Mashq qilishni qanday boshlash kerak: yangi boshlanuvchilar uchun ishlash bo'yicha qo'llanma

Tarkib

• Nima uchun mashq qilish kerak?
• Mashq qilishning umumiy turlari
• Qanday boshlash kerak
• 1. Sog'lig'ingizni tekshiring
• 2. Reja tuzing va aniq maqsadlarni qo'ying
• 3. Buni odat qiling
• Qancha jismoniy mashqlar qilishingiz kerak?
• Bir haftalik mashq mashqlari dasturi
• Yangi boshlanuvchilar uchun bir nechta maslahat
• 1. Hidratlangan holda turing
• 2. Oziqlanishingizni optimallashtiring
• 3. Isitish
• 4. Salqin
• 5. O'z tanangizni tinglang
• Qanday qilib g'ayratli bo'lish kerak
• Pastki chiziq
• Qancha jismoniy mashqlar qilishingiz kerak?
• Bir haftalik mashq mashqlari dasturi
• Yangi boshlanuvchilar uchun bir nechta maslahat
• 1. Hidratlangan holda turing
• 2. Oziqlanishingizni optimallashtiring
• 3. Isitish
• 4. Salqin
• 5. O'z tanangizni tinglang
• Qanday turtki berish kerak?
• Pastki chiziq

Doimiy ravishda sport bilan shug'ullanish sog'liq uchun eng yaxshi narsalardan biridir.

Jismoniy mashqlar qilishni boshlaganingizdan ko'p o'tmay, siz jismoniy mashqlar tanangiz va farovonligingiz uchun qanday afzalliklarni ko'rishni va his qilishni boshlaysiz.

Biroq, odatdagi mashqlarni bajarish juda qat'iylikni talab qiladi va unga uzoq muddat rioya qilish intizomni talab qiladi.

Agar siz mashq qilishni boshlashni o'ylayotgan bo'lsangiz, lekin qaerdan boshlashni bilmasangiz, ushbu maqola siz uchun. Mana tartibni boshlash va unga rioya qilish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.

Nima uchun mashq qilish kerak?

Muntazam jismoniy mashqlar sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilashi ko'rsatilgan ().

Uning eng katta afzalliklari sizga sog'lom tana vazniga erishish va uni saqlash, mushaklarning massasini saqlash va surunkali kasallik xavfini kamaytirish (), yordam beradi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'tarishi, ruhiy salomatligingizni oshirishi, yaxshi uxlashingizga yordam beradi va hatto jinsiy hayotingizni yaxshilaydi (,,,).

Va bu hammasi emas - bu sizga yaxshi energiya darajasini saqlashga ham yordam beradi ().

Qisqasi, jismoniy mashqlar kuchli va hayotingizni o'zgartirishi mumkin.

Sport bilan shug'ullanish aqliy faoliyatini yaxshilaydi, surunkali kasallik xavfini kamaytiradi va ozishga yordam beradi.

Mashq qilishning umumiy turlari

Har xil jismoniy mashqlar turlari mavjud, jumladan:

• Aerobik: Odatda har qanday fitness dasturining asosiy qismi doimiy harakatlanish davrlarini o'z ichiga oladi. Bunga suzish, yugurish va raqsni misol qilish mumkin.
• Kuch: Mushak kuchini va kuchini oshirishga yordam beradi. Masalan, qarshilik mashqlari, plyometriya, og'irlik ko'tarish va sprint.
• Kalistenika: Gimnastika jihozlarisiz va o'rtacha aerobik tezlikda bajariladigan asosiy tana harakatlari. Bunga o'pka, o'tirish, tortish va tortishish misol bo'la oladi.
• Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT): Yuqori intensiv mashqlarning qisqa portlashlarini takrorlashni, so'ngra past intensiv mashqlar yoki dam olish vaqtlarini o'z ichiga oladi.
• Yuklash lagerlari: Aerob va qarshilik mashqlarini birlashtirgan vaqtga asoslangan, yuqori zichlikli sxemalar.
• Balans yoki barqarorlik: Mushaklarni kuchaytiradi va tana koordinatsiyasini yaxshilaydi. Bunga Pilates, tay chi pozlar va yadroni mustahkamlovchi mashqlar kiradi.
• Moslashuvchanlik: Mushaklarning tiklanishiga yordam beradi, harakatlanish tezligini saqlaydi va jarohatlarning oldini oladi. Bunga yoga yoki mushaklarni cho'zish bo'yicha individual harakatlar kiradi.

Yuqoridagi tadbirlar yakka tartibda yoki birlashtirilishi mumkin. Muhimi, sizga eng mos keladigan narsani qilish va u bilan zavqlanish.

Jismoniy mashqlar keng tarqalgan turlariga aerobik, kuch-quvvat, gistenistika, HIIT, oromgohlar, egiluvchanlik va barqarorlik kiradi. Siz ularni alohida-alohida yoki birgalikda qilishingiz mumkin.

Qanday boshlash kerak

Jismoniy mashqlar tartibini boshlashdan oldin bir nechta narsalarni ko'rib chiqish muhimdir.

1. Sog'lig'ingizni tekshiring

Jismoniy mashqlar tartibini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashib, jismoniy tibbiy ko'rikdan o'tish muhimdir.

Bu, ayniqsa, og'ir jismoniy ishlarga odatlanmaganlar, shuningdek, 45 yoshdan katta shaxslar uchun juda muhimdir.

Erta tekshiruv natijasida jismoniy mashqlar paytida jarohat olish xavfi tug'diradigan har qanday sog'liq muammolari yoki holatlar aniqlanishi mumkin.

Bundan tashqari, bu sizning mashg'ulotingizni optimallashtirishga yordam beradi, bu sizga va sizning shaxsiy murabbiyingizga o'zingizning cheklovlaringizni tushunishni va sizning ehtiyojlaringizga mos ravishda mashq rejasini tuzishni osonlashtiradi.

2. Reja tuzing va aniq maqsadlarni qo'ying

Muntazam mashq qilishni boshlashga qaror qilganingizdan so'ng, erishish mumkin bo'lgan qadamlar va maqsadlarni o'z ichiga olgan reja tuzishga harakat qiling.

Buning bir usuli - bajarilishi oson qadamlar rejasidan boshlash. Shunda siz o'zingizning jismoniy tayyorgarligingiz yaxshilanishi bilan uni davom ettirishingiz mumkin.

Masalan, agar sizning maqsadingiz besh kilometrga yugurishni yakunlash bo'lsa, siz undan qisqa masofani o'z ichiga olgan reja tuzishdan boshlashingiz mumkin.

Qisqa masofani tugatganingizdan so'ng, butun besh kilometrni uzluksiz bosib o'tmaguningizcha masofani oshiring.

Kichik maqsadlardan boshlash nafaqat muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini oshiradi, balki har qadamda sizni rag'batlantiradi.

3. Buni odat qiling

Jismoniy mashqlar muvaffaqiyatining yana bir muhim tarkibiy qismi - bu odatiy holatga rioya qilish.

Odamlar odat tusiga kirsa va muntazam ravishda bajarsalar, uzoq vaqt davomida mashq qilish tartibini saqlab qolish osonroq ko'rinadi ().

Tadqiqotlarni qayta ko'rib chiqishda nosog'lom xatti-harakatni yangi sog'lom odat bilan almashtirish uzoq muddatli istiqbolda uni saqlab qolish uchun ajoyib yondashuv degan xulosaga keldi ().

Qolaversa, kun tartibini tuzish yoki har kuni bir vaqtning o'zida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sizning kun tartibingizni saqlab qolish va uni oxirigacha etkazish uchun yaxshi usuldir.

Masalan, har kuni ishdan so'ng darhol mashq qilishni rejalashtirish orqali mashqni odat tusiga kiritishingiz mumkin.

Ishlashni boshlashdan oldin sog'lig'ingizni tekshirib ko'ring va aniq maqsadlar bilan reja tuzing. Keyin, mashqni kunlik hayotingizga qo'shib, odat tusiga kiriting.

Qancha jismoniy mashqlar qilishingiz kerak?

Bugun mashq qilishni boshlash uchun sizga yuqori ko'rsatkichlarga ega sportchi bo'lishingiz yoki soatlab ishlashga odatlanishingiz shart emas.

Amerika Sport Tibbiyot Kollejining jismoniy faollik bo'yicha hozirgi tavsiyalari haftasiga kamida 150 daqiqalik o'rtacha aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi (,).

Ushbu 150 daqiqa siz xohlagan tarzda sozlanishi mumkin. Masalan, siz haftasiga besh marta 30 daqiqalik yoki har kuni 35-40 daqiqalik mashq qilishingiz mumkin.

Biroq, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu minimal talabni haftasiga bir yoki ikkita o'quv mashg'ulotiga to'plash, hafta davomida mashg'ulotlarni tarqatish kabi foydali bo'lishi mumkin ().

Umuman olganda, sekin-asta boshlash va jismoniy tayyorgarlikni oshirish bilan intensivlikni oshirish muhimdir.

Va nihoyat, sog'liq uchun kunlik jismoniy faollik zarur bo'lsa ham, tanangizni dam olishga imkon berish ham muhimdir.

Vujudingizni jismoniy mashqlar stressidan xalos bo'lishiga yo'l qo'ymaslik shikastlanish xavfini oshiradi, masalan, mushaklarning kuchayishi va stress singanligi va ortiqcha mashqlar sindromiga (OTS) olib kelishi mumkin.

Juda ko'p mashq qilish immunitet tizimingizni susaytirishi va yuqtirish, gormonal muvozanat, tushkun kayfiyat va surunkali charchoq (,,) xavfini oshirishi mumkin.

Jismoniy mashqlar uchun minimal tavsiya haftasiga kamida 150 minut. Biroq, asta-sekin boshlash va vaqti-vaqti bilan tanangizni dam olishga imkon berish muhimdir.

Bir haftalik mashq mashqlari dasturi

Quyida bajarilishi oson, bir haftalik mashqlar dasturi mavjud bo'lib, u jihozlarni talab qilmaydi va kuniga atigi 30-45 daqiqa vaqtni oladi.

Ushbu dastur sizning fitness darajangizga moslashtirilishi va xohlagancha qiyin bo'lishi mumkin.

Dushanba: 40 daqiqalik o'rtacha tezlikda yugurish yoki tez yurish.

Seshanba: Dam olish kuni.

Chorshanba: 10 daqiqa davomida tez yurish. Keyin, 1 minut dam olib, quyidagi sxemalarni bajaring. har bir to'plamdan keyin, ammo mashqlar orasida emas. Keyin cho'zing.

• Sxema №1: 3 har bir oyoq uchun 10 ta o'pkalarni, 10 ta surish va 10 ta o'tirishni almashtiradi
• Sxema № 2: 3 to'plam 10 ta stul-dip, 10 ta sakrash jaklari va 10 ta havo bilan o'tirish

Payshanba: Dam olish kuni.

Juma: 30 daqiqalik velosiped safari yoki o'rtacha tezlikda yugurish.

Shanba: Dam olish kuni.

Yakshanba: 40 daqiqa davomida yugurish, yugurish yoki uzoq yurish.

Yuqoridagi bir haftalik dastur sizni boshlash uchun oddiy namunadir. Ko'proq mashq qilish g'oyalari va rejalari uchun quyidagi havolalarni tekshiring:

• Siz xohlagan joyda qilishingiz mumkin bo'lgan 9 ta tezkor jismoniy mashqlar (hech qanday uskunalar kerak emas)
• Jismoniy mashqlar ma'lum tana qismlariga va turli mahorat darajalariga qaratilgan
• Turli maqsadlar va tana qismlari uchun 7 boshlang'ich mashqlari
• Sizning tanangizning o'ziga xos turi uchun mashqlar

Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin va yuqoridagi reja mashqlarni boshlashga yordam beradigan bitta misoldir.

Yangi boshlanuvchilar uchun bir nechta maslahat

1. Hidratlangan holda turing

Kun davomida suyuqlik ichish sog'lom hidratsiya darajasini saqlab qolish uchun juda muhimdir.

Jismoniy mashqlar paytida suyuqliklarni to'ldirish, ayniqsa, issiq haroratda (,) mashq qilishda maqbul ko'rsatkichlarni saqlab qolish uchun muhimdir.

Bundan tashqari, mashg'ulotingizdan keyin namlanish sizni tiklashga va keyingi mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi (,).

2. Oziqlanishingizni optimallashtiring

Fitnes dasturini qo'llab-quvvatlash uchun mutanosib ovqatlanishni iste'mol qiling.

Barcha oziq-ovqat guruhlari sog'lom energiya darajasini saqlab qolish va jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun zarurdir. Uglevodlar ayniqsa muhimdir, chunki ular mashqlar oldidan mushaklaringizni kuchaytirishi mumkin ().

Uglevodlar glikogen zaxiralarini to'ldirish va tiklanish paytida aminokislotalarning mushaklaringizga singib ketishiga yordam berish uchun mashqdan keyin ham muhimdir ().

Bundan tashqari, oqsil mashqdan keyin mushaklarning tiklanishini yaxshilaydi, to'qimalarning shikastlanishini tiklaydi va mushak massasini hosil qiladi (,).

Va nihoyat, muntazam ravishda sog'lom yog'larni iste'mol qilish tana yog'ini yoqish va mashqlar paytida mushak yoqilg'isini saqlashga yordam beradi, bu sizning kuchingizni uzoqroq qiladi ().

Jismoniy mashqlar oldidan va undan keyingi ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu havolalarni bosing.

3. Isitish

Mashq qilishdan oldin isinish muhimdir. Bu jarohatlarning oldini olishga va sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi (,).

Bundan tashqari, bu sizning moslashuvchanligingizni yaxshilashi va mashqdan keyin og'riqni kamaytirishga yordam berishi mumkin ().

Jismoniy mashqlaringizni qo'llaringizni silkitib qo'yish, oyoq tekkizish va yurish kabi aerobik mashqlar bilan boshlash kifoya.

Shu bilan bir qatorda, siz rejalashtirgan mashqning oson harakatlarini bajarish orqali isinishingiz mumkin. Masalan, yugurishdan oldin piyoda yuring.

4. Salqin

Sovutish ham muhimdir, chunki bu sizning tanangizni normal holatiga keltirishga yordam beradi.

Sovutish uchun bir necha daqiqa vaqt normal qon aylanishini va nafas olish tartibini tiklashga yordam beradi va hatto mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi (,).

Ba'zi bir sovitish g'oyalari aerobik mashqdan so'ng engil yurish yoki qarshilik mashqlaridan keyin cho'zilib ketishni o'z ichiga oladi.

5. O'z tanangizni tinglang

Agar siz har kuni ishlashga odatlanmagan bo'lsangiz, chegaralaringizni yodda tuting.

Agar jismoniy mashqlar paytida og'riq yoki noqulaylik sezilsa, davom ettirishdan oldin to'xtab, dam oling. Og'riqni itarish yaxshi fikr emas, chunki u shikast etkazishi mumkin.

Shuni ham yodda tutingki, ko'proq va tezroq ishlash yaxshi bo'lishi shart emas.

O'zingizning fitness dasturingiz orqali muvaffaqiyatga erishish uchun vaqtingizni sarflab, uzoq muddatli rejangizni saqlab qolishingiz va undan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin.

Hidratlangan bo'lishingizga, mutanosib ovqatlanishingiz, mashq qilishdan oldin isinishingizga, keyin sovib, tanangizni tinglashingizga ishonch hosil qiling.

Qanday qilib g'ayratli bo'lish kerak

Motivatsiyani saqlab qolish va mashqni odat tusiga olishning kaliti - bu bilan shug'ullanish paytida zavqlanish. Bu sizga jismoniy mashqlar qilishdan qo'rqmaslikka imkon beradi.

Yuqorida ko'rsatilgan namunaviy mashqlar dasturi singari, siz ham o'zingizni qiziqtirgan holda mashqlarni aralashtirishingiz mumkin.

Yoga yoki Pilates kabi sport zaliga yoki guruhdagi fitness mashg'ulotlariga qo'shilish, shaxsiy murabbiyni yollash yoki jamoaviy sport bilan shug'ullanish ham motivatsiya va zavqni oshirish uchun yaxshi g'oyalardir ().

Birgalikda yoki do'stingiz bilan ishlash, shuningdek, javobgarlikni saqlashga yordam beradi va sizni yaxshi ishingizni davom ettirishga undaydi.

Bundan tashqari, vazningizni ko'tarish yoki ish vaqtini qayd etish kabi taraqqiyotingizni kuzatish, shaxsiy yozuvlaringizni yaxshilashga turtki berishingizga yordam beradi.

Motivatsiyani saqlab qolish uchun mashqlarni aralashtiring, sport zaliga yoki jamoaviy sportga qo'shiling va taraqqiyotingizni kuzatib boring.

Pastki chiziq

Yangi mashq tartibini boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, haqiqiy maqsadlarga erishish sizga uzoq vaqt davomida fitness dasturini davom ettirishga yordam beradi.

Tanlash mumkin bo'lgan jismoniy faoliyatning turli xil turlari mavjud. Sizga mos keladigan bir nechtasini toping va ularni vaqti-vaqti bilan farq qilib turing.

Maqsad asta-sekinlik bilan boshlash, jismoniy holatingizni oshirish va jarohatlar oldini olish uchun vaqti-vaqti bilan tanangizni dam olishdir.

O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib borish yoki fitness guruhiga qo'shilish sizga g'ayratli bo'lishga va maqsadlaringizga erishishga yordam beradi. Shuningdek, sog'lom ovqatlanish va muntazam ravishda hidratlanib turish muhimdir.

Xo'sh, nima kutmoqdasiz? Sport bilan shug'ullanishni bugunoq boshlang!

Jismoniy mashqlar muvaffaqiyatining yana bir muhim tarkibiy qismi - bu odatiy holatga rioya qilish.

Odamlar odat tusiga kirsa va muntazam ravishda bajarsalar, uzoq vaqt davomida mashq qilish tartibini saqlab qolish osonroq ko'rinadi ().

Tadqiqotlarni qayta ko'rib chiqishda nosog'lom xatti-harakatni yangi sog'lom odat bilan almashtirish uzoq muddatli istiqbolda uni saqlab qolish uchun ajoyib yondashuv degan xulosaga keldi ().

Qolaversa, kun tartibini tuzish yoki har kuni bir vaqtning o'zida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sizning kun tartibingizni saqlab qolish va uni oxirigacha etkazish uchun yaxshi usuldir.

Masalan, har kuni ishdan so'ng darhol mashq qilishni rejalashtirish orqali mashqni odat tusiga kiritishingiz mumkin.

Ishlashni boshlashdan oldin sog'lig'ingizni tekshirib ko'ring va aniq maqsadlar bilan reja tuzing. Keyin, mashqni kunlik hayotingizga qo'shib, odat tusiga kiriting.

Qancha jismoniy mashqlar qilishingiz kerak?

Bugun mashq qilishni boshlash uchun sizga yuqori ko'rsatkichlarga ega sportchi bo'lishingiz yoki soatlab ishlashga odatlanishingiz shart emas.

Amerika Sport Tibbiyot Kollejining jismoniy faollik bo'yicha hozirgi tavsiyalari haftasiga kamida 150 daqiqalik o'rtacha aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi (,).

Ushbu 150 daqiqa siz xohlagan tarzda sozlanishi mumkin. Masalan, siz haftasiga besh marta 30 daqiqalik yoki har kuni 35-40 daqiqalik mashq qilishingiz mumkin.

Biroq, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu minimal talabni haftasiga bir yoki ikkita o'quv mashg'ulotiga to'plash, hafta davomida mashg'ulotlarni tarqatish kabi foydali bo'lishi mumkin ().

Umuman olganda, asta-sekinlik bilan boshlash va jismoniy tayyorgarlikni oshirishda intensivlikni oshirish muhimdir.

Va nihoyat, sog'liq uchun kunlik jismoniy faollik zarur bo'lsa ham, tanangizni dam olishga imkon berish ham muhimdir.

Vujudingizni mashqlar stressidan xalos bo'lishiga yo'l qo'ymaslik shikastlanish xavfini oshiradi, masalan, mushaklarning kuchayishi va stress singanligi va ortiqcha mashqlar sindromiga (OTS) olib kelishi mumkin.

Juda ko'p mashq qilish immunitet tizimini susaytirishi va yuqtirish, gormonal muvozanat, tushkun kayfiyat va surunkali charchoq (,,) xavfini oshirishi mumkin.

Jismoniy mashqlar uchun minimal tavsiya haftasiga kamida 150 minut. Biroq, asta-sekin boshlash va vaqti-vaqti bilan tanangizni dam olishga imkon berish muhimdir.

Bir haftalik mashq mashqlari dasturi

Quyida bajarilishi oson, bir haftalik mashqlar dasturi mavjud bo'lib, u jihozlarni talab qilmaydi va kuniga atigi 30-45 daqiqa vaqtni oladi.

Ushbu dastur sizning fitness darajangizga moslashtirilishi va xohlagancha qiyin bo'lishi mumkin.

Dushanba: 40 daqiqalik o'rtacha tezlikda yugurish yoki tez yurish.

Seshanba: Dam olish kuni.

Chorshanba: 10 daqiqa davomida tez yurish. Keyin, 1 minut dam olib, quyidagi sxemalarni bajaring. har bir to'plamdan keyin, ammo mashqlar orasida emas. Keyin cho'zing.

• Sxema # 1: 3 har bir oyoq uchun 10 ta o'pkani almashtirib, 10 ta turtish, 10 marta o'tirish
• Sxema № 2: 3 to'plam 10 ta stul-dip, 10 ta sakrash jaklari va 10 ta havo bilan o'tirish

Payshanba: Dam olish kuni.

Juma: 30 daqiqalik velosiped safari yoki o'rtacha tezlikda yugurish.

Shanba: Dam olish kuni.

Yakshanba: 40 daqiqa davomida yugurish, yugurish yoki uzoq yurish.

Yuqoridagi bir haftalik dastur sizni boshlash uchun oddiy namunadir. Ko'proq mashq qilish g'oyalari va rejalari uchun quyidagi havolalarni tekshiring:

• Siz xohlagan joyda qilishingiz mumkin bo'lgan 9 ta tezkor jismoniy mashqlar (hech qanday uskunalar kerak emas)
• Jismoniy mashqlar ma'lum bir tana qismlariga va har xil mahorat darajalariga qaratilgan
• Turli maqsadlar va tana qismlari uchun 7 boshlang'ich mashqlari
• Sizning tanangizning o'ziga xos turi uchun mashqlar

Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin va yuqoridagi reja mashqlarni boshlashga yordam beradigan bitta misoldir.

Yangi boshlanuvchilar uchun bir nechta maslahat

1. Hidratlangan holda turing

Kun davomida suyuqlik ichish sog'lom hidratsiya darajasini saqlab qolish uchun juda muhimdir.

Jismoniy mashqlar paytida suyuqliklarni to'ldirish, ayniqsa, issiq haroratda (,) mashq qilishda maqbul ko'rsatkichlarni saqlab qolish uchun muhimdir.

Bundan tashqari, mashg'ulotingizdan keyin namlanish sizni tiklashga va keyingi mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi (,).

2. Oziqlanishingizni optimallashtiring

Fitnes dasturini qo'llab-quvvatlash uchun mutanosib ovqatlanishni iste'mol qiling.

Barcha oziq-ovqat guruhlari sog'lom energiya darajasini saqlab qolish va jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun zarurdir. Uglevodlar ayniqsa muhimdir, chunki ular mashqlar oldidan mushaklaringizni kuchaytirishi mumkin ().

Uglevodlar glikogen zaxiralarini to'ldirish va tiklanish paytida aminokislotalarni mushaklaringizga singishiga yordam berish uchun mashqdan keyin ham muhimdir ().

Bundan tashqari, oqsil mashqdan keyin mushaklarning tiklanishini yaxshilaydi, to'qimalarning shikastlanishini tiklaydi va mushak massasini hosil qiladi (,).

Va nihoyat, muntazam ravishda sog'lom yog'larni iste'mol qilish tana yog'ini yoqish va mashqlar paytida mushak yoqilg'isini saqlashga yordam beradi, bu sizning kuchingizni uzoqroq qiladi ().

Jismoniy mashqlar oldidan va undan keyingi ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu havolalarni bosing.

3. Isitish

Mashq qilishdan oldin isinish muhimdir. Bu jarohatlarning oldini olishga va sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi (,).

Bundan tashqari, bu sizning moslashuvchanligingizni yaxshilashi va mashqdan keyin og'riqni kamaytirishga yordam berishi mumkin ().

Jismoniy mashqlaringizni qo'llaringizni silkitib qo'yish, oyoq tepish va yurish kabi aerobik mashqlar bilan boshlash kifoya.

Shu bilan bir qatorda, siz rejalashtirgan mashqning oson harakatlarini bajarish orqali isinishingiz mumkin. Masalan, yugurishdan oldin piyoda yuring.

4. Salqin

Sovutish ham muhimdir, chunki bu sizning tanangizni normal holatiga keltirishga yordam beradi.

Sovutish uchun bir necha daqiqa vaqt normal qon aylanishini va nafas olish tartibini tiklashga yordam beradi va hatto mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi (,).

Ba'zi bir sovitish g'oyalari aerobik mashqdan so'ng engil yurish yoki qarshilik mashqlaridan keyin cho'zilib ketishni o'z ichiga oladi.

5. O'z tanangizni tinglang

Agar siz har kuni ishlashga odatlanmagan bo'lsangiz, chegaralaringizni yodda tuting.

Agar jismoniy mashqlar paytida og'riq yoki noqulaylik sezilsa, davom ettirishdan oldin to'xtab, dam oling. Og'riqni itarish yaxshi fikr emas, chunki u shikast etkazishi mumkin.

Bundan tashqari, qattiqroq va tezroq ishlash yaxshi bo'lishi shart emasligini unutmang.

O'zingizning fitness dasturingiz orqali muvaffaqiyatga erishish uchun vaqtingizni sarflab, uzoq vaqt davomida kun tartibingizni saqlab qolishingiz va undan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin.

Hidratlangan bo'lishingizga, mutanosib ovqatlanishingiz, mashq qilishdan oldin isinishingizga, keyin sovib, tanangizni tinglaganingizga ishonch hosil qiling.

Qanday turtki berish kerak?

Motivatsiyani saqlab qolish va mashqni odat tusiga olishning kaliti - bu bilan shug'ullanayotganda zavqlanish. Bu sizga jismoniy mashqlar qilishdan qo'rqmaslikka imkon beradi.

Yuqorida ko'rsatilgan namunaviy mashqlar dasturi singari, siz ham o'zingizni qiziqtirgan holda mashqlarni aralashtirishingiz mumkin.

Yoga yoki Pilates kabi sport zaliga yoki guruhdagi fitness mashg'ulotlariga qo'shilish, shaxsiy murabbiyni yollash yoki jamoaviy sport bilan shug'ullanish ham motivatsiya va zavqni oshirish uchun yaxshi g'oyalardir ().

Birgalikda yoki do'stingiz bilan ishlash, shuningdek, javobgarlikni saqlashga yordam beradi va sizni yaxshi ishingizni davom ettirishga undaydi.

Bundan tashqari, vazningizni ko'tarish yoki ish vaqtini qayd etish kabi taraqqiyotingizni kuzatish, shaxsiy yozuvlaringizni yaxshilashga turtki berishingizga yordam beradi.

Motivatsiyani saqlab qolish uchun mashqlarni aralashtiring, sport zaliga yoki jamoaviy sportga qo'shiling va taraqqiyotingizni kuzatib boring.

Pastki chiziq

Yangi mashq tartibini boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, haqiqiy maqsadlarga erishish sizga uzoq vaqt davomida fitness dasturini davom ettirishga yordam beradi.

Tanlash mumkin bo'lgan jismoniy faoliyatning turli xil turlari mavjud. Sizga mos keladigan bir nechtasini toping va ularni vaqti-vaqti bilan farq qilib turing.

Maqsad asta-sekinlik bilan boshlash, jismoniy holatingizni oshirish va jarohatlar oldini olish uchun vaqti-vaqti bilan tanangizni dam olishdir.

O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib borish yoki fitness guruhiga qo'shilish sizga g'ayratli bo'lishga va maqsadlaringizga erishishga yordam beradi. Bundan tashqari, sog'lom ovqatlanish va muntazam ravishda namlanib turish muhimdir.

Xo'sh, nima kutmoqdasiz? Sport bilan shug'ullanishni bugunoq boshlang!