Temir bilan to'ldirilgan 21 ta vegetarian taomlari
Tarkib
- 1-3: dukkaklilar
- 1. Tofu, Tempeh, Natto va soya fasulyesi
- 2. Yasmiq
- 3. Boshqa loviya va no'xat
- 4-5: yong'oq va urug'lar
- 4. Qovoq, sesame, kenevir va zig'ir urug'lari
- 5. Kaju, qarag'ay yong'oqlari va boshqa yong'oqlar
- 6-10: Sabzavotlar
- 6. Bargli Yashillar
- 7. Tomat pastasi
- 8. Kartoshka
- 9. Qo'ziqorinlar
- 10. Palm yuraklari
- 11-13 meva
- 11. Olxo'ri sharbati
- 12. Zaytun mevalari
- 13. Tut
- 14-17: butun donalar
- 14. Amarant
- 15. Imlo
- 16. Yulaf
- 17. Quinoa
- 18-21: Boshqalar
- 18. Hindiston yong'og'i suti
- 19. Qora shokolad
- 20. Blackstrap pekmez
- 21. Quritilgan kekik
- O'simlik ozuqalaridan temirning emishini qanday oshirish mumkin
- Pastki chiziq
O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.
Temir ko'plab tana funktsiyalarida muhim rol o'ynaydigan muhim oziq moddadir (1).
Ratsionda temir moddasi kam energiya darajasi, nafas qisilishi, bosh og'rig'i, asabiylashish, bosh aylanishi yoki kamqonlikka olib kelishi mumkin.
Oziq-ovqat mahsulotlarida temir ikki shaklda bo'lishi mumkin - gem va gem bo'lmagan. Gem temir faqat hayvonot mahsulotlarida, gem bo'lmagan temir esa faqat o'simliklarda uchraydi ().
Tavsiya etilgan kunlik iste'mol (RDI) o'rtacha kuniga 18 mg iste'molga asoslangan. Biroq, individual talablar insonning jinsi va hayot bosqichiga qarab farq qiladi.
Masalan, menopauzadan keyingi erkaklar va odatda kuniga 8 mg temirga ehtiyoj bor. Ushbu miqdor hayz ko'rgan ayollar uchun kuniga 18 mg gacha va homilador ayollar uchun kuniga 27 mg gacha ko'tariladi.
Gem bo'lmagan temir bizning tanamizga gem temiriga qaraganda osonroq singib ketishga moyil bo'lgani uchun, vegetarianlar va veganlar uchun RDI go'sht iste'mol qiluvchilardan 1,8 baravar yuqori.
Bu erda temir moddasi ko'p bo'lgan 21 o'simlik ovqatining ro'yxati.
1-3: dukkaklilar
Dukkaklilar, shu jumladan loviya, no'xat va yasmiq temirning ajoyib manbalari.
Quyida eng yuqori temirdan eng pastgacha eng ko'p temirni o'z ichiga olgan navlari keltirilgan.
1. Tofu, Tempeh, Natto va soya fasulyesi
Soya fasulyesi va soya fasulyasidan olingan ovqatlar temir bilan o'ralgan.
Aslida, soya fasulyesi stakanga taxminan 8,8 mg yoki RDI ning 49% ni o'z ichiga oladi. Achitilgan soya mahsuloti bo'lgan nattoning bir xil qismi 15 mg yoki RDI ning 83% ni tashkil qiladi (3, 4).
Xuddi shunday, har biri 6 untsiya (168 gramm) tofu yoki tempeh har biri 3-3,6 mg temirni yoki RDI ning taxminan 20% gacha taklif qiladi (5, 6).
Ushbu soya mahsulotlarida temirdan tashqari har bir qism uchun 10-19 gramm protein mavjud va ular kaltsiy, fosfor va magniyning yaxshi manbai hisoblanadi.
2. Yasmiq
Yasmiq - bu temir bilan to'ldirilgan yana bir taom, har bir stakan uchun 6,6 mg yoki RDI ning 37% ni beradi (7).
Yasmiq tarkibida juda ko'p miqdordagi protein, murakkab uglevodlar, tolalar, folat va marganets mavjud. Bir stakan pishirilgan yasmiq 18 gramm oqsilni o'z ichiga oladi va kuniga tavsiya etilgan tolaning taxminan 50 foizini qoplaydi.
3. Boshqa loviya va no'xat
Fasolning boshqa turlari tarkibida ko'p miqdorda temir moddasi mavjud.
Oq, lima, qizil buyrak va ko'k loviya soya fasulyesini diqqat bilan kuzatib boradi, har bir stakan uchun 4,4-6,6 mg temir yoki RDI ning 24-37% ni taklif qiladi (8, 9, 10, 11).
Shu bilan birga, nohut va qora ko'zli no'xat tarkibida eng yuqori temir moddasi mavjud. Ular bir stakan uchun taxminan 4.6-5.2 mg yoki RDI ning 26-29 foizini beradi (12, 13).
Fasol va no'xat temir tarkibiga qo'shimcha ravishda murakkab uglevodlar, tola, folat, fosfor, kaliy, marganets va bir nechta foydali o'simlik birikmalarining ajoyib manbalari hisoblanadi.
Bir nechta tadqiqotlar, shuningdek, qon bosimi, xolesterin va qondagi shakar miqdorini pasaytirish, shuningdek qorin yog'i (,,,) miqdorini pasaytirish uchun fasol va no'xatni doimiy iste'mol qilish bilan bog'liq.
Xulosa: Fasol, no'xat va yasmiq temirga boy. Ushbu dukkaklilar tarkibida ko'p miqdordagi oqsil, tola, vitaminlar, minerallar va foydali o'simlik birikmalari mavjud bo'lib, ular turli xil kasalliklarga chalinish xavfini kamaytirishi mumkin.4-5: yong'oq va urug'lar
Yong'oq va urug'lar temirga boy yana ikkita o'simlik manbai bo'lib xizmat qiladi.
Kundalik temir iste'mol qilishni ko'paytirishni istaganlar dietaga quyidagi navlarni qo'shishlari kerak, chunki ular tarkibida eng yuqori miqdor mavjud.
4. Qovoq, sesame, kenevir va zig'ir urug'lari
Qovoq, kunjut, kenevir va zig'ir urug'lari temirga boy urug'lar bo'lib, ular tarkibida ikki osh qoshiq uchun 1,2-4,2 mg yoki RDI ning 7-23% (18, 19, 20, 21) mavjud.
Ushbu urug'lardan olingan mahsulotlar ham e'tiborga loyiqdir. Masalan, kunjut urug'idan tayyorlangan xamirdan iborat ikki osh qoshiq taxini tarkibida 2,6 mg temir bor, bu RDI ning 14% ni tashkil etadi (21).
Xuddi shu tarzda, nohut va tahinidan qilingan gumus sizga yarim stakanga taxminan 3 mg temir yoki RDI ning 17% beradi (22).
Urug'lar tarkibida o'simlik oqsillari, tolalar, kaltsiy, magniy, sink, selen, antioksidantlar va boshqa foydali o'simlik birikmalarining ko'p miqdori mavjud ().
Ular shuningdek omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarining ajoyib manbai. Xamir urug'lari, xususan, ushbu ikki yog'ni inson salomatligi uchun maqbul deb hisoblangan nisbatda o'z ichiga oladi (24).
5. Kaju, qarag'ay yong'oqlari va boshqa yong'oqlar
Yong'oq va yong'oq moylari tarkibida gem bo'lmagan temir moddasi bor.
Bu, ayniqsa, unsiyasiga 1-1,6 mg temir yoki RDI ning 6-9% atrofida bo'lgan bodom, kaju, qarag'ay yong'oqlari va makadamiya yong'oqlariga taalluqlidir.
Urug'larga o'xshab, yong'oq oqsil, tola, yaxshi yog'lar, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai, shuningdek antioksidantlar va o'simliklarning foydali birikmalaridir ().
Yong'oqni yoritish yoki qovurish ularning ozuqaviy moddalariga zarar etkazishi mumkinligini yodda tuting, shuning uchun xom va tekislanmagan navlarni afzal ko'ring (25).
Yong'oq moylariga kelsak, keraksiz dozada yog'lar, shakar va tuz qo'shmaslik uchun 100% tabiiy navni tanlash yaxshidir.
Xulosa: Yong'oq va urug'lar gem bo'lmagan temirning yaxshi manbalari, shuningdek boshqa ko'plab vitaminlar, minerallar, tolalar, foydali yog'lar va o'simliklarning foydali birikmalaridir. Har kuni menyuingizga ozgina qismini qo'shing.6-10: Sabzavotlar
Gramm gramm, sabzavot ko'pincha temir va go'sht, tuxum kabi yuqori temir bilan bog'liq bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda ko'proq temir tarkibiga ega.
Sabzavotlarda ozroq singib ketadigan gem bo'lmagan temir mavjud bo'lsa-da, ular odatda S vitaminiga boy bo'lib, bu temirning emishini kuchaytiradi (1).
Quyidagi sabzavotlar va sabzavotlardan olinadigan mahsulotlar har bir xizmat uchun eng ko'p temirni taklif qiladi.
6. Bargli Yashillar
Bargli ko'katlar, masalan, ismaloq, qayla, shveytsariya shirasi, yoqa va lavlagi ko'katlarida pishgan stakanga 2,5-6,4 mg temir yoki RDI ning 14-36% gacha temir kiradi.
Masalan, 100 gramm ismaloq tarkibida xuddi shu miqdordagi qizil go'shtdan 1,1 baravar ko'p temir va 100 gramm lososdan 2,2 baravar ko'p (26, 27).
Bu shuningdek 100 gramm pishirilgan tuxumdan 3 baravar ko'p va shu miqdordagi tovuqdan 3,6 baravar ko'pdir (28, 29).
Shunga qaramay, ba'zilari engil vaznlari tufayli 100 gramm xom, bargli ko'katlarni iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin. Bunday holda, ularni pishgan holda iste'mol qilish yaxshidir.
Ushbu toifaga kiradigan temirga boy bo'lgan boshqa sabzavotlarga brokkoli, karam va Bryussel gullari kiradi, ular tarkibida pishgan stakanga 1 dan 1,8 mg gacha yoki RDI ning 6-10% atrofida bo'ladi (30, 31, 32).
7. Tomat pastasi
Bir stakan uchun 0,5 mg dan, pomidor tarkibida juda kam temir mavjud. Biroq, quritilgan yoki kontsentratsiyalashganida, ular juda ko'p miqdorni taklif qilishadi (33).
Masalan, yarim stakan (118 ml) tomat pastasi 3,9 mg temirni yoki RDI ning 22% ni, 1 stakan (237 ml) tomat sousini 1,9 mg yoki RDI ning 11% ni taklif qiladi (34, 35). ).
Quyoshda quritilgan pomidor yana bir temirga boy manba bo'lib, sizga yarim stakan uchun 1,3-2,5 mg yoki RDI ning 14% gacha beradi (36, 37).
Pomidorlar shuningdek, S vitaminining ajoyib manbai bo'lib, bu temirning emishini oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular likopenning ajoyib manbai, antioksidant bo'lib, kuyish xavfi kamayadi (,).
8. Kartoshka
Kartoshka tarkibida ko'p miqdordagi temir mavjud bo'lib, ularning terisida asosan konsentratsiyalangan bo'ladi.
Aniqrog'i, bitta katta, tozalanmagan kartoshka (10,5 untsiya yoki 295 gramm) 3,2 mg temirni beradi, bu RDI ning 18% ni tashkil qiladi. Shirin kartoshkada ozgina ozroq bo'ladi - xuddi shu miqdor uchun 2,1 mg atrofida yoki RDI ning 12% (40, 41).
Kartoshka, shuningdek, tolaning ajoyib manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, uning bir qismi kunlik C, B6 vitaminlari va kaliyga bo'lgan ehtiyojning 46% gacha qoplashi mumkin.
9. Qo'ziqorinlar
Qo'ziqorinlarning ma'lum navlari ayniqsa temirga boy.
Masalan, bitta qo'ziqorin pishirilgan stakan 2,7 mg atrofida yoki RDI ning 15% ni tashkil qiladi (42).
Oyster qo'ziqorinlari temirni ikki baravar ko'p taklif qilishi mumkin, portobello va shiitake qo'ziqorinlarida esa juda oz (43, 44, 45).
10. Palm yuraklari
Xurmo yuraklari - tola, kaliy, marganets, S vitamini va folatga boy tropik sabzavot.
Xurmo yuraklari haqida kamroq ma'lum bo'lgan haqiqat shundaki, ular tarkibida juda ko'p miqdordagi temir mavjud - har bir stakan uchun ta'sirchan 4,6 mg yoki RDI ning 26% (46).
Ushbu ko'p qirrali sabzavotni sho'ng'inlarga aralashtirish, panjara ustiga tashlash, qovurdoqqa qo'shish, salatlarga qo'shish va hattoki o'zingizning sevimli oshlaringiz bilan pishirish mumkin.
Xulosa:Sabzavotlar ko'pincha sezilarli darajada temirni o'z ichiga oladi. Ularning vazni va vaznining umuman katta nisbati ularni nima uchun pishirilgan holda iste'mol qilish kunlik talablaringizni qondirishni osonlashtirishi mumkinligini tushuntiradi.
11-13 meva
Meva odatda odamlar ovqatlanish tarkibidagi temir tarkibini ko'paytirishni istagan paytda murojaat qiladigan oziq-ovqat guruhi emas.
Shunga qaramay, ba'zi mevalar temir moddasi bilan hayratlanarli darajada yuqori.
Bu erda ushbu toifadagi temirning eng yaxshi manbalari.
11. Olxo'ri sharbati
Olxo'ri ich qotib qolishni engillashtiradigan engil laksatif ta'siri bilan mashhur (47).
Biroq, ular temirning yaxshi manbai.
O'rik sharbati, xususan, bir stakan uchun taxminan 23 mg temir (237 ml) beradi. Bu RDI ning taxminan 17% ni tashkil qiladi va xuddi shu miqdordagi o'rikdan ikki baravar ko'p temirga teng (48, 49).
O'rik sharbati tolalar, kaliy, S vitamini, B6 vitamini va marganetsga boy.
12. Zaytun mevalari
Zaytunlar texnik jihatdan meva bo'lib, tarkibida temir moddasi yaxshi.
Ular tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) ga taxminan 3,3 mg temir yoki RDI ning 18% kiradi. Bundan tashqari, yangi zaytun tolalar, yaxshi yog'lar va yog'da eriydigan A va E vitaminlarining ajoyib manbai hisoblanadi (50).
Zaytun tarkibida sog'liq uchun bir qator foydali moddalar, shu jumladan yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan turli xil foydali o'simlik birikmalari mavjud (, 52,).
13. Tut
Tut - bu ayniqsa ta'sirchan ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan mevaning bir turi.
Ular nafaqat bir stakan uchun 2,6 mg temirni taklif qilishadi - bu RDI ning 14% ni tashkil qiladi, balki bu tutlar ham S vitamini uchun RDI ning 85% ni qondiradi [54].
Tutlar antioksidantlarning ajoyib manbai bo'lib, ular yurak xastaligi, diabet va saratonning ba'zi shakllaridan (,,) himoya qilishlari mumkin.
Xulosa:Olxo'ri sharbati, zaytun va tut mevalari - bu bir qism uchun eng yuqori temir konsentratsiyasiga ega bo'lgan uchta meva. Ushbu mevalarda, shuningdek, antioksidantlar va sog'liq uchun foydali bo'lgan boshqa turli xil oziq moddalar mavjud.
14-17: butun donalar
Tadqiqot don donalarini turli xil sog'liq uchun foydalari bilan bog'laydi.
Ushbu afzalliklarga uzoq umr ko'rish va semirish xavfining kamayishi, 2-toifa diabet va yurak kasalliklari (,) kiradi.
Biroq, barcha donalar bir xil darajada foydali emas. Masalan, donni qayta ishlash odatda don tarkibida tolalar, antioksidantlar, vitaminlar va minerallarni, shu jumladan temirni o'z ichiga oladi.
Shu sababli, don tarkibida odatda qayta ishlangan donlarga qaraganda ko'proq temir mavjud. Quyida bir dona tarkibida eng ko'p temir bo'lgan to'rt turdagi to'liq donalar keltirilgan.
14. Amarant
Amaranth glyutensiz qadimgi don bo'lib, u boshqa donlarga o'xshab o'tlardan o'smaydi. Shu sababli, u texnik jihatdan "psevdotsereal" hisoblanadi.
Amaranth tarkibida har bir stakan uchun 5,2 mg temir yoki RDI ning 29% (60) mavjud.
Qizig'i shundaki, amaranth o'simlik oqsillarining oz sonli manbalaridan biridir va tarkibida juda ko'p miqdordagi murakkab uglevodlar, tolalar, marganets, fosfor va magniy mavjud.
15. Imlo
Spelling - yana bir temirga boy qadimiy don.
Uning tarkibida har bir stakan uchun taxminan 3,2 mg temir yoki RDI ning 18% bo'ladi. Bundan tashqari, spelling har bir porsiyaga taxminan 5-6 gramm oqsilni taklif qiladi, bu ko'proq zamonaviy donalardan, masalan, bug'doydan taxminan 1,5 baravar ko'pdir (61).
Spelling tarkibida murakkab uglevodlar, tola, magniy, rux, selen va B vitaminlari kabi turli xil boshqa oziq moddalar mavjud. Uning mineral tarkibi odatdagi donalardan bir oz yuqori bo'lishi mumkin [62].
16. Yulaf
Yulaf - bu parhezga temir qo'shishning mazali va oson usuli.
Bir stakan pishirilgan jo'xori tarkibida taxminan 3,4 mg temir - 19% RDI va shuningdek, o'simlik oqsillari, tolalar, magniy, sink va folatlarning ko'p miqdori mavjud (63).
Bundan tashqari, jo'xori tarkibida beta-glyukon deb nomlanadigan eriydigan tolalar mavjud bo'lib, ular ichak sog'lig'ini mustahkamlashga, to'yish hissiyotlarini oshirishga va xolesterin va qondagi shakar miqdorini kamaytirishga yordam beradi (,,,).
17. Quinoa
Amaranth singari, quinoa ham to'liq oqsil, tolalar, murakkab uglevodlar, vitaminlar va minerallarga boy kleykovina bo'lmagan psevdoserealdir.
Bir stakan uchun 2,8 mg temir yoki RDI ning 16% atrofida temir taklif etiladi. Bundan tashqari, tadqiqotlar quinoa-ning boy antioksidant tarkibini tibbiy holatlarning past darajadagi xavfi, shu jumladan yuqori qon bosimi va 2-toifa diabet () bilan bog'laydi.
Xulosa: Odatda butun don tarkibida temir tarkibida tozalangan donlarga qaraganda ko'proq temir bor. Yuqorida sanab o'tilgan navlar temirga juda boy, ammo tarkibida sog'liq uchun foydali bo'lgan bir nechta boshqa oziq moddalar va o'simlik birikmalari mavjud.18-21: Boshqalar
Ba'zi bir ovqatlar yuqoridagi oziq-ovqat guruhlaridan biriga mos kelmaydi, ammo tarkibida juda ko'p miqdordagi temir mavjud.
Ularni dietangizga kiritish tavsiya etilgan kunlik temir miqdorini qondirishga yordam beradi.
18. Hindiston yong'og'i suti
Hindiston yong'og'i suti sigir sutiga mazali alternativ bo'lishi mumkin.
Yog 'miqdori juda yuqori bo'lsa-da, magnezium, mis va marganetsni o'z ichiga olgan bir nechta vitamin va minerallarning yaxshi manbai (69).
Hindiston yong'og'i sutida ko'p miqdordagi temir moddasi mavjud - aniqrog'i, yarim stakan uchun (118 ml) 3,8 mg yoki RDI ning 21% atrofida.
19. Qora shokolad
Qora shokolad tarkibida sutli shokolad hamkasbiga qaraganda sezilarli darajada ko'proq foydali moddalar mavjud.
U nafaqat unsiyasiga 3,3 mg temir (28 gramm) taklif qiladi va RDI ning 18 foizini tashkil qiladi, balki u tarkibida juda ko'p miqdordagi tola, magniy, mis va marganets ham mavjud (70).
Bundan tashqari, qora shokolad antioksidantlarning kuchli manbai, turli xil o'simlik kasalliklaridan himoya qilishga yordam beradigan foydali o'simlik birikmalari guruhidir ().
20. Blackstrap pekmez
Blackstrap pekmez - bu shirinlik, ko'pincha stol shakaridan ko'ra sog'lomroq deb da'vo qiladi.
Temirga kelsak, uning tarkibida ikki osh qoshiqda 1,8 mg temir yoki RDI ning 10% atrofida bo'ladi (72).
Shuningdek, ushbu qism mis, selen, kaliy, B6 vitamini, magniy va marganets tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish miqdorining 10-30 foizini qoplashga yordam beradi.
Ammo, ozuqaviy tarkibining yuqoriligiga qaramay, qora tanli pekmez shakarda juda yuqori bo'lib qoladi va uni me'yorida iste'mol qilish kerak.
21. Quritilgan kekik
Quritilgan kekik eng mashhur oshpazlik o'simliklaridan biridir.
Ko'pchilik uni oziqlantiruvchi quvvat deb hisoblaydi va tadqiqotlar uni bakterial infeksiya va bronxit bilan kurashishdan tortib, kayfiyatingizni yaxshilashgacha (,,) sog'liq uchun foydalar bilan bog'laydi.
Kekik, shuningdek, eng yuqori temir tarkibiga ega bo'lgan o'simliklardan biri bo'lib, quritilgan choy qoshig'iga 1,2 mg yoki RDI ning taxminan 7 foizini beradi (76).
Har ovqatga ozgina sepilsa, temirni iste'mol qilishni ko'paytirishni istaganlar uchun yaxshi strategiya.
Xulosa: Hindiston yong'og'i suti, qora shokolad, qora pekmez va quritilgan kekik kamroq ma'lum, ammo shubhasiz boy temir manbalari.O'simlik ozuqalaridan temirning emishini qanday oshirish mumkin
Go'sht va hayvonot mahsulotlarida bo'lgan gem temir, odatda, o'simlik tarkibidagi gem bo'lmagan temirga qaraganda inson tanasi tomonidan osonroq so'riladi.
Shu sababli, temirni tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish vegetarianlar va veganlar uchun go'sht iste'mol qiladiganlarga qaraganda 1,8 baravar ko'pdir (1).
Bu erkaklar va menopauzadan keyingi ayollar uchun kuniga taxminan 14 mg, hayz ko'rgan ayollar uchun kuniga 32 mg va homilador ayollar uchun kuniga 49 mg ni tashkil qiladi (1).
Ammo, organizmning gem bo'lmagan temirni yutish qobiliyatini oshirish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan turli xil strategiyalar mavjud. Eng yaxshi o'rganilgan usullar:
- S vitaminiga boy ovqatlarni iste'mol qiling: S vitaminiga boy ovqatlarni gem bo'lmagan temirga boy ovqatlar bilan birgalikda iste'mol qilish temirning emishini 300% ga oshirishi mumkin (1).
- Ovqat paytida kofe va choydan saqlaning: Ovqat bilan qahva va choy ichish temirning emishini 50-90% ga kamaytirishi mumkin ().
- Namlang, unib chiqing va fermentlang: Don va dukkakli ekinlarni ho'llash, unib chiqish va fermentatsiya qilish ushbu oziq-ovqat mahsulotlarida tabiiy ravishda fitatlar miqdorini kamaytirish orqali temirning emishini yaxshilashi mumkin ().
- Quyma temirdan foydalaning: Cho'yan idishda tayyorlangan taomlar temir bo'lmagan idishlardagidan ikki-uch baravar ko'proq temir beradi ().
- Lizinga boy ovqatlarni iste'mol qiling: Aminokislotali lizinga boy dukkaklilar va quinoa kabi o'simliklardan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish temirga boy ovqatlar bilan birga temirning emishini kuchaytirishi mumkin ().
O'simliklar tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarida (gem bo'lmagan) temirning tanasi kamroq oson so'riladi. Bu erda ko'rsatilgan usullar uning singishini maksimal darajada oshirish uchun ishlatilishi mumkin.
Pastki chiziq
Temir inson tanasi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasidir.
Ushbu mineralni turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida, shu jumladan ko'plab o'simlik ovqatlarida topish mumkin.
Ushbu maqolada keltirilgan o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat moddalari temirning yaxshi manbai bo'lishidan tashqari, turli xil ozuqaviy moddalar va o'simliklarning foydali birikmalarini ham o'z ichiga oladi.
Shunday qilib, ularni dietangizga kiritish nafaqat temirga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi, balki sog'lig'ingizga ham foydali bo'ladi.