40 yoshdan oshganlarning barchasi 5 ta harakatlanish tartibini bajarishi kerak

Tarkib

• Yomon harakatchanlikka hamroh bo'lishi mumkin bo'lgan jarohatlar
  
• 5 ta harakatlanish tartibini sinab ko'ring
• 1. Mushuklar segmentlangan
• 2. Dunyo bo'ylab
• 3. Teskari qor farishtasi
• 4: kestirib, oqim
• 5. Hamstring so'nggi diapazoni izometrik
• Yaxshi yangilik: Sizning kun tartibingizda katta o'zgarishlarni amalga oshirishning hojati yo'q
• Harakatlanishda ishlashning afzalliklari
  

Jarohatlar yoki og'riyotgan bo'g'inlar va mushaklar tez-tez uchraydigan kelajak haqida qayg'urasizmi? Harakatlanish harakatlarini sinab ko'ring.

Sharob, pishloq va Meril Strip yoshga qarab yaxshilanishi mumkin, ammo bizning harakatchanligimiz uning ishlashini ta'minlash uchun biroz ko'proq e'tibor talab etiladi.

"Biz yoshi ulg'aygan sayin, har qanday harakatga og'riqsiz va kompensatsiz kirish imkoniyatidan mahrum bo'lamiz", deydi fizioterapevt Grayson Vikem, PT, DPT, CSCS va "Harakat Vault" mobillik va harakatlarni ishlab chiqaruvchi kompaniya asoschisi. Vikemning so'zlariga ko'ra, tovon sizning bo'g'inlaringiz singari asosiy bo'g'inlarda harakatchanligi cheklangan bo'lganda sodir bo'ladi.

Buning o'rnini qoplash uchun "tanangiz siz so'ragan tarzda harakatlanishiga imkon berish uchun tizzangiz va oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlaringiz kerak bo'lganidan ko'proq harakatlanadi", deb ta'kidlaydi Vikem.

Xuddi shunday, agar sizning elkangizda harakatchanligingiz yomon bo'lsa, sizning orqa tomoningiz kamarga aylanadi. "Biz divanda yotgan to'qqizdan beshta stol ishlarining kombinatsiyasiga va buning uchun texnologiyadan foydalanganda o'z holatimizga minnatdorchilik bildirishimiz mumkin", deydi u.

Yomon harakatchanlikka hamroh bo'lishi mumkin bo'lgan jarohatlar

• elkama-ichak tutilishi (mushaklarning shikastlanishi yoki elka sohasidagi suyaklar orasidagi yallig'lanish)
• tortilgan mushaklar
• mushaklarning faollashuvining pasayishi, bu kuchning pasayishiga va mushaklarning massasi mushaklarning ko'z yoshlariga olib kelishi mumkin
• orqa, tizza va bo'yin og'rig'i

"Orqadagi og'riqlar - bu odamlarning 80 foizida hayotlarining bir qismida boshdan kechiradigan narsa", deydi Vikem. Taxminan 70 foiz bo'yin kamida bir marta og'riqni boshdan kechirmoqda. Bo'yin og'rig'i bo'lganlarning 50-80 foizi besh yil ichida buni yana his qilishadi

Mana yana bir hayratlanarli statistika: elkama jarohati sport zaliga tegishli jarohatlarning 36 foizini tashkil qiladi, bunga yelka qo'shilishida harakatchanlikning yo'qligi sabab bo'lishi mumkin.

Yaxshiyamki, butun harakatingizni qaytarib olish uchun harakatchanlik amaliyotini rivojlantirish hech qachon kech emas.

Hozir buni qilish, ayniqsa 40 yoshda, nafaqat kelajakda shikastlanish va og'riqni oldini olishga yordam beradi, balki 60, 70 va undan keyin ham faol bo'lishga yordam beradi. "Bu bizga kir yuvish, it bilan o'ynash va og'riqsiz va cheklovsiz mashq qilish kabi kundalik vazifalarimizni bajarishga imkon beradi", deydi Vikem. "Yoshi o'tishi bilan harakatchanlik hayot sifatimiz uchun muhimdir".

5 ta harakatlanish tartibini sinab ko'ring

Siz 40 yoshdan oshganingizdan qat'i nazar, sizning harakatingizga ba'zi harakatchanliklarni kiritish sizni o'nlab yillar davomida yordam berishi mumkin. Vikem sizning asosiy bo'g'inlaringizdagi harakat va funktsiyalarni yaxshilash uchun beshta harakatlanish tartibini birlashtirdi.

Buni imkon qadar tez-tez yoki haftasiga besh yoki undan ko'p marta bajarishga harakat qiling. Bu nafaqat keksa yoshdagi eng yaxshi hayotingizni yashashga yordam beradi, balki asta-sekin kundalik bo'sh vaqt o'tkazish va mashqlar yaxshilanishlarini ham ko'rasiz.

1. Mushuklar segmentlangan

Kredit: Jeyms Farrell tomonidan yaratilgan GIF-rasmlar

Yo'l-yo'riqlar:

• Oyoqlaringizning tepalari erga bosilgan holda to'rt oyoqdan boshlang.
• Mushuklar fazasini boshlash uchun umurtqa pog'onasini shiftga itarish uchun dumg'azangizni ostiga tiqing, Xellouin mushukining shaklini yarating. Buni qilayotganda, bo'yinni cho'zing, shunda quloqlaringiz bisepsingizdan pastga tushadi.
• Keyin, asta-sekin sigir holatiga o'ting, shunda qorinni erga tushiring, elkangizni qulog'ingizdan uzing va shiftga qarab turing.

Mushuk sigiridan kamida besh marta aylanib chiqing.

2. Dunyo bo'ylab

Kredit: Jeyms Farrell tomonidan yaratilgan GIF-rasmlar

Yo'l-yo'riqlar:

1. Tizzalaringizni ozgina egilgan holda tik turgan holatda boshlang.
2. Qo'llaringizni iloji boricha osmonga yuqoriga ko'taring.
3. Keyinchalik, tananing chap tomonidagi barcha mushaklarni siqib, chap tomonga egilib oling.
4. Keyin, asta-sekin tanangizning o'ng tomoniga o'ting, o'ng tomondagi yonboshlanguncha. Bu bitta vakil. Ushbu harakatning maqsadi yangi harakatlanish turlarini o'rganish va umurtqa pog'onangizdagi mushaklarni faollashtirishdir.

Har bir yo'nalishda asta-sekin beshta takrorlashni bajaring.

3. Teskari qor farishtasi

Kredit: Jeyms Farrell tomonidan yaratilgan GIF-rasmlar

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan tik turgan holda boshlang.
2. Kestirib, orqangizni itarib, tizzangizga ozgina egilib turing, ko'kragingiz erga parallel bo'lguncha. Keyin, qo'llaringizni yoningizda va kaftlaringizni yuqoriga qarab, iloji boricha elkangizni cho'zing.
3. Keyin qor farishtasini yaratgandek qo'llaringizni harakatlantiring.
4. Buning uchun avval qo'llaringizni iloji boricha orqangizga qo'ying. Keyin kaftingizni yana iloji boricha balandroq shiftga itaring.
5. Nihoyat, kaftlaringizni yerga ag'daring, elkangizni siqib oling va dastlabki holatiga qayting. Bu bitta vakili.

Jami beshta takrorlashni maqsad qiling.

4: kestirib, oqim

Kredit: Jeyms Farrell tomonidan yaratilgan GIF-rasmlar

Yo'l-yo'riqlar:

1. To'rt tomondan boshlang.
2. Bir oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonga qo'ying. Tovoningizni erga haydang va sonning ichki mushagini (aduktor) burish haqida o'ylang.
3. Belingizni iloji boricha orqaga qarab o'girganda, bu mushakni bukilgan holda ushlab turing, umurtqa pog'onasini kamar qilmasdan yoki egmasdan.
4. Keyin, dastlabki holatiga qaytishdan oldin, bu erda besh soniya ushlab turing. Bu bitta vakil.

Har bir tomon uchun 10 marta takrorlang.

5. Hamstring so'nggi diapazoni izometrik

Kredit: Jeyms Farrell tomonidan GIF-lar

Yo'l-yo'riqlar:

1. Old tizzangizni cho'zgan holda ob'ektni yoki devorni ushlab turgan holda yarim tizzadan boshlang. Old oyoqning tizzasini iloji boricha cho'zguncha kestirib orqaga suring.
2. U erdan tizzangizning cho'ziluvchanligini sezadigan nuqtaga qarab egiling. Ushbu cho'ziluvchan joyda, tovoningni erga tekkizib, son mushaklarini 10 soniya davomida iloji boricha qattiqroq torting. Siz harakat qilmaysiz; siz shunchaki egilayapsiz.
3. Keyin, oyog'ingizni hali ham tekis qilib, to'rt soniyani iloji boricha 10 soniya davomida egib, old tovoni erdan ko'tarishga harakat qiling.
4. Yon tomonlarni almashtiring va har bir oyoqni uch marta takrorlang.

Yaxshi yangilik: Sizning kun tartibingizda katta o'zgarishlarni amalga oshirishning hojati yo'q

Harakatlanishda ishlashning afzalliklari

• shikastlanish xavfining pasayishi (prehab)
• hayot sifatining oshishi
• mushaklar faolligini oshirish
• yaxshilangan harakat diapazoni
• kundalik faoliyat davomida og'riqni kamaytiradi

«Harakat qilish uslubingizni yaxshilashga kelsak, izchillik muhim ahamiyatga ega. Vaqt o'tishi bilan katta yaxshilanishlarni ko'rish uchun kuniga bir necha daqiqa kifoya qiladi », - deya eslatadi Vikem. "Biz bu harakatlarning so'nggi oralig'ida eng zaifmiz, ammo mushaklarni shu tarzda faollashtirish moslashuvchanlikni oshiradi, asab tizimini kuchaytiradi va bo'g'inni mustahkamlaydi".

Gabrielle Kassel - regbi o'ynaydigan, loy bilan ishlaydigan, oqsil-smuzi aralashtiradigan, ovqat tayyorlaydigan, CrossFitting, Nyu-Yorkda yashovchi sog'lom odam. Bo'sh vaqtlarida u o'z-o'ziga yordam beradigan kitoblarni o'qish, skameykada presslash yoki hijob bilan shug'ullanish mumkin. Uni kuzatib boringInstagram.