Kardio mashg'ulotlarini uyga aralashtirish uchun eng yaxshi mashqlar - yugurishdan tashqari

Tarkib

• Kardio mashqlarining asosiy afzalliklari
• Kardio mashqlarini qanchalik tez -tez bajarish kerak?
• Uyda qilish uchun eng yaxshi kardio mashqlari
• Squats -ga o'tish
• Alpinistlar
• Tez konkida uchuvchilar
• Devorga yugurish
• Arqon bilan sakrash
• Kettlebell yoki Dumbbell Swings
• Trusters
• Bir qo'l bilan bosish
• Oyoq barmog'i
• Burpilar
• Yuqori tizzalar
• Baqaloqlar
• Yanal siljishlar
• Sakrash uchun jaklar
• O'tish o'pkalari
• Uchun ko'rib chiqish

Agar sizda "Peloton" velosipedi bo'lmasa, mahallangizdagi yo'lakchani urishdan zavqlanmasangiz yoki do'stingizning elliptik yoki yugurish yo'lakchasiga kira olmasangiz, kardio mashg'ulotlari studiyasiz mashg'ulotlarga mos kelishi qiyin bo'lishi mumkin. Va bu, ayniqsa, orqa o'choqqa qo'yishni osonlashtiradi.

Ammo o'nlab oddiy harakatlar bilan siz katta hajmli asbob-uskunalarga mablag 'sarflamasdan yoki o'z uyingizdagi sport zalining (yashash xonasi) qulayliklarini tashlab ketmasdan, yurakni to'kadigan, ter to'kadigan mashg'ulotlarga kirishingiz mumkin. Bu erda sertifikatlangan murabbiylar sizning rejangizga qo'shadigan eng yaxshi kardio mashqlarni, shuningdek, yurakning sog'liq uchun foydalari bilan tanishtiradi, bu sizni birinchi navbatda bajarishga ishontiradi.

Kardio mashqlarining asosiy afzalliklari

Cardiorespiratory (aka kardio) mashg'ulotlari yurak va o'pkani rag'batlantirish va kuchaytirishga yordam beradigan mashqlarni o'z ichiga oladi, deb tushuntiradi ACE sertifikatiga ega murabbiy, funktsional tayyorgarlik bo'yicha mutaxassis va Tone & Sculpt murabbiyi Melissa Kendter. "Ular energiya tizimlariga talab qo'yadi, yurak urish tezligini oshiradi, qonni pompalaydi va qon aylanish tizimi - o'pka va yurak - mushaklarga kislorod etkazib berish uchun yanada samarali ishlashiga yordam beradi", deydi u. "Bu, o'z navbatida, sizni jismonan baquvvat qiladi va charchamasdan, ko'proq ish qiladi." Va bu imtiyoz ichkarida amal qiladi va sport zalidan tashqarida, deydi Kendter. Kardiyo mashqlarini muntazam ravishda fitnes rejimingizga kiritsangiz, basketbol o'yinining o'rtasida, zinapoyaga ko'tarilgandan keyin yoki oziq-ovqat olib kelish uchun mashinangizga borib-kelayotganingizda bunday uzoq nafas olishingiz shart emas. uyingizga, dedi u. (Bog'liq: Ro'za kardio bilan shug'ullanishingiz kerakmi?)

Bundan tashqari, kardio mashqlarini bajarishning ruhiy foydasi bor, chunki uni tugatgandan so'ng oladigan endorfinlar (o'ylab ko'ring: 5K dan keyin "yuguruvchi yuksakligi" ni his qilasiz),-deydi NASM tomonidan sertifikatlangan murabbiy, HIIT ustozi Danyele Uilson. Tone va Sculpt murabbiyi. "Siz oson bo'lmagan ishni qilyapsiz va siz xohlamaysiz, shuning uchun sizga bu tabiiy tuyg'u va kuch beradi", deb tushuntiradi u.

Kardio mashqlarini qanchalik tez -tez bajarish kerak?

Amerika yurak assotsiatsiyasi ham, Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari ham kardiyoning barcha sog'liq uchun foydali bo'lishini ta'minlash uchun har hafta 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulotni, 75 daqiqa kuchli aerobik mashg'ulotni yoki ikkalasini birlashtirishni tavsiya qiladi. Jismoniy mashqlar intensivligini o'lchashning oddiy, ammo samarali usuli - bu nutq testi, deydi Kendter. "O'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulot paytida siz gaplasha olasiz, lekin siz qo'shiq kuylay olmaysiz", deydi u. "Sizning yurak urish tezligingiz va nafas olishingiz kuchaygan, lekin siz umuman nafas ololmaysiz. Bu kuchli holatda siz bir vaqtning o'zida bir nechta so'zlarni gapira olasiz".

FTR, agar bu sizning murabbo bo'lmasa, sizni nafas olishingizga olib keladigan HIIT mashg'ulotlarini o'tkazishga majburlashingiz shart emas. "Bu o'zingizga yoqadigan narsani topish va nimaga amal qilishingiz va uni hafta davomida jadvalingizga qanday kiritishingiz haqida", deb tushuntiradi Kendter. Agar siz uyingizdagi sport zalida kardio mashqlarini bajarishdan ko'ra tez yurishni, basseynda suzishni, blok bo'ylab yugurishni yoki piyoda yurishni afzal ko'rsangiz, bu NBD, Kendter va Uilsonning fikriga qo'shiladi.

Uyda qilish uchun eng yaxshi kardio mashqlari

Kundalik kardiyo dozasini uyda qabul qilish uchun, Kendter va Uilson eng yaxshi kardio mashqlar sifatida tavsiya etadigan, quyida keltirilgan harakatlar bilan 20-30 daqiqali sxemani tuzing. Ro'yxat og'ir vaznli mashqlarni ham, harakatlanishni ham o'z ichiga oladi, ular engil asboblarni, masalan, sakrash, choynak va dumbbelllar to'plamini talab qiladi.

Kardiyo mashqlari paytida o'pkangizni pompalayapmiz va yurak-qon tomir tizimi ishlayotgandek tuyulmasligi mumkin, lekin: "Agar siz qarshilik ko'rsatayotganingizda, yurak urish tezligi oshadi". ", - deydi Uilson. Albatta, shakl ham muhim, shuning uchun tezlik uchun choynakni havoga beparvo tashlamang. Buning o'rniga, intensivlikni yuqori darajada ushlab turish uchun dam olish vaqtingizni qisqa tuting, deydi u.

Garchi bu harakatlar eng yaxshi kardio mashqlar deb hisoblansa -da, ba'zilari o'pka va yurakdan ko'ra ko'proq qiyinchiliklarga duch keladi. Masalan, "konkida uchuvchilar, yurak urish tezligini oshirishdan tashqari, boshqa afzalliklarga ega", - deydi Uilson. "Ular sizning pastki tana kuchingizni, lateral kuchingizni va lateral kuchingizni oshiradi, alpinistlar esa asosiy ishlarni bajarishingizga yordam beradi." Xuddi shunday, arqonni o'tkazib yuborish sizni muvofiqlashtirish ustida ishlashga majbur qiladi va chovgum chayqalishi gorizontal quvvatni yaratadigan kam ta'sirli harakatdir, deya qo'shimcha qiladi u.

U qanday ishlaydi: Siz xohlaganingizcha eng yaxshi kardio mashqlarini tanlashingiz mumkin bo'lgan bir necha usullar mavjud, so'ngra har 15 mashqni 30 soniya davomida bajaring, so'ngra 30 soniya dam oling. (Agar siz ish vaqtida hamma narsani bera olmasangiz, 20 soniya ishdan keyin 40 soniya dam olishga harakat qilib ko'ring.) 30 daqiqalik mashg'ulot uchun ularni yana aylantirib ko'ring.

Sizga kerak bo'ladi: O'zingizning davrangizga kiritmoqchi bo'lgan eng yaxshi kardio mashqlariga qarab, sakrash arqonlari, chovgum va engil va o'rta darajadagi dumbbelllar to'plami.

Squats -ga o'tish

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing, qo'llaringizni ko'krak oldida bog'lang va cho'kish holatiga tushing.

B. Iloji boricha yuqoriga sakrab, portlash bilan tepaga suring. Oyoq barmoqlarini emas, balki to'piqdan o'tganingizga ishonch hosil qiling. Qo'nayotganingizda, darhol cho'kib o'ting. Takrorlang.

(Skvatantlardan sakrashni yaxshi koʻrasizmi? Anteni yuqoriga koʻtarish uchun mashgʻulot tartibiga sakrashlarni qoʻshing.)

Alpinistlar

A. Yelkalarni bilagidan, barmoqlarini bir-biridan ajratib, dumaloq kengligida va og'irlik oyoq to'plariga suyanib, baland taxtadan boshlang. Tana yelkasidan to to'pig'igacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.

B. Yassi orqa tomonni ushlab turish va qo'llar orasiga qarab, yadroni mustahkamlash, bir oyog'ini poldan ko'tarish va tizzasini ko'kragiga tez haydash.

C. Boshlash uchun oyoqni qaytaring va boshqa oyoq bilan takrorlang. Yugurayotgandek tizzalarini ko'kragiga tez almashtiring.

Tez konkida uchuvchilar

A. Chap oyoqda turishni boshlang. Bir harakatda, o'ngga sakrab, tana vaznini o'ng oyoqqa siljiting.

B. Tana vaznini o'zgartirganda, kestirib, orqaga torting va chap qo'lingizni erga, o'ng oyog'ingizni esa chap orqaga torting. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting.

Devorga yugurish

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan uzoq bo'lgan devorga qarama-qarshi turing. Qo'llarni yelka balandligida sirtga surish holatida qo'ying. Tana 45 graduslik burchak ostida bo'lguncha egilib turing.

B. Boshlang'ich holatida bir tizzani ko'kragiga ko'taring, so'ngra xuddi devor orqali yugurmoqchi bo'lgandek, oyoqlarini tez almashtiring.

Arqon bilan sakrash

A. Doimiy tezlikda sakrab turing. Yelka pichoqlarini pastga va orqaga tuting, ko'kragini ko'taring va yumshoq tushing. Ipni bilaklar bilan silkiting, qo'llar bilan emas.

(Agar siz tor joyda ter to'kayotgan bo'lsangiz, shp*t buzilmasligi uchun standart arqonni simsiz simga almashtiring.)

Kettlebell yoki Dumbbell Swings

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing va oyoq barmoqlari oldida choynak yoki bitta dumbbellni erga qo'ying. Dumbani egib, neytral umurtqa pog'onasini ushlab turing (orqangizni yaxlitlashsiz), egilib, chovgum tutqichidan yoki gantelning bir tomonini ikki qo'lingiz bilan ushlang.

B. Belanchakni boshlash uchun nafas oling va og'irlikni oyoqlar orasiga orqaga va yuqoriga ko'taring. (Bu holatda oyoqlaringiz biroz tekislanadi.)

C. Kestirib, kuch bilan nafas oling, tezda o'rnidan turing va ko'zning darajasiga ko'taring. Harakatning yuqori qismida yadro va glutlar aniq qisqarishi kerak.

D. Og'irlikni orqangizdan pastga va yuqoriga ko'taring. Takrorlang.

Trusters

A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing. Har bir qo'lingizda dumbbellni sonlar yonida ushlab turing, kaftlaringizni ichkariga qarating.

B. O'rta chiziqni bog'lang, so'ngra dumbbelllarni sonning o'rtasiga tushirib, kestirib, orqaga buring. Keyin, bir vaqtning o'zida oyoqlarini to'g'rilab, dumbbelllarni vertikal ravishda yuqoriga torting, dumbbelllarni yelka balandligida, chorak cho'kkalab ushlang. Turing. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

C. Yadroni mahkam, tirsaklarni baland va ko'krakni oldinga tutib, glutalarni erga qarab orqaga o'tiring.

D. Cho'kkaning pastki qismida, dumbbelllarni tepaga bosib, oyoqlarini to'g'rilash uchun poshnalarni erga bosing. Oyoqlar tekis va dumbbelllar to'g'ridan-to'g'ri elkalariga o'rnatilganda, biceps quloqlarga bosilganda takrorlash tugallanadi.

E. Keyingi takrorlashni boshlash uchun cho'kish holatiga tushayotganda, dumbbelllarni yelkangizga tushiring.

(BTW, siz eng yaxshi kardio mashqlarini shtanga, choynak yoki dori to'pi bilan qilishingiz mumkin.)

Bir qo'l bilan bosish

A. Oyoqlari keng, tizzalari yumshoq turing. Dumbbellni o'ng qo'lingizda ushlab turing, o'ng qo'lni darvoza ustuni holatida (tirsaklar elka darajasida yon tomonlarga ochiladi). Chap qo'lingizni yon tomonda tuting.

B. Yadroni mahkamlang va o'ng qo'lni to'g'ri tepaga cho'zing.

C. Boshlash uchun qaytish uchun tirsakni sekin pastga tushiring. To'plamni tugating va chap tomon uchun takrorlang.

Oyoq barmog'i

A. Zinapoya, quti yoki choynakka qarab turing. O'ng oyoq barmoqlarini, so'ngra chap barmoqlarni ob'ektning tepasiga bosib, joyida sprint. Takrorlang, oyoqlarni almashtiring.

Burpilar

A. Oyoqlarni yelka kengligida, og'irlikda to'piqda va qo'llarni yon tomonda turing.

B. Kestirib, orqaga, tizzalarni buking va tanangizni pastki qismiga egib oling.

C. Qo'llaringizni erga, oyoqlarning oldida va faqat ichkariga qo'ying. Og'irlikni qo'llarga o'tkazing.

D. Yumshoq oyoq to'pi ustiga taxta holatida tushish uchun oyoqlarini orqaga sakrab o'ting. Tana boshdan to tovongacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Orqaning cho'kishi yoki dumbaning havoga yopishib qolishiga yo'l qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling.

E: (Ixtiyoriy) Pushti yoki pastga tushadigan tanani erga to'liq tushiring va yadroni ushlab turing. Tanani erdan ko'tarish va taxta holatiga qaytish uchun yuqoriga suring.

F: Oyoqlaringizni oldinga siljiting, shunda ular qo'llaringizdan tashqariga tushadilar.

G: Qo'llaringizni tepaga ko'taring va portlash bilan havoga sakrab chiqing.

H: Er. Keyingi vakil uchun zudlik bilan orqaga o'tir.

(Tegishli: Burpee qanday qilinadi To'g'ri Yo'l)

Yuqori tizzalar

A. Oyoqlari son kengligida va qo'llar yon tomonlarda turing. Yelka pichoqlarini pastga va orqaga, ko'kragini ko'tarib, yadroni qattiq ushlab turing, bir oyog'ingizni poldan ko'taring va tezda tizzangizni ko'kragingizga haydang.

B. Boshlash uchun oyoqni qaytaring va boshqa oyoq bilan takrorlang. Yugurayotgandek tizzalarini ko'kragiga tez almashtiring.

Baqaloqlar

A. Oyoqlarni yelka kengligida, og'irlikda to'piqda va qo'llarni yon tomonda turing.

B. Kestirib, orqaga, tizzalarni buking va tanangizni pastki qismiga egib oling.

C. Qo'llaringizni erga, oyoqlarning oldida va faqat ichkariga qo'ying. Og'irlikni qo'llarga o'tkazing.

D. Yumshoq oyoq to'pi ustiga taxta holatida tushish uchun oyoqlarini orqaga sakrab o'ting. Tana boshdan to tovongacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Orqa cho'kish yoki dumg'aza havoda turmasligi uchun ehtiyot bo'ling.

E: Oyoqlarini oldinga sakrab, ular qo'llardan tashqariga tushishlari uchun past cho'zilgan holatda ushlab turing. Takrorlang.

Yanal siljishlar

A. Oyoqlari kestirib, kengligida, tizzalari bukilgan va vazni kestirib qo'yilgan holda turing. Yadro bilan shug'ullaning.

B. Ko'krakni tizzalar bilan bir xilda ushlab, chap oyog'ingizdan itarib, o'ngga siljiting. Besh qadam davomida chap oyoqdan surishda davom eting. To'xtang va qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Sakrash uchun jaklar

A. Qo'llaringizni yon tomonda, oyoqlaringizni bir -biriga tik turing.

B. Oyoqlarini ajratib, qo'llarini tepaga ko'tarib, havoga sakrab chiqing. Oyoqlarini dumba kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, so'ngra oyoqlarini bir joyga sakrab, qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring. Bu bitta vakil.

O'tish o'pkalari

A. O'ng oyoqni oldinga va ikkala tizzani 90 graduslik burchakka egilgan holda, o'ng tizzaning to'pig'idan o'tib ketmasligiga ishonch hosil qiling.

B. Tezlikni oshirish, poldan itarish va portlatib sakrash uchun oyoqlarini havoga aylantirish uchun 1-2 dyuym pastga tushiring. Oldinda chap oyog'i bilan o'pka holatida yumshoq tushing. Bu bitta vakil.

C. Har safar oyoqlarini almashtirib, tez takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish