Uyqusizlikni davolash

Tarkib

• Uyqusizlikka qarshi dorilar
• Uyquga yordam beradigan retseptlar
• Retseptsiz beriladigan uyqu vositalari
• Sog'lom turmush tarzi o'zgaradi
• Chekmang
• Siz nima ichayotganingizni tomosha qiling
• Mashq qilish
• To'g'ri ovqatlanish rejimini saqlang
• Xulq-atvorni davolash usullari
• Dam olish texnikasi
• Kognitiv xulq-atvor terapiyasi
• Uyquni cheklash
• Nur terapiyasi
• Doktoringiz bilan suhbatlashing

Uyqusizlikni davolashning ko'plab usullari mavjud. Yaxshi uxlash odatlari va sog'lom ovqatlanish ko'plab uyqusizlik holatlarini davolaydi. Ba'zi hollarda o'zini tutish terapiyasi yoki dori-darmon zarur bo'lishi mumkin.

Asosiy muammo yoki tibbiy holat sizning uyqusizlikka sabab bo'ladimi yoki yo'qligini aniqlash juda muhimdir. Ba'zi uyqusizlik holatlari stress yoki boshqa emotsional yoki jismoniy holatlar natijasida alohida davolanishni talab qiladi. Ushbu holatlar muvaffaqiyatli davolanganida ko'p marta uyqu holati normal holatga keladi.

Uyqusizlikka qarshi dorilar

Hayot tarzi o'zgarganda va xulq-atvor terapiyasi sizning uyqusizlikka yordam bermasa, shifokor dori-darmonlarga murojaat qilishi mumkin. Shifokorlar, odatda, bir necha haftadan ko'proq vaqt davomida uyqu tabletkalariga tayanishni maslahat bermaydilar, chunki bu dorilar o'ziga qaram bo'lishi mumkin. Agar uyqusizlik bo'lsa, davolanish rejasi haqida doktoringizga murojaat qiling.

Dori turi va dozasi sizning alomatlaringiz va kasallik tarixingizga bog'liq bo'ladi. Shuningdek, depressiya alomatlarini boshdan kechirayotganingizni shifokoringizga xabar bering. Bu sizning uyqusizligingizning ildizi bo'lishi mumkin va boshqa davolanish turlarini talab qiladi.

Uyquga yordam beradigan retseptlar

Uyqusizlikka qarshi retsept bo'yicha dori-darmonlarga sedativlar, trankvilizatorlar va tashvishga qarshi vositalar kiradi. Shifokorlar 2 dan 3 haftagacha uyqu tabletkalarini ichishni maslahat bermaydilar, chunki ular odat tusiga kirishi mumkin. Doza va davomiyligi sizning tashxisingiz, anamnezingiz va hozirgi holatingizga qarab o'zgaradi.

Uyqusiz retsept bo'yicha eng mashhur dorilarning ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• eszopiklon (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodon (Desirel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doksepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uxlashga yordam beradigan dorilar quyidagilarda samarali bo'ladi.

• uxlab qolish uchun zarur bo'lgan vaqtni qisqartirish
• uyqu vaqtini ko'paytirish
• odamning uyg'onish sonini kamaytirish
• uyquning umumiy sifatini yaxshilash

Uyqudagi retsept bo'yicha dorilar ba'zida nojo'ya ta'sirlarga ega. Yon ta'siri ko'pincha katta yoshlilarda ko'proq seziladi. Ular quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• haddan tashqari uyquchanlik
• buzilgan fikrlash
• tunda sayr qilish
• qo'zg'alish
• muvozanat muammolari

Kamdan kam hollarda ushbu dorilar quyidagi yon ta'sirga olib kelishi mumkin:

• allergik reaktsiyalar
• yuzning shishishi
• g'ayrioddiy xatti-harakatlar, masalan, haydash, ovqat pishirish yoki uxlab yotganda ovqatlanish

Sizda yuzaga keladigan nojo'ya ta'sirlar haqida darhol doktoringizga murojaat qiling.

Retseptsiz beriladigan uyqu vositalari

Ko'p odamlar uyquchanlikni keltirib chiqarish uchun retsept bo'yicha buyurilmagan antigistaminlar kabi uyquni davolash vositalaridan foydalanishni afzal ko'rishadi.

Antigistaminlar, shuningdek, uyqu sifatini pasaytirishi va yon ta'sirga olib kelishi mumkin, masalan:

• kunduzgi uyquchanlik
• quruq og'iz
• loyqa ko'rish

Garchi bu dori bo'lmasa-da, odamlar odatda melatoninni uyquga yordam sifatida ishlatishadi. Melatonin ko'plab dorixonalarda mavjud bo'lgan xun takviyesidir.

Sog'lom turmush tarzi o'zgaradi

Ko'pincha, turmush tarzini o'zgartirish uyqusizlikni davolashi mumkin. Quyidagi takliflardan ba'zilarini sinab ko'rishingiz mumkin:

• Charchaganingizni his qilganingizda uxlang.
• Yotoq xonangizdan faqat uxlash va jinsiy aloqa uchun foydalaning. Televizor tomosha qilish, o'qish yoki ovqatlanish kabi miyani rag'batlantiradigan ishlar yotoqxonadan tashqarida bo'lishi kerak.
• Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling.
• Uyquni buzadigan hayotdagi stresslarni kamaytiring.

Shuningdek, siz quyidagi boshqa turmush tarzini o'zgartirishni xohlashingiz mumkin.

Chekmang

Agar siz cheksangiz, uni tashlashga harakat qiling. Nikotin - uyqusizlikni qo'zg'atadigan stimulyator. Shuningdek, chekish quyidagilarga olib kelishi mumkin:

• yuqori qon bosimi
• yurak xurujlari
• zarbalar
• saraton

Agar siz chekishni tashlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, sog'liqni saqlash xizmatingizdan chekishni tashlash dasturlari yoki sizni tark etishga yordam beradigan mahsulotlar haqida so'rang.

Siz nima ichayotganingizni tomosha qiling

Haddan tashqari miqdordagi spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar - bu avvaliga uyquni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan tinchlantiruvchi vosita, ammo u uyquning chuqurroq bosqichlarini buzishi mumkin, bu sizning tanangizni to'liq dam olishga imkon beradi. Uzoq muddatli ko'p ichish ham qon bosimi, yurak etishmovchiligi va qon tomirlarini keltirib chiqarishi mumkin.

Kofeinli ichimliklar, masalan, kofe va alkogolsiz ichimliklar, oldini olish uchun boshqa stimulyatorlardir. Journal of Clinical Sleep Medicine-da chop etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yotishdan 6 soat oldin olingan 400 milligramm (mg) kofein sizning uyquni sezilarli darajada buzishi mumkin.

Ma'lumot uchun, 8 grammlik pishirilgan qahvada 96 mg kofein bor. Tadqiqotchilar kofeindan odatdagidek yotishdan kamida 6 soat oldin voz kechishni maslahat berishadi.

Uyqudan oldin har qanday suyuqlikni juda ko'p ichish, tungi vaqtda tualetga borishda uyquni buzishi mumkin.

Mashq qilish

Har kuni 20-30 daqiqagacha mashq qilish yaxshi tungi uyquni rag'batlantirishi mumkin. Agar siz darhol natijalarni ko'rmasangiz ham, buni davom eting.

Tadqiqotchilar 2013 yildagi tadqiqotda uyqusizlik bilan kasallangan 11 ayolni kuzatib borishdi va 1 kunlik sport bilan shug'ullanish ularning ishtirokchilari o'sha kecha yaxshiroq uxlashlarini anglatmasligini aniqladilar. Biroq, 4 oy davomida muntazam ravishda olib borilgan mashqlar ularning qancha uxlashini va umumiy uyqu sifatini yaxshiladi.

Muntazam jismoniy mashqlar, shuningdek, yurak-qon tomir kasalliklari, semirish va diabet kabi sog'liq holatlarining oldini olishga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanish rejimini saqlang

Tarkibida to'yingan yog 'bor, bu oshqozon yonishi va oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin. Ushbu oziq-ovqatlarni hazm qilish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa ularni kechqurun kechqurun iste'mol qilganingizda. Bu uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Xulq-atvorni davolash usullari

Ushbu muolajalar sizga atrofingizni uxlash uchun qanday qulayroq qilishni o'rgatishi mumkin. Xulq-atvor terapiyasini ko'pincha psixolog, psixiatr yoki boshqa malakali tibbiy yordam ko'rsatuvchi olib boradi.

Ular uyqudagi dorilarga qaraganda samaraliroq yoki samaraliroq ekanligi ko'rsatilgan. Bunday terapiya ko'pincha uyqusizlik bilan kasallangan odamlarni davolashning birinchi yo'nalishi hisoblanadi. Ushbu davolash usullari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

Dam olish texnikasi

Progressiv mushaklarning gevşemesi, biofeedback va nafas olish mashqlari yotishdan oldin tashvishlanishni kamaytirish usulidir. Ushbu strategiyalar sizga quyidagilarni boshqarishda yordam beradi:

• nafas olish
• yurak urish tezligi
• mushaklarning kuchlanishi
• kayfiyat

Uyqudan oldin iliq vanna, massaj va yengil tortish barcha ishlarni bajarishi tanani bo'shashtiradi va tunda shamolga yordam beradi.

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi

Guruh mashg'ulotlarida yoki yakkama-yakka maslahatlarda ruhiy terapevtlar sizning fikrlashning salbiy shakllarini o'zgartirishga yordam beradi. Bu sizga xavotirli yoki qo'rqinchli fikrni yoqimli, tasalli beradigan fikrlar bilan almashtirishni o'rganishingizga yordam beradi. Ushbu turdagi fikrlash sog'lom uyqu odatlarini topish uchun ko'proq yordam beradi.

Uyquni cheklash

Uyquni cheklash sizning yotoqda o'tkazgan vaqtingizni vaqtincha cheklashni talab qiladi, bu esa uyquni qisman mahrum qiladi. Keyin ertasi kuni ko'proq charchadingiz. Uyqingiz yaxshilanganidan so'ng, to'shakda yotadigan vaqtingiz asta-sekin o'sib boradi.

Nur terapiyasi

Ba'zi bir uyqu mutaxassilari kechasi juda erta uxlashga yoki ertalab juda erta uyg'onishga moyil bo'lgan odamlar uchun engil ta'sir qilishni maslahat berishadi. Bu sizning ichki soatingizni sozlashda yordam beradi.

Yil davomida, keyinroq kechqurun tashqarida yorug'lik bo'lganda, 30 daqiqaga ko'chaga chiqish yoki tibbiy darajadagi yorug'lik qutisidan foydalanish sizning uyqu rejimingizni o'zgartirishga yordam beradi.

Doktoringiz bilan suhbatlashing

Oddiy uyquni tiklashga yordam beradigan uyqusizlik uchun turli xil davolash usullarini sinab ko'ring. Shifokoringiz bilan suhbatlashing va turmush tarzi o'zgarishlari, xulq-atvor terapiyalari yoki dori-darmonlarni tanlash usullaridan qaysi biri sizga mos kelishini muhokama qiling.