Charchoq bilan kurashishning 15 usuli

Tarkib

• O'zingizni charchadingizmi?
• 1. Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling
• Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: charchoqni engish uchun ovqatlar
• 2. Muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning
• 3. Ko'proq suv iching
• 4. Kofein miqdorini kamaytiring
• 5. Uyquni boshlang
• 6. Spirtli ichimliklarni to'kib tashlang
• 7. Allergiyalaringizga murojaat qiling
• 8. Stressni kamaytiring
• 9. Ruhiy salomatlikni tekshirib ko'ring
• 10. Kamroq o'tiring
• 11. Temirga boy oziq-ovqat mahsulotlarini birinchi o'ringa qo'ying
• 12. Kichikroq, tez-tez ovqatlaning
• 13. Chekishni tashlash
• 14. Dam olishni o'rganing
• 15. Doktoringiz bilan suhbatlashing
• Pastki chiziq

O'zingizni charchadingizmi?

Bizning tezkor zamonaviy dunyomizda odamlar charchashlari yoki hatto charchashlari odatiy holdir. Ko'p marta, siz o'zingizni ruhingizni tinchlantirish, muvozanatlash va tinchlantirish uchun zarur bo'lgan vaqtni to'xtatib turmasdan, bir ishdan ikkinchisiga yugurayotganingizni ko'rishingiz mumkin.

O'zingizni kam energiya his qilishining aniq sababini aniqlash har doim ham oson emas. Agar siz doimiy ravishda charchaganingizni sezsangiz yoki ko'rinmaydigan sabablarga ko'ra, shifokoringizga murojaat qilish uchun vaqt belgilang. Bu asosiy holatning belgisi bo'lishi mumkin, ayniqsa, bu sizning kundalik hayotingizga aralashsa.

Charchoq jiddiyroq bo'lishi mumkinligiga alomatlar sababsiz og'riq, isitma va bosh og'rig'ini o'z ichiga oladi.

O'zingizning qadamingizga biroz ko'proq qalampir qo'yish uchun charchoqning ba'zi sabablari va oddiy o'zgarishlarni o'rganish uchun o'qishni davom eting.

1. Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling

Sog'lom va mutanosib ovqatlanishni ta'qib qilishning bir sababi shundaki, siz energiya darajasini oshirasiz.

Turli xil oziq-ovqat guruhlaridan to'liq, yangi ovqatlar iste'mol qilish orqali etarli miqdorda ozuqaviy moddalarni olishingizga ishonch hosil qiling. Qayta qilinmagan uglevodlarni barqaror energiya darajasi uchun oqsil bilan ulang. Ko'p miqdorda tolali va yallig'lanishga qarshi oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shing.

Balansli ovqatlanishga rioya qilish, shuningdek, tanangizni tozalash va tozalashga yordam beradigan sog'lom ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi. Aslida, tadqiqotlar irritabiy ichak sindromini (IBS) surunkali charchoq bilan bog'ladi. Ayrim ovqatlar hatto sizning energiyangizni zabt etishi mumkin bo'lgan IBS oldini olish va boshqarish uchun yordam berishi mumkin.

Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: charchoqni engish uchun ovqatlar

2. Muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning

Doimiy jismoniy mashqlar qilishning afzalliklari keng tan olingan. Jismoniy mashqlar sizning energiya darajasini tabiiy ravishda oshiradigan endorfinlarni chiqaradi. Bundan tashqari, u yuqori sifatli uyquni keltirib chiqarishi mumkin.

2008 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muntazam mashqlar charchoq alomatlarini kamaytirishi mumkin. Tadqiqotda 36 nafar o'tirgan yosh olti hafta davomida kam intensiv yoki o'rtacha zichlikdagi mashqlarni bajarishdi. Ikkala guruh ham energiya darajasining yaxshilanishini ko'rishdi.

Har hafta kamida ikki soatlik o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajaring. Jismoniy mashqlar rejasiga rioya qilishni osonlashtirish uchun, mashg'ulot do'stini toping yoki shaxsiy murabbiyni yollang.

3. Ko'proq suv iching

Tanangizni optimal darajada ishlashini ta'minlash uchun to'g'ri namlangan holda turing.

Suvsizlanish kam energiya darajasiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, u sizning og'zingiz va burun yo'llaringizni quritib, uxlashingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va horlamaya, ovozning qisilishi va oyoq kramplariga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, u sizni ertangi kuni kamroq ogoh va ruhiy jihatdan tozalaydi.

2014 yilgi tadqiqotga ko'ra, odatda etarli miqdorda suv ichmaydigan odamlarda suv iste'molining ko'payishi energiyaga foydali ta'sir ko'rsatishi aniqlandi. Suv iste'molini kamaytirgan odamlarda xotirjamlik, qoniqish va ijobiy his-tuyg'ular kamroq bo'lgan. Ushbu guruhda charchoq va harakatsizlik hissi ham qayd etilgan.

4. Kofein miqdorini kamaytiring

Kofein iste'molini kamaytirish sizga uzoq vaqt davomida ko'proq energiya berishi mumkin. Garchi kofein sizga dastlabki quvvat bag'ishlasa-da, u tugagandan so'ng siz charchagan bo'lishingiz mumkin.

Kofein iste'molini asta-sekin kamaytirish sizning tabiiy energiya darajangizni muvozanatlashganda chekinish tuyg'usini kamaytirishga yordam beradi.

Kechki ovqatdan keyin kofeindan saqlaning, shunda siz tinchgina uxlash uchun shamolga tushishingiz mumkin.

5. Uyquni boshlang

Agar kun davomida energiya darajasini saqlamoqchi bo'lsangiz, to'g'ri dam olish zarur. Yotib ketishdan oldin dam oling, ehtimol muloyim cho'zishlar qiling. Uyquni toza qilib, tegishli haroratni ushlab turish bilan yaxshilang.

Yaxshi uxlash bo'yicha boshqa maslahatlarga quyidagilar kiradi:

• Uyquga ketishingizga yordam beradigan yengillik, meditatsiya yoki yoga bilan shug'ullaning.
• Qulay to'shak, yostiq va adyol sotib oling.
• Keng, tabiiy matolardan foydalaning.
• Fikringizni tozalash uchun yotishdan oldin jurnal.
• Uyquga o'ting va har kuni bir vaqtda uyg'oning.
• Eshitish vositasi va ko'z niqobidan foydalaning.

6. Spirtli ichimliklarni to'kib tashlang

Spirtli ichimliklar tanangizni muvozanatdan chiqarib yuboradi va yomon uyquga olib keladi, ayniqsa suvsizlansangiz. Spirtli ichimliklar sizga uxlab qolishga yordam berganday tuyulsa ham, siz u qadar chuqur uxlamaysiz. Spirtli ichimliklar bo'lsa, me'yorida iching va iloji boricha alkogolsiz kunlarni o'tkazishga harakat qiling.

7. Allergiyalaringizga murojaat qiling

Allergiya reaktsiyalariga qarshi kurashish uchun tanangiz tomonidan chiqarilgan kimyoviy moddalar charchoq his qilishingizga olib kelishi mumkin. Ular sizning sinuslaringiz, nafas yo'llaringiz yoki ovqat hazm qilish tizimingizda yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin. Bosh va burun tiqilishi bilan birga kelganingizda yomon uxlashingiz mumkin.

Ushbu omillar miya tumaniga sabab bo'lishi mumkin, bu esa kunlik ishingizni bir joyga to'plashni va bajarishni qiyinlashtiradi.

Iloji boricha ma'lum bo'lgan allergenlardan saqlaning. Kundalik tuting va ogohlantiruvchi omillarni aniqlashga yordam beradigan chiqarib tashlash dietasini sinab ko'ring.

Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, allergiya sababini aniqlash uchun shifokoringizga murojaat qiling. Ular allergik dorilarni yoki zarbalarni tavsiya qilishlari mumkin.

8. Stressni kamaytiring

Stress sizni kunni bemalol o'tkazish uchun zarur bo'lgan aqliy va jismoniy energiyani zap qilishi mumkin. Stress gormonkalari sizning uyqu holatingizga, tana tizimlariga va umuman sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi.

Stressni yuragingiz xohlagan tarzda kamaytiring. Erkalab davolanish yoki massaj qilish uchun kurortga boring. Tai chi, meditatsiya va yoga kabi aql-idrok amaliyotlari ajoyib imkoniyatdir. Yoki sevimli kitobingiz yoki televizion shouingiz bilan divanda o'tiringiz.

9. Ruhiy salomatlikni tekshirib ko'ring

Qanday aqliy naqshlar past energiya darajasiga olib kelishi mumkinligini aniqlash uchun o'zingiz bilan tekshiring. Anksiyete alomatlariga tashvishlanish, asabiylashish va asabiylashish kiradi. Depressiya alomatlari xafagarchilik, bezovtalik va umidsizlikni o'z ichiga oladi. Ikkala holat ham zararli uyqu holatiga olib kelishi va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) deb nomlanuvchi nutq terapiyasi bo'yicha terapevtga murojaat qilishni o'ylab ko'ring. Ushbu usul sizga hissiy muammolarni hal qilish va ularni engish uchun asosiy sababni aniqlashga yordam beradi.

10. Kamroq o'tiring

O'rningdan turing, harakatlaning va energiyangizni oqing. Agar o'tirishga ko'p vaqt sarflasangiz, bu ayniqsa muhimdir.

Kun davomida qisqa muddatli portlashlarni o'z ichiga oling, ayniqsa vaqtni siqib qo'yganingizda. Doimiy ravishda jismoniy mashqlar qilishni odat qiling. Mashinangizni biroz uzoqroqqa qo'yish, zinapoyadan chiqish yoki vazifalarni bajarish uchun piyoda yurish kabi oddiy o'zgarishlarni amalga oshirish - ozgina mashq qilishda yashirinishning oson usullari.

11. Temirga boy oziq-ovqat mahsulotlarini birinchi o'ringa qo'ying

Anemiya - bu temir tanqisligi, charchashga olib kelishi mumkin. Bu gemoglobin darajasining pastligi bilan bog'liq bo'lib, bu sizning kislorodni to'qimalarga va mushaklaringizga etkazishni qiyinlashtiradi. Shuningdek, u sizning immunitet tizimingizni susaytiradi, kasallik va infektsiyani rivojlanish ehtimoli yuqori bo'ladi.

Anemiya ayollarda erkaklarga qaraganda ko'proq uchraydi. Ba'zida homiladorlik yoki og'ir hayz ko'rish tufayli paydo bo'ladi. Uni parhez yoki dorilar yordamida davolash mumkin.

Ratsioningizga qo'shilishi kerak bo'lgan temirga boy ovqatlar:

• bargli yashil sabzavotlar
• boyitilgan don va non
• go'sht
• loviya, no'xat va yasmiq
• jigar
• yong'oq
• to'liq donalar

12. Kichikroq, tez-tez ovqatlaning

Energiya darajasiga kelsak, kun davomida kichik qismlarni tez-tez iste'mol qilish, bir necha katta ovqatlarni iste'mol qilishdan ko'ra foydali bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, u qon shakar miqdorini barqaror ushlab turadi.

Har uch-to'rt soatda ovqatlanish sizning energiyangizning ishdan chiqishi ehtimolini kamaytiradi va o'z navbatida siz zararli oziq-ovqat mahsulotlariga murojaat qilishingiz mumkin emas.

Ovqat paytida ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning va to'liq to'yguncha ovqatlanishni to'xtating.

13. Chekishni tashlash

Chekish kislorod miqdorini kamaytirish va nafas olishni qiyinlashtirishi bilan kuchingizni yo'qotishi mumkin.

Chekishni tashlash - bu erishish mumkin bo'lgan maqsad va yordam beradigan manbalar mavjud. Ortga nazar tashlab yozilgan va retsept bo'yicha beriladigan dorilar mavjud bo'lib, ular sizni tark etishga yordam beradi. Ushbu dorilar maslahat bilan birlashganda samaraliroq bo'ladi.

Chekishni to'xtatish uchun mo'ljallangan ko'plab dasturlardan birini sinab ko'rishni o'ylab ko'ring. Chekishni muvaffaqiyatli tashlagan odamlarning maslahatlarini bilib oling. Jurnalni saqlang, shu vaqt ichida qandaydir ichki aks ettirishingiz mumkin.

14. Dam olishni o'rganing

To'liq dam olish uchun vaqt ajrating, dam oling va qo'yib yuboring.

Chuqur nafas olish texnikasi, yumshoq cho'zish va meditatsiya - bu dam olishning ajoyib usullari. Yoga nidra - kuchingizni to'ldirishning eng yaxshi usuli.

Tabiatda tinchlikni topish - bu qalbingizni oziqlantirishning yana bir usuli yoki siz shunchaki hech narsa qilmaslik go'zalligidan bahramand bo'lishingiz mumkin.

15. Doktoringiz bilan suhbatlashing

Agar siz charchoqni biron bir tarzda g'ayrioddiy deb hisoblasangiz yoki boshqa alomatlar bilan birlashsangiz, shifokoringizga murojaat qilish vaqti kelgan bo'lishi mumkin. Energiya kamligini his qilish asosiy sog'liq holatining natijasi bo'lishi mumkin va bu imkoniyatni tekshirish yaxshidir.

Charchoqni keltirib chiqaradigan holatlarga quyidagilar kiradi:

• romatoid artrit
• surunkali charchoq sindromi
• fibromiyalgiya
• qalqonsimon bezlar
• semirish
• uyqu apnesi
• yurak kasalligi
• oziq-ovqat allergiyalari
• diabet
• jigar yoki buyrak kasalliklari

Pastki chiziq

O'z hayotiy hayotingizni oshirish uchun turmush tarzingizni o'zgartiring. Siz uchun eng jozibali narsadan boshlang va u erdan boring. Ehtimol siz energiya darajangizni yaxshilay boshlaysiz, shunda siz har kuni o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.

Eng muhimi, tanangizni va o'zingizni qanday his qilayotganingizni hurmat qiling. Tanaffus qiling va kerak bo'lganda o'zingizga dam olishga vaqt bering. O'zingizni chegaralaringizdan chetga surishdan saqlaning va sog'lom harakat rejasini bajaring.