Bilaklaringizni kuchaytirishning 11 usuli

Tarkib

• Nima uchun bu yordam beradi
• Nima qilish kerak
• 1. Harakat doirasi
• 2. Bo'shashgan cho'zish
• 3. Namozni cho'zish
• 4. Namoz o'qi bilan cho'zilib ketadi
• 5. To'pni siqishni kuchaytirgich
• 6. Kauchuk lentani mustahkamlovchi
• 7. Bilakka burish
• 8. Qarshilik tasmasi mashqlari 1
• 9. Qarshilik tasmasi bo'yicha mashq 2
• 10. Bilakcha yurish
• 11. Tutqichni kuchaytirish
• Maslahatlar
• Xamirturush
• Qil

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Bilaklaringiz atrofidagi mushaklarni cho'zish va mashq qilish bilaklaringizni egiluvchan va kuchli tutadi va takrorlanadigan harakatlar va stress shikastlanishlaridan saqlanishingizga yordam beradi.

Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, ushbu cho'zish va mashqlar bilagingizning harakatlanish doirasini tiklashga yordam beradi.

Nima uchun bu yordam beradi

Ham cho'zish, ham mashq qilish sinovial suyuqlik ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu esa bilak bo'g'imlarini moylaydi va ularning ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Nima qilish kerak

Bilak suyaklaringiz qo'lingizni bilagingizga bog'laydi. Bilak harakatlari bilak muskullari tomonidan boshqariladi. Bilaklaringizni mustahkamlash uchun siz bilaklaringizda 18 mushak guruhini ishlaysiz, ularning har biri o'ziga xos funktsiyalarga ega.

Biz har qanday joyda, qo'shimcha uskunalarsiz bajarilishi mumkin bo'lgan ba'zi oddiy cho'zilishlardan boshlaymiz. Keyin biz oddiydan qiyinroqgacha bo'lgan ba'zi bir asosiy mashqlarni tasvirlab beramiz.

1. Harakat doirasi

Bu sizning qo'llaringiz bilan takrorlanadigan harakatlarni qilsangiz, cho'zish yoki gevşeme tanaffusi uchun issiqlik.

1. Qulay o'tir va qo'lingizni tirsagingizga egib, yuqori qo'lingizni oyog'ingizga yoki stol ustiga qo'ying yoki boshqa qo'lingiz bilan ushlang.
2. Bir musht qiling, so'ngra qo'lingizni bilagingizdan iloji boricha yuqoriga, keyin esa imkon qadar pastga tushiring.
3. Harakatni bir tekis va doimiy ravishda ushlab turing, bilagingizni 10 marta oldinga va orqaga harakatlantiring. Qo'lingizni emas, balki faqat bilagingizni harakatlantiring.
4. Qo'lingizni xuddi shu holatda ushlab, bilagingizni iloji boricha chapga, so'ngra o'ng tomonga iloji boricha harakatlantiring. Shunga qaramay, bilagingizni harakatlantiring, qo'lingizni emas.
5. Harakatni bir maromda va doimiy ravishda ushlab turing, uni 10 marta takrorlang.
6. Boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.

E'tibor bering, buni qo'lingizni havoda ushlab turishingiz mumkin, qo'ltiq ostingizda hech qanday tayanch yo'q.

2. Bo'shashgan cho'zish

Bu mashqni boshlashdan oldin barmoqlaringizni va qo'llaringizni bo'shatish uchun oddiy cho'zishdir. Agar siz takroriy qo'l harakatlarini qilsangiz, bilaklaringizni va qo'llaringizni bo'shatish uchun ham yaxshi tanaffus.

1. Qulay o'tirib, to'g'ri burchak ostida tirsagingizda qo'lingizni egib oling.
2. Bir musht qiling va keyin uni yoyib, barmoqlaringizni bir-biringizga cho'zib, sekin oching.
3. Bir necha marta takrorlang.
4. Boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.

3. Namozni cho'zish

1. Tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni turing, barmoq uchlari iyagingizdan bir oz pastroq darajaga qarab turing.
2. Qo'llaringizni belingizga tushiring, qo'llaringizni bir-biriga bosib, oshqozonga yaqin tuting.
3. Bilaklaringizning pastki qismida mo''tadil cho'zilishni sezganingizda, pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
4. 2 dan 4 marta takrorlang.

Barmoqlaringizni birlashtira olsangiz, bu cho'zilishni ko'proq sezasiz. Qo'llaringizni pastga tushirganingizda barmoqlaringiz egilishni boshlaydi.

4. Namoz o'qi bilan cho'zilib ketadi

1. Tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni bir-biringizni qo'lingizni ushlab turing.
2. Barmoqlaringiz va bosh barmoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Keyin kaftlaringizni bir-biridan uzoqlashtiring va yana birlashtiring, barmoqlaringizni va barmoqlaringizni bir-biriga tegizib turing. Kun davomida bir necha marta takrorlang.

Bu erda va qo'shimcha chiziqlarda o'zgarishlarni toping.

5. To'pni siqishni kuchaytirgich

Ushbu mashqni tennis to'pi kattaligidagi har qanday to'p bilan bajarishingiz mumkin. Yoki siz yumshoq, o'rta va qattiq kuchli mashqlar macunidan foydalanishingiz mumkin.

Onlaynda mashqlar uchun macunni xarid qiling.

Bundan tashqari, siqish uchun o'ralgan sochiq yoki hovuz makaronidan foydalanishingiz mumkin.

1. Qulay o'tirib, barmoqlaringizni va bosh barmog'ingizni o'rab, to'pni yoki macunni qo'lingizga oling.
2. Iloji boricha siqib chiqaring.
3. Siqishni 3 dan 5 soniya ushlab turing.
4. Sekin-asta qo'lingizni bo'shating.
5. 5 dan 10 martagacha takrorlang.

6. Kauchuk lentani mustahkamlovchi

Ushbu mashq oddiy, ammo u kichikroq qo'l mushaklarini ishlaydi. Bundan tashqari, siz stolda yoki boshqa joyda o'tirishingiz mumkin.

1. Oddiy kauchuk lentani oling va barmoqlaringiz va bosh barmog'ingizning yuqori qismlariga cho'zing.
2. Kauchuk tasmaga cho'zish uchun qo'lingizni sekin oching va keyin qo'lingizni asta yoping. Harakatni boshqaring.
3. 5 dan 10 martagacha takrorlang.

7. Bilakka burish

Ushbu mustahkamlovchi mashq musht bilan yumshatilgan holda yoki 1 funtdan 5 kilogrammgacha og'irliklarda bajarilishi mumkin. Siz ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida yoki bitta qo'lni bajarishingiz mumkin. Bu sizning jismoniy kuchingizga bog'liq. Bundan tashqari, vazn sifatida kichik oziq-ovqat idishi yoki suv idishidan foydalanishingiz mumkin.

1. Qo'lingizni tizzangizga qo'yib, bemalol o'tiring. Og'irlikni kaftlaringizni pastga qaratib, bilagingizni tizzangizga osib qo'ying.
2. Sekin va boshqariladigan harakatda qo'lingizni iloji boricha yuqoriga, so'ngra iloji boricha pastga siljiting.
3. 10 to'plamini bajaring, keyin takrorlang.
4. Mashqni takrorlang, lekin kaftingiz yuqoriga qarab turing.
5. Bir marta 2 yoki 3 to'plamni osonlikcha bajara olsangiz, siz foydalanadigan og'irlikni oshirishni xohlashingiz mumkin.

Bundan tashqari, bilagingizda buklalarni qo'lingizni havoda ushlab turishingiz mumkin.

8. Qarshilik tasmasi mashqlari 1

Qarshilik bantlari oddiy va ko'p qirrali mashq yordamchilaridir. Ular turli xil kuchli tomonlarga ega. Agar siz jarohatdan tiklansangiz, engil qarshilik lentasidan boshlang. Ammo agar siz sport bilan shug'ullansangiz, og'irroq guruhni tanlang.

Bu sizning bilak fleksorlaringiz va ekstansorlaringizni ishlaydi.

1. Qulay tarzda o'tiring, qo'lingizni stolga suyab, kaftingizni pastga qaratib, qo'lingizni stol chetiga osib qo'ying.
2. Qarshilik tasmasini bir uchini ushlab turish uchun oyog'ingiz ostiga qo'ying, ikkinchisini esa qo'lingizda ushlang. Biroz keskinlik yaratish uchun uni qo'lingiz bilan o'rashingiz kerak bo'lishi mumkin.
3. Qarshilikka qarshi torting, iloji boricha bilagingizni cho'zing. Harakatni bir tekis va boshqaring.
4. Sekin-asta boshlang'ich holatiga tushing.
5. 10 marta takrorlang.
6. Boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.

Xuddi shu mashqni bajaring, lekin kaftingizni yuqoriga qaratib boshlang.

9. Qarshilik tasmasi bo'yicha mashq 2

1. To'g'ri burchak ostida bukilgan holda, tanangizga yaqin qo'llaringiz bilan bemalol o'tiring.
2. Ikkala qo'lingiz bilan lentani torting, palmalaringizni pastga tushiring.
3. Bilaklaringizni asta-sekin aylantiring, shunda kaftlaringizni yuqoriga qaratib, tasmani cho'zing.
4. Qo'llaringizni va tirsaklaringizni joyida saqlang.
5. Bir necha marta takrorlang.

10. Bilakcha yurish

1. Devor yonida turing, qo'llaringizni tekis qilib, kaftlaringizni devorga qo'ying va barmoqlaringizni yuqoriga qarab qo'ying.
2. Xurmolarni devorga tutib, bilaklaringizni iloji boricha devor bo'ylab yuring.
3. Keyin barmoqlaringizni pastga qaratib, qo'llaringizni aylantiring. Xurmoingizni devorga tirab, bilaklaringizni iloji boricha orqaga qarab yuring.

11. Tutqichni kuchaytirish

Qo'l ushlagichining turli xil turlari mavjud. Asosiy g'oya - sizni siqib chiqarish uchun o'lchanadigan qarshilik yaratadigan vositadan foydalanish.

Grippers turli xil ziddiyatlarga ega. Yopish uchun biroz qiyin bo'lganidan boshlashingiz mumkin. Qachonki bu oson bo'lsa, ushlagichning kuchlanishini oshiring. Grippers yorug'likdan tortib yopish uchun 365 funt bosimni talab qiladi.

Onlaynda qo'l ushlagichlar va jismoniy mashqlar uchun xarid qiling.

1. Qo'lingizni o'ng burchak ostida bukilgan holda, xurmo ichkariga qaragan holda, tutqichni bir qo'li bilan ushlab, bemalol o'tiring.
2. Sekin siqib oling va qo'yib yuboring.
3. 8 dan 10 martagacha takrorlang.
4. Qo'l emas, faqat sizning qo'lingiz harakatlanishi kerak.
5. Qo'llarni almashtiring va takrorlang.
6. Qulaylik bilan 2 dan 4 to'plamni bajarishingiz mumkin bo'lsa, ko'proq kuchlanish bilan ushlagichni sinab ko'ring.

Maslahatlar

Kompyuter klaviaturasida yoki kichikroq moslamada terish bilaklaringizni va qo'llaringizni zo'riqtirishi mumkin. Agar siz qo'llaringizda, bilaklaringizda yoki qo'llaringizda taranglikni his qilsangiz, uni yanada qulayroq qilish uchun ish joyingizni tekshiring.

Bilagingizni neytral holatda ushlab turish uchun klaviatura bilagini dam olishni ko'rib chiqing. Kresloniz, stolingiz va kompyuteringiz yaxshi holatni saqlash va qo'llar va qo'llarning kuchlanishini kamaytirish uchun eng yaxshi tarzda joylashtirilganligiga ishonch hosil qiling.

Cho'zish uchun muntazam ravishda tanaffuslar qiling. Tanglikni yo'qotish uchun bilaklaringizni, bilaklaringizni va barmoqlaringizni ozgina massaj qilishga harakat qiling.

Xamirturush

Kuchli va egiluvchan bilaklar kundalik faoliyat uchun muhimdir. Siz mashinani haydashingiz, golf klubi yoki raketka bilan chayqashingiz, og'irlik ko'tarishingiz, yozuv terishingiz, ovqat pishirishingiz yoki qo'lingiz bilan boshqa biron bir ish bilan shug'ullanishingizdan qat'i nazar, sizning bilaklaringiz ishtirok etadi.

Har qanday jismoniy mashqlar singari, boshlashdan oldin isinib oling.

Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni yangi boshlagan bo'lsangiz, engil tortishishlarni, og'irliksiz mashqlarni va engil mashq lentalari bilan mashq qiling. Agar siz og'ir atletika yoki boshqa biron bir sport turi bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, o'zingizning kuchingizga mos og'irlik va bantlardan foydalaning.

Agar bilagingizda og'riq bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Sababiga qarab, ular sizni davolanishga yoki professional fizik davolanishga yuborishlari mumkin.

Qil

• Stressingni kunlik ishingizga aylantiring.
• Haftada uch marta kuchaytirish mashqlarini bajaring.
• Har bir harakatga shoshilmang.
• To'g'ri shakl va barqaror harakatlar uchun harakat qilib ko'ring.
• Stretchlarning aksariyati hech qanday jihozlarsiz, stolda yoki divanda o'tirgan holda bajarilishi mumkin.