Depressiya bilan yashayotganingizda kunni boshlashning 6 usuli

Tarkib

• 1. Har kuni ertalabni minnatdorchilik mantrasi bilan boshlang
• 2. Kun uchun bitta - va faqat bitta maqsad qo'ying
• 3. Do'stingiz bilan ertalabki rejalarni tuzing
• 4. Fido bilan ovora bo'lganingizni quchoqlang
• 5. Yordam doirangizdan yordam so'rang
• 6. Yomon kunlar uchun o'zingizni kechiring

Dushanba kuni ertalab o'zingizga necha marta aytgansiz: «Yaxshi, bu etarli uyqu. Men faqat yotoqdan turishni kuta olmayman! ” Imkoniyat ... yo'q.

Ko'pchiligimiz to'shakdan turishga qarshi turamiz, garchi bu ichki norozilikning bir soniyasi bo'lsa ham. Ammo agar siz tushkunlikni boshdan kechirsangiz, kuningizni boshlash unchalik bezovtalanmasligi mumkin, chunki bu imkonsiz tuyuladi.

Agar bu sizga o'xshasa, esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa - siz yolg'iz emassiz. Qo'shma Shtatlarda 16 milliondan ortiq odam katta depressiya buzilishi bilan yashamoqda.

Tushkunlik og'ir alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa ertalab yotoqdan ko'tarilish qiyinligini o'z ichiga oladi. Buning sababi shundaki, ruhiy tushkunlik serotonin va norepinefrin, ruhiy holatni, uyquni, ishtahani, kuchni, xotirani va sizning hushyorligingizni tartibga soluvchi neyrotransmitterlarning o'zgarishi bilan bog'liq.

Agar serotonin va norepinefrin darajangiz muvozanatsiz bo'lsa, kunning ko'p qismida charchoq his qilishingiz mumkin.

Depressiya bilan kurashish paytida yangi kunni kutib olish imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, depressiyaga chalingan odamlarga bir necha qadam oldinga borishga yordam beradigan vositalar va taktikalar mavjud.

1. Har kuni ertalabni minnatdorchilik mantrasi bilan boshlang

Depressiyani boshdan kechirayotganingizda, biron bir narsadan quvonch topish qiyin bo'lishi mumkin.

Qiziqishning etishmasligi va avvalgi narsalaringizga zavq topa olmaslik depressiyaning alomatlaridan biridir. Hayotingizda minnatdor bo'ladigan narsalar borligini eslashga urinish - qanchalik qiyin bo'lsa ham, aslida sizni ertalab harakat qilishga undashi mumkin.

"Uyg'onganingizda," Bugun nimaga minnatdorman? "Degan fikrdan boshlang", deb maslahat beradi doktor Beatrice Tauber Prior, klinik psixolog, muallif, ma'ruzachi va Shimoliy Karolinadagi Harbourside Wellbeing egasi.

"Unda o'zingizdan minnatdor bo'lgan narsa uchun o'rnidan turishingizni so'rang", deydi doktor Prior.

Ishingiz borligidan minnatdor bo'lishingiz mumkin. Siz chorva mollaringiz yoki farzandlaringiz uchun minnatdor bo'lishingiz mumkin. Sizning boshingizda tom borligi uchun minnatdor bo'lishingiz mumkin. Bu katta yoki kichik ahamiyatga ega emas.

Siz uchun chuqur minnatdor bo'lgan bir narsani toping va uni kuchaytirish va yotoqdan tashqariga chiqarish uchun foydalaning.

2. Kun uchun bitta - va faqat bitta maqsad qo'ying

Cheksiz ko'rinadigan ishlar ro'yxatiga ega bo'lish, ko'pincha depressiyaga duchor bo'lgan odamlar uchun qo'zg'atuvchi omil bo'lishi mumkin va bu sizning kuningizni boshlashni istamasligingizning asosiy sabablaridan biridir.

Siz o'ylashingiz mumkin: "Buning hammasini amalga oshirishning iloji yo'q" va bu fikr "Hatto urinishning ma'nosi yo'q" ga aylanadi.

Istiqbolni o'zgartirishga harakat qiling. Ko'p vazifalarni bajarishning uzoq ro'yxati haqida o'ylashdan ko'ra, o'zingizga kun uchun faqat bitta maqsad qo'yishga ruxsat bering. Faqat bitta.

Agar biron bir narsani uddalasangiz yaxshi kun ekanligini bilishingizdan kelib chiqadigan erkinlik, ko'ringish uchun yotoqdan turishingizga yordam berishi mumkin.

Ehtimol erishishingiz mumkin bo'lgan maqsadlarni tanlash yaxshidir. O'sha hafta spin sinfiga 4 marta urish uchun o'q otmang. Buning o'rniga, ehtimol bitta spin-klass uchun o'q uzishingiz mumkin. Yoki hatto kuniga bir marta blok atrofida yurish uchun otish. Siz u erdan ishlashingiz mumkin.

Ba'zida ruhiy tushkunlik qisman bizning nazoratimizdagi vaziyatga bog'liq, masalan, o'lik ish yoki xonadoshning qiyin ahvoli. "Agar siz qiyin hayotiy vaziyat qisman tushkunlikni kuchaytirayotganini sezsangiz, o'zgarishlarni amalga oshirish uchun vaqt jadvalini belgilab qo'ying", - deb maslahat beradi doktor Prior.

Vaqt jadvalining toshga o'rnatilmaganligiga e'tibor bering. Belgilangan muddatdagi har qanday tashvishlarni minimallashtirish uchun kerak bo'lganda maqsadingizga erishish uchun egiluvchanlikka imkon bering.

3. Do'stingiz bilan ertalabki rejalarni tuzing

Tushkunlik izolyatsiyani, aloqani uzishni va yopiqlikni his qilishi mumkin. Qayta "ulanish" imkoniyati kunni boshlash uchun kalit bo'lishi mumkin.

Biror kishi bilan ertalabki rejalarni tuzish - bu o'zingizni javobgarlikka tortishning ajoyib usuli, chunki siz boshqalarning jadvalini ham hisobga olasiz.

"Odamlar ma'nosini boshqalar bilan bo'lgan munosabatlaridan, ularning ehtiroslaridan yoki kun davomida bajaradigan vazifalarini bajarishdan oladi", deydi doktor Randall Dvenger, Konnektikutdagi Mountainside davolash markazining tibbiy direktori.

"Biror kishini kutib olish uchun nonushta yoki kofe ichish yoki ertalab sayr qilish nafaqat to'shagingizdan turishingizga yordam beradi, balki boshqa odam bilan aloqangizni rivojlantirishga yordam beradi, shuning uchun depressiyada o'zingizni yolg'iz his qilmaysiz", deydi Dwenger. .

G'oliblik uchun javobgarlik va ulanish.

Ammo ba'zi odamlar uchun "xabar berish" uchun boshqa birovning bo'lishi samarasiz bo'lishi mumkin. Bunday holda, motivatsiya uchun sizning taraqqiyotingizni kuzatadigan tizimni ishlab chiqing. Buni yozing, mukofot tizimidan foydalaning - har qanday narsa o'zingizni javobgar qilish uchun ishlaydi.

4. Fido bilan ovora bo'lganingizni quchoqlang

Uy hayvonlarining har qanday egasi sizga chorva mollari dunyo bilan birga bo'lishini aytishi mumkin: doimiy do'stlik, shubhasiz mehr va quvonch (uy hayvonlari eng jirkanch narsalarni qilishadi).

Uy hayvonlari uzoq muddatli ruhiy salomatlik muammolarini boshqaradigan odamlar uchun ijobiy xavfsizlik va odatiy tuyg'ularni ta'minlashi mumkin, deb topildi 2016 tadqiqot.

Amerikaning Anksiyete va Depressiya Uyushmasi buni "uy hayvonlari effekti" deb ataydi va ruhiy salomatlikni kuchaytirish depressiya bilan kurashayotgan odamlar uchun juda foydali bo'lishi mumkin.

2016 yilda uy hayvonlari egalari o'rtasida o'tkazilgan so'rovnoma shuni ko'rsatdiki, uy hayvonlari egalarining 74 foizi uy hayvonlari egalarining ruhiy salomatligi yaxshilanganligi haqida xabar berishgan. Odamlar va hayvonlar o'rtasidagi o'zaro ta'sirlar qo'rquv va xavotir kabi psixologik stressni kamaytirish va miyada oksitotsin miqdorini oshirishni o'z ichiga oladi.

"Depressiyaga chalingan odamlarda diqqatni o'z holatidan o'zgartirish uchun ko'pincha uy hayvonlari bor", deydi doktor Lina Velikova, doktorlik dissertatsiyasi.

“Hayvonga g'amxo'rlik qilgandan so'ng, kun bo'yi yotoqda yotishga yo'l qo'ymaslik kerak. Itlar yoki mushuklar butunlay sizga bog'liq va ularni tirik saqlash sizning yotoqdan turishingizga etarli sabab bo'ladi ", deb tushuntiradi doktor Velikova.

Ertalab yotgan joyingizda bu yuzga qarshi turishga harakat qiling.

5. Yordam doirangizdan yordam so'rang

Depressiya bilan kurashishda esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa - buni o'zingiz qilishingiz shart emas.

"To'shakdan ko'tarilish uchun kurashayotganlar boshqa bir qancha uzoq muddatli echimlarni topishlari mumkin", deydi doktor Duvener. "Antidepressantlar o'zlari uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo uzoq muddatda depressiyani boshqarish uchun dori va terapiyani birlashtirish ancha samaralidir."

Yoga, meditatsiya va akupunktur kabi boshqa muolajalar ruhiy holatni tartibga solish orqali depressiya alomatlarini ushlab turishi mumkin.

Spirtli ichimliklar va boshqa markaziy asab tizimining depressantlaridan saqlanish ham juda muhimdir, chunki bu moddalar depressiv simptomlarni taqlid qilishi yoki kuchaytirishi mumkin.

6. Yomon kunlar uchun o'zingizni kechiring

Depressiya bilan yashaydigan odamlar ko'pincha o'zlarining eng yomon tanqidchilari. Haqiqat shundaki, yaxshi va yomon kunlar bo'ladi.

Ba'zi kunlarda siz to'shagingizdan turishingiz mumkin, va rostini aytganda, boshqa kunlarda siz bo'lmasligingiz mumkin.

Agar yomon kunlarda qo'lingizdan kelganini berish hali ham harakatni davom ettirish uchun etarli bo'lmasa, o'zingizni kechirishingiz va ertasi kuni yangi boshlashingiz juda yaxshi. Depressiya kasallikdir va siz faqat odamsiz.

Ertaga siz har doim ham ikki oyog'ingizni erga qo'yishda yordam beradigan yangi texnikani sinab ko'rishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz ko'p kunlarda yotoqdan turishga imkon beradigan vositani topasiz.

Meagan Drillinger sayohat va sog'lom turmushni yozuvchi. Uning maqsadi sog'lom turmush tarzini saqlab, eksperimental sayohatlardan maksimal darajada foydalanishga qaratilgan. Uning asarlari Thrillist, Men's Health, Travel Weekly va Time Out New York va boshqa qatorlarida paydo bo'ldi. Unga tashrif buyuring blog yoki Instagram.