O'zingizning temiringizni ushbu homiladorlik uchun do'stona, temirga boy oziq-ovqatlar bilan to'ldiring

Tarkib

• Nega temir muhim?
• Temir turlari
• Gem temirga boy homiladorlik uchun foydali ovqatlar
• Yog'siz mol go'shti
• Sizning mol go'shti to'liq pishirilganmi?
• Tovuq
• Go'shti Qizil baliq
• Gem bo'lmagan temirga boy homiladorlik uchun foydali ovqatlar
• Fasol va yasmiq
• Ismaloq va qalay
• Brokkoli
• Temirning emishini qanday oshirish mumkin
• Kuyishdan saqlaning
• Siz temir qo'shimchalarini qabul qilishingiz kerakmi?
• Temir qo'shimchalarini qanday qabul qilish kerak
• Homiladorlikda qancha temir moddasi kerak?
• Pastki chiziq

Xun va homiladorlik haqida gap ketganda, ovqatlanmaslik kerak bo'lgan narsalar ro'yxati abadiy davom etishi mumkin. Ammo ovqatlanishingiz kerak bo'lgan narsalar ro'yxati bir xil darajada muhimdir.

Bolangizni bachadonida uzoq vaqt turganda nafaqat uni ozuqa bilan ta'minlaysiz, balki tanangiz homiladorlikning barcha o'zgarishlarini qo'llab-quvvatlash uchun haddan tashqari dozada ishlamoqda.

Ikki marta ovqatlanish homiladorlikdan oldin sizga kerak bo'lgan miqdordan ikki baravar ko'p bo'lishingizni anglatmaydi, ammo siz kaloriya va ba'zi minerallar va vitaminlarni iste'mol qilishni ko'paytirishingiz kerak bo'ladi.

Homiladorlik paytida ko'paytirishingiz kerak bo'lgan muhim mineral bu temirdir.

Tana tabiiy ravishda temir qilmaydi. Temirni faqat dietangiz yoki qo'shimchalar orqali olish mumkin. Shuning uchun temirga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish, ayniqsa homiladorlik paytida, muhim bo'lishi mumkin.

Temir va homiladorlik haqida ko'proq ma'lumot olish va ro'yxatga qo'shadigan temirga boy ovqatlar topish uchun o'qishni davom eting.

Nega temir muhim?

Homiladorlik sizning qon ta'minotingizni 50 foizga oshiradi. Temir shu yerga kiradi. Temir tanadan qizil qon tanachalarini yaratish uchun foydalanadi. Qon ta'minotining ko'payishi shuni anglatadiki, ushbu qon hujayralarini hosil qilish uchun sizga ko'proq qizil qon tanachalari va ko'proq temir kerak bo'ladi.

Agar tanangizda etarlicha temir bo'lmasa, siz anemiyani rivojlantirasiz. Anemiya homilador ayollarda rivojlanishi mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan qon holatidir.

Homiladorlik paytida kamqonlik sizni va chaqalog'ingizni bir nechta asoratlar, jumladan muddatidan oldin tug'ilish va kam vazn uchun ko'proq xavf tug'diradi.

Temir turlari

Odatda temir hayvonlarning oqsillari bilan bog'liq, ammo agar go'sht haqidagi fikr sizning oshqozoningizni o'zgartirsa (rahmat, ertalabki kasallik) yoki siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, tashvishlanmang. Temirni turli xil ovqatlardan topish mumkin.

Ikki xil temir mavjud: gem va gem bo'lmagan.

• Heme temir. Siz go'sht, baliq va boshqa hayvonlar oqsili manbalarini iste'mol qilishdan ushbu turni olishingiz mumkin. Bu tanangiz tomonidan tezda hazm qilinadi.
• Gem bo'lmagan temir. Bu don, loviya, sabzavot, meva, yong'oq va urug'larda uchraydi va tanangiz foydalanishi mumkin bo'lgan moddaga aylanishi uchun biroz ko'proq vaqt talab etiladi.

Gem temirga boy homiladorlik uchun foydali ovqatlar

Barcha hayvonlarning oqsillarida gem temir mavjud bo'lsa-da, ba'zi manbalar homiladorlik davrida boshqalarga qaraganda yaxshiroq variant bo'lishi mumkin.

Shuningdek, xom go'sht va baliq iste'mol qilmaslik kerak, chunki bu homiladorlik paytida ayniqsa xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan bakterial infektsiya xavfini oshirishi mumkin.

Yog'siz mol go'shti

Qizil go'sht - bu gem temirning eng yaxshi manbai. Sirloin mol go'shti uchun uch untsiya xizmat qilishda 1,5 milligramm (mg) temir mavjud.

Ammo biftekni grilga tashlashdan oldin, sizning go'sht termometringiz qulay bo'lishi kerak. Bakterial ifloslanish xavfi tufayli homiladorlik davrida qovurilgan yoki "kamyob" go'shtni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Sizning mol go'shti to'liq pishirilganmi?

Mol go'shti ichki harorat 160 ° F (71 ° C) ga yetganda to'liq pishgan hisoblanadi. Agar siz homilador bo'lganingizda ovqat iste'mol qilsangiz, sizga yaxshi ovqatlanishini iltimos qiling. Bu sizning yeyayotgan go'shtingiz to'liq pishirilgan bo'lishi ehtimolini oshiradi.

Tovuq

Tovuq 8 untsiya uchun 1,5 mg temirni o'z ichiga oladi. Homiladorlik paytida tovuqni iste'mol qilish xavfsiz, ammo mol go'shti singari, siz ham xavfli bakteriyalarni iste'mol qilmaslik uchun uni 165 ° F (73,8 ° C) haroratda pishirishga ishonch hosil qilmoqchisiz. Listeria.

Go'shti Qizil baliq

Somon nisbatan temirga boy - Atlantika lososining yarim funtli yovvoyi ovlangani uchun 1,6 mg. Qizil ikra homiladorlik davrida iste'mol qilinishi mumkin, chunki u ichki harorat 145 ° F (62,8 ° C) ga qadar tayyorlanadi.

Losos gem temirining manbai bo'lishdan tashqari, omega-3 yog 'kislotalari va sog'lom homiladorlikka hissa qo'shishi mumkin bo'lgan boshqa ozuqa moddalariga boy.

Shuningdek, ikra boshqa baliq turlariga, masalan, orkinos va qilich baliqlariga qaraganda simobga qaraganda ancha past, bu esa homilador bo'lganda iste'mol qilishni xavfsizroq qilishi mumkin.

Temirni va oqsilni ko'paytirish uchun bir haftada ikki yoki uch porsiya baliq olishga harakat qiling. Homiladorlik paytida xavfsiz deb hisoblanadigan boshqa baliqlar:

• mayda qisqichbaqa
• pollock
• laqqa baliq
• taroqchalar
• sardina
• seld
• gulmohi
• cod
• engil tonna

Gem bo'lmagan temirga boy homiladorlik uchun foydali ovqatlar

Agar siz go'sht iste'mol qilmasangiz yoki go'shtni iste'mol qilish sizning oshqozoningizni o'zgartirsa, o'simlikka asoslangan bir nechta temir manbalarini sinab ko'rishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, gem bo'lmagan temirni tanangizga singdirish qiyinlashadi va metabolizmga ko'proq vaqt ketadi.

Agar siz tarkibida gem bo'lmagan temir bo'lsa, bu sizning temir moddangizning asosiy manbai bo'lsa, shifokor bilan temir qo'shimchasini qo'shishni maslahat berish haqida gaplashing.

Fasol va yasmiq

Fasol va yasmiq tolalar va oqsillarga boy, ularning tarkibida temir moddasi urish qiyin.

Bir stakan tayyorlangan yasmiq sizga 6,6 mg kunlik temirni beradi. Oq buyrak loviyalarida har bir kubok uchun shuncha quritilgan va pishirilgan.

Agar siz ularni dietangizga kiritishni istasangiz, yasmiq va loviya bilan bulon qiling, salatlaringizga seping yoki kechki ovqat paytida bir nechta hovuchni yonma-yon pishiring.

Ismaloq va qalay

Ismaloq va qalay antioksidantlarga, vitaminlarga va temirga ham boy. Bir stakan pishirilgan kaliy tarkibida 1 mg temir bor, va ismaloq undan ham yaxshiroq, 1 stakan uchun 6,4 mg.

Bu ko'katlar juda ko'p qirrali. Ba'zilarini salat bilan maydalashingiz, ularni omletga maydalashingiz yoki shunchaki idishga solishingiz mumkin. Bundan tashqari, ularni shirin va to'yimli ovqatlanish uchun smetana ichiga tashlashingiz mumkin.

Brokkoli

Brokkoli bola uchun juda yoqimli bo'lishi mumkin, ammo bu oson tayyorlanadigan sabzavot, shuningdek, homiladorlik uchun foydali bo'lgan ko'plab ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.

Ushbu juda muhim sabzavot kubogida atigi 1 mg temirdan iborat. Brokkoli bonus sifatida katta miqdorda S vitaminini o'z ichiga oladi, bu temirning singishiga yordam beradi.

Brokkoli shuningdek tolaga boy va ozuqaviy moddalarga boy. Homiladorlik sizning ovqat hazm qilish tizimingizni (salom, shishiradi va ich qotishi) sekinlashtirishi mumkinligi sababli, dietangizga yaxshi tolalar manbalarini qo'shish ushbu noqulay alomatlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Uni boshidan ko'p miqdorda zaytun moyi va dengiz tuzi bilan qovurishga urinib ko'ring yoki bir nechta brokkoli pishirib, gazak uchun qo'lda saqlang.

Qo'shimcha bonus sifatida, brokkoli sizning ota-onangiz arsenalida yaxshi sabzavotdir, chunki uni tayyorlash oson va ko'pincha yosh bolalar yoqadi.

Brokkoli pishirganda kuchli hidga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun agar siz ertalabki kasallikka yoki kuchli hidlarga yoqmasa, ehtiyot bo'ling.

Temirning emishini qanday oshirish mumkin

Ko'p miqdordagi temirni iste'mol qilishdan tashqari, siz ko'proq temirni singdirishga yordam beradigan oziq-ovqatlarni, masalan, S vitamini yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni qo'shib, tanangizga yordam berishingiz mumkin. S vitamini sizning tanangizni parchalanishiga va parhezingizdagi temirni o'zlashtirishga yordam beradi. .

Tsitrus mevalarini, pomidorlarni, qizil yoki sariq qalampirlarni iste'mol qilish yoki temir manbalari yordamida brokkoli yoki gulkaramni iste'mol qilish tanangizni iste'mol qilinadigan temirni singdirishda samaraliroq bo'lishingizga yordam beradi.

Kuyishdan saqlaning

Agar siz homiladorlik bilan bog'liq ko'p miqdordagi og'riqlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, sitrus o'rniga vitamin C ning sabzavot manbalariga e'tibor qaratishni xohlashingiz mumkin, bu esa oshqozon yarasini kuchaytirishi mumkin.

Shuningdek, temirning emilimiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ovqatlar ham mavjud.

Sut, xususan, tanangizning temirni singdirish qobiliyatini buzadigan narsa bilan mashhur. Buning sababi, sut tarkibidagi va kaltsiy qo'shimchalaridagi kaltsiy temirning so'rilishini kamaytirishi aniqlandi.

Bu siz sutdan qochishingiz kerak degani emas. Ammo agar sizning shifokoringiz temir qo'shimchasini tavsiya qilsa, uni olishdan oldin kamida ikki soat kutib turishni rejalashtiring.

Agar siz temirni iste'mol qilishni ko'paytirish uchun ongli ravishda ovqatlanayotgan bo'lsangiz, demak, temir miqdori kerak bo'lgunga qadar sutni qisqartirishni xohlashingiz mumkin.

Siz temir qo'shimchalarini qabul qilishingiz kerakmi?

Agar siz kunlik prenatal vitaminni iste'mol qilsangiz, tarkibida temir bo'lishi mumkin. Tasdiqlash uchun qadoqni tekshiring.

Ko'p ayollar uchun, agar sizning homiladorlik davrida vitaminingiz temir bo'lsa va siz temirga boy oziq-ovqat iste'mol qilsangiz, sog'lom homiladorlikni ta'minlash uchun sizda temir moddasi ko'p bo'ladi.

Ammo ba'zi odamlar uchun qo'shimcha temir qo'shimchalari kerak bo'lishi mumkin. Masalan, agar siz boshqa homiladorlikdan keyin homilador bo'lsangiz, shifokoringiz qo'shimcha ovqatlarni tavsiya qilishi mumkin.

Agar sizning shifokoringiz yoki akusheringiz temir qo'shimchasini buyurmagan bo'lsa-yu, lekin sizga kerak bo'lsa, qo'shimchalar haqida ular bilan gaplashing.

Homiladorlik paytida temir qo'shimchalari xavfsizdir, ammo homilador bo'lganingizda juda ko'p temir bor.

Homiladorlik paytida juda yuqori temir miqdori sizning homiladorlikdan oldingi tug'ilish xavfini, shuningdek, homiladorlik diabet va yuqori qon bosimini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, juda yuqori temir moddasining uzoq vaqt miqdori sizning organlaringizga, ayniqsa buyraklaringizga zarar etkazishi mumkin.

Dazmolni haddan tashqari oshirib yuborishning ogohlantiruvchi belgilari quyidagilardan iborat:

• diareya va o'tkir oshqozon og'rig'i
• qusish qon
• sayoz, tez nafas olish
• rangpar, xiralashgan qo'llar
• holsizlik va charchoq

Agar siz ushbu alomatlarga duch kelsangiz va homilador bo'lsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling. Shoshilinch davolanishga murojaat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Temir qo'shimchalarini qanday qabul qilish kerak

Temir qo'shimchalari eng yaxshisi oddiy stakan suv bilan bo'sh qoringa olinadi. Ammo temir qo'shimchalari homiladorlik simptomlarini, masalan, ko'ngil aynish va qusishni kuchaytirishi mumkin. Bo'sh oshqozonga temir qo'shimchalarini qabul qilish bu yon ta'sirlarni yanada kuchaytirishi mumkin.

Aperatif bilan temirni olish ko'ngil aynish xavfini kamaytirishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Qo'shimcha bonus sifatida tanangizning qo'shimchani singdirish qobiliyatini oshirish uchun vitamin C tarkibida bo'lgan gazakni ko'rib chiqing. Yotishdan oldin temirni qabul qilish ham nojo'ya ta'sirlarni kamroq sezishi mumkin.

Eng muhimi, sizga mos keladigan tartibni topish. Agar qo'shimchalarni ushlab turish qiyin bo'lsa, tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz bilan gaplashing. Ular oshqozonni osonlashtiradigan temir qo'shimchasini tavsiya qilishlari mumkin.

Homiladorlikda qancha temir moddasi kerak?

Kamida homiladorlik paytida siz kutganingizdan ikki baravar ko'p temir moddasi kerak bo'ladi.

Homilador bo'lmagan homilador ayollar uchun tavsiya etilgan kunlik temir miqdori 18 mg ni tashkil qiladi. Agar siz homilador bo'lsangiz, tavsiya etilgan kunlik miqdori kamida 27 mg gacha oshiriladi.

Jahon sog'liqni saqlash tashkilotining tavsiyalari ko'proq. JSST homilador ayollarga kuniga 30 dan 60 mg gacha temir iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Shifokoringiz yoki doyalaringizdan ularning tavsiyalarini so'rang. Ular turli omillarga bog'liq bo'lishi mumkin, masalan siz ko'targan go'daklar soni, anemiya tarixi yoki bolaning kattaligi.

Pastki chiziq

Yangi odamni yaratishdagi mashaqqatli ish qo'shimcha oziq moddalarni ham talab qiladi. Temir har bir kishi uchun juda muhim, ammo homilador ayollar uchun har kuni etarli miqdorda olish ayniqsa muhimdir.

Tana temir qilmaydi. Buning o'rniga siz temirga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Temir go'sht, sabzavot, loviya va boshqa manbalarda uchraydi. Bu sizning tanlab olish uchun mo'l-ko'l oziq-ovqatlarga ega bo'lishingizni anglatadi va sizning kunlik xohishingiz va nafratingizni qondiradigan biron bir narsani topishingizga ishonchingiz komil.