Sizning ichki sonlaringiz uchun dinamik va statik cho'zishlar

Tarkib

• Ichki sonlaringizni cho'zishingiz qanday foydali?
• Ichki sonlarni qachon cho'zishingiz kerak?
• Dinamik ichki son cho'zilib ketadi
• Oyoqlarning belanchaklari
• Krossover cho'zilishi
• Statik ichki son cho'zilib ketadi
• Kelebek cho'zilib ketadi
• Yonbosh cho'ktirish
• Burilish burchagi bog'langan pozitsiyasi
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Xamirturush

Siz ichki son va son mintaqangizdagi mushaklarni siz o'ylagandan ko'ra tez-tez ishlatasiz. Har safar yurish, burilish yoki egilish paytida bu mushaklar sizni muvozanat, barqaror va xavfsiz harakat qilishda muhim rol o'ynaydi.

Sonning ichki mushaklari aduktor deyiladi. Ular besh xil mushaklardan iborat. Ushbu mushaklar sizning tos suyagi va son suyagiga yoki oyoqning yuqori suyagiga biriktirilgan.

Xavfsiz harakat qilishda yordam berishdan tashqari, sizning aduktorlaringiz kestirib, tizzangizni, belingizni va yadroingizni barqarorlashtirishda ham juda muhimdir.

Ushbu maqolada, nima uchun cho'zilganda bu mushaklarga e'tibor berish muhimligini batafsil ko'rib chiqamiz. Va agar siz samarali, oson cho'zilgan misollarni xohlasangiz, bizda ham bor.

Ichki sonlaringizni cho'zishingiz qanday foydali?

Amerikaning jismoniy mashqlar bo'yicha kengashining ma'lumotlariga ko'ra, shu jumladan, sizning mashqlaringizdagi tizzangizning ichki qismlari yoki sizning mushaklaringiz qattiqlashganda sizga yordam berishi mumkin:

• oyoqlaringizdagi va mushaklardagi mushaklarning kuchlanishini yumshatish
• moslashuvchanlikni yaxshilash
• oyoq mushaklaringizning harakatlanish doirasini oshiring
• mushaklarning kuchlanishini, ko'z yoshlarini va boshqa shikastlanishlarni oldini olish
• nayzangiz qon aylanishini oshiring
• mashqdan keyingi og'riqlarni kamaytirishga yordam bering
• sport ko'rsatkichlaringizni oshiring
• muvozanatni va holatni yaxshilash

Ichki sonlarni qachon cho'zishingiz kerak?

Tadqiqotchilar dinamik va statik cho'zishning kombinatsiyasi moslashuvchanlikni oshirish, sport samaradorligini oshirish va jarohatlarning oldini olish uchun eng foydali ekaniga qo'shiladilar.

Fitnes bo'yicha mutaxassislar jismoniy mashqlar qilishni boshlashdan oldin dinamik uzatmalar qilishni maslahat berishadi. Dinamik strech - bu maqsadli isitishning bir turi. Bu sizning tanangizni rejalashtirilgan harakatlaringizning harakatiga taqlid qilib, mashq qilishga tayyorlaydi.

Dinamik streçlar, shuningdek, tana harorati va qon oqimini oshirishga yordam beradi va mushaklaringizni ishlashga tayyor qiladi. Bu mushaklarning kuchlanishi yoki yirtilib ketishi kabi jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.

Boshqa tomondan, statik cho'zish, mashg'ulotdan so'ng amalga oshirilganda eng foydali bo'ladi. Bu sizning harakatingizsiz bir muddat ushlab turadigan strechlar. Ular sizning mushaklaringizni bo'shashtirishga va bo'shashishga imkon beradi, shu bilan birga egiluvchanlik va harakatlanish doirasini oshiradi.

statik cho'zish, agar ular isitilmasdan yoki dinamik cho'zilmasdan bajarilsa, unchalik samarasiz bo'lishini ko'rsatdi.

Dinamik ichki son cho'zilib ketadi

Jismoniy mashqlar qilishni boshlashdan oldin yoki agar siz mushaklarning mushaklarini qattiq his qilsangiz, taxminan besh daqiqa vaqtni dinamik harakatlar bilan o'tkazing. Ushbu cho'zilishlar sizning mushaklaringizni isitishga va ularni xavfsiz harakatga tayyorlashga yordam beradi.

Oyoqlarning belanchaklari

Ushbu oddiy dinamik strech oyoqlarni isinish paytida aylanayotganda bir joyda turishni o'z ichiga oladi. Bu sizning ichki sonlaringizni, sonlaringizni va glutlaringizni nishonga oladi.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing.
2. O'ng oyog'ingizni erdan ko'taring va vazningizni chap oyog'ingizning tovonida saqlang.
3. Agar kerak bo'lsa, devor yoki stulni ushlab turing.
4. Sekin-asta boshlab, o'ng oyog'ingizni mayatnik kabi u yoqdan bu tomonga silkiting. Torsoningizni juda ko'p burab qo'ymaslik uchun harakat qiling.
5. Mushaklaringiz bo'shashishni boshlaganda, siz tezlikni ko'tarishingiz va har bir harakat bilan oyog'ingizni oldinga silkitishingiz mumkin.
6. Har bir oyoq ustida 20 marta bajaring.

Krossover cho'zilishi

Agar siz raqsga tushishni yaxshi ko'rsangiz, bu harakat o'z-o'zidan paydo bo'lishi kerak, chunki u "uzumzor" raqs harakatiga o'xshaydi.

1. Birgalikda oyoqlaringiz bilan boshlang, so'ng chap oyog'ingiz bilan chap tomonga qadam qo'ying.
2. Chap oyog'ingiz oldida o'ng oyog'ingizni kesib o'ting.
3. Chap oyog'ingiz bilan yana chapga qadam qo'ying va chap oyog'ingizga qo'shilish uchun o'ng oyog'ingizni keltiring.
4. Ikkala oyog'ingiz birlashgandan so'ng, boshqa yo'nalishda takrorlang.
5. Sekin boshlashingiz mumkin, lekin harakatga odatlanib qolganingizda tezlikni oshiring.
6. Kamida 2-3 daqiqa davom ettirishga harakat qiling.

Statik ichki son cho'zilib ketadi

Jismoniy mashqlar oxirida egiluvchanlik va harakatlanish koeffitsientini kuchaytirish va mashg'ulotdan so'ng mushaklaringizni bo'shashishiga yordam berish uchun quyidagi ichki sonlar bajarilishi mumkin.

Kelebek cho'zilib ketadi

Ushbu strest sizning ichki sonlaringiz, sonlaringiz va pastki orqa mushaklaringizga qaratilgan.

1. Erga o'tirib, oyoqlaringizni oldingizga qo'ying. Tizlaringiz yon tomonlarga egilib tursin.
2. Poshnalarni o'zingizga tortayotganda qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying.
3. Tizlaringizni bo'shatib, erga dyuym yaqinlashganda, orqangizni tekis tuting va qorin bo'shlig'ini ushlang. Qorin bo'shlig'i mushaklarida ozgina bosimni sezasiz.
4. Chuqur nafas oling va bu holatni 15 dan 30 soniya ushlab turing.
5. 3 marta takrorlang. Kuchliroq cho'zish uchun oyoqlaringizni tizzangizga yaqinlashtiring.

Yonbosh cho'ktirish

1. O'rningizdan turing va oyoqlaringizni ikki baravar elkangizning kengligida joylashtiring.
2. O'zingizning vazningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing, o'ng tizzangizni egib, xuddi o'tirganday belingizni orqaga suring.
3. Chap oyog'ingizni tik tutgan holda iloji boricha pastroq tushing.
4. Ko'kragingizni ko'taring va vazningizni o'ng oyog'ingizga qo'ying.
5. Dastlabki holatiga qaytishdan oldin chuqur nafas oling va 10 dan 20 soniya ushlab turing.
6. 3-4 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomonga o'ting.

Burilish burchagi bog'langan pozitsiyasi

Ushbu bo'shashtiruvchi cho'zilish sizning kestirib va ​​miyangizdagi mushaklarning kuchlanishini yumshatishga yordam beradi. Agar kunning ko'p qismini o'tirishga sarflasangiz, bu ayniqsa yaxshi cho'zilishdir.

1. Orqangizda tekis yotib oling.
2. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni tegib turishi uchun ichkariga qarab siljiting.
3. Tizzalaringizni pastga qarab polga qarab harakatlantiring, shunda siz mushaklarning cho'zilganligini sezasiz.
4. Chuqur nafas oling va bu holatni 20 dan 30 soniya ushlab turing.
5. 3 marta takrorlang. Har bir cho'zishda oyoqlaringizni dumba qismiga yaqinlashtirishga harakat qiling.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Cho'zayotganda xavfsiz bo'lish uchun quyidagi maslahatlarni yodda saqlang:

• Saklamang. To'satdan, chayqalish yoki pog'onali harakatlar mushaklarga zarar etkazishi yoki yirtishi mumkin.
• Sekin boshlang. Juda tez bajarishga urinmang. Bir necha cho'zishdan boshlang va ko'proq moslashuvchanlikni qo'lga kiritgandan so'ng ko'proq qo'shing.
• Nafas olishni unutmang. Nafas olish mushaklaringizdagi stress va kuchlanishni engillashtiradi va bu sizning cho'zilishingizni uzoqroq ushlab turishingizga yordam beradi.
• Qulay narsadan tashqariga chiqmang. Ba'zi noqulayliklar odatiy holdir, ammo siz cho'zilayotganda og'riq sezmasligingiz kerak. Agar siz o'tkir yoki to'satdan og'riqni sezsangiz darhol to'xtating.

Agar yurish yoki o'tirish paytida kuchayadigan yoki oyoqlaringizni harakatga keltiradigan qattiq og'riqlarga duch kelsangiz, shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

Xamirturush

Sizning sonning ichki mushaklari, shuningdek, aduktor deb ham ataladi, sizni muvozanatlashda, barqarorlikda va xavfsiz harakat qilishda muhim rol o'ynaydi. Ular shuningdek, sizning kestirib, tizzalaringizni, belingizni va yadroingizni barqarorlashtirish uchun juda muhimdir.

Ushbu mushaklarni bo'shashtiradigan va egiluvchan saqlashning eng yaxshi usuli - bu sizning qizib ketishingizga dinamik uzatmalar va sizning sovish vaqtidagi rejimga statik cho'zilishlarni kiritishdir. O'zingizning aduktorlaringizni muntazam ravishda cho'zish sizning moslashuvchanligingizni va ishlashingizni yaxshilashi, shuningdek jarohatlar va qattiqqo'llikning oldini olish mumkin.

Agar siz cho'zilishga tashvishlansangiz, ayniqsa jarohati yoki tibbiy holatingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.