Ovqatlanishni to'xtatish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan 23 oddiy narsa

Tarkib

• 1. Chalg'itadigan narsalardan xalos bo'ling
• 2. Tetiklantiruvchi ovqatlaringizni biling
• 3. Barcha sevimli ovqatlaringizni taqiqlamang
• 4. Volumetrikani sinab ko'ring
• 5. Idishlardan ovqatlanishdan saqlaning
• 6. Stressni kamaytiring
• 7. Tolalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling
• 8. Doimiy ovqatlaning
• 9. Oziq-ovqat jurnalini saqlang
• 10. Hamfikr do'stlar bilan ovqatlaning
• 11. Proteinni to'ldiring
• 12. Qondagi qand miqdorini barqarorlashtiring
• 13. Sekinlashtiring
• 14. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuzatib boring
• 15. Oldindan rejalashtirish
• 16. Shakar ichimliklarni suv bilan almashtiring
• 17. O'zingizni tekshiring
• 18. Ratsion mentalitetini buzing
• 19. Eski odatlardan voz keching
• 20. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
• 21. Maqsadlaringizni yodda saqlang
• 22. Agar kerak bo'lsa, yordam oling
• 23. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qiling
• Pastki chiziq

Bitta o'tirishda juda ko'p ovqat eyish yoki kun davomida juda ko'p kaloriya iste'mol qilish odatiy odat bo'lib, uni buzish qiyin.

Va ba'zi odamlar bu xatti-harakatlarni buzilishi mumkin bo'lgan odat deb bilsa-da, boshqalarda ovqatlanish buzilishini ko'rsatishi mumkin.

Vaqt o'tishi bilan juda ko'p ovqat iste'mol qilish kilogramm berishga olib keladi va diabet yoki yurak kasalligi kabi surunkali holatni rivojlanish xavfini oshiradi.

Ovqatlanish buzilishidan qat'iy nazar, ortiqcha ovqatlanish davrini buzish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, ba'zi texnikalar yordam berishi mumkin.

Quyidagi 23 ta maslahat ortiqcha ovqatlanishni kamaytirish uchun boshlang'ich nuqtani taqdim etadi.

1. Chalg'itadigan narsalardan xalos bo'ling

Kompyuter oldida tushlik paytida ishlaysizmi yoki sevimli televizion shou dasturini tinglash paytida mikrosxemalarda ishlaysizmi, chalg'itib ovqat eyish ko'pchilik uchun odatiy hodisa.

Garchi bu odat zararsiz bo'lib tuyulsa-da, ortiqcha ovqatlanishga hissa qo'shishi mumkin.

24 ta tadqiqotni o'rganish natijasida ovqatlanish paytida chalg'itadigan narsalar odamlarni o'sha ovqatda ko'proq kaloriya iste'mol qilishga olib kelganligi aniqlandi. Shuningdek, bu ularning ovqatlanishiga ko'proq e'tibor bergan odamlar bilan taqqoslaganda, kun davomida ko'proq ovqat eyishiga sabab bo'ldi ().

Xulosa Telefonlar, kompyuterlar va jurnallar kabi mumkin bo'lgan chalg'itadigan narsalarni o'chirish yoki o'chirishga harakat qiling. Ovqatlanish vaqtida ovqatlanishingizga diqqatni jamlash ortiqcha ovqatingizni oldini olishga yordam beradi.

2. Tetiklantiruvchi ovqatlaringizni biling

Qaysi ovqatlar ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkinligini aniq belgilash va ulardan voz kechish ortiqcha ovqatlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.

Masalan, agar muzqaymoq haddan tashqari ovqatlanishning epizodini yoki epizodini keltirib chiqarishi mumkin bo'lsa, uni muzlatgichda saqlashni to'xtatish yaxshidir. Biror narsaga kirish qanchalik qiyin bo'lsa, u ovqatni ortiqcha iste'mol qilish ehtimoli shunchalik kam bo'ladi.

Yong'oq moyi, gumus va sabzavotlar yoki uy qurilishi izlari aralashmasi bilan dilimlenmiş olma kabi sog'lom variantlarni tayyorlash snack paytida yaxshi tanlovni rag'batlantirishi mumkin.

Yana bir foydali maslahat shundaki, zararli snack, chips, konfet va pechene kabi ovqatlar ko'zdan uzoqroq tutilishi kerak, shuning uchun ularning yonidan o'tayotganda bir hovuchni tortib olish vasvasasi bo'lmaydi.

Xulosa Ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradigan zararli ovqatlarni aniqlang. Ularni uydan yoki ko'zdan uzoqroq joyda saqlang va buning o'rniga sog'lom variantlarni osongina oching.

3. Barcha sevimli ovqatlaringizni taqiqlamang

Ko'pgina sevimli ovqatlaringizni yo'q qiladigan cheklovli ovqatlanish tartibi sizning mahrumligingizni his qilishi mumkin, bu esa sizni taqiqlangan taomlarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin.

Qayta ishlanmagan oziq-ovqat mahsulotlariga jamlangan parhezlar har doim eng yaxshisidir, ammo vaqti-vaqti bilan davolanishga joy ajratish juda foydali.

Hech qachon muzqaymoq, pizza bo'lagi yoki shokolad bo'lmasin, deb qasam ichish ko'pchilik odamlar uchun haqiqiy emas.

Aytish joizki, oziq-ovqatga qaramlik holatida odam qo'zg'atuvchi oziq-ovqat mahsulotlaridan doimiy ravishda voz kechishi kerak. Bunday holda, qoniqtiradigan sog'lom o'rinbosarlarni topish yaxshidir.

O'zingizning tanangizni asosan sog'lom va to'yimli oziq-ovqat bilan ta'minlashga e'tibor bering, shu bilan birga u erda va u erda davolanishdan chinakam bahramand bo'lish erkinligini bering.

Xulosa Haddan tashqari cheklovli ovqatlanish sxemasi ortiqcha tortishni keltirib chiqarishi mumkin. Barqaror va sog'lom ovqatlanishning kaliti bu erda va u erda davolanishga imkon berish paytida ko'p vaqt davomida qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor qaratishdir.

4. Volumetrikani sinab ko'ring

Volumetrics - bu kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kabi past kaloriyali, yuqori tolali ovqatlarni to'ldirishga qaratilgan ovqatlanish usuli.

Ovqatlanishdan oldin ozgina kaloriya va ko'p miqdordagi tolaga va suvga ega oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish sizga to'yni his qilishingizga yordam beradi, bu esa ortiqcha ovqatlanishni kamaytiradi.

Volumetriyaga mos ovqatlarga greypfrut, salat ko'katlari, brokkoli, loviya, pomidor va past natriyli bulon kiradi.

Tushlik va kechki ovqatdan oldin katta salat yoki kam natriyli, bulonga asoslangan sho'rva kosasini iste'mol qilish ortiqcha ovqatlanishning oldini olishning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Xulosa Ovqatlanishning volumetrik usulidan foydalaning - to'yib his qilishni targ'ib qilish uchun foydali, kam kaloriya va tolaga boy ovqatlar bilan to'ldiring.

5. Idishlardan ovqatlanishdan saqlaning

Xamchadan chiplarni, kartondan muzqaymoqni yoki to'g'ridan-to'g'ri qutidan olib yeyish, ovqatlanish hajmi bo'yicha tavsiya etilganidan ko'proq ovqat iste'mol qilishga olib kelishi mumkin.

Buning o'rniga, bitta o'tirishda iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini nazorat qilishga yordam berish uchun, idishdagi yoki idishdagi bitta porsiyani ajratib oling.

Ko'zingizni turli xil oziq-ovqat turlari uchun odatiy qism qanday bo'lishi kerakligini o'rgatish uchun o'lchov vositalaridan foydalaning.

Xulosa To'g'ridan-to'g'ri oziq-ovqatni iste'mol qilish o'rniga, uni idishga soling. O'rtacha qism sifatida qancha ovqat tavsiya etilishini aniqlash uchun ko'zingizni o'rgatish uchun mos keladigan xizmat o'lchamlarini o'lchab ko'ring.

6. Stressni kamaytiring

Stress ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin, shuning uchun kundalik hayotda stress miqdorini kamaytirish usullarini topish muhimdir.

Surunkali stress ishtahani kuchaytiradigan gormon kortizol darajasini oshiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, stressga duchor bo'lish ortiqcha ovqatlanish, ochlikni ko'paytirish, ko'p ovqatlanish va vazn ortishiga olib kelishi mumkin ().

Kundalik stress darajasini pasaytirishning ko'plab oddiy usullari mavjud. Musiqa tinglash, bog'dorchilik, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish yoki yoga, meditatsiya yoki nafas olish texnikasi bilan shug'ullanishni o'ylab ko'ring.

Xulosa Stress ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin, shuning uchun kundalik hayotdagi stressni kamaytirish ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishning muhim bosqichidir.

7. Tolalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling

Fasol, sabzavot, jo'xori va mevalar kabi tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash tanangizni uzoq vaqt qoniqtirishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanish istagini kamaytiradi.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida tolaga boy jo'xori uni iste'mol qilganlar nonushta paytida makkajo'xori donalarini iste'mol qilganlarga qaraganda o'zlarini to'qroq his qilishgan va tushlikda ozroq ovqatlanishgan ().

Yong'oqdan snacking, salatingizga loviya qo'shish va har ovqatda sabzavot iste'mol qilish iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Xulosa Tanangizni uzoqroq qoniqtirish uchun dietangizga tolaga boy ovqatlarni qo'shing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu ortiqcha ovqatlanish istagini kamaytirishga yordam beradi.

8. Doimiy ovqatlaning

Kilogramm berishga urinayotganda, ko'p odamlar ovqatlanish kaloriyalar sonini kamaytiradi deb umid qilishadi.

Bu ba'zi hollarda, masalan, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishi mumkin bo'lsa-da, ovqatlanishni cheklash kun davomida ko'proq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kun davomida tez-tez ovqatlanish ochlikni kamaytirishi va umumiy ovqatlanish miqdorini kamaytirishi mumkin ().

Masalan, ba'zi odamlar kaloriyalarni cheklash uchun tushlikdan voz kechishlari mumkin, faqat kechki ovqatda ortiqcha ovqatlar paydo bo'ladi. Shu bilan birga, muvozanatli tushlik ovqatlanish kun davomida juda ko'p ovqatlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi ().

Xulosa Ovqatdan voz kechish kun davomida ko'proq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, butun ovqatlar bilan tayyorlangan muvozanatli ovqatlarni iste'mol qilish orqali tanangizni qoniqish his qilishiga e'tibor bering.

9. Oziq-ovqat jurnalini saqlang

Ovqatlanish kundaligi yoki mobil ilovada nima iste'mol qilganingizni kuzatib borish ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishga yordam beradi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqat kundaligini yuritish kabi o'z-o'zini nazorat qilish usullaridan foydalanish vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin ().

Bundan tashqari, oziq-ovqat jurnalidan foydalanish ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradigan vaziyatlarni va hissiy omillarni, shuningdek, ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan ovqatlarni aniqlashga yordam beradi.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqat iste'molini kuzatish kilogramm berishga yordam beradi. Shuningdek, bu sizning odatlaringiz to'g'risida ko'proq ma'lumot olishga yordam beradi.

10. Hamfikr do'stlar bilan ovqatlaning

Do'stlaringizning ovqatlanish tanlovi sizning o'zingiz bilganingizdan ko'ra ko'proq iste'mol qilishingizga ta'sir qilishi mumkin.

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlarning oziq-ovqat tanloviga ular bilan birga bo'lgan odamlar katta ta'sir ko'rsatadi.

Odamlar o'zlarining sheriklariga o'xshash qismlarni eyishga moyil bo'lishi mumkin, shuning uchun ortiqcha ovqatlanadigan do'stlar bilan ovqatlanish ularning ham ortiqcha ovqatlanishiga olib kelishi mumkin ().

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar odam ovqatlanish sherigi shunday qilsa (), zararli variantlarni buyurtma qilishga moyilroq.

Sog'liqni saqlashga o'xshash maqsadlarga ega bo'lgan oila va do'stlar bilan ovqatlanishni tanlash sizga to'g'ri yo'l tutishingizga va ortiqcha ovqatingizni kamaytirishga yordam beradi.

Xulosa Siz kim bilan ovqatlanishni tanlaysiz, bu sizning tanlovingizga ta'sir qilishi mumkin. O'rtacha qismlarda sog'lom ovqat iste'mol qilishni istagan odamlar bilan ovqatlanishga harakat qiling.

11. Proteinni to'ldiring

Protein kun davomida tanangizni to'ydirishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanish istagini kamaytirishi mumkin.

Masalan, yuqori proteinli nonushta iste'mol qilish kunning ikkinchi yarmida ochlik va gazakni kamaytirishi isbotlangan ().

Tuxum kabi oqsilga boy nonushta tanlasangiz, ochlik rag'batlantiruvchi gormon - grelin () darajasi pasayadi.

Odatdagidek yunon yogurti kabi yuqori proteinli gazaklarni qo'shsangiz, kun davomida ozroq ovqatlanishga va ochlikni nazorat ostida ushlab turishingizga yordam beradi ().

Xulosa Proteinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ochlik va ishtiyoqni oldini olishga yordam beradi. Kuni yuqori proteinli nonushta bilan boshlash kunning ikkinchi yarmida ochlik bilan kurashishda yordam beradi.

12. Qondagi qand miqdorini barqarorlashtiring

Glysemik indekslari yuqori bo'lgan oq non, pechene, konfet va boshqa uglevodlarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorining tezlashishiga, so'ngra tezda pasayishiga olib keladi.

Ushbu qon shakarining tez o'zgarishi ochlikni kuchaytirishi va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkinligi isbotlangan ().

Glisemik indekslari pastroq bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash qon shakarining ko'payishini oldini olishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishni kamaytiradi. Fasol, jo'xori va jigarrang guruch - bu ajoyib variant.

Xulosa Qonda shakar miqdorini doimiy ravishda ushlab turishga yordam beradigan ovqatlarni iste'mol qiling. Shakar va oq non kabi yuqori glyukemik ovqatlar qon shakarini ko'payishiga olib keladi, keyin esa ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga loviya, jo'xori va jigarrang guruch kabi ovqatlarni tanlang.

13. Sekinlashtiring

Juda tez ovqatlanish ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi va vaqt o'tishi bilan vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Sekin ovqatlanish tez to'yinganlik va ochlikning pasayishi bilan bog'liq bo'lib, ortiqcha ovqatlanishni boshqarish uchun foydali vosita bo'lib xizmat qilishi mumkin ().

Oziq-ovqat mahsulotlarini yaxshilab chaynashga vaqt ajratish, shuningdek, oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirishi va to'yinganlik hissini oshirishi aniqlandi ().

Xulosa Sekinroq ovqat eyishga va ovqatni yaxshilab chaynashga e'tibor qaratsangiz, to'yinganlik alomatlarini bilib, ortiqcha ovqatlanishni kamaytirasiz.

14. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuzatib boring

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizning inhibisyonlaringizni kamaytirish va ishtahani rag'batlantirish orqali ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin (,).

Ovqatlanish bilan bir-ikki ichimlik ichish umuman katta ta'sir ko'rsatmasa ham, bitta o'tirishda bir nechta ichimliklar ochlik darajasining oshishiga olib kelishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kollej o'quvchilari bir vaqtning o'zida haftasiga bir martadan ko'p to'rtdan besh marta ichishgan, bir vaqtning o'zida birdan ikki donagacha ichgan o'quvchilarga nisbatan ().

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish ortiqcha ovqatlanishni minimallashtirishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bitta o'tirishda bir nechta ichimlik ichish ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga faqat bitta yoki ikkita ichimlikka yopishib oling yoki spirtli ichimliklarni butunlay tark eting.

15. Oldindan rejalashtirish

Ochlik boshlanganda tayyor bo'lmaslik, ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradigan oziq-ovqat mahsulotlarini noto'g'ri tanlab olish ehtimolini oshirishi mumkin.

Restoranlardan yoki delislardan so'nggi daqiqalarda ovqat va aperatif sotib olish zararli tanlov qilish va ko'proq ovqatlanish ehtimolini oshiradi.

Buning o'rniga, sog'lom ovqatlarni qo'lingizda ushlab turing, uyda tayyorlangan tushliklarni yig'ing va muzlatgichni uyda kechki ovqatni tayyorlash uchun foydali variantlar bilan to'ldiring.

Ushbu strategiyalar ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, uyda ko'proq ovqatlanish pul va vaqtni tejashga yordam beradi.

Xulosa Sog'lom ovqatlanish uchun qanchalik ko'p tayyorlansangiz, ortiqcha ovqatlanish ehtimoli shunchalik kam bo'ladi. Sovutgich va kilerni sog'lom, to'ldiruvchi ovqatlar bilan to'ldiring.

16. Shakar ichimliklarni suv bilan almashtiring

Soda va sharbat kabi shakarli ichimliklar ichish vazn ortishiga olib kelishi va diabet kabi ba'zi kasalliklar xavfini oshirishi mumkin ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shirin ichimliklarni ovqat bilan iste'mol qilish ortiqcha ovqatlanish bilan ham bog'liq bo'lishi mumkin.

17 ta tadqiqotni o'rganish shuni ko'rsatdiki, ovqat bilan birga shakar-shirin ichimliklar iste'mol qilgan kattalar ovqat bilan birga suv iste'mol qilgan kattalarga qaraganda 7,8% ko'proq ovqat iste'mol qiladilar ().

Shirin ichimliklar ustiga suv yoki shakarsiz seltserni tanlash ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishga yordam beradi.

Xulosa Shirin ichimliklardan saqlaning. Ular diabet va boshqa kasalliklar xavfini oshirishi bilan bog'liq va ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Buning o'rniga suv iching.

17. O'zingizni tekshiring

Ochlik bo'lmagan taqdirda ortiqcha ovqatlanish, yanada chuqurroq narsa sodir bo'lishining belgisi bo'lishi mumkin.

Depressiya va zerikish - bu ikki umumiy muammo, bu ortiqcha ovqatlanish istagi bilan bog'liq (,).

Yaxshiyamki, muayyan harakatlar qilish yordam berishi mumkin. Masalan, yoqimli yangi mashg'ulot bilan shug'ullanishga harakat qiling. Bu zerikishni oldini olishga yordam beradi va tishlash istagidan chalg'itadi.

Shuningdek, ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradigan narsa haqida o'ylash uchun bir oz vaqt sarflash, yordamning turini aniqlashga yordam beradi. Agar ruhiy tushkunlik va xavotir hissa qo'shadigan bo'lsa, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisdan to'g'ri davolanish ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishga yordam beradi.

Har bir inson har xil, shuning uchun sizning ehtiyojlaringiz uchun to'g'ri davolash rejasini topish muhimdir.

Xulosa Ortiqcha ovqatlanish epizodlari paytida his-tuyg'ular haqida o'ylab ko'ring va xatti-harakatlar ortidagi muammolarni hal qilish uchun yordam so'rang. Depressiya va zerikish ikkita keng tarqalgan sababdir. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis rahbarlik qilishi mumkin.

18. Ratsion mentalitetini buzing

Modali parhezlar, ehtimol uzoq vaqt davomida ortiqcha ovlashni to'xtatishingizga yordam bermaydi. Qisqa muddatli, cheklovli dietalar tez vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, ammo ular ko'pincha barqaror emas va sizni muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin.

Buning o'rniga sog'liq va sog'lom turmushni targ'ib qiluvchi uzoq muddatli hayot tarzini o'zgartiring. Bu oziq-ovqat bilan muvozanatli munosabatlarni o'rnatish va ortiqcha ovqatlanish kabi odatlarning oldini olishning eng yaxshi usuli.

Xulosa Ortiqcha ovqatlanishni to'xtatish uchun moda parheziga o'tishning o'rniga, tanangizni oziqlantiradigan va uning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan barqaror ovqatlanish usulini toping.

19. Eski odatlardan voz keching

Odatlarni buzish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, ular oziq-ovqat bilan bog'liq.

Ko'p odamlar televizor oldida kechki ovqatni iste'mol qilish yoki har kuni bir piyola muzqaymoq ichish kabi qulay ishlarga kirishadilar.

Ovqatlanishni keltirib chiqaradigan zararli xatti-harakatlarni aniqlash va ularni yangi, sog'lom odatlar bilan almashtirish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin, ammo bunga harakat qilish kerak.

Masalan, televizor oldida emas, balki kechki ovqat stolida ovqatlanishni maqsad qiling yoki tungi muzqaymoq idishini issiq stakan choy bilan almashtiring. Ushbu almashtirishlar vaqt o'tishi bilan sog'lom odatlarga aylanadi.

Xulosa Zararli odatlarni aniqlang va ularni asta-sekin yangi, ijobiy xatti-harakatlar bilan almashtiring.

20. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling

Ko'p yog'li ovqatlar ko'pincha vazn ortishi va ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq bo'lsa-da, sog'lom yog'larga boy oziq-ovqatlarni tanlash ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, katta miqdordagi yog ', kam karbongidratli dietani iste'mol qiladigan kattalar ovqatdan 3-4 soat o'tgach ozroq och bo'lishadi va vaqt o'tishi bilan ko'proq vazn yo'qotishadi, bu uglevodlar ko'p va kam yog'li (,) dietalarni iste'mol qiladigan odamlar bilan taqqoslaganda.

Ratsioningizga avakado, yong'oq, urug ', yong'oq moyi va zaytun moyi kabi foydali yog'larni qo'shsangiz, ovqatlanishdan keyin o'zingizni qoniqtirishga va ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishga yordam berasiz.

Xulosa Sizning dietangizga ko'proq foydali yog'larni qo'shishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu sizning ovqatlanishingizdan keyin o'zingizni to'ydirishga va vaqt o'tishi bilan ozishga yordam beradi.

21. Maqsadlaringizni yodda saqlang

Qisqa va uzoq muddatli maqsadlarni belgilash va ularga tez-tez murojaat qilish sizga o'zingizni tutib turishingizga va ortiqcha ovqatlanish istagingizni kamaytirishi mumkin.

Ortiqcha ovqatlardan qutulish sababini va ortiqcha ovqatlar sog'liq va sog'lom hayot maqsadlariga erishishga qanday to'sqinlik qilayotganini bilish sizni yangi ovqatlanish tartiblarini yaratish ustida ishlashga undaydi.

Motivatsion takliflarni yozib olish va ularni yashash joyingiz atrofidagi taniqli joylarga osib qo'yish kun bo'yi rejangizga sodiq qolishingizga yordam beradi.

Xulosa Qisqa va uzoq muddatli ovqatlanishning aniq maqsadlarini aniqlang va ularga tez-tez murojaat qiling. Hatto uyingiz atrofida motivatsion takliflarni joylashtirish foydali bo'lishi mumkin.

22. Agar kerak bo'lsa, yordam oling

Ortiqcha ovqatlanishni ortiqcha ovqatlanish buzilishidan (BED) farqlash muhimdir.

Binge ovqatlanish buzilishi (BED) tomonidan tan olinadi Ruhiy kasalliklarning diagnostikasi va statistik qo'llanmasi(DSM-5) psixiatrik kasallik sifatida. Bu shuni anglatadiki, yotoqxonaga ega bo'lgan kishi, ehtimol, uni bartaraf etish uchun tibbiyot mutaxassislari guruhining davolanishiga muhtoj bo'ladi.

BED, och bo'lmasligiga qaramay, juda ko'p miqdordagi ovqatni juda tez noqulaylik darajasiga qadar iste'mol qilish epizodlari bilan tavsiflanadi. Ko'krakdan so'ng, odam o'zini tutishi atrofida uyat yoki aybdor his qilishi mumkin.

Bu dunyo bo'ylab millionlab odamlarga ta'sir qiladi va Qo'shma Shtatlarda eng keng tarqalgan ovqatlanish buzilishi ().

Agar siz yotoqxonangiz bo'lishi mumkin deb hisoblasangiz, yordam olish juda muhimdir. Davolash usullari to'g'risida tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan suhbatlashing.

Xulosa Agar siz muntazam ravishda ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilsangiz, o'zingizni nazorat qilmasangiz va o'zingizni aybdor his qilsangiz, sizda ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin va mutaxassislardan yordam so'rang.

23. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qiling

Aql-idrok bilan ovqatlanish usullarini qabul qilish ortiqcha ovqatlanishning oldini olishning eng yaxshi usullaridan biridir.

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish amaliyoti diqqatni hozirgi daqiqaga qaratib, ovqatni iste'mol qilish paytida fikrlar, his-tuyg'ular va hissiyotlardan xabardor bo'lishning muhimligini ta'kidlaydi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish juda ko'p ovqatlanish, ortiqcha ovqatlanish va hissiy ovqatlanishni kamaytirishning samarali usuli hisoblanadi ().

Sekinroq ovqatlanish, ozgina tishlamoq, yaxshilab chaynash, hissiyotlardan xabardor bo'lish va ovqatni qadrlash - bu kunlik hayotga tatbiq etish uchun oddiy ehtiyotkorlik amaliyoti.

Xulosa Diqqat bilan ovqatlanish amaliyoti haddan tashqari ovqatlanish xatti-harakatlarini kamaytirishga yordam berishi ko'rsatilgan. Aqlli ovqatlanish ovqatlanish paytida sizning fikrlaringiz va hislaringiz haqida xabardor bo'lishga qaratilgan.

Pastki chiziq

Ko'p odamlar ortiqcha ovqatlanish bilan kurashishadi.

Yaxshiyamki, ovqatlanish odatlarini yaxshilash va ovqatlanish tartibsizliklarini bartaraf etish usullari mavjud.

Psixologlar, shifokorlar yoki ro'yxatdan o'tgan parhezshunoslar kabi sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari, shuningdek, to'g'ri yo'lga qaytishingizga yordam beradigan maslahat va ko'rsatmalar berishlari mumkin.

Ortiqcha ovqatlanish buzish uchun odat tusiga kirishi mumkin, ammo buni amalga oshirishingiz mumkin. Ushbu maslahatlardan yangi, sog'lom tartibni o'rnatishda yordam beradigan boshlang'ich nuqtasi sifatida foydalaning va agar kerak bo'lsa, mutaxassislardan yordam so'rang.

Tahririyatning eslatmasi: Ushbu asar dastlab 2018 yil 16 aprelda nashr etilgan. Hozirgi nashr sanasi yangilanishlarni aks ettiradi, unda tibbiyot fanlari nomzodi, PsyD Timothy J. Legg tomonidan tibbiy mulohaza mavjud.