Qattiq glutlarni tortishning 7 oson yo'li

Tarkib

• Glutlaringizni cho'zishning qanday foydalari bor?
• Glutlaringizni qachon cho'zishingiz kerak?
• Kreslo glute cho'zilib ketadi
• 1. O'rindiq - to'rtta strech
• 2. O'tirgan kleykovina strechi
• 3. Pastga qaragan it
• 4. Kabutar cho'zilgan
• 5. Tizni qarama-qarshi elkaga
• 6. To'rt oyoqli tik turgan rasm
• 7. O'rindiq burish
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Qaytish
• 3 yoga mahkam kalçalar uchun pozalar

Glutes sizni harakatga keltirish uchun ko'p harakat qiladi. Ular sizga yurish, zinadan ko'tarilish yoki hatto stuldan turib turish kabi ko'plab kundalik ishlarni bajarishga yordam beradi.

Sizda uchta gluteal mushak bor:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Bular sizning dumba mintaqangizda joylashgan. Ular tanangizdagi eng katta mushak guruhini tashkil qiladi.

Sizning glute sizning kestirib, tos, orqa va oyoqlarda suyaklarga biriktirilgan. Shuning uchun agar sizning gluteingiz qattiq bo'lsa, siz nafaqat dumba, balki sizning orqa, kestirib va ​​atrofingizdagi keskinlikni his qilishingiz mumkin.

Ko'p odamlar uzoq vaqt davomida o'tirgandan keyin qattiq glutlarga ega bo'lishadi. Bu mashqlar paytida yoki sport o'ynash paytida bu mushaklarni ortiqcha ishlatsangiz ham yuz berishi mumkin.

Ushbu maqolada biz glute-larni qanday uzatishni va buning foydasini tushuntiramiz.

Glutlaringizni cho'zishning qanday foydalari bor?

Agar sizda qattiq elimlar bo'lsa, cho'zish kuchlanishni ketkazishga yordam beradi. Bu noqulaylikni engillashtirishi mumkin, shu jumladan:

• bel og'rig'i
• dumba og'rig'i
• tos og'rig'i
• qattiq kestirib
• qattiq hamstrings
• tizza og'rig'i

Bundan tashqari, qattiqlikni bo'shatish orqali glute strechlar yordam berishi mumkin:

• moslashuvchanlikni oshiring
• harakat doirasini yaxshilang
• shikastlanish xavfini kamaytiradi
• umumiy harakatchanligingizni yaxshilang

Glutlaringizni qachon cho'zishingiz kerak?

Glute cho'zish mashqingizdan oldin isitishning bir qismi sifatida amalga oshirilishi mumkin. Bu qonni bu mushaklarga tushishiga va ularni harakatga va faollikka tayyorlashga yordam beradi.

O'zingizning ishingizdan keyin glute-laringizni cho'zish juda muhimdir. Bu sizning moslashuvchanligingizni oshirishga yordam beradi, qattiqlikni oldini oladi va keyingi safar ishlayotganda ish faoliyatini yaxshilaydi.

Agar siz uzoq vaqt o'tirish paytida o'zingizni yaxshi his qilsangiz yoki sevimli tomoshangizni tomosha qilsangiz yoki stolingizda soatlab o'tirsangiz, siz glute-laringizni uzatishingiz mumkin.

Bu erda yelkangizdagi keskinlikni, shuningdek, sizning orqa, oyoq, kestirib va ​​tos suyagi kabi atrofdagi joylarni engillashtirishga yordam beradigan ettita usul mavjud.

Kreslo glute cho'zilib ketadi

Kresloga o'tirganda sirpanishlarni bajarish xavfsiz. Bu ayniqsa sizga yordam beradi, agar:

• kunning ko'p qismida stolda o'tirish
• uzoq parvozda yoki mashinada sayohat qilishadi
• erga o'tirish noqulay deb toping

Mana sizga stolda yoki samolyotda bajarishingiz mumkin bo'lgan ajoyib glut-strechning misoli.

1. O'rindiq - to'rtta strech

Shuningdek, o'tirgan kabutar deb nomlangan to'rtburchaklar rasm glute va atrofdagi mushaklaringizni bo'shashtirishga yordam beradi.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Qattiq stulda tik turing. O'ng oyoq bilagingizni chap tizzangizga, tizzangizning tepasida joylashtiring. Qo'llaringizni sochlaringizga qo'ying.
2. Orqangizni tekis holda ushlab turing, cho'zishni chuqurlashtirish uchun oldinga egilib turing.
3. 20-30 soniya ushlab turing.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Kresloga cho'zilishdan tashqari, siz erga o'tirish yoki tik turish orqali glute-laringizni ham uzatishingiz mumkin.

2. O'tirgan kleykovina strechi

Ushbu oddiy cho'zish sizning glute, kestirib va ​​orqangizdagi qattiqlikni engillashtirishga yordam beradi. Agar kestirib, ko'proq yordamga muhtoj bo'lsa, yoga blokiga yoki katlanmış sochiqqa o'tiring.

Buni amalga oshirish uchun:

• Erga o'tirib, oyoqlarini oldingizda cho'zing.
• Orqangizni to'g'ri ushlab turing, chap oyog'ingizni ko'taring va chap to'pig'ingizni o'ng tizzangizga qo'ying. Chiziqni chuqurlashtirish uchun bir oz oldinga egilib turing.
• 20 soniya ushlab turing, keyin qarama-qarshi tomondan takrorlang.

3. Pastga qaragan it

Pastga qaragan it - an'anaviy yoga pozasi. U ko'plab mushaklarni, shu jumladan yuqori tanangizni, hamstringsni, buzoqlarni va glutelarni cho'zadi.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Qo'lingizni elkangiz kengligida va oyoqlarini bir-biriga tekkizish holatida boshlang. Tanangizni tekislang va yadroingizni jalb qiling.
2. Kestirib, orqangizni va yuqoringizni quring, tanangiz bilan yuqoriga qarab V shakllantiring. Biroz tizzalaringizni egib, boshingizni elkangiz orasiga qo'yib, uni umurtqa pog'onangizga mos ravishda joylashtiring. To'piqlarni polga yaqinlang, lekin ularni biroz ko'taring.
3. 20 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Bilakni qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun har bir qo'lingizni yoga blokiga qo'yishingiz mumkin.

Agar kerak bo'lsa, tizzalaringizni buking. Bu sizning orqangizni to'g'rilashga yordam beradi, bu sizning tanangizni V shaklidagi holatda bo'lishini ta'minlaydi.

4. Kabutar cho'zilgan

Pastga qaragan it kabi, kaptar pozasi yoga uchun asosiy harakatdir. Ushbu pozitsiyani mashq qilish sizning glute, kestirib va ​​orqangizdagi keskinlikni kamaytirishi mumkin.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Barcha to'rtdan boshlang. Shilingni erga qo'yib, o'ng tizzangizni o'ng bilagingizga qarab yotqiz. O'ng oyoq bilagingizni chap bilagingizga yo'naltiring.
2. Chap oyog'ingizni orqaga siljiting, oyoq barmoqlarini ishora qiling va kestirib oldinga qarating. Orqangizni kengaytiring.
3. Qo'lingizni oldinga sekin silkiting. 5 dan 10 gacha nafas oling.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Shuningdek, siz to'rtburchak mix qo'shib o'zingizga qarshi turishingiz mumkin. Orqa oyog'ingizni egib, oyog'ingizni yuqoriga qaratib, qo'lingiz bilan ushlang.

5. Tizni qarama-qarshi elkaga

Agar sizda siyatik og'rig'i bo'lsa, bu shilimshiq mixni sinab ko'ring. Qarama-qarshi yelkangizga tizzangizni qoqish sizning gluteingizni bo'shashtirishga va siyatik asab atrofingizdagi kuchlanishni ketkazishga yordam beradi.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Oyoqlaringizni cho'zilgan va oyoqlaringizni yuqoriga qarab egilgan holda orqa tomondan boshlang.
2. O'ng tizzangizni buking va ko'taring va qo'llaringizni tizzangizga qo'ying.
3. O'ng tizzangizni chap yelkangizga torting.
4. 20-30 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
5. O'ng oyog'ingizni tekislang va chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

6. To'rt oyoqli tik turgan rasm

Ushbu harakat - to'rtta stolda o'tirgan raqamning tikilgan versiyasidir. Bu glute, kalçada va orqada qattiqlikni engillashtirishning samarali usuli.

1. To'g'ri turing. Chap to'piqni o'ng tizzangizdan kesib oling, tizzadan yuqorisida 4 shakl hosil qiling. Qo'llab-quvvatlash uchun stolga yoki devorga qarab turing.
2. Sekin-asta o'ng tizzangizga egilib, kestirib, pastga siqib qo'ying.
3. Chap gluteingizning cho'zilishini sezganingizda pauza qiling. 20-30 soniya ushlab turing.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

7. O'rindiq burish

1. Erga o'tirib, oyoqlarini oldingizda cho'zing.
2. Chap qo'lingizni orqangizga qo'ying va chap oyog'ingizni erga, o'ng tizzangizning yoniga qo'yib, o'ng oyog'ingizni ko'taring.
3. O'ng qo'lingizni chap tizzangizga, kaftingizni tashqariga qaratib joylashtiring.
4. Chap tizzangizni ichkariga tortish uchun chapga buriling va o'ng qo'lingizni ishlating.
5. Ushbu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing.
6. O'chirib tashlang va boshqa tomonda takrorlang.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Ba'zi hollarda, glute yopishtirmasdan oldin, shifokoringiz yoki malakali fitness mutaxassisi bilan tekshirish juda muhimdir. Agar sizning belingizda, oyog'ingizda yoki orqangizda quyidagilardan biri bo'lsa, shifokoringiz yoki fizik terapevtingiz bilan bog'laning:

• jarrohlik
• shikastlanish
• og'riq

Shuningdek, agar siz yaltiroq yoki umuman cho'zilgan bo'lsangiz, asta-sekin boshlang. Har bir stresni 20-30 soniya davomida ushlab turishdan boshlang.

Qaytish

Glutlaringizni cho'zish qattiqlik va zo'riqishni engishga yordam beradi. Bu, shuningdek, bel og'rig'i va qattiq kestirib kabi noqulaylikni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, glute strechlari sizning moslashuvchanligingiz va harakatlanish doirangizni oshirishi va shikastlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Agar siz qanday qilib xavfsiz tarzda cho'zilishni bilmasangiz, jarrohlik qilgan bo'lsangiz yoki jarohat olgan bo'lsangiz yoki pastki tanangizda og'riqlar bo'lsa, glute cho'zishdan oldin shifokoringiz yoki fizik terapevtingiz bilan gaplashing.

3 yoga mahkam kalçalar uchun pozalar