Ovqatlanishni engish uchun 15 foydali maslahat

Tarkib

• 1. Ratsionni tushiring
• 2. Ovqatdan voz kechishdan saqlaning
• 3. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
• 4. Hidratlangan holda turing
• 5. Yoga bilan shug'ullaning
• 6. Ko'proq tolalarni iste'mol qiling
• 7. Oshxonani tozalang
• 8. Sport zaliga urishni boshlang
• 9. Har kuni nonushta qiling
• 10. Uyquni yaxshilab oling
• 11. Ovqat va kayfiyat jurnalini saqlang
• 12. Suhbatdoshni toping
• 13. Protein miqdorini oshiring
• 14. Ovqatlanishni rejalashtiring
• 15. Yordam so'rang
• Pastki chiziq

Binge ovqatlanish buzilishi (BED) Qo'shma Shtatlarda eng keng tarqalgan ovqatlanish va ovqatlanish buzilishi hisoblanadi ().

BED - bu ovqatdan ko'proq narsa, bu tan olingan psixologik holat. Bu shuni anglatadiki, kasallikka chalingan odamlarga tibbiyot mutaxassisi tomonidan ishlab chiqilgan davolanish rejasi kerak bo'ladi.

BED tashxisi qo'yilgan odamlar och bo'lmagan taqdirda ham juda ko'p miqdorda ovqatlanish epizodlarini boshdan kechirishadi. Epizoddan keyin ular o'zlarini kuchli ayb yoki uyat hissi bilan his qilishlari mumkin.

Muntazam ravishda ichkilikbozlik epizodlari vaznni ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu diabet va yurak kasalliklari kabi sog'liq sharoitlariga yordam beradi.

Yaxshiyamki, juda ko'p strategiyalar mavjud - uyda ham, mutaxassisning yordami bilan ham ortiqcha ovqatlanish epizodlarini kamaytirish.

Haddan tashqari ovqatlanishni engishga yordam beradigan 15 ta maslahat.

1. Ratsionni tushiring

Modali parhezlar ko'pincha juda zararli bo'lishi mumkin va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanishni haddan tashqari cheklash usullari haddan tashqari ovqatlanish epizodlarini keltirib chiqarishi mumkin.

Masalan, 496 nafar o'spirin qizlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ro'za tutish ovqatlanishning yuqori xavfi bilan bog'liq ().

Xuddi shunday, 103 ayolda o'tkazilgan yana bir tadqiqot ba'zi oziq-ovqatlardan voz kechishni istashni kuchayishiga va ortiqcha ovqatlanish xavfi yuqori bo'lishiga olib kelganligini payqadi ().

Oziqlanishni tez yo'qotish uchun butun oziq-ovqat guruhlarini yo'q qilishga yoki kaloriya iste'molini sezilarli darajada qisqartirishga qaratilgan dietalarga rioya qilish o'rniga, sog'lom o'zgarishlarni amalga oshirishga e'tibor bering.

Meva, sabzavot va hububot kabi to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qiling va muolajalarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamaslik uchun ularni iste'mol qiling. Bu ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishga va sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ro'za tutish yoki ba'zi oziq-ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlash, istaklarning ko'payishi va ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Diyeta o'rniga ba'zi bir oziq-ovqatlarni butunlay chiqarib tashlash yoki sog'lom ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor bering.

2. Ovqatdan voz kechishdan saqlaning

Muntazam ovqatlanish jadvalini tuzish va unga rioya qilish ortiqcha ovqatlanishni engishning eng samarali usullaridan biridir.

Ovqatdan voz kechish istaklarga yordam berishi va ortiqcha ovqatlanish xavfini oshirishi mumkin.

Ikki oylik kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga bitta katta ovqatni iste'mol qilish qondagi qand miqdorini va ochlikni rag'batlantiruvchi gormon grelinni kuniga uch marta ovqatlanishdan ko'ra ko'proq darajada oshiradi ().

38 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odatdagi ovqatlanish tartibiga rioya qilish juda ko'p ovqatlanish tezligining pasayishi bilan bog'liq ().

Muntazam ovqatlanish jadvalini tuzib, unga rioya qilishga harakat qiling.

Xulosa Muntazam ovqatlanish tartibiga rioya qilish ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytirishi va past darajadagi grelin va och qon shakar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

3. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling

Zehnlilik - bu tanangizni tinglash va hozirgi paytda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor berishni o'z ichiga olgan amaliyot.

Ushbu usul odamga endi ochligini his qilishni tanib olishga yordam berish orqali ortiqcha ovqatlanishni oldini olish mumkin.

14 tadqiqotlarining bir tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, zehnlilik meditatsiyasi amaliyotni ko'p iste'mol qilish va emotsional ovqatlanish hollarini kamaytiradi ().

Yana bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ongni kognitiv xulq-atvor terapiyasi bilan birlashtirish ovqatlanish xatti-harakatlarini va o'z-o'zini anglashni yaxshilashi mumkin ().

Ochlik qachon tushganini tanib olish uchun tanangizni tinglashga harakat qiling. Bundan tashqari, sog'lom ovqatlanish tartibini targ'ib qilish uchun asta-sekin ovqatlaning va ovqatdan zavqlaning.

Xulosa Ehtiyotkorlik bilan shug'ullanish endi ochligingizni tanib olishga yordam beradi, bu sizning ovqatlanish xatti-harakatlaringizni yaxshilaydi va ortiqcha ovqatlanish holatlarini kamaytiradi.

4. Hidratlangan holda turing

Kun bo'yi mo'l-ko'l suv ichish - istaklarni chekish va ortiqcha ovlashni to'xtatishning oddiy, ammo samarali usuli.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suv iste'molining ko'payishi ochlik va kaloriya iste'molining pasayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Masalan, 24 yoshdan kattalardagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqat eyishdan oldin 17 untsiya (500 ml) suv ichish nazorat guruhi () bilan taqqoslaganda iste'mol qilingan kaloriya sonini 13 foizga kamaytirgan.

Xuddi shunday, kattalardagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatdan 30 daqiqa oldin 13-17 untsiya (375-500 ml) suv ichish ochlik va kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytiradi, shu bilan birga kun davomida to'yish hissi kuchayadi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq suv ichish metabolizmni kuchaytiradi va vazn yo'qotadi (,).

Har bir insonning kunlik ichishi kerak bo'lgan suv miqdori turli omillarga bog'liq. Shunday qilib, tanangizni tinglash va suvni yaxshi ushlab turish uchun chanqaganingizda ichish yaxshiroqdir.

Xulosa Ko'proq suv ichish, kaloriya iste'molini kamaytirish va ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun o'zingizni to'ydiradi.

5. Yoga bilan shug'ullaning

Yoga - bu stressni kamaytirish va bo'shashishni kuchaytirish uchun o'ziga xos nafas olish mashqlari, pozalar va meditatsiya yordamida tanani va ongni o'z ichiga olgan amaliyotdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga sog'lom ovqatlanish odatlarini rag'batlantirish va hissiy ovqatlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

BED bilan kasallangan 50 kishidagi bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida yoga bilan shug'ullanish bingning sezilarli darajada pasayishiga olib keldi ().

20 ta qizda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yoganing ambulatoriya sharoitida ovqatlanishni davolash bilan kombinatsiyasi depressiya, xavotir va tana qiyofasini pasaytiradi - bularning hammasi emotsional ovqatlanish bilan bog'liq omillar bo'lishi mumkin ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga kortizol kabi stress gormonlarini kamaytirishi mumkin, bu esa stressni nazorat ostida ushlab turish va ortiqcha ovqatlanishni oldini olish (,).

Ushbu turdagi mashqlarni odatiy mashg'ulotlarga qo'shishni boshlash uchun mahalliy yoga studiyasiga qo'shilishga harakat qiling. Uyda mashq qilish uchun siz onlayn manbalar va videofilmlardan ham foydalanishingiz mumkin.

Xulosa Yoga ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi va stress, depressiya va tashvish kabi odatiy omillarni kamaytiradi.

6. Ko'proq tolalarni iste'mol qiling

Elyaf sizning oshqozon-ichak trakti orqali asta-sekin harakatlanib, o'zingizni uzoqroq his qiladi ().

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, tolaning ko'payishi iste'molni kamaytirishi, ishtahani kamaytirishi va oziq-ovqat iste'mol qilishi mumkin.

Kichkina, 2 haftalik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga ikki marta sabzavot tarkibida bo'lgan tola turi bilan to'ldirish ochlik va kaloriya miqdorini kamaytirganda ().

10 kattalardagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 16 gramm prebiyotik tolalarni qabul qilish to'yinganlikka ta'sir qiluvchi va ochlik tuyg'usini sezilarli darajada kamaytiradigan o'ziga xos gormonlar miqdorini oshirdi ().

Meva, sabzavot, dukkakli ekinlar va donli mahsulotlar - bu tolaga boy bo'ladigan ozgina tolaga boy ovqatlar.

Xulosa Kletchatka kaloriya miqdorini kamaytirish va ochlik tuyg'usini kamaytirish uchun o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi.

7. Oshxonani tozalang

Oshxonada juda ko'p zararli ovqatlar yoki qo'zg'atuvchi oziq-ovqatlarning mavjudligi, ortiqcha iste'mol qilishni ancha osonlashtirishi mumkin.

Aksincha, sog'lom ovqatlarni qo'lingizda ushlab turish, zararli variantlar sonini cheklash orqali hissiy ovqatlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Chips, konfet va qadoqlangan qulay ovqatlar kabi qayta ishlangan snack ovqatlarni tozalab, ularni sog'lom alternativalar bilan almashtirishdan boshlang.

Oshxonangizni meva, sabzavot, oqsilga boy ovqatlar, donli donalar, yong'oqlar va urug'lar bilan to'ldirish ovqatlanishni yaxshilashi va zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish xavfini kamaytirishi mumkin.

Xulosa Zararli oziq-ovqatlarni oshxonangizdan olib tashlash va foydali alternativalarni zaxiralash dietaning sifatini yaxshilashi va ortiqcha ovqatlanishni qiyinlashtirishi mumkin.

8. Sport zaliga urishni boshlang

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odatiy mashqlar bilan mashg'ul bo'lish ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.

Masalan, 77 kishida o'tkazilgan 6 oylik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftalik mashqlar chastotasining ko'payishi ishtirokchilarning 81 foizida ortiqcha ovqatlanishni to'xtatdi ().

84 ayolda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kognitiv xulq-atvor terapiyasini muntazam mashqlar bilan birlashtirish, terapiya bilan taqqoslaganda juda ko'p ovqatlanish chastotasini kamaytirishda ancha samarali bo'lgan ().

Bundan tashqari, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar stress darajasini pasaytiradi va hissiy ovqatlanishni oldini olish uchun kayfiyatni oshiradi ().

Yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish va sport bilan shug'ullanish - bu jismoniy faoliyatning bir nechta turli xil turlari, bu stressni engillashtiradi va ortiqcha ovqatlanishni kamaytiradi.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sport bilan shug'ullanish ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytiradi va stress darajasini pasaytiradi.

9. Har kuni nonushta qiling

Har bir dam olish kunini foydali nonushta bilan boshlash kunning ikkinchi yarmida ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Bir necha tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ovqatlanish tartibini saqlab qolish kam ovqatlanish va ochlik tuyg'usini qo'zg'atadigan gormon (-) ning past darajasi bilan bog'liq.

Bundan tashqari, to'g'ri ovqatni to'ldirish, kun davomida ochlikdan qutulish va ochlikni kamaytirish uchun o'zingizni to'ydiradi.

Masalan, 15 kishida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli nonushta iste'mol qilish, uglevodli uglevodli nonushta iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq miqdorda grelin miqdorini pasaytiradi ().

Shu bilan birga, 48 ta odamda o'tkazilgan boshqa bir tadqiqotda tolaga va oqsilga boy jo'xori uni iste'mol qilish ishtahani nazorat qilishni yaxshilashi va to'liqligini oshirishi ko'rsatilgan ().

Meva, sabzavot yoki donli don kabi bir qancha tolaga boy ovqatlarni ortiqcha ovqatlanmaslik uchun yaxshi oqsil manbai bilan birlashtirishga harakat qiling.

Xulosa Elyaf va oqsilga boy nonushta iste'mol qilish istaklarning oldini oladi va ertalab sizni qoniqtiradi.

10. Uyquni yaxshilab oling

Uyqu sizning ochlik darajangizga va ishtahangizga ta'sir qiladi va uyqusiz qolish ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Darhaqiqat, 146 kishida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, BED bilan kasallanganlar, ushbu kasallik tarixi bo'lmagan odamlarga qaraganda ancha ko'p uyqusizlik alomatlarini qayd etishgan ().

Yana bir katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uyquning qisqarishi ochlik gormonining yuqori darajasi va leptinning past darajasi - to'liqlikni ta'minlash uchun javob beradigan gormon bilan bog'liq.

Bundan tashqari, kechasi 8 soatdan kam uxlash tana vaznining yuqoriligi bilan bog'liq edi ().

Ishtahangizni ushlab turish va ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytirish uchun kechasi kamida 8 soat siqishni maqsad qiling.

Xulosa Yotoq uyqusizlikning kuchayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Uyqusiz qolish ochlik va ishtahaga ta'sir qiluvchi gormonlar darajasini o'zgartirishi isbotlangan.

11. Ovqat va kayfiyat jurnalini saqlang

Siz nima iste'mol qilayotganingizni va o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatadigan oziq-ovqat va kayfiyat jurnalini yuritish samarali vosita bo'lishi mumkin. Bu mumkin bo'lgan hissiy va oziq-ovqat omillarini aniqlashga yordam beradi va sog'lom ovqatlanish odatlarini targ'ib qiladi.

17 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqat kundaligini yuritishni o'z ichiga olgan onlayn o'z-o'ziga yordam dasturidan foydalanish, o'z-o'zidan xabar qilingan haddan tashqari ovqatlanish epizodlari bilan bog'liq ().

Boshqa bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning iste'molingizni kuzatib borish vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lishi mumkin va vaznni uzoq muddatli boshqarishga yordam beradi (,,).

Boshlash uchun shunchaki jurnal yoki dastur yordamida har kuni nima iste'mol qilganingizni va o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib olishni boshlang.

Xulosa Oziq-ovqat va kayfiyat jurnallari yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarni hal qilish uchun ogohlantiruvchi omillarni aniqlashga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat kundaligidan foydalanish haddan tashqari ovqatlanishning epizodlari bilan bir qatorda vazn yo'qotishning ko'payishi bilan bog'liq.

12. Suhbatdoshni toping

Do'stingiz yoki tengdoshingiz bilan suhbatlashish, o'zingizni bing qilmoqchi bo'lganingizda, ortiqcha ovqatlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.

Gastrektomiya qilingan 101 o'spirinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishonchli ijtimoiy qo'llab-quvvatlash kam ovqatlanish bilan bog'liq ().

Obezlik bilan kasallangan 125 ayollarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yaxshiroq ijtimoiy qo'llab-quvvatlash ovqatlanishning og'irligi pasayishi bilan bog'liq ().

Yaxshi ijtimoiy qo'llab-quvvatlash tizimi stress ta'sirini kamaytiradi deb o'ylashadi, bu esa hissiy ovqatlanish (,) kabi boshqa kurashish odatlarining xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Keyingi safar siz haddan tashqari ko'p ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, telefonni oling va ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling. Agar sizda suhbatlashadigan odam bo'lmasa, ovqatlanish tartibsizliklari bo'yicha ishonch telefonlari bepul.

Xulosa Yaxshi ijtimoiy qo'llab-quvvatlash tizimi haddan tashqari ovqatlanish va stressni kamayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

13. Protein miqdorini oshiring

Proteinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan voz kechish o'zingizni to'ydiradi va ishtahangizni boshqarishda yordam beradi.

19 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsil miqdorini 15% dan 30% gacha oshirish tana vaznining va yog 'massasining sezilarli pasayishiga, shuningdek kunlik kaloriya iste'molining o'rtacha 441 kaloriya miqdoriga kamayishiga olib keldi ().

Xuddi shu tarzda, boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli dietadan so'ng metabolizm kuchaygan, to'qlik hissi paydo bo'lgan va glyukagonga o'xshash peptid 1 (GLP-1), ishtahani bostirish qobiliyati bilan mashhur bo'lgan gormon ().

Go'sht, tuxum, yong'oq, urug 'yoki dukkakli ekinlar kabi oqsillarning kamida bitta yaxshi manbasini har ovqatga qo'shib ko'ring va ochlikni his qilsangiz, oqsillari yuqori bo'lgan atıştırmalıklardan zavqlaning.

Xulosa Protein miqdorini ko'paytirish kaloriya iste'molini kamaytiradi, to'yinganlikni kuchaytiradi va ishtahani bostirishga yordam beradigan GLP-1 gormoni darajasini oshiradi.

14. Ovqatlanishni rejalashtiring

Ovqatlanishni rejalashtirish sizning tarkibingizda to'yimli taomlarni tayyorlash uchun sog'lom tarkibiy qismlar bo'lishiga yordam beradi. Shuningdek, porsiya hajmini o'lchash va oziq-ovqatning qolgan qismini qo'yish sizni haddan tashqari tetiklashdan saqlanishiga yordam beradi.

Darhaqiqat, 40,000 kattalaridagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatlanishni rejalashtirish dietaning sifati va xilma-xilligi yaxshilanishi bilan bir qatorda semirish xavfi past bo'lgan ().

Ovqatni rejalashtirish, shuningdek, odatdagi ovqatlanish rejimiga rioya qilishni osonlashtiradi, bu esa tez-tez ovqatlanish tezligining pasayishi bilan bog'liq ().

Ovqatlanish uchun haftalik aylanishni rejalashtirish uchun har hafta bir-ikki soat ajrating.

Xulosa Ovqatni rejalashtirish dietaning sifati va xilma-xilligi yaxshilanishi bilan bog'liq. Shuningdek, u odatdagi ovqatlanish tartibiga rioya qilishni osonlashtirishi va doimo qo'lingizda sog'lom tarkibiy qismlar bo'lishini ta'minlashi mumkin.

15. Yordam so'rang

Yuqoridagi strategiyalar foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ko'pincha professionallar tomonidan tuzilgan davolash rejasi bingni engishga yordam beradi.

BEDni davolash turli xil terapiya turlarini yoki dori-darmonlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi, eng samarali terapiya shakli, sizning fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va ovqatlanish tartibingiz o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganadi va keyin sizning xatti-harakatlaringizni o'zgartirish strategiyasini ishlab chiqadi ().

Ovqatlanishni davolash uchun ishlatiladigan boshqa terapiya turlari orasida dialektik xulq-atvor terapiyasi, shaxslararo psixoterapiya va xatti-harakatlarni vazn yo'qotish terapiyasi mavjud ().

Ba'zan BEDni davolash uchun antidepressantlar, antiepileptik preparatlar va ba'zi stimulyatorlardan foydalaniladi, ammo ushbu dorilarning uzoq muddatli ta'sirini baholash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak (,).

Xulosa Kognitiv xulq-atvor terapiyasi ortiqcha ovqatlanish uchun samarali davolash usuli hisoblanadi. Boshqa terapiya turlari va ayrim dorilarni ham qo'llash mumkin.

Pastki chiziq

BED - bu butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarga ta'sir ko'rsatadigan tan olingan psixologik holat.

Biroq, uni to'g'ri davolash rejasi va sog'lom turmush tarzini o'zgartirish bilan engish mumkin.

Tahririyatning eslatmasi: Ushbu asar dastlab 2018 yil 17 sentyabrda nashr etilgan. Hozirgi nashr sanasi, tibbiyot fanlari nomzodi, PsyD Timoti J. Leggning tibbiy mulohazasini o'z ichiga olgan yangilanishni aks ettiradi.