Uyqusizlikni uy sharoitida davolashning 8 usuli

Tarkib

• №1 chora: Tafakkur meditatsiyasi
• №2 chora: Mantrani takrorlash
• №3 chora: Yoga
• №4 chora: jismoniy mashqlar
• №5 chora: Massaj
• №6 chora: magniy
• №7 chora: Lavanda yog'i
• №8 chora: Melatonin
• Tuni bilan uxlash uchun yana nima qilishim mumkin?
• Maslahatlar va fokuslar
  
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak
• An'anaga ko'ra uyqusizlik qanday davolash qilinadi?
• Xulq-atvor terapiyasi
• Dori-darmon
• Outlook

Nima uchun uyqusizlik uchun uy sharoitida davolanish usullaridan foydalanish kerak?

Ko'p odamlar qisqa muddatli uyqusizlikka duch kelishadi. Ushbu keng tarqalgan uyqu buzilishi, uxlashni va uyg'onish vaqti kelguncha uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Garchi har bir odam uchun zarur bo'lgan uyqu miqdori turlicha bo'lsa-da, aksariyat kattalar kuniga kamida etti soat uxlashlari kerak. Agar sizning uxlash tartibingiz hayotingizga ta'sir qilsa, uy sharoitida davolanish usullari yordam berishi mumkin.

Meditatsiya, jismoniy mashqlar va boshqa uy sharoitida davolanish usullari orqali uxlash tartibini qanday boshqarishingizni bilish uchun o'qishni davom eting.

№1 chora: Tafakkur meditatsiyasi

Zehnlilik meditatsiyasi jim o'tirgan holda sekin va barqaror nafas olishdan iborat. Siz nafasingizni, tanangizni, fikrlaringizni, his-tuyg'ularingizni va hislaringizni ular ko'tarilish va o'tishda kuzatasiz.

Aql-idrok meditatsiyasi sog'lom uyquni targ'ib qiluvchi sog'lom turmush tarzi bilan bir qatorda ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega. Bu stressni kamaytirish, konsentratsiyani yaxshilash va immunitetni oshirish uchun aytilgan.

Tadqiqotchilar meditatsiya uyqusizlik va umuman uyquni yaxshilaganligini aniqladilar. Ishtirokchilar haftalik meditatsiya mashg'ulotlarida, kun bo'yi chekinishlarida qatnashdilar va bir necha oy davomida uyda mashq qildilar.

Siz xohlagancha meditatsiya qilishingiz mumkin. Agar uzoqroq mashg'ulot o'tkazish uchun vaqtingiz bo'lmasa, ertalab yoki kechqurun 15 daqiqani bajarishni maqsad qiling. Motivatsiya qilish uchun haftada bir marta meditatsiya guruhiga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Shuningdek, siz onlayn ravishda boshqariladigan meditatsiya qilishni tanlashingiz mumkin.

Meditatsiya amaliyotda xavfsizdir, ammo u kuchli hissiyotlarni ko'tarish qobiliyatiga ega. Agar bu sizni yanada g'azablantiradi yoki bezovta qiladi deb hisoblasangiz, amaliyotni to'xtating.

№2 chora: Mantrani takrorlash

Mantrani yoki ijobiy tasdiqni takroran takrorlash fikringizni jamlash va tinchlantirishga yordam beradi. Mantralar ongni tinchlantirish orqali bo'shashish hissiyotlarini keltirib chiqaradi deyishadi.

Uysiz bo'lgan o'qituvchi ayollarning tadqiqotchilari mantrani kun bo'yi va uxlashdan oldin jimgina takrorlashni o'rganishadi. Bir hafta davomida mantrani ishlatishda davom etgan ishtirokchilar uyqusizlik darajasini pasaytirdilar.

Sanskrit, ingliz yoki boshqa tillarda mantrani tanlashingiz mumkin. Internetda g'oyalarni qidiring yoki o'zingizga mos keladigan narsani yarating. Sizga yoqimli va tinchlanadigan mantrani tanlang. Bu hozirgi zamonda sodda, ijobiy gap bo'lishi kerak. Yaxshi mantra sizni doimiy ravishda ovozning takrorlanishiga qaratishga imkon beradi, bu sizga dam olishga va uxlashga imkon beradi.

Mantrani so'zlarga qaratib, aqliy yoki baland ovoz bilan tarannum eting. Mantrani har safar adashganida muloyimlik bilan qaytaring. Shuningdek, siz ashula bilan musiqa ijro etishingiz mumkin. O'zingizning mantrani xohlagancha tez-tez aytib berishdan qo'rqmang. Kunduzi ishlatish uchun boshqa mantrani tanlashingiz mumkin.

Agar siz ashulaning yomon ta'sir yoki qo'zg'alishni keltirib chiqarayotganini sezsangiz, amaliyotni to'xtating.

№3 chora: Yoga

Yoga uyqu sifatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yoga shuningdek, stressni engillashtirishi, jismoniy ish faoliyatini yaxshilashi va aqliy diqqatni kuchaytirishi mumkin.

Qiyin jismoniy harakatlardan farqli o'laroq harakatlanadigan meditatsiya yoki nafas olish ishlariga ko'proq e'tibor beradigan uslubni tanlang. Sekin, boshqariladigan harakatlar sizga mavjud bo'lishga va diqqatni jamlashga imkon beradi. Yin va tiklovchi yoga - bu ajoyib imkoniyatlar.

Har hafta bir necha marta ko'proq mashg'ulotlar o'tkazishga harakat qiling va har kuni kamida 20 daqiqa o'zingizni mashq qiling. Yotishdan oldin holatlarni bajarish sizga dam olishga va dam olishga yordam beradi.

Agar poz sizga mos kelmasa, uni majburlamang. Uni majburlash shikast etkazishi mumkin. Sizga va tanangizga yaxshi bo'lgan narsani qilish muhimdir va bu odamdan odamga farq qiladi.

№4 chora: jismoniy mashqlar

Jismoniy mashqlar umumiy sog'likni kuchaytiradi. Bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, ko'proq energiya beradi, vazn yo'qotishda yordam beradi va uyquni yaxshilaydi.

Olti oy davomida haftasiga kamida 150 daqiqa davomida mashq qilingan ishtirokchilar. Shu vaqt ichida tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, ishtirokchilar uyqusizlik alomatlarini sezilarli darajada kamroq sezdilar. Shuningdek, ular depressiya va xavotirning kamayganligini ko'rsatdilar.

Ushbu imtiyozlardan foydalanish uchun kuniga kamida 20 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak. Siz haftasiga bir necha marta kuch mashqlari yoki kuchli aerobik mashqlarni qo'shishingiz mumkin. Sizning ehtiyojlaringizga eng mos keladigan va uxlashingizga eng ijobiy ta'sir ko'rsatadigan kunning vaqtini toping.

Tanangizning holatini hisobga oling va shunga mos ravishda mashq qiling. Jismoniy shikastlanish mumkin, ammo ehtiyotkorlik bilan mashq qilsangiz, odatda oldini olish mumkin.

№5 chora: Massaj

Tadqiqotchilar uxlash sifati va kunduzgi disfunktsiyani yaxshilash orqali uyqusiz odamlarga foyda keltiradigan massaj terapiyasini topdilar. Shuningdek, u og'riq, tashvish va depressiya hissiyotlarini kamaytirishi mumkin.

Agar professional massaj qilish imkoniyati bo'lmasa, siz o'zingizni massaj qilishingiz mumkin. Shuningdek, sherigingiz yoki do'stingiz sizga massaj qilishi foydali bo'lishi mumkin. Sizning ongingiz yurish paytida ongingizni teginish hissiyotlari va hissiyotlariga qaratishga ijozat bering. Maslahatlar va texnikalar uchun onlayn izlang.

Massaj umuman xavfsiz bo'lsa-da, foydangizga xalaqit beradigan sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar teringiz kremlarga yoki yog'larga sezgir bo'lsa, ishlatishdan oldin, albatta, terining patchini tekshiring.

№6 chora: magniy

Magnezium tabiiy ravishda uchraydigan mineral hisoblanadi. Bu mushaklarning gevşemesine va stressni engillashishiga yordam beradi. Bu sog'lom uyqu rejimini rag'batlantirish uchun o'ylangan.

A ishtirokchilari 2 oy davomida kuniga 500 milligramm (mg) magniy qabul qilishdi. Shu vaqt ichida tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, ishtirokchilar uyqusizlik alomatlarini kamroq sezishgan va uxlash tartibini yaxshilashgan.

Erkaklar kuniga 400 mg gacha, ayollar esa kuniga 300 mg gacha qabul qilishlari mumkin. Siz dozalarni ertalab va kechqurun ajratishni tanlashingiz yoki yotishdan oldin dozani qabul qilishingiz mumkin.

Shuningdek, magneziumning teringizga singib ketishiga imkon berib, kechqurun hammomingizga 1 stakan magniy zarralarini qo'shishingiz mumkin.

Yon ta'siri oshqozon va ichak muammolarini o'z ichiga oladi. Sizning tanangiz qanday ta'sir qilishini ko'rish uchun siz quyi dozadan boshlashni va asta-sekin oshirishni xohlashingiz mumkin. Uni ovqat bilan qabul qilish qorin bo'shlig'idagi har qanday noqulaylikni kamaytirishi mumkin. Potentsial shovqinlarni aniqlash uchun biron bir dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan tekshiring.

Siz doimo magniy qo'shimchalarini qabul qilmasligingiz kerak. Har ikki haftada bir necha kun tanaffus qiling. Mahsulotda mavjud bo'lgan tavsiya etilgan dozadan ko'proq iste'mol qilmang.

№7 chora: Lavanda yog'i

Lavanda kayfiyatni yaxshilash, og'riqni kamaytirish va uyquni targ'ib qilish uchun ishlatiladi. Uni og'zaki qabul qilish samaraliroq deb hisoblanadi.

A natijalari shuni ko'rsatdiki, lavanta moyi kapsulalari antidepressant bilan qabul qilinganida depressiyaga chalingan odamlarda uyqu holatini yaxshilashda foydali bo'lgan. Odamlar, shuningdek, yaxshi uxlashga imkon beradigan past darajadagi xavotirni ko'rsatdilar.

Har kuni 20-80 mg lavandani og'iz orqali oling yoki ko'rsatmalarga muvofiq foydalaning. Siz diffuzerga lavanta efir moyini qo'shishingiz yoki yostig'ingizga sepishingiz mumkin. Lavanda choyi ham tanlovdir.

Lavanda odatda foydalanish uchun xavfsizdir. Lavandani og'iz orqali qabul qilish bosh og'rig'i, ich qotishi yoki ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin.

№8 chora: Melatonin

Melatonin tezroq uxlab qolishingizga va uxlash sifatini oshirishga yordam beradi.

Tadqiqotchilar melatoninni saraton va uyqusizlikka chalingan odamlarda uyqu holatini sezilarli darajada yaxshilashga imkon berishdi. Etti kundan 14 kungacha uyqu sifati yanada yaxshilandi.

Uyqudan oldin 30 daqiqadan ikki soatgacha 1 dan 5 mg gacha oling. Mumkin bo'lgan eng past samarali dozadan foydalanishingiz kerak, chunki yuqori dozalar yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Bunga sabab bo'lishi mumkin:

• depressiya
• bosh aylanishi
• bosh og'rig'i
• asabiylashish
• oshqozon kramplari
• tunda bedorlik

Melatonin odatda qisqa muddatlarda xavfsizdir.

Tuni bilan uxlash uchun yana nima qilishim mumkin?

Hayot tarzidagi ba'zi o'zgarishlar uyqusizlik alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Qo'shimcha yoki tibbiy usullarni izlashdan oldin siz ularga zarba berishni xohlashingiz mumkin.

Maslahatlar va fokuslar

• Nikotin, kofein va alkogol kabi uyquni buzadigan kimyoviy moddalardan saqlaning.
• Kechasi va yotishdan kamida ikki soat oldin engilroq ovqatlaning.
• Faol bo'ling, ammo kunning boshida mashq qiling.
• Kuningiz oxirida issiq dush yoki hammomni oling.
• Yotishdan bir-ikki soat oldin ekranlardan saqlaning.
• Yotoqxonangizni qorong'i va salqin tuting va uni faqat uxlash uchun ishlatishga harakat qiling.
• Agar charchagan bo'lsangizgina to'shakka kiring.
• 20 daqiqada uxlab qolmasangiz, yotoqdan turing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizning alomatlaringiz bir necha haftadan ko'proq davom etsa yoki yomonlashsa, shifokoringizga murojaat qiling. Doimiy uyqusizlik sog'liq uchun asosiy tashvishlarning natijasi bo'lishi mumkin.

Bunga quyidagilar kiradi:

• oshqozon yonishi
• diabet
• Astma
• artrit
• surunkali og'riq
• qalqonsimon bez kasalligi
• yurak-qon tomir kasalliklari
• mushak-skelet tizimining buzilishi
• buyrak kasalligi
• asab kasalliklari
• nafas olish muammolari
• menopauza bilan bog'liq gormonal o'zgarishlar

Retsept bo'yicha va retseptsiz yozilgan dorilar ham uyqu sifatiga xalaqit berishi mumkin.

Agar uyqusizlik davolanmasa, quyidagi sabablarga olib kelishi mumkin:

• tashvish
• depressiya
• yurak etishmovchiligi
• yuqori qon bosimi
• giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish

Shifokoringiz asosiy sababni aniqlashda va muammoni qanday hal qilishni yaxshiroq hal qilishda sizga yordam berishi mumkin.

An'anaga ko'ra uyqusizlik qanday davolash qilinadi?

Agar turmush tarzini o'zgartirish natija bermasa, shifokor xulq-atvor terapiyasini taklif qilishi mumkin.

Xulq-atvor terapiyasi

Xulq-atvor terapiyasi sizga uyqu sifatini yaxshilaydigan odatlarni rivojlantirishga yordam beradi. Sizning terapevtingiz bir necha oy davomida siz bilan qanday fikrlar va xatti-harakatlar sizning uyqu holatingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini aniqlash uchun ishlaydi.

Kognitiv xulq-atvorni davolash rejasi quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• uyquni cheklash
• yengillik terapiyasi
• uyqu gigienasi bo'yicha ta'lim
• uyquni rejalashtirish
• rag'batlantirish nazorati

Odatda bu faqat tibbiyotga qaraganda uzoq muddatli natijalarga ega.

Dori-darmon

Uyquga ketadigan dori-darmonlarni faqat vaqti-vaqti bilan va ketma-ket 10 kundan ortiq bo'lmagan muddatda ishlatish kerak.

Retseptsiz qabul qilinadigan variantlar orasida Benadril singari difenhidramin va Unisom SleepTabs kabi doksilamin süksinat mavjud.

Shifokoringiz xatti-harakatlar va turmush tarzini o'zgartirishga moslashganda uxlash uchun dorilarni buyurishi mumkin.

Umumiy retsept bo'yicha uyqusiz dorilar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• doksepin (Silenor)
• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

Ko'p hollarda turmush tarzingizga ijobiy o'zgarishlar kiritish uyqusizlikni engillashtiradi. Kamdan kam uchraydigan uyqusizlik odatda bir necha kun yoki hafta davom etadi. Keyinchalik og'ir holatlarda u uch oy yoki undan uzoqroq davom etishi mumkin. Agar sizning alomatlaringiz bir necha haftadan ko'proq davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling.

Siz uxlay olmaganda nima qilish kerakligini rejalashtirishingiz foydali bo'lishi mumkin. Siz yotoqxonada uxlamasdan dam olishga, tasalli beradigan narsa qilish uchun boshqa xonaga o'tishga yoki o'rnidan turishga va yanada faolroq va samaraliroq ish qilishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Sizga mos keladigan narsani toping.

Uyqu jurnalini yuritish uyqusizlikka olib keladigan omillarni aniqlashga yordam beradi. Kecha rejimini, eyishingiz yoki ichishingiz kerak bo'lgan narsalarni va qabul qilgan dori-darmonlarni yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.