Qanday qilib qorin bo'shlig'ini cho'zish kerak va nima uchun bu muhim

Tarkib

• Qorin bo'shlig'ini cho'zishning afzalliklari nimada?
• Bel og'rig'ining oldini oladi
• Moslashuvchanlikni oshiradi
• Qayta tiklashni kuchaytiradi
• Vujudingizni jismoniy mashqlarga tayyorlaydi
• Qachon qorin bo'shlig'ini cho'zishingiz kerak?
• Ab uzayishiga misollar
• Cobra Pose qorin bo'shlig'i
• Mushuk-sigir cho'zilib ketadi
• O'tirgan yonma-yon cho'zilib ketish
• Jismoniy mashqlar to'pidagi ko'krak ochqichi
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Xamirturush
• Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat

Kuchli yadro - bu umumiy fitness, sport ko'rsatkichlari va kundalik hayotning ajralmas qismidir.

Sizning asosiy mushaklarga quyidagilar kiradi:

• ko'ndalang qorin
• qorin bo'shlig'i rektusi
• obliklar
• kestirib fleksorlar
• tos suyagi
• diafragma
• kam orqa

Ularning barchasi sizning umurtqa pog'onangizni barqarorlashtirish, bel og'rig'ining oldini olish va xavfsiz harakatlanishingizni ta'minlash uchun birgalikda ishlaydi.

Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni asosiy mashqlar yoki jismoniy mashqlar bilan mashg'ul qilganda, siz ularga boshqa mushak guruhlari singari g'amxo'rlik qilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar qilishdan oldin dinamik uzatmalar bilan isinish va tugatgandan so'ng statik cho'zishlar bilan sovitish yordam berishi mumkin.

Ushbu maqola qorin mushaklarini cho'zish nima uchun umumiy ishlash va sog'liq uchun juda muhim ekanligini batafsil ko'rib chiqadi.

Bundan tashqari, biz sizga uyda, sport zalida yoki ishlashga qaror qilgan har qanday joyda qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi bir aniq chiziqlarni beramiz.

Qorin bo'shlig'ini cho'zishning afzalliklari nimada?

Umuman cho'zish mashqlaringizning muvaffaqiyati va sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir. Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish uchun nima uchun vaqt ajratishingiz kerakligi to'g'risida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lish uchun ushbu afzalliklarni tekshiring.

Bel og'rig'ining oldini oladi

Bel og'rig'ining oldini olish haqida gap ketganda, qorin mushaklari uchun kuchaytirish va cho'zish mashqlarining kombinatsiyasi bu yo'ldir.

Qattiq mushaklar sizning harakatingizning pasayishiga olib kelishi mumkin. Bu sodir bo'lganda, sizning mushaklaringiz kamroq moslashuvchan bo'ladi va shikastlanishga ko'proq moyil bo'lishi mumkin.

Qorin va pastki orqa mushaklarini cho'zish bunga yo'l qo'ymaydi, hatto mavjud og'riqni engillashtiradi.

Moslashuvchanlikni oshiradi

Jismoniy mashqdan so'ng mushakni cho'zish moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi.

Montgomery County Chiropractic Center of Allen Conrad, BS, DC, CSCS, Alen Conrad: "Ba'zi muskullar takroriy mashqlardan so'ng moslashuvchanlikni yo'qotishi mumkin, bu sizning holatingizni o'zgartirishi va umurtqa pog'onangizga qo'shimcha bosim o'tkazishi mumkin" deb tushuntiradi.

Qayta tiklashni kuchaytiradi

Konrad, qorin bo'shlig'ini cho'zish orqali siz mushaklarning to'liq harakatlanishiga va tezroq tiklanishiga yordam berasiz, shunda siz tez orada yana mashq qilishingiz mumkin.

"Qorin bo'shlig'i singari asosiy mushaklarni haftada bir necha marta to'rtburchaklar yoki bitseps kabi mushak guruhlariga nisbatan ishlash mumkin, bu ularning mashqlari og'irlik bilan qarshilik ko'rsatishi sababli mashg'ulot kunlarini ajratish kerak", deb tushuntiradi u.

O'zingizning odatiy ishlaringizni davom ettirish uchun Konrad muntazam ravishda qorinni cho'zishni tavsiya qiladi.

Vujudingizni jismoniy mashqlarga tayyorlaydi

Klivlend klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, dinamik mashqlarni bajarish - mashq qilishdan oldin harakatga asoslangan holda cho'zish - qorin mushaklari isishi va kelajakdagi faoliyatga tayyor bo'lishiga imkon beradi.

Ushbu turdagi harakatlar sizning sport ko'rsatkichlaringizni yaxshilashi va jarohatlar xavfini kamaytirishi mumkin.

Qachon qorin bo'shlig'ini cho'zishingiz kerak?

Agar qorin bo'shlig'ini cho'zishda siz bajaradigan strestlar kabi muhim bo'lishi mumkin.

"Mushaklar kuchli qorin bo'shlig'i mashg'ulotlaridan so'ng kramp qilishi mumkin va cho'zish kelajakdagi jarohatlarning oldini olishga yordam beradi", deydi Konrad. Shuning uchun u yaxshi ab mashqdan so'ng darhol cho'zishni tavsiya qiladi, bu keyingi kun mushaklarning og'rig'ini oldini olishga yordam beradi.

Ab uzayishiga misollar

Cobra Pose qorin bo'shlig'i

Kobra Pozi sizning kestirib, qorin mushaklaringizni yumshoq, ammo puxta, cho'zishni ta'minlaydi.

1. Yuzingizni erga yoki sport gilamchasiga qo'ying. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2. Kestirib, erga tekis qilib, oldinga qarab, tanangizning yuqori qismini yuqoriga suring. Bu qorin mushaklarini cho'zadi.
3. 20 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
4. 3-4 marta takrorlang.

Mushuk-sigir cho'zilib ketadi

Mushuk-sigirni cho'zish qorin mushaklari harakatchanligi va moslashuvchanligiga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizning belingizni cho'zish va kuchaytirishga yordam beradi.

1. Mushuk qanday bajarayotganiga o'xshab, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va orqangizni kamar qilayotganda boshingizni pastga qaratib qo'ying.
2. Bo'yni yuqoriga cho'zing va qorinni mushaklarini cho'zib, qorinni pastga tushiring.
3. 20 soniya ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
4. 3-4 marta takrorlang.

O'tirgan yonma-yon cho'zilib ketish

O'rindiqqa o'ralgan cho'zish, qorin mushaklarini, son va son mushaklarini uzaytirishga imkon beradi, shu bilan birga umurtqa pog'onasida egiluvchanlikni yaxshilaydi.

1. Oyoqlarini bir-biridan ajratib, erga tik o'tir.
2. Tirsaklaringizni egib, barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, qo'llaringizni yon tomonga ko'taring.
3. Qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qiling va o'ng tomonga asta-sekin o'ng tomonga egilib, o'ng tirsakni erga qarab olib boring. Oldinga egilmang yoki aylantirmang. Siz obliklar orqali cho'zilganligini sezishingiz kerak.
4. Ushbu holatni 15 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Chap tomondan takrorlang va 15 dan 30 soniya ushlab turing.
5. Har ikki tomondan 2 dan 3 marta takrorlang.

Jismoniy mashqlar to'pidagi ko'krak ochqichi

Ushbu strech gevşemeye yordam beradi va qorin bo'shlig'ini yaxshilab cho'zadi. Shuningdek, u elkalarini va ko'kragini cho'zadi.

1. Jismoniy mashqlar to'pida chalqancha yotib oling. Sizning yelka pichog'ingiz, bo'yningiz va boshingiz to'pning tepasida, orqangizni cho'zishingiz, oyoqlaringizni erga tekkizishingiz va tizzalaringizni 90 gradusgacha egishingiz kerak.
2. Qo'lingizni ochib, to'pning yon tomoniga tushishiga imkon berib, cho'zishni boshlang. Shiftga qarab turganingizga ishonch hosil qiling.
3. 15 dan 30 soniya ushlab turing.
4. 2 dan 3 marta takrorlang.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zayotganda xavfsizlikni ta'minlash uchun quyidagi maslahatlarni yodda saqlang:

• O'zingizning xohishingiz bilan boring. Stretching - bu tezlikni yoki sizning yoningizdagi odam bilan hamqadam bo'lishni talab qiladigan faoliyat emas. Xavfsizlikni saqlash va qorin bo'shlig'ingizdan maksimal darajada foydalanish uchun o'zingizni qulay bo'lgan narsadan ortga surmang.
• Tez harakatlanishdan qoching. Cho'zayotganda tez yoki chayqaladigan harakatlar qilishdan saqlaning. Bunga strelkani bosib o'tishda va ushlab turishda sakrash kiradi.
• Faqat iloji boricha uzoqroqqa boring. Har qanday cho'zish paytida faqat keskinlik darajasiga o'tish muhimdir. Agar siz bundan oshib ketsangiz, jarohat olish imkoniyatini oshirasiz.
• Agar qorin bo'shlig'ingiz og'riyotgan bo'lsa, harakatlanish doirasini kamaytiring. Agar siz magistral hududingizda ortiqcha siqilish yoki noqulaylik his qilsangiz, cho'zishda osonlik bilan harakat qiling va harakatlanish doirasini kamaytirishni o'ylab ko'ring. Cho'zishdan foyda ko'rish uchun to'liq harakatlanishni bajarishingiz shart emas.

Xamirturush

Sizning yadro tarkibiga kiradigan qorin mushaklari tanangizdagi eng mashaqqatli mushaklardan iborat.

Qorin bo'shlig'ini muntazam ravishda cho'zish sizning egiluvchanligingizni oshirishi, holatingizni yaxshilashi, shikastlanish va bel og'rig'i xavfini kamaytirishi, osonlikcha harakatlanish va ishlashga yordam beradi.

Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat