasaytiradi va to'yinganlikni tozalangan makaronga qaraganda ko'proq oshiradi ().

Biroq, boshqa tadqiqotlar to'liq donli makaron mahsulotlarining foydalari to'g'risida aralash natijalarni topdi. 16 ishtirokchini o'z ichiga olgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tozalangan makaron yoki donli makaron iste'mol qilingandan so'ng qon shakar darajasida farq yo'q edi ().

Shunga qaramay, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'plab tozalangan uglevodlarni iste'mol qilish sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Masalan, 117,366 kishini o'z ichiga olgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlarni ko'p iste'mol qilish, ayniqsa tozalangan donalardan, yurak xastaligi xavfining ortishi bilan bog'liq ().

2042 kishidan iborat yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori darajada tozalangan don iste'moli bel atrofi, qon bosimi, qon shakar, yomon LDL xolesterin, qon triglitseridlari va insulin qarshiligining ko'payishi bilan bog'liq ().

Biroq, tozalangan makaron mahsulotlarining sog'liqqa ta'siriga alohida e'tibor qaratadigan ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, makaronning glyukemik ko'rsatkichi past va o'rta darajada, bu ko'plab boshqa qayta ishlangan ovqatlardan pastroq ().

Xulosa Qayta qilingan makaron eng mashhur makaron turi hisoblanadi. Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilish yurak xastaligi, qon shakarining ko'payishi va insulinga chidamliligi bilan bog'liq.

Butun don tarkibidagi ozuqaviy moddalar va boshqalar. Qayta qilingan makaron

To'liq donli makaron odatda tolalar, marganets, selen, mis va fosforga boy, tozalangan, boyitilgan makaron esa temir va B vitaminlari tarkibida yuqori bo'ladi.

To'liq donli makaron kaloriya jihatidan pastroq, tolaga va ba'zi mikroelementlarga nisbatan tozalangan makaronga qaraganda yuqori.

Elyaf oshqozon-ichak trakti orqali hazm qilinmasdan harakat qiladi va to'liqlikni oshirishga yordam beradi. Shu sababli, butun donli makaron ishtaha va ishtiyoqni kamaytirishda tozalangan makaronga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin.

Taqqoslash uchun, bu erda bir stakan pishirilgan, to'liq bug'doy spagetti tarkibidagi ozuqaviy moddalar tozalangan va boyitilgan bir stakan pishirilgan spagetti (6, 7):

	Butun bug‘doy spagetti	Qayta qilingan / boyitilgan spagetti
Kaloriya	174	220
Oqsil	7,5 gramm	8,1 gramm
Uglevodlar	37 gramm	43 gramm
Elyaf	6 gramm	2,5 gramm
Yog '	0,8 gramm	1,3 gramm
Marganets	RDI ning 97%	RDI ning 23%
Selen	RDI ning 52%	RDI ning 53%
Mis	RDI ning 12%	RDIning 7%
Fosfor	RDI ning 12%	RDIning 8%
Magniy	11% RDI	RDI ning 6%
Tiamin (B1)	RDIning 10%	RDI ning 26%
Folat (B9)	RDI ning 2%	RDI ning 26%
Niasin (B3)	RDI ning 5%	RDI ning 12%
Riboflavin (B2)	RDIning 4%	11% RDI
Temir	RDIning 8%	RDIning 10%

Xulosa To'liq donli makaron tarkibida juda ko'p miqdorda tolalar, marganets va selen mavjud. Tozalangan makaron kaloriya, uglevodlar, B vitaminlari va temirdan yuqori, ammo tolalar va boshqa ko'pgina mikroelementlardan past.

Makaron tarkibida uglevodlar miqdori yuqori

Makaron ko'p miqdordagi uglevodlarga ega, uning tarkibida bir stakan pishirilgan spagetti 37-43 grammni tashkil etadi, bu uning tozalanganligi yoki donli bo'lishiga bog'liq (6, 7).

Uglevodlar qon tarkibidagi glyukozaga tezda parchalanadi, natijada qondagi qand miqdori keskin ko'tariladi. Ayniqsa, tozalangan makaron tarkibida uglevodlar miqdori yuqori va tola tarkibida donli makaronga qaraganda past.

Bundan tashqari, tozalangan makaron kabi oddiy uglevodlar juda tez hazm qilinadi, bu esa ochlikni kuchayishiga va ortiqcha ovqatlanish xavfiga olib keladi ().

Shu sababli qandli diabetga chalinganlarga uglevodlarni me'yorida saqlash va ko'p miqdorda tola iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ushbu o'zgarishlarni amalga oshirish qonda shakarning emishini susaytiradi va qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turishga yordam beradi.

Yuqori uglevodli dietalar ko'plab sog'liq holatlari bilan bog'liq, jumladan:

• Qandli diabet: Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori uglevodli dietalar diabet rivojlanish xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (,,).
• Metabolik sindrom: Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kraxmalli ovqatlardan ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilganlar metabolik sindromga, ehtimol sizning yurak xastaligingiz xavfini oshiradigan bir guruh kasallikka chalingan ().
• Semirib ketish: Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, glyukemik ko'rsatkichi yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, bu oziq-ovqat mahsulotlarining qon shakarini qanchalik tez oshirishi o'lchovidir, tana vaznining yuqoriligi bilan bog'liq ().

Biroq, ushbu tadqiqotlarning barchasi kuzatuv xususiyatiga ega, ya'ni ular faqat assotsiatsiyani namoyish etadi.

Ushbu sharoitlarda uglevodni iste'mol qilishning boshqa omillarga nisbatan qancha rol o'ynashi mumkinligini aniqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa Makaron tarkibida uglevodlar miqdori ko‘p. Yuqori uglevodli dietalar qondagi qand miqdorini oshirishi va diabet, metabolik sindrom va semirish xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Makaron tarkibidagi kleykovina ba'zi odamlar uchun muammo tug'dirishi mumkin

Maxsus kleykovina bo'lmagan makaron navlari mavjud bo'lsa-da, an'anaviy makaron tarkibida kleykovina mavjud.

Kleykovina - bu bug'doy, arpa va javdar tarkibidagi oqsil turi. Ko'p odamlar uchun kleykovina yaxshi muhosaba qilinadi va hech qanday muammo tug'dirmaydi.

Ammo, çölyak kasalligi bo'lganlar uchun kleykovina bilan oziq-ovqat iste'mol qilish immunitetni keltirib chiqarishi va ingichka ichak hujayralariga zarar etkazishi mumkin ().

Ba'zi odamlar kleykovina sezgir bo'lishi mumkin va tarkibida kleykovina bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish natijasida ovqat hazm qilish muammolari paydo bo'lishi mumkin ().

Ushbu shaxslar salbiy alomatlarning oldini olish uchun bug'doydan tayyorlangan makaronni iste'mol qilishdan saqlanishlari kerak. Buning o'rniga jigarrang guruch yoki quinoa kabi glyutensiz donli donlarni tanlang.

Çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lmaganlar uchun makaron tarkibidagi kleykovina muammosiz iste'mol qilinishi mumkin.

Xulosa Ko'pgina makaron turlari tarkibida kleykovina mavjud bo'lib, u çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lganlarda salbiy reaktsiyalar keltirib chiqarishi mumkin.

To'liq donli makaron yaxshiroq variantmi?

Butun donalar butun bug'doy yadrosidan tayyorlanadi. Natijada, ular nafaqat bug'doy yadrosining endospermini o'z ichiga olgan tozalangan donalarga qaraganda tolaga, vitaminlarga va minerallarga yuqori.

Donli donalarni iste'mol qilish yurak xastaligi, kolorektal saraton, diabet va semirish xavfi (,,,) bilan bog'liq.

Shunga qaramay, butun donli makaron kukuni maydalangan butun bug'doy unidan tayyorlanishini unutmang.

Ushbu jarayon makaron tarkibidagi donlarning foydali ta'sirini pasaytiradi, chunki zarralari kichikroq bo'lgan donalar tezroq hazm qilinadi va qon shakarining ko'payishiga olib keladi ().

Shuning uchun, makkajo'xori donidan tayyorlangan makaron mahsulotlarining foydasi, jo'xori, jigarrang guruch yoki kinoya singari buzilmagan butun donalarning foydalari bilan taqqoslanmaydi.

Shunga qaramay, tozalangan va donli makaron mahsulotlarining salomatlikka ta'siri jihatidan unchalik katta farq bo'lmasa-da, vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, donli donalardan tayyorlanadigan makaron yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Tozalangan makaronga qaraganda kaloriya miqdori past va to'yinganlikni kuchaytiruvchi tolaga nisbatan yuqori.

To'liq donli makaron tarkibida B vitaminlaridan tashqari ko'p miqdordagi mikroelementlar mavjud bo'lib, ular qayta ishlash jarayonida boyitilgan makaronga qo'shiladi.

Xulosa To'liq donli makaron, bug'doy unidan maydalangan bo'lib, butun donlarning foydali ta'sirini kamaytiradi. Shu bilan birga, to'liq donalardan tayyorlangan makaron kaloriya va uglevodlar tarkibida past, shuningdek tolaga va ko'pgina mikroelementlarga ega.

Qanday qilib makaronni sog'lomroq qilish kerak

Makaronni me'yorida iste'mol qilish sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin. Ko'p donli makaron ko'pchilik uchun yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin, chunki u kaloriya va uglevodlar miqdori pastroq, ammo tola va ozuqaviy moddalar miqdori yuqori.

Biroq, siz tanlagan makaron turiga qo'shimcha ravishda, uni to'ldiradigan narsa ham muhimdir.

Kaloriya miqdori yuqori yog'li, yuqori kaloriyali qo'shimchalar qo'shganda qaymoq asosida tayyorlangan souslar va pishloqlar bo'lishi mumkin. Agar siz vazningizni kuzatayotgan bo'lsangiz, uning o'rniga bir tomchi yurak uchun foydali bo'lgan zaytun moyi, yangi o'tlar yoki bir nechta sevimli sabzavotlardan foydalaning.

Balansli ovqatga aylantirish uchun siz o'zingizning tanlagan oqsilingizni makaronga qo'shishingiz mumkin.

Masalan, baliq va tovuq go'shti sizga to'yingan va qoniqarli bo'lish uchun qo'shimcha oqsil qo'shishi mumkin, brokkoli, qo'ng'iroq qalampiri yoki pomidor esa ozuqa moddalari va qo'shimcha tola beradi.

Sog'lom makaron idishlari uchun yana bir nechta fikrlar:

• Ikra, limon va reyhan bilan to'liq bug'doy spagetti
• Sabzavotli pishirilgan ziti
• Meva, zaytun, pomidor va karam bilan makaron salatasi
• Ismaloq-avakado sousi va tovuq go'shti bilan Rotini

Xulosa Makaron idishingizning ozuqaviy qiymatini optimallashtirish uchun oqsillar, yurak uchun foydali yog'lar va sabzavotlar kabi qo'shimchalarni yuklang. Yuqori kaloriyali souslar va pishloqlarni cheklang.

Pastki chiziq

Makaron butun dunyoda parhez mahsulot hisoblanadi va u tarkibida ba'zi muhim oziq moddalar mavjud.

Biroq, makaron tarkibida uglevodlar ko'p. Yuqori uglevodli dietalar qonda shakar miqdorini oshirishi va sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Shu sababli, porsiyalarning o'lchamlarini ushlab turish va sabzavot, sog'lom yog'lar va oqsil kabi makaron uchun foydali qo'shimchalarni tanlash muhimdir.

Pirovardida, makaron haqida gap ketganda, moderatsiya muhim ahamiyatga ega.

Vaqti-vaqti bilan lazzatlanishingiz mumkin bo'lsa-da, uni boshqa oziqlantiruvchi ovqatlar bilan birlashtirish va bu umumiy sog'lom ovqatlanishning faqat bitta tarkibiy qismi ekanligiga ishonch hosil qilish muhimdir.