Sog'lom yo'lni belingizni qisqartirish

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Bel hajmini qanday kamaytirish mumkin
• Bel hajmini kamaytirish uchun mashqlar
• Yoga
• Taxta
• Doimiy qiyshiq siqilish
• Yuqori tezlikli interval mashg'uloti (HIIT)
• To'g'ri ovqatlaning
• Turmush tarzi o'zgaradi
• Muvaffaqiyatni qanday o'lchash mumkin
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Belingizdagi o'jar yog'lar sizning o'zingizning imidjingizga, kiyim hajmingizga va sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin. Bel hajmini kamaytirish sizga ko'proq energiya berib, ma'lum sog'liq sharoitlari, shu jumladan yurak kasalligi va diabet kasalligi xavfini kamaytiradi.

O'rta vaznning ko'tarilishi, shuningdek, o'limning yuqori ko'rsatkichlari bilan bog'liq. Agar belingizni pastga tushirish, agar tanangiz ushbu hududda yog'ni tabiiy ravishda saqlasa, ayniqsa qiyin bo'lishi mumkin, ammo ko'plab mashqlar va kichik parhez tuzatishlari mavjud, siz buni engillashtirishga harakat qilishingiz mumkin.

Bel hajmini qanday kamaytirish mumkin

Kilo yo'qotish qanday ishlashini tushunish muhimdir. Siz tanangizning faqat bitta qismidan vazn yo'qotishingiz mumkin degan fikr afsona. Qorin bo'shlig'ida mashqlar qilish orqali qorin yog'ini kamaytirishga qaratilgan "nuqta kamayishi" samarasiz ekanligi isbotlangan.

Mashqlar qorin bo'shlig'idagi yog 'ostidagi mushaklarni ohanglashi va mustahkamlashi bilan birga, butun vazn yo'qotishisiz bel chizig'ida natijalarni ko'rmaysiz. Sog'lom turmush, ovqatlanish va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi sizga eng yaxshi natijalarni beradi.

Ko'p ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tanada bitta funt saqlanadigan yog'ni yoqish uchun 3500 kaloriya tanqisligi kerak degan fikrga qo'shiladilar. Kaloriya cheklovi ba'zi kamchiliklarga erishishingizga yordam beradi.

Kundalik jismoniy mashqlar 400 dan 500 gacha kaloriya miqdorini yoqishi mumkin, ammo tanangizga haftasiga kamida bir kun dam olish kerak.

Agar sizning tanangiz iste'mol qilganidan kuniga o'rtacha 750 kaloriya ko'proq yonayotgan bo'lsa, kaloriya iste'moli va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, har 4.6 kunda 1 funt yog 'yo'qotasiz. Undan ko'ra tezroq vaznni tashlash juda qiyin va ko'pchilik uchun juda sog'lom emas.

Haftada 1,5-2 funtni yo'qotishni maqsad qilib qo'yish yaxshi maqsad. Bunday tezlikda borish, 6 hafta ichida 10 funtni yo'qotish - erishish mumkin bo'lgan maqsad. Ushbu vaznning bir qismi sizning belingizdan bo'ladi.

Bel hajmini kamaytirish uchun mashqlar

Ushbu mashqlar sizning belingizga qaratilgan.

Yoga

Qorin bo'shlig'ida semirib ketgan ayollarning nazorat ostidagi guruhida 12 hafta intensiv yoga dasturida qatnashuvchilarning sog'lig'i sezilarli darajada yaxshilandi. Yoga shuningdek, ishtirok etganlarning bel atrofini tushirdi.

Yoga belingizni kesish uchun ayniqsa samarali bo'lishi mumkin, chunki u kaloriyalarga qo'shimcha ravishda stressni boshqarishga yordam beradi. O'qituvchi nazorati ostida yoki uyda yoga mashg'ulotlarini kuzatib, yoga bilan boshlang.

Taxta

Plankalar sizning qorin bo'shlig'i mushaklarini, shuningdek yadroingizni o'rab turgan va sog'lom turishni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni ishlaydi.

Qo'llaringizni yon tomonlaringizga va oyoqlaringizni elkangiz kengligiga qarab turing. Bu mashqni ingichka yoga matida yoki boshqa barqaror, yostiqli sirtda bajarishga yordam berishi mumkin.

Nafas olayotganda, erga parallel bo'lgan holda tanangizni bilaklaringiz bilan ko'taring. O'zingizning pozitsiyangizni iloji boricha uzoq vaqt ushlab turganda, sekin nafas oling. Ushbu pozitsiyadagi stressni bo'yningizda yoki tizzangizda ushlab turishdan ehtiyot bo'ling - bu sizning to'liq vazningizni qo'llab-quvvatlashi kerak bo'lgan yadrodir.

Ushbu mashqni 30 soniya, bir daqiqa yoki undan ko'proq vaqt ichida bir necha to'plamgacha va undan ko'proq vaqt davomida bajarib ko'ring.

Doimiy qiyshiq siqilish

Tik turgan siqilib turadigan siqilish yon tomonlaringizdagi mushaklarni ishlaydi. Ushbu mushaklarni tonlash sizga belni yanada qattiqroq va engillashtirishi mumkin.

Ixtiyoriy 5 yoki 10 funtlik vazndan foydalanib, tik turishni boshlang. Chap qo'lingizni boshga tegizib turg'unlashtirib, yadroingizni barqaror ushlab turganda o'ng qo'lingizni sekin tushiring. Kamin tomon cho'zilganingizda, kestirib, umuman harakat qilmaslikka harakat qiling.

Ushbu harakat bir necha marta takrorlanganidan so'ng, qarama-qarshi tomonga o'ting. Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa yoki erga yotish qiyin bo'lsa, bu an'anaviy siqilishlarga yaxshi alternativ.

Yuqori tezlikli interval mashg'uloti (HIIT)

Qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytirishda HIIT mashqlari an'anaviy kardiodan ko'ra samaraliroq bo'lishi mumkin. Yurak-qon tomir mashqlarining bu turi "otish intensivligining" qisqa vaqtlarini o'z ichiga oladi, masalan, yugurish, velosipedda yugurish yoki yugurish, undan keyin yurak urish tezlashishi to'xtab turganda past intensivlikdagi mashg'ulotlar kiradi.

HIIT-ni sinab ko'rish uchun yugurish yo'lidan foydalaning. Yugurish yo'lida maksimal intensivlik parametrini va harakatning 60 foizini tashkil etadigan "dam olish" parametrini aniqlang.

Isitgandan keyin eng yuqori darajangizni 30 soniyagacha oshiring, eng past kuchlanish parametringiz 60 dan 90 sekundgacha to'ldiriladi. Har doim "dam olish" ga qaytgan holda, yuqori intensivlikni saqlab turishga qancha vaqt kerakligini sinab ko'ring.

To'g'ri ovqatlaning

Meva va sabzavotlarga boy, shu qatorda eriydigan tolalar, D vitamini va probiyotiklarni o'z ichiga olgan sog'lom, xilma-xil ovqatlanish - bu belingizdan vazn yo'qotishning eng yaxshi rejasidir.

Qayta qilingan uglevodlar, shakar va qayta ishlangan ovqatlardan saqlanish, iloji boricha kaloriyalarni kamaytirish va yog'lardan tezroq xalos bo'lishga yordam beradi. Yog 'baliqlari, avakadolar, bodom va kakuslar - bu parhez ovqatlanish vositasi bo'lib, ular sizga sog'lom yog'larni ko'paytiradi, bu sizning yuragingiz uchun yaxshiroq va tanangiz hazm bo'lishini osonlashtiradi.

Bundan tashqari, siz qancha natriy iste'mol qilayotganingizga e'tibor bering. Tuz tanangizni suvni ushlab turishiga olib keladi, bu sizning belingizni shishishiga olib keladi.

Turmush tarzi o'zgaradi

Turmush tarzidagi o'zgarishlar sizning vazn yo'qotishingizni tezlashtirishi mumkin.

Yashil choy uchun qahvani almashtirish qon aylanishingizni yaxshilaydi va metabolizmingizni yaxshilaydi.

Har kuni piyoda yurish ovqat hazm qilishni tezlashtirishga ham yordam beradi. Tashqarida yurish sizga D vitaminini oshiradi, bu tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni qisqartirish - bu kaloriya va shakarni darhol kesishning bir usuli. Qancha ichsangiz, sog'lig'ingizni boshqa yo'llar bilan ham yaxshilashingiz mumkin.

Stress gormonlari tanangizni qorin yog'ini ushlab turishiga olib kelishi mumkin. Vujudingizni yanada bo'shashtirish uchun stressni boshqarish usullarini topish belingiz hajmini kamaytirishga yordam beradi.

Muvaffaqiyatni qanday o'lchash mumkin

O'zingizni g'ayratli qilish uchun belingizdan qancha vazn yo'qotishingiz mumkinligi to'g'risida aniq tasavvurga ega bo'lish muhimdir. Sizning natijalaringiz ko'p narsalarga bog'liq bo'ladi, shu jumladan agar siz ortiqcha vaznni boshlagan bo'lsangiz yoki belingizga ozgina ortiqcha yog 'ko'targan bo'lsangiz.

Muvaffaqiyatingizni o'lchashning bir usuli - bu eski usul: lenta o'lchovi yordamida. Kiyinish hajmini tushirish uchun siz faqat bir dyuym yoki bel chizig'ini yo'qotishingiz kerak. Kiyinish o'lchamlari sizning bel atrofidagi dyuymlar sonidan foydalanib hisoblanadi.

Ammo belingizda bir funt yog 'yo'qotish sizning butun tanangizda ham vazn yo'qotganingizni anglatadi. Natijalar hamma uchun har xil bo'ladi va olti oyda yoki bir yilda necha o'lchamdagi kiyimni tashlashingiz mumkinligi haqida qat'iy va tezkor qoidalar yo'q.

Yil davomida sizning belingiz bir-ikki dyuymga qisqarishini ko'rishni xohlashingizni aniq taxmin qiling. Bu unchalik ko'p ko'rinmasligi mumkin, ammo bu 30 kilogramm yoki undan ko'proq vazn yo'qotishini ko'rsatishi mumkin.

Ammo o'zingizga yaxshi munosabatda bo'ling va esda tutingki, o'lchash tasmasidagi natijalar sizning sog'lig'ingiz yoki tashqi ko'rinishingiz haqida to'liq ma'lumot bermaydi.

Olib ketish

Bel chizig'ini kesish sabr-toqat va ba'zi intizomni talab qiladi. Eng yaxshi yondashuv - bu tanangizning yog'ini faqat bel chizig'iga to'plashning o'rniga, maqsadga qaratilgan. Ba'zi mashqlar qorin bo'shlig'ini va bel sohasini ohang va mustahkamlashga yordam beradi.

Agar chinakam maqsadni va ijobiy munosabatni yodda tutsangiz, uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishishingiz ehtimoli ko'proq.