44 Ajablanarli darajada mazasi yo'q sog'lom uglevodli ovqatlar

Tarkib

• Umumiy uglerod va boshqalar
• 1–6. Tuxum va go'sht
• Tuxum (deyarli nol)
• Mol go'shti (nol)
• Qo‘zi (nol)
• Tovuq (nol)
• Cho'chqa go'shti, shu jumladan pastırma (odatda nol)
• Jigari (Odatda nol)
• Boshqa kam uglerodli go'shtlar
• 7–10. Dengiz mahsulotlari
• Qizil ikra (nol)
• Alabalık (nol)
• Sardines (nol)
• Qisqichbaqasimon baliq (4-5% uglerod)
• Boshqa kam uglevod baliq va dengiz mahsulotlari
• 11–22. Sabzavotlar
• Brokkoli (7%)
• Pomidorlar (4%)
• Piyoz (9%)
• Bryussel nihollari (7%)
• Gulkaram (5%)
• Qal'a (10%)
• Baqlajon (6%)
• Bodring (4%)
• Qo'ng'iroq qalampiri (6%)
• Qushqo'nmas (2%)
• Yashil loviya (7%)
• Qo'ziqorinlar (3%)
• Boshqa kam uglerodli sabzavotlar
• 23–27. Mevalar
• Avakado (8,5%)
• Zaytun (6%)
• Qulupnay (8%)
• Greyfurt (11%)
• O'rik (11%)
• Boshqa kam uglerodli mevalar
• 28-31. Yong'oq va urug'lar
• Bodom (22%)
• Yong'oq (14%)
• Yong'oq (16%)
• Chia urug'lari (44%)
• Boshqa kam uglerodli yong'oqlar va urug'lar
• 32-35. Sut
• Pishloq (1,3%)
• Og'ir krem ​​(3%)
• Yogurtning to'liq yog'i (5%)
• Yunon yogurt (4%)
• 36–38. Yog'lar va yog'lar
• Yog '(nol)
• Qo'shimcha bokira zaytun moyi (nol)
• Hindiston yong'og'i yog'i (nol)
• Boshqa uglevodlarga boy yog'lar
• 39–42. Ichimliklar
• Suv (nol)
• Qahva (nol)
• Choy (nol)
• Klub sodasi / gazlangan suv (nol)
• 43–44. Boshqa oziq-ovqat mahsulotlari
• To'q rangli shokolad
• O'tlar, ziravorlar va ziravorlar
• Pastki chiziq

Kamroq uglevodlarni iste'mol qilish sog'liq uchun katta foyda keltiradi.

Bu ochlik darajasini sezilarli darajada kamaytirishi ko'rsatildi, bu esa avtomatik ravishda vazn yo'qotishga olib keladi, kaloriya miqdorini hisobga olmasdan (1, 2).

Kamida 23 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli parhezlar kam yog'li parhezlarga qaraganda 2-3 baravar ko'p vazn yo'qotishiga olib keladi (3, 4).

O'zingizning uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirsangiz, boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega bo'lishingiz mumkin, masalan, qon shakarini, qon bosimini va triglitseridlarni kamaytirish yoki "yaxshi" HDL xolesterolingizni yaxshilash (5,6,6, 7, 8, 9, 10).

Bundan tashqari, kam uglevodlarni iste'mol qilish murakkab bo'lishi shart emas.

Kilo yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun parhezingizni uglevodlar tarkibida bo'lgan haqiqiy oziq-ovqat mahsulotlariga asoslang.

Bu erda 44 ta kam uglevodli ovqatlar mavjud, ularning ko'pchiligi sog'lom, to'yimli va nihoyatda mazali.

Umumiy uglerod va boshqalar

Oddiy xizmat qilish uchun uglevodlar miqdori va 100 grammlik qismdagi uglevodlar miqdori har bir bobning oxirida keltirilgan.

Ammo shuni yodda tutingki, ushbu oziq-ovqatlarning ba'zilari tolada ko'p bo'lganligi sababli hazm bo'ladigan sof uglevod miqdorini yanada pasaytirishi mumkin.

1–6. Tuxum va go'sht

Tuxum va go'shtning barcha turlari nol uglevodga yaqin. Organik go'shtlar jigar kabi istisno bo'lib, uning tarkibida 5% ga yaqin uglevodalar mavjud (13).

Tuxum (deyarli nol)

Tuxum sayyoradagi eng foydali va eng to'yimli ovqatlar qatoriga kiradi.

Ularga turli xil oziq moddalar, shu jumladan miyangiz uchun muhim bo'lgan moddalar va ko'z sog'lig'ini yaxshilaydigan birikmalar yuklanadi (11, 12).

Uglerodlar: deyarli nol.

Mol go'shti (nol)

Mol go'shti juda to'yingan va temir va B12 vitaminlari kabi muhim ozuqalarga boy. Sigir go'shtining ribeye biftekidan tortib to mol go'shtigacha gamburgergacha bo'lgan o'nlab turlari mavjud.

Uglerodlar: nolga teng.

Qo‘zi (nol)

Mol go'shti singari, qo'zichoq tarkibida ko'plab foydali moddalar, shu jumladan temir va B12 vitaminlari mavjud. Ko'pincha qo'zichoq o't bilan oziqlanadi va foydali yog' kislotasi konjugatsiyalangan linoleik kislotada (CLA) yuqori bo'ladi (14).

Uglerodlar: nolga teng.

Tovuq (nol)

Tovuq dunyodagi eng mashhur go'sht go'shtlari qatoriga kiradi. U ko'plab foydali ozuqa moddalariga boy va oqsilning ajoyib manbaidir.

Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietada bo'lsangiz, qanotlari va sonlari kabi yog'larni qisqartirishga borish yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin.

Uglerodlar: nolga teng.

Cho'chqa go'shti, shu jumladan pastırma (odatda nol)

Cho'chqa go'shti go'shtning yana bir mazali turidir va pastırma ko'plab kam uglerodli dieterlarning sevimli narsasidir.

Bekon - bu qayta ishlangan go'sht, shuning uchun aniq sog'liq uchun oziq-ovqat emas. Biroq, kam uglevodli dietada o'rtacha miqdordagi pastırma iste'mol qilish maqbuldir.

Bekonni sun'iy ingredientlarsiz mahalliy ravishda sotib olishga harakat qiling va pishirish paytida uni yoqmasligingizga ishonch hosil qiling.

Uglerodlar: nolga teng, ammo yorliqni o'qing va shakar bilan davolanadigan pastırma oldini oling.

Jigari (Odatda nol)

Jerski - bu chiziqlar bilan kesilgan va quritilgan go'sht. Uning tarkibida shakar yoki sun'iy ingredientlar yo'q ekan, jerk kam uglevodli aperatif taomidir.

Biroq, yodda tutingki, do'konlarda mavjud bo'lgan juda ko'p zararli narsalar juda ishlov berilmagan va zararli emas. Sizning eng yaxshi garovingiz - bu o'zingizning ixtiyoringiz.

Uglerodlar: Turiga bog'liq. Agar u toza go'sht va ziravor bo'lsa, u nolga yaqin bo'lishi kerak.

Boshqa kam uglerodli go'shtlar

• kurka
• Buzoq go'shti
• Venison
• Bizon

7–10. Dengiz mahsulotlari

Baliq va boshqa dengiz mahsulotlari, odatda, juda to'yimli va foydali bo'lishadi.

Ular, ayniqsa, B12, yod va omega-3 yog 'kislotalarida juda ko'p, shuning uchun ko'pchilik ozuqa moddalariga ko'pchilik etishmaydi.

Go'sht singari deyarli barcha baliq va dengiz mahsulotlari tarkibida uglerod yo'q.

Qizil ikra (nol)

Qizil ikra - bu sog'lom ongli odamlar orasida eng mashhur baliq turlaridan biri.

Bu yog'li baliq, demak u tarkibida ko'p miqdordagi yurak uchun foydali yog'lar mavjud - bu holda omega-3 yog 'kislotalari.

Shuningdek, ikra B12 vitamini, yod va munosib miqdordagi D3 vitamini bilan to'ldiriladi.

Uglerodlar: nolga teng.

Alabalık (nol)

Losos kabi, alabalık omega-3 yog 'kislotalari va boshqa muhim ozuqalar bilan to'ldirilgan yog'li baliqlarning bir turi.

Uglerodlar: nolga teng.

Sardines (nol)

Sardina yog'li baliqlar bo'lib, ular deyarli suyaklari bilan birga deyarli iste'mol qilinadi.

Sardina sayyoradagi eng to'yimli ozuqa tarkibiga kiradi va tanangizga kerak bo'lgan deyarli barcha ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.

Uglerodlar: nolga teng.

Qisqichbaqasimon baliq (4-5% uglerod)

Qisqichbaqasimon baliq kamdan-kam hollarda uni odamlarning kundalik menyusiga aylantirishi sharmandalik, chunki ular dunyodagi eng to'yimli oziq-ovqat hisoblanadi.

Aslida, ular ozuqa zichligi bo'yicha organ go'shtiga yaqinroq va uglevodorodlarda past.

Uglerodlar: 100 gramm chig'anoq uchun 4-5 gramm uglevod.

Boshqa kam uglevod baliq va dengiz mahsulotlari

• Mayda qisqichbaqa
• Xadok
• Katta dengiz qisqichbagasi
• seld
• Tuna
• Cod
• Laqqa baliq
• Paltus

11–22. Sabzavotlar

Ko'pgina sabzavotlarda uglevodlar miqdori kam. Bargli ko'katlar va piyozli sabzavotlar, ayniqsa past darajaga ega, va ularning asosiy uglerodlari toladan iborat.

Boshqa tomondan, kartoshka va shirin kartoshka kabi kraxmalli ildiz sabzavotlari uglevodlarga boy.

Brokkoli (7%)

Brokkoli - bu xom va pishgan holda eyish mumkin bo'lgan mazali o'stiradigan sabzavot. S vitamini, K vitamini va tolaga boy va saratonga qarshi kurashadigan o'simlik aralashmalaridan iborat.

Uglerodlar: Kubok uchun 6 gramm yoki 100 gramm uchun 7 gramm.

Pomidorlar (4%)

Pomidorlar texnik jihatdan meva yoki rezavorlardir, lekin odatda sabzavot sifatida iste'mol qilinadi. Ular S vitamini va kaliyga boy.

Uglerodlar: Katta pomidorda 7 gramm yoki 100 gramm uchun 4 gramm.

Piyoz (9%)

Piyoz er yuzidagi eng mazali o'simliklar qatoriga kiradi va retseptlaringizga kuchli lazzat qo'shadi. Ular tarkibida tolalar, antioksidantlar va turli yallig'lanishga qarshi birikmalar mavjud.

Uglerodlar: Kubok uchun 11 gramm yoki 100 gramm uchun 9 gramm.

Bryussel nihollari (7%)

Bryusselning novdalari - bu brokkoli va kale bilan bog'liq bo'lgan juda to'yimli sabzavotlar.

Ular C va K vitaminlariga juda boy va ko'plab foydali o'simlik birikmalariga ega.

Uglerodlar: Yarim chashka uchun 6 gramm yoki 100 gramm uchun 7 gramm.

Gulkaram (5%)

Gulkaram - bu sizning oshxonangizda turli xil qiziqarli idishlarni tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan mazali va ko'p qirrali sabzavot.

S vitamini, K vitamini va folatda yuqori.

Uglerodlar: Kubok uchun 5 gramm, 100 gramm uchun 5 gramm.

Qal'a (10%)

Qal'a ko'plab sog'liq uchun foydalarni taklif etadigan, sog'liqni saqlashga intiladigan odamlar orasida juda mashhur o'simlik.

Uning tarkibida tolalar, C va K vitaminlari, shuningdek, karotin antioksidantlari mavjud.

Uglerodlar: Kubok uchun 7 gramm yoki 100 gramm uchun 10 gramm.

Baqlajon (6%)

Baqlajon - bu sabzavot sifatida iste'mol qilinadigan yana bir meva. U juda ko'p qiziqarli foydalanishga ega va tolada juda yuqori.

Uglerodlar: Kubok uchun 5 gramm yoki 100 gramm uchun 6 gramm.

Bodring (4%)

Bodring - engil ta'mga ega mashhur sabzavot. U asosan suvdan iborat bo'lib, oz miqdordagi K vitaminiga ega.

Uglerodlar: Yarim chashka uchun 2 gramm yoki 100 gramm uchun 4 gramm.

Qo'ng'iroq qalampiri (6%)

Qovoq qalampiri - bu aniq va qoniqarli lazzat bilan mashhur meva / sabzavotlar. Ular tolada, S vitaminida va karotin antioksidantlarida juda yuqori.

Uglerodlar: Kubok uchun 9 gramm yoki 100 gramm uchun 6 gramm.

Qushqo'nmas (2%)

Qushqo'nmas - bu juda mazali bahorgi sabzavot.

Uning tarkibida tolalar, S vitamini, folat, K vitamini va karotin antioksidantlari juda ko'p.

Bundan tashqari, ko'pgina sabzavotlarga qaraganda protein tarkibida juda yuqori.

Uglerodlar: Kubok uchun 3 gramm yoki 100 gramm uchun 2 gramm.

Yashil loviya (7%)

Yashil loviya texnik jihatdan dukkakli, ammo ular odatda sabzavot singari iste'mol qilinadi.

Kaloriya uchun kaloriya, ular ko'plab ozuqaviy moddalarga, shu jumladan tolaga, oqsilga, S vitaminiga, K vitaminiga, magniy va kaliyga juda boy.

Uglerodlar: Kubok uchun 8 gramm yoki 100 gramm uchun 7 gramm.

Qo'ziqorinlar (3%)

Garchi ular texnik bo'lmagan o'simliklar bo'lsa-da, qutulish mumkin bo'lgan qo'ziqorinlar ko'pincha sabzavot sifatida tasniflanadi.

Ularda munosib miqdorda kaliy mavjud va ba'zi B vitaminlariga boy.

Uglerodlar: Kubok uchun 3 gramm, 100 gramm uchun 3 gramm (oq qo'ziqorin).

Boshqa kam uglerodli sabzavotlar

• Seldr
• Ismaloq
• Qovoqcha
• Shveytsariya chard
• Karam

Kraxmalli ildiz sabzavotlari bundan mustasno, deyarli barcha sabzavotlar uglerod tarkibida kam. Shuning uchun siz uglevodlar miqdoridan oshmasdan ulardan ko'pini eyishingiz mumkin.

23–27. Mevalar

Garchi mevalar odatda sog'lom deb qabul qilinsa-da, ular kam uglevodli dietaga rioya qilgan odamlar orasida ziddiyatli.

Sababi, mevalarning aksariyati sabzavotlarga qaraganda uglevodorodlarda yuqori.

Siz qancha uglevodlarni mo'ljallayotganingizga qarab, kuniga meva iste'mol qilishni 1-2 dona cheklashingiz mumkin.

Biroq, bu avokado yoki zaytun kabi yog'li mevalarga taalluqli emas. Qulupnay kabi past shakar rezavorlar, yana bir yaxshi tanlovdir.

Avakado (8,5%)

Avakado noyob meva turidir. Ularga uglerod miqdori yuqori bo'lish o'rniga, u yog'larga boy.

Avokadolar, shuningdek, tola va kaliy tarkibida juda yuqori va boshqa foydali moddalarni o'z ichiga oladi.

Quyida keltirilgan uglevodorodlarning raqamlariga qarab, shuni yodda tutingki, avakadodagi uglerodlarning aksariyati yoki taxminan 78% tolalardir. Shuning uchun u deyarli hazm bo'lmaydigan to'yintirilgan uglevodlarni o'z ichiga olmaydi.

Uglerodlar: Kubok uchun 13 gramm yoki 100 gramm uchun 8,5 gramm.

Zaytun (6%)

Zaytun yana bir mazali yuqori yog'li mevadir. U temir va misga juda boy va E vitaminini o'z ichiga oladi.

Uglerodlar: Bir untsiya uchun 2 gramm yoki 100 gramm uchun 6 gramm.

Qulupnay (8%)

Qulupnay siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng kam uglevodli va eng to'yimli zich mevalar qatoriga kiradi. Ular S vitamini, marganets va turli xil antioksidantlarga juda boy.

Uglerodlar: Kubok uchun 11 gramm yoki 100 gramm uchun 8 gramm.

Greyfurt (11%)

Greyfurt mevalari apelsin bilan bog'liq bo'lgan tsitrus mevalardir. Ular S vitamini va karotin antioksidantlariga juda boy.

Uglerodlar: Yarim greypfrutda 13 gramm yoki 100 gramm uchun 11 gramm.

O'rik (11%)

O'rik ajoyib darajada mazali mevadir. Har bir o'rikda oz miqdordagi uglevodlar mavjud, ammo S vitamini va kaliy ko'p.

Uglerodlar: Ikki o'rikda 8 gramm yoki 100 gramm uchun 11 gramm.

Boshqa kam uglerodli mevalar

• Limonlar
• Kivi
• Portakallar
• Malinalar
• Malinalar

28-31. Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'lar kam uglevodli dietalarda juda mashhur. Ular uglevodlar tarkibida oz bo'lishiga moyildirlar, ammo yog ', tola, oqsil va turli xil mikroelementlarga boy.

Yong'oq ko'pincha atıştırmalık sifatida iste'mol qilinadi, urug'lar esa salat yoki retseptlarga siqilish uchun ishlatiladi.

Bundan tashqari, bodom uni, hindiston yong'og'i va zig'ir urug'i kabi yong'oq va urug'lik unlari ko'pincha kam uglevodli non va boshqa pishiriqlarni tayyorlash uchun ishlatiladi.

Bodom (22%)

Bodom nihoyatda mazali va maydalangan.

Ular tolalar va E vitaminlari bilan boyitilgan va dunyodagi magniyning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, ko'pchilik uni ma'qullay olmaydilar.

Bundan tashqari, bodom nihoyatda to'lg'azish bilan to'ldirilgan va ba'zi tadqiqotlarda kilogramm berishni qo'llab-quvvatlagan (15, 16).

Uglerodlar: Bir untsiya uchun 6 gramm yoki 100 gramm uchun 22 gramm.

Yong'oq (14%)

Yong'oq boshqa mazali yong'oq turi.

U turli xil ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi va omega-3 yog 'kislotasi turi alfa-linolenik kislotaga (ALA) yuqori.

Uglerodlar: Bir untsiya uchun 4 gramm yoki 100 gramm uchun 14 gramm.

Yong'oq (16%)

Yong'oq texnik jihatdan dukkakli, ammo ular yong'oq kabi tayyorlanib iste'mol qilinadi.

Ularda tolalar, magniy, E vitamini va boshqa muhim vitaminlar va minerallar juda yuqori.

Uglerodlar: Bir untsiya uchun 5 gramm yoki 100 gramm uchun 16 gramm.

Chia urug'lari (44%)

Chia urug'lari hozirgi kunda dunyodagi eng mashhur sog'liqni saqlash mahsulotlaridir.

Ularga juda ko'p muhim oziq moddalar qo'shilgan va ularni past uglerodli retseptlarda ishlatish mumkin.

Bundan tashqari, ular sayyoradagi xun tolasining eng boy manbalaridan biridir.

Quyida keltirilgan uglevodorod raqamlarini ko'rib chiqayotganda, chia urug'laridagi uglevodorodlarning qariyb 86 foizi toladan iborat ekanligini yodda tuting. Shuning uchun ular tarkibida oz miqdordagi hazm bo'ladigan aniq uglerod mavjud.

Uglerodlar: Bir untsiya uchun 12 gramm yoki 100 gramm uchun 44 gramm.

Boshqa kam uglerodli yong'oqlar va urug'lar

• Findiq
• Makadamiya yong'oqlari
• Cashews
• Hindiston yong'og'i
• Pista
• Zig'ir urug'lari
• Qovoq urug'lari
• Kungaboqar urug'lari

32-35. Sut

Agar siz sutga toqat qilsangiz, unda to'liq yog'li sut mahsulotlari - bu kam uglevodlarga boy ovqatlar. Shunga qaramay, yorliqni diqqat bilan o'qing va shakar qo'shilgan narsalardan saqlaning.

Pishloq (1,3%)

Pishloq kam uglerodli eng mazali taomlardan biri bo'lib, uni ham xom, ham turli mazali retseptlarning tarkibiy qismi sifatida iste'mol qilish mumkin. Bu, ayniqsa, go'sht bilan juda yaxshi birlashadi, masalan, bunersiz burger.

Pishloq ham juda to'yimli. Bitta qalin bo'lakda bir stakan sut singari ozuqa moddalari mavjud.

Uglerodlar: Bir tilim uchun 0,4 gramm yoki 100 gramm uchun 1,3 gramm (sidr).

Og'ir krem ​​(3%)

Og'ir krem ​​tarkibida oz miqdordagi uglevodlar va oz miqdordagi protein mavjud, ammo sut tarkibidagi yog'da u juda ko'p.

Kam miqdordagi uglevodli dietadagi ba'zi odamlar uni qahvaga soladilar yoki uni retseptlarda ishlatadilar. Bir piyola qaymoq bilan qaymoq bilan mazali kam uglevodli shirin bo'lishi mumkin.

Uglerodlar: Bir untsiya uchun 1 gramm yoki 100 gramm uchun 3 gramm.

Yogurtning to'liq yog'i (5%)

To'liq yog'li yogurt juda sog'lom bo'lib, tarkibida ko'p miqdorda sut bor.

Shunga qaramay, yogurt o'zining jonli madaniyati tufayli foydali probiyotik bakteriyalarga boy.

Uglerodlar: 8 untsiya idishga 11 gramm yoki 100 gramm uchun 5 gramm.

Yunon yogurt (4%)

Yunon yogurt, shuningdek, qatiqlangan yogurt, oddiy yogurtga qaraganda juda qalin. U ko'plab foydali ozuqa moddalarida, ayniqsa oqsilda juda yuqori.

Uglerodlar: 6 untsiyali idishga 6 gramm yoki 100 gramm uchun 4 gramm.

36–38. Yog'lar va yog'lar

Ko'p foydali yog'lar va yog'lar kam uglevodli, haqiqiy oziq-ovqatga asoslangan dietada qabul qilinadi.

Biroq, soya yoki makkajo'xori yog'i kabi tozalangan o'simlik moylaridan saqlaning, chunki ular ortiqcha iste'mol qilinganda juda zararli.

Yog '(nol)

Yog 'miqdori to'yinganligi uchun iblisga aylantirilgandan so'ng, sariyog' qaytadan tiklanmoqda. Iloji bo'lsa, o't bilan boqiladigan yog'ni tanlang, chunki u ba'zi bir ozuqaviy moddalarda yuqori.

Uglerodlar: nolga teng.

Qo'shimcha bokira zaytun moyi (nol)

Qo'shimcha bokira zaytun moyi sayyoradagi eng sog'lom yog'dir.

Bu kuchli antioksidantlar va yallig'lanishga qarshi birikmalar bilan to'ldirilgan yurak-sog'lom O'rta er dengizi ratsionidagi asosiy vazifadir.

Uglerodlar: nolga teng.

Hindiston yong'og'i yog'i (nol)

Hindiston yong'og'i yog'i sizning metabolizmingizga kuchli foydali ta'sir ko'rsatadigan o'rta zanjirli yog 'kislotalari bilan to'ldirilgan juda sog'lom yog'dir.

Ushbu yog 'kislotalari ishtahani kamaytirishi, yog' yoqilishini kuchaytirishi va odamlarga qorin yog'ini yo'qotishiga yordam berishi ko'rsatilgan (17, 18, 19, 20).

Uglerodlar: nolga teng.

Boshqa uglevodlarga boy yog'lar

• Avakado yog'i
• Cho'chqa yog'i
• Qovoq

39–42. Ichimliklar

Ko'p shakarsiz ichimliklar kam uglevodli dietada juda maqbuldir.

Shuni yodda tutingki, meva sharbatlari shakar va uglevodlarga juda ko'p va ulardan qochish kerak.

Suv (nol)

Qolgan dietangiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, suv sizning ichkilikbozligingiz bo'lishi kerak.

Uglerodlar: nolga teng.

Qahva (nol)

Ilgari jin urganiga qaramay, qahva juda sog'lom va xun antioksidantlarining eng katta manbaidir.

Qolaversa, qahva ichuvchilar uzoq umr ko'rishlari va bir nechta jiddiy kasalliklar, jumladan, 2-toifa diabet, Parkinson kasalligi va Altsgeymer kasalligi (21, 22, 23, 24, 25, 26) xavfi kamroq ekanligi isbotlangan.

Faqat qahvangizga zararli bo'lmagan narsalarni qo'shmasligingizga ishonch hosil qiling - qora eng yaxshisidir, ammo ba'zi bir yog'li sut yoki og'ir krem ​​ham yaxshi.

Uglerodlar: nolga teng.

Choy (nol)

Choy, ayniqsa yashil choy, puxta o'rganilib, turli xil sog'liq uchun foydali ekanligi isbotlangan. Bu hatto yog 'yoqilishini biroz kuchaytiradi (27, 28).

Uglerodlar: nolga teng.

Klub sodasi / gazlangan suv (nol)

Klub soda asosan karbonat angidrid qo'shilgan suvdir. Agar shakarsiz bo'lsa, juda yaxshi qabul qilinadi. Ishonch hosil qilish uchun yorliqni o'qing.

Uglerodlar: nolga teng.

43–44. Boshqa oziq-ovqat mahsulotlari

Va nihoyat, bu erda biron bir boshqa toifaga to'g'ri kelmaydigan ba'zi ovqatlar mavjud.

To'q rangli shokolad

Bu ba'zi odamlarni hayratda qoldirishi mumkin, ammo sifatli quyuq shokolad kam uglerodli davolanishdir.

Kamida 70-85% kakao tarkibidagi haqiqiy qora shokoladni tanlang. Bu uning tarkibida shakar yo'qligini ta'minlaydi.

To'q rangli shokoladning miya faoliyati va qon bosimi yaxshilanishi kabi ko'plab foydalari bor (29, 30).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quyuq shokolad iste'mol qiladigan odamlar yurak xastaligiga chalinish xavfi ancha past (31).

Quyida keltirilgan uglevodorodlarning raqamlarini ko'rib chiqayotganda shuni yodda tutingki, quyuq shokolad tarkibidagi uglevodlarning taxminan 25 foizi tolaga boy bo'lib, bu hazm qilinadigan sof uglerodning umumiy miqdorini kamaytiradi.

Uglerodlar: 1 unsiya uchun 13 gramm yoki 100 gramm uchun 46 gramm. Bu turga bog'liq, shuning uchun yorliqni o'qiganingizga ishonch hosil qiling.

O'tlar, ziravorlar va ziravorlar

Turli xil lazzatli o'tlar, ziravorlar va ziravorlar mavjud. Ularning aksariyati uglevodlarga juda kam, ammo kuchli ozuqaviy zımba to'playdi va ovqatingizga lazzat qo'shishga yordam beradi.

Ba'zi taniqli misollar: tuz, qalampir, sarimsoq, zanjabil, doljin, xantal va oregano.

Agar siz ko'proq ma'lumotga ega bo'lishni istasangiz, sog'liq uchun kuchli foyda keltiradigan 10 ta mazali o'tlar va ziravorlar haqida ushbu maqolani ko'rib chiqing.

Pastki chiziq

Kamroq uglevodlarni iste'mol qilish sog'liq uchun katta foyda keltiradi va uni murakkablashtirishi shart emas.

Ko'p uglevodorodli ovqatlar sog'lom, to'yimli va nihoyatda mazali.

Bundan tashqari, ular juda ko'p turli xil bo'lib, ular ko'plab asosiy oziq-ovqat toifalarini, jumladan go'sht, baliq, sabzavot, meva, sut mahsulotlari va boshqalarni o'z ichiga oladi.

Haqiqiy ovqatlarga asoslangan sog'lom, kam uglevodli parhez sizga kilogramm berishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.