IIFYM (agar u sizning makrosingizga mos keladigan bo'lsa): yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• IIFYM dietasi nima?
• Makrosingizni qanday hisoblash kerak
• Makrosingizni qanday kutib olish kerak
• Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar
• Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar
• Uglevodlarda yuqori miqdorda oziq-ovqat
• Qo'shimcha tavsiyalar
• IIFYM-ning afzalliklari
• 1. Ko'zni ochish tajribasi bo'lishi mumkin
• 2. Bu sizning vazningiz maqsadlariga erishishga yordam beradi
• 3. Taqiqlangan ovqatlar yo'q
• 4. Moslashuvchan va yopishish oson
• IIFYM-ning pastki chetlari
• 1. Hali ham parhez
• 2. Mikroelementlarga ahamiyat yo'q
• 3. Sog'lik holatini hisobga olmaydi
• 4. Ba'zilar uchun tartibsiz ovqatlanish xavfini oshirishi mumkin
• Pastki chiziq

IIFYM yoki "Agar u sizning makrosingizga mos keladigan bo'lsa", bu odamlarga haddan tashqari cheklanmagan holda ozishga yordam beradigan moslashuvchan parhezning bir turi.

IIFYM kaloriyalarga e'tibor berishning o'rniga uning o'rniga makronutrientlarni - ya'ni oqsil, yog 'va uglevodlarni kuzatib boradi.

Bu sizga ko'proq moslashuvchanlikni oshirishga imkon beradi, chunki barcha ovqatlar kun davomida makrolaringizga to'g'ri kelganda, ularni iste'mol qilish mumkin.

Bu erda IIFYM-ning asosiy printsiplari, unga qanday rioya qilish tafsilotlari va ushbu yondashuvning ijobiy va salbiy tomonlari keltirilgan.

IIFYM dietasi nima?

IIFYM dietasini dastlab fitness ixlosmandi Entoni Kollova tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, u an'anaviy parhez tavsiyalaridan xafa bo'lganidan keyin.

IIFYM dietaga oid yangi spin bo'lib, u kaloriyalarga emas, balki makronutriyentlarga e'tibor qaratadi.

Makronutrientlar yoki makroslar energiya uchun tanadan parchalanadigan to'rt xil oziq-ovqat molekulalaridir. IIFYMda uch xil makronutrientlar kuzatiladi:

1. Protein, bu gramm uchun 4 kaloriya bor.
2. Uglevodlar, ular gramm uchun 4 kaloriya bor.
3. Yog ', bu gramm uchun 9 kaloriya.

Spirtli ichimliklar to'rtinchi makronutrient bo'lib, uning tarkibida gramm uchun 7 kaloriya bor, ammo u IIFYM ratsioniga kiritilmagan.

IIFYM dietasiga rioya qilish juda oddiy va bir necha bosqichni talab qiladi:

1. Makrosingizni hisoblash: Hisob-kitoblar sizning vazningizga erishish uchun har kuni qancha gramm protein, uglevodlar va yog'larga ehtiyoj borligini aniqlash uchun ishlatiladi.
2. Makrosingiz bilan tanishing: Makrosingizni bilganingizdan so'ng, siz har kuni ular ichida qolishingiz kerak. Oziq-ovqatlarni qabul qilish kuzatiladi va kerak bo'lganda sozlanadi.

Barcha oziq-ovqatlarga ruxsat berilganligi sababli, ko'p odamlar ushbu ovqatlanishni kaloriya miqdorini hisoblashdan yoki to'liq oziq-ovqat guruhlarini yo'q qilishdan xursand bo'lishadi.

IIFYM odatda kilogramm berishni istagan odamlar uchun ishlatiladi, ammo ular ham kilogramm olmoqchi bo'lganlar uchun o'zgartirilishi mumkin.

Xulosa IIFYM dietasi sizning vazningizga erishish uchun har kuni iste'mol qilinadigan protein, yog 'va uglevodlar miqdorini hisoblashni o'z ichiga oladi. Oziq-ovqat tanlovlari ushbu makroslar ichida qolish uchun kuzatiladi va moslashtiriladi.

Makrosingizni qanday hisoblash kerak

IIFYM dietasini boshlashning birinchi bosqichi makrosingizni hisoblashdir.

Ko'p odamlar IIFYM veb-saytidagi bepul so'l kalkulyatoridan foydalanadilar, ammo siz ularni qo'lda ham hisoblashingiz mumkin.

Umumiy jarayon:

1. O'zingizning bazal metabolik tezligingizni hisoblang: Yoshi, jinsi, bo'yi va vazniga qarab tanangiz dam olish vaqtida qancha energiya sarflashini aniqlash uchun standartlashtirilgan tenglamalar qo'llaniladi. Bu sizning bazal metabolik tezligingiz yoki BMR sifatida tanilgan.
2. Faoliyat darajasiga qarab sozlang: BMR sizning faoliyatingiz darajasiga qarab kaloriyalarni ko'paytirish uchun faollik koeffitsientiga ko'paytiriladi. Bu sizning umumiy energiya sarfingiz yoki TDEE deb nomlanadi.
3. Vazn darajasiga qarab sozlang: Agar kilogramm berishni istasangiz, kaloriya miqdorini 15-25% ga kamaytiring. Agar kilogramm orttirish maqsad bo'lsa, kaloriyalarni 5–15% ga oshiring.
4. Makrosingizni aniqlang: Proteinni iste'mol qilish tana vaznining har funtiga 0,7-1,0 gramm oralig'ida bo'lishi kerak. Yog 'olish har bir funt vazn uchun 0,25-0,4 gramm oralig'ida bo'lishi kerak. Qolgan barcha kaloriyalar uglevodlar uchun ajratilgan.

Kilo yo'qotish uchun asosiy g'oya kaloriyalarni kamaytirish va tanadagi yog'ni yo'qotganda ozg'in mushak massasini saqlab qolish uchun oqsilni ko'paytirishdir.

Barcha hisob-kitoblarni amalga oshirgandan so'ng, IIFYMning yakuniy rejasi sizga kuniga qancha kaloriya va qancha gramm protein, yog 'va uglevodlarni iste'mol qilish kerakligini aytishi kerak.

Xulosa O'zingizning vazningizga erishish uchun kerakli miqdordagi kaloriyalarni aniqlash uchun onlayn yoki qo'lda hisob-kitoblardan foydalaniladi. Keyin, makronutrientlarning ideal nisbati sizning hozirgi tana vazningiz va ruxsat etilgan kaloriyalaringizga qarab belgilanadi.

Makrosingizni qanday kutib olish kerak

Har kuni qancha gramm makronutrient iste'mol qilish kerakligini bilganingizdan so'ng, makrosingizga mos kelishingizni aniqlash uchun oziq-ovqat iste'molini kuzatish juda muhimdir.

Ba'zi mashhur veb-saytlar va kuzatuv uchun ilovalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• MyFitnessPal
• Mening Makrosim +
• Yo'qoting!
• Kronometr

Makronutrientlarning eng aniq hisob-kitoblarini olish uchun raqamli shkala sotib olish va ovqatni gramm bilan o'lchash tavsiya etiladi.

IIFYM parhezlari oqsil va yog'da ko'proq, uglevodlarda esa past bo'ladi. Shuning uchun, qaysi oziq-ovqatlar har bir makronutrientning eng ko'p miqdorini o'z ichiga olganligini tushunishga yordam beradi.

Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar

• Mol go'shti, tovuq, qo'zichoq, cho'chqa go'shti va kurka kabi hayvonlarning go'shti
• Pishloq, sut, zardob oqsili va yogurt kabi sut mahsulotlari
• Tuxum
• Dukkaklilar, fasol, yasmiq, yong'oq, no'xat va soya kabi
• Yong'oqlar
• Kinuva
• Baliq va chig'anoq kabi dengiz mahsulotlari

Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar

• Avokado
• Tuxum sarig'i
• Yog'li baliq, qizil ikra, sardina va hamsi kabi
• Pishloq, qaymoq, sut va qatiq kabi to'liq yog'li sut mahsulotlari
• Mayonez
• Yong'oq va yong'oq yog'i
• Meva, yong'oq va urug'lardan yog'lar
• Zaytun
• Urug'lar, chia va zig'ir kabi

Uglevodlarda yuqori miqdorda oziq-ovqat

• Non, don, makaron va pishirilgan mahsulotlar
• Dukkaklilar, fasol, yasmiq, yong'oq, no'xat va soya kabi
• Yulaf, bug'doy, arpa, javdar va guruch kabi donalar
• Meva, ayniqsa banan, dukkaklilar, mango va olma
• Amarant, karabuğday, tariq, quinoa, teff va yovvoyi guruch kabi soxta don mahsulotlari
• Kartoshka, shirin kartoshka, qishki qovoq va makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavotlar

Kuzatish juda muhim bo'lsa-da, har kuni makrolaringizni aniq urish haqida hech qanday urg'u berishning hojati yo'q.

Har bir makronutrientni 5 grammdan yoki 10 grammdan oshmasa, natijalarni ko'rishingiz kerak.

Xulosa Oziq-ovqatlaringizni o'lchash va kuzatib borish sizning makroslaringizni kutib olishingizni tavsiya qiladi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun har bir makronutrient uchun 5 yoki 10 gramm oralig'ida bo'lish tavsiya etiladi.

Qo'shimcha tavsiyalar

Barcha oziq-ovqatlarga ruxsat berilgan bo'lsa-da, meva, sabzavot, yuqori sifatli oqsillar, yong'oqlar, urug'lar va to'liq donalarga boy diet bilan makro maqsadlaringizga erishish osonroq bo'ladi.

Aksariyat odamlar o'zlarining makro maqsadlariga osonlikcha erishadilar, ularning 80% kaloriyalarni butun ovqatlardan iste'mol qiladilar, shuningdek har kuni 4-6 ta meva va sabzavotlarni iste'mol qiladilar.

IIFYM paytida jismoniy mashqlar rag'batlantiriladi, ammo shart emas. Makroslar dastlab hisoblanganda faollik darajasi hisobga olinadi.

Xulosa Umuman olganda, ko'p miqdorda mo'l-ko'l parhez ovqatlanish orqali makrosingizni kutib olish osonroq. Mashq qilish tavsiya etiladi, ammo shart emas.

IIFYM-ning afzalliklari

IIFYM parheziga rioya qilish ko'plab afzalliklarga ega, ayniqsa an'anaviy ovqatlanish usullariga qaraganda.

1. Ko'zni ochish tajribasi bo'lishi mumkin

IIFYM kaloriyalarga emas, balki makronutrientlarga e'tibor qaratganligi sababli, u oziq-ovqatning makronutrient tarkibi bilan tanish bo'lmagan odamlar uchun ajoyib ta'lim vositasi bo'lishi mumkin.

Masalan, Snickers bar va 5,5 untsiya qizil ikra deyarli bir xil miqdordagi kaloriyalarga ega, ammo juda farqli makronutriyentlar.

Konfet bargi va ikra tarkibida ko'p miqdorda yog 'bo'lsa, Snickers bariga uglevodlar, ikra esa oqsilga boy (1, 2).

Makrosingizni qanday qilib tanishishni o'rganish, oldin ularni kuzatmagan odam uchun ko'z ochib berish tajribasi bo'lishi mumkin.

2. Bu sizning vazningiz maqsadlariga erishishga yordam beradi

Hozircha, tadqiqotlar sizning makrosingizni boshqarish yomon vazn yo'qotishga ta'sir qilish-qilmasligi borasida ziddiyatli (3, 4, 5).

Ba'zi dalillar IIFYM singari protein tarkibida yuqori parhez metabolizmni kuchaytirishi va vazn yo'qotishini uzoqroq saqlashga yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (6, 7, 8, 9).

Qanday bo'lmasin, izlanishlar shuni ko'rsatadiki, kaloriyalarni kamaytirish qisqa muddatda vazn yo'qotishiga olib keladi (10, 11).

IIFYM dietasi kilogramm berishni istagan odamlar uchun kaloriyalarni 15–25% ga kamaytirganligi sababli, dietaga rioya qilish kilogramm berishga olib keladi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatish ham muvaffaqiyatli vazn yo'qotish bilan bog'liq edi, shuning uchun IIFYMni kuzatuvchi komponent ham foydali bo'lishi mumkin (12).

IIFYM bo'yicha kilogramm olishni istaganlar uchun kaloriyalarni ko'paytirish va ko'p miqdorda protein iste'mol qilish natijasida kilogramm ortishi kerak (13, 14).

3. Taqiqlangan ovqatlar yo'q

IIFYM bo'yicha hech qanday ovqatlar, agar ular sizning makrosingizga mos kelmasa, taqiqlanmaydi.

Bu muvozanatni o'rgatish va odamlarga oqsil, yog'lar va uglevodlarning asosiy qismi qaerdan kelganligini tushuntirishga yordam beradigan ajoyib usul bo'lishi mumkin.

Barcha ovqatlarga ruxsat berish, dietani cheklashning boshqa cheklangan usullari bilan bog'liq bo'lgan ba'zi bir bosim va aybdorlikni olib tashlab, yanada yoqimli taassurot qoldirishi mumkin (15).

4. Moslashuvchan va yopishish oson

IIFYM yordamida o'zingizni ovqatingizni hayot tarzingiz davomida o'zingizni cheklashsiz rejalashtirish oson.

Masalan, ovqatlanmoqchi ekanligingizni bilsangiz, ovqatlanish haqidagi ma'lumotni oldindan qidirishingiz va keyin ovqatlanishning qolgan qismini zaruratga qarab moslashtirishingiz mumkin.

Ushbu moslashuvchanlik IIFYM-ga yopishishni osonlashtirishi mumkin, chunki o'zingizni cheklash ehtimoli kam.

IIFYM barcha turdagi odamlar uchun ishlaydi, shu jumladan vegetarian, vegetarian, paleo yoki glutensiz maxsus parhezlarga rioya qilganlar uchun.

Maxsus cheklovlar yo'qligi sababli, barcha oshxonalar va pishirish uslublari IIFYM rejasiga mos keladi.

Xulosa IIFYM an'anaviy ovqatlanishning moslashuvchan alternativasidir. Barcha ovqatlarga ruxsat berilganligi sababli, ko'p odamlar o'z maqsadlariga erishish ehtimolini oshirib, ularga yopishib olishni osonlashtiradi.

IIFYM-ning pastki chetlari

IIFYM uchun juda ko'p foydali narsalar mavjud bo'lsa-da, uning bir qator kamchiliklari ham bor.

1. Hali ham parhez

IIFYM boshqa dietalarga qaraganda ko'proq moslashuvchan bo'lishi mumkin bo'lsa-da, u hali ham parhez hisoblanadi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhezlar uzoq vaqt davomida ishlamaydi va aksariyat odamlar hech bo'lmaganda ozib ketgan vaznning bir qismini qaytarib olishadi (16, 17, 18).

Oddiy ovqatlanishdan tashqari boshqa omillarga, masalan, motivatsiya, hissiyot, uyqu va stress kabi muammolarga murojaat qilish odamlarga vaznni yanada muvaffaqiyatli ushlab turishga yordam beradi (19, 20, 21, 22).

IIFYM dasturi onlayn-trenerlarga kirish huquqini taklif qiladi, ammo bu ovqatlanish yoki dietetika bo'yicha biron bir rasmiy tayyorgarlikka ega bo'lishi shart emas.

Diyetisyen yoki boshqa ovqatlanish mutaxassisi bilan ishlash ushbu omillarni moslashtirilgan tarzda hal qilishning xavfsizroq va samaraliroq usuli bo'lishi mumkin.

2. Mikroelementlarga ahamiyat yo'q

Makronutrientlarga shunchalik ko'p e'tibor qaratish kerakki, vitaminlar va minerallar kabi mikroelementlarning ahamiyati biroz e'tiborga olinmaydi.

IIFYM butun ovqatlanish ratsionini rag'batlantirsa-da, odamlarning vitamin va minerallarga etarliligini ta'minlash uchun hech qanday kuzatuv olib borilmaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'plab xun parhezlari etarli vitamin va minerallarni bermaydi, shuning uchun IIFYM dietasidagi ba'zi odamlar ham qisqa vaqtga kelishadi (23, 24, 25).

Sizning mikroelementlar etarli ekanligiga ishonch hosil qilish uchun IIFYM dietangizni tahlil qilish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, siz multivitamin-mineral qo'shimchasini qo'shishni ko'rib chiqishingiz mumkin.

3. Sog'lik holatini hisobga olmaydi

IIFYM har kimga, ayniqsa sog'liq uchun maxsus parhezlar talab qiladigan sog'liqqa ega odamlarga mos kelmasligi mumkin.

Masalan, diabetga chalingan odamlar uglevodlarning iste'mol qilinishini nazorat qilishlari kerak, buyrak kasalligi bo'lganlar ularning natriy, fosfor va oqsil iste'molini kuzatishi kerak.

Ushbu maxsus mulohazalar bilan ishlash uchun IIFYM dietasini o'zgartirish mumkin, ammo diyetisyen yoki boshqa ovqatlanish mutaxassisi tomonidan batafsil ko'rsatma tavsiya etiladi.

4. Ba'zilar uchun tartibsiz ovqatlanish xavfini oshirishi mumkin

Makronutrientni kuzatish odamlarning sog'lig'iga erishishlarida yordam berishi mumkin, ammo ba'zi odamlarda tartibsiz ovqatlanishni boshlashi mumkin.

Tadqiqotlar, ayniqsa, yosh ayollarda (26) oziq-ovqat va fitnesni kuzatish va ovqatlanish buzilishlarining rivojlanishi o'rtasida kuchli bog'liqlikni aniqladi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kollej o'quvchilarining 73 foizida ovqatlanish buzilishi tashxisi qo'yilgan, kuzatuv dasturlaridan foydalanish ularning ahvolini yaxshilashga yordam bergan deb ishonishadi (27).

IIFYM kabi parhezlarni tavsiya etishdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassislari ovqatlanish buzilishini tekshirib ko'rishlari juda muhimdir.

Xulosa IIFYM moslashuvchan bo'lsa-da, bu hali ham parhez. Ushbu rejada etarli miqdordagi mikroelementlar olishingizni ta'minlash va kerak bo'lganda professional ko'rsatmalarga murojaat qilish muhimdir. IIFYM har bir kishi uchun mos kelmasligi mumkin, ayniqsa og'ir tibbiy holati bo'lgan odamlar.

Pastki chiziq

IIFYM - bu vazn yo'qotishni va mushaklarning massasini haddan tashqari cheklashni his qilmasdan qurishni xohlaydigan odamlar uchun parhezning moslashuvchan usuli.

Bu har kuni qancha gramm protein, yog 'va uglevodlarni iste'mol qilish kerakligini hisoblashni, so'ngra ushbu so'llarni qondirishingizga ishonch hosil qilish uchun ovqatlanishingizni kuzatishni o'z ichiga oladi.

Shu bilan birga, IIFYM mikroelementlarni kuzatmaydi va ma'lum tibbiy sharoitlarga ega odamlar yoki ovqatlanish buzilishi xavfi bo'lgan odamlar uchun mos kelmasligi mumkin.

Ba'zi odamlar uzoq vaqt davomida vazndan xalos bo'lishlari qiyin, va ko'proq rahbarlik va qo'llab-quvvatlash uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan ishlashdan foyda ko'rishlari mumkin.

IIFYM-da barcha ovqatlardan rohatlanish mumkin bo'lganligi sababli, ko'p odamlar boshqa parhezlarga qaraganda cheklovsiz va osonroq bo'lishadi.

Bu vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda moslashuvchanlik va muvozanatni qidiruvchilar uchun ajoyib tanlov bo'lishi mumkin.