Xolesterol darajasini pasaytirishning 10 ta tabiiy usuli

Tarkib

• Xun va qon xolesterolining o'zaro bog'liqligi
• 1. Ko'p to'yingan yog'larga e'tibor qarating
• 2. Ko'p to'yintirilgan yog'larni, ayniqsa Omega-3lardan foydalaning
• 3. Trans-yog'lardan saqlaning
• 4. Eriydigan tolani iste'mol qiling
• 5. Jismoniy mashqlar
• 6. Og'irlikni yo'qotish
• 7. Chekmang
• 8. Spirtli ichimliklarni moderatsiyadan foydalaning
• 9. O'simlik sterollari va stanollarni ko'rib chiqing
• 10. Qo'shimchalarni sinab ko'ring
• Baliq yog'i
• Psiliy
• Koenzim Q10
• Pastki chiziq
• Yuqori xolesterolni davolash va boshqarish

Xolesterin jigarda ishlab chiqariladi va juda ko'p muhim funktsiyalarga ega. Masalan, bu sizning hujayralaringiz devorlarini moslashuvchan bo'lishiga yordam beradi va bir nechta gormonlarni ishlab chiqarish uchun kerak.

Ammo tanadagi har qanday narsa kabi, noto'g'ri joylarda juda ko'p xolesterin yoki xolesterin muammolarni keltirib chiqaradi.

Yog 'singari, xolesterin ham suvda erimaydi. Buning o'rniga, uning organizmda tashilishi lipoproteinlar deb ataladigan molekulalarga bog'liq bo'lib, ular qonda xolesterin, yog 'va yog'da eriydigan vitaminlarni o'z ichiga oladi.

Lipoproteinlarning har xil turlari salomatlikka turlicha ta'sir ko'rsatadi. Masalan, past zichlikdagi lipoprotein (LDL) qon tomirlari devorlarida xolesterin to'planishiga olib keladi, bu esa tomirlarning tiqilib qolishiga, yurak urishi va buyrak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin (1).

Bundan farqli o'laroq, yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) xolesterolni tomir devorlaridan uzoqroqqa olib chiqishga yordam beradi va bu kasalliklarning oldini olishga yordam beradi (2).

Ushbu maqolada "yaxshi" HDL xolesterolni ko'paytirish va "yomon" LDL xolesterolni tushirishning 10 ta tabiiy usullari ko'rib chiqiladi.

Xun va qon xolesterolining o'zaro bog'liqligi

Jigar tanaga qancha kerak bo'lsa, shuncha xolesterol ishlab chiqaradi. U juda past zichlikdagi lipoproteinlarda (VLDL) xolesterolni yog 'bilan to'ldiradi.

VLDL tanadagi hujayralarga yog'ni etkazib berar ekan, u ko'proq zichroq LDL yoki past zichlikdagi lipoproteinga aylanadi, bu esa kerakli joyda xolesterolni olib yuradi.

Jigar, shuningdek, ishlatilmagan xolesterolni jigarga qaytaradigan yuqori zichlikdagi lipoproteinni (HDL) chiqaradi. Ushbu jarayon teskari xolesterolni tashish deb ataladi va tiqilib qolgan arteriyalar va boshqa yurak kasalliklaridan himoya qiladi.

Ba'zi lipoproteinlar, ayniqsa LDL va VLDL, oksidlanish deb ataladigan jarayonda erkin radikallar tomonidan zarar ko'rishga moyil. Oksidlangan LDL va VLDL yurak sog'lig'iga yanada zararli (3).

Garchi oziq-ovqat kompaniyalari ko'pincha xolesterolni past darajada bo'lgan mahsulotlarni reklama qilsalar-da, xolesterin dietasi organizmdagi xolesterin miqdoriga ozgina ta'sir qiladi.

Buning sababi, jigar qancha ovqat iste'mol qilishingizga qarab xolesterin miqdorini o'zgartiradi. Tana dietangizdan ko'proq xolesterolni yutsa, jigarda kamroq bo'ladi.

Masalan, bir tadqiqot tasodifiy ravishda 45 kattalarga kuniga ikki dona tuxum shaklida ko'proq xolesterolni iste'mol qilishni buyurdi. Oxir-oqibat, ko'proq xolesterolni iste'mol qiladiganlar kamroq xolesterolni iste'mol qilganlarga (4) nisbatan, umumiy xolesterol darajasi yoki lipoproteinlardagi o'zgarishlarga ega emaslar.

Xun xolesterolining miqdori xolesterin darajasiga kam ta'sir ko'rsatsa-da, dietangizdagi boshqa oziq-ovqat mahsulotlari, shuningdek, oilaviy tarix, chekish va tinch hayot tarzini yomonlashtirishi mumkin.

Xuddi shunday, hayotning boshqa bir nechta tanlovlari foydali HDLni ko'paytirishga va zararli LDL miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Quyida xolesterin miqdorini oshirishning 10 ta tabiiy usuli mavjud.

1. Ko'p to'yingan yog'larga e'tibor qarating

To'yingan yog'lardan farqli o'laroq, to'yinmagan yog'lar, tanadagi ishlatilish usulini o'zgartiradigan, kamida bitta qo'shaloq kimyoviy aloqaga ega. Monot to'yinmagan yog'lar faqat bitta qo'shaloq aloqaga ega.

Ba'zilar vazn yo'qotish uchun kam yog'li dietani tavsiya qilsalar ham, 10 kishining tadqiqoti 6 haftalik, kam yog'li dieta zararli LDL miqdorini kamaytirgan, ammo foydali HDL (5) ham kamaygan.

Bundan farqli o'laroq, ko'p miqdordagi to'yintirilgan yog'larda parhez zararli LDL miqdorini kamaytiradi, ammo sog'lom HDL ning yuqori darajalarini ham himoya qiladi.

24 ta katta qon xolesteroliga ega bo'lgan kattalar o'rtasida o'tkazilgan tadqiqot shunday xulosaga keldi, unda to'yingan yog'da yuqori miqdordagi parhez ovqatlanish darajasi past yog'li dietaga (6) nisbatan, 12% ga oshdi.

Monoy to'yinmagan yog'lar lipoproteinlarning oksidlanishini ham kamaytirishi mumkin, bu esa tiqilib qolgan arteriyalarga yordam beradi. 26 kishining tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, ko'p to'yinmagan yog'larni dietadagi ko'p to'yinmagan yog'larga almashtirish yog'lar va xolesterolning oksidlanishini kamaytiradi (7, 8).

Umuman olganda, to'yinmagan yog'lar sog'lom, chunki ular zararli LDL xolesterolni kamaytiradi, HDL xolesterolini ko'paytiradi va zararli oksidlanishni kamaytiradi (9).

Mana, to'yinmagan yog'larning bir nechta ajoyib manbalari. Ba'zilar, shuningdek, ko'p to'yinmagan yog'ning yaxshi manbalari:

• Zaytun va zaytun moyi
• Kanola yog'i
• Daraxt yong'oqlari, masalan, bodom, yong'oq, pecans, findiq va anakard
• Avokadolar

Internetda zaytun va kanola yog'ini topishingiz mumkin.

Xulosa Zaytun moyi, kanola moyi, daraxt yong'oqlari va avakadolar kabi ko'p to'yinmagan yog'lar "yomon" LDL miqdorini kamaytiradi, "yaxshi" HDL miqdorini oshiradi va tomirlarning tiqilib qolishiga olib keladigan oksidlanishni kamaytiradi.

2. Ko'p to'yintirilgan yog'larni, ayniqsa Omega-3lardan foydalaning

Ko'p to'yinmagan yog'lar ko'p miqdordagi qo'shtirnoqqa ega bo'lib, ular organizmda to'yingan yog'larga qaraganda boshqacha harakat qilishadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yinmagan yog'lar "yomon" LDL xolesterolni kamaytiradi va yurak xastaligini rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Masalan, bitta tadqiqot sakkiz hafta davomida 115 kattalar dietasida to'yingan yog'larni ko'p to'yinmagan yog'lar bilan almashtirdi. Oxiriga kelib, umumiy va LDL xolesterin miqdori taxminan 10% ga (10) kamaydi.

Yana bir tadqiqotda 13 614 kattalar ishtirok etdi. Ular dietali to'yingan yog'larni umumiy kaloriyalarning 15 foizini ta'minlaydigan ko'p to'yinmagan yog 'bilan almashtirdilar. Ularning koroner arter kasalligi xavfi deyarli 20% ga kamaydi (11).

Ko'plab to'yinmagan yog'lar, shuningdek metabolik sindrom va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi.

Boshqa bir tadqiqot 4,220 kattalar dietasini o'zgartirdi, ularning kaloriyalarining 5% ni uglevodlardan to'yintirilgan yog'larga almashtirishdi. Ularning qondagi glyukoza va ro'za tutadigan insulin miqdori kamaygan, bu 2-toifa diabet xavfi kamayganligidan dalolat beradi (12).

Omega-3 yog 'kislotalari, ayniqsa yurak uchun foydali, ko'p to'yinmagan yog'ning turidir. Ular dengiz mahsulotlari va baliq yog'i qo'shimchalarida uchraydi (13, 14).

Omega-3 yog'lari ko'p miqdordagi yog'li baliqlarda losos, makkajo'xori, seld va dengiz dengizi orollaridagi ko'k plyonka yoki alakore kabi, kam miqdordagi qisqichbaqasimonlar (15).

Omega-3 ning boshqa manbalariga urug'lar va daraxt yong'oqlari kiradi, ammo yerfıstığı emas.

Xulosa Barcha to'yinmagan yog'lar yurak uchun foydali va diabet xavfini kamaytirishi mumkin. Omega-3 yog'lari qo'shimcha yurak foydalariga ega bo'lgan to'yinmagan yog'larning bir turi.

3. Trans-yog'lardan saqlaning

Trans yog'lar - bu gidrogenlash deb ataladigan jarayon orqali o'zgartirilgan to'yinmagan yog'lar.

Bu o'simlik yog'idagi to'yinmagan yog'larni tarkibiy qism sifatida yanada barqaror qilish uchun amalga oshiriladi. Ko'p margarinlar va qisqarishlar qisman vodorodlangan yog'lardan tayyorlanadi.

Olingan trans yog'lar to'liq to'yingan emas, lekin xona haroratida mustahkamdir. Shu sababli oziq-ovqat kompaniyalari spreylar, xamir ovqatlar va pechene kabi mahsulotlarda trans-yog'larni ishlatdilar - ular to'yinmagan, suyuq yog'larga qaraganda ko'proq to'qimalar beradi.

Afsuski, qisman vodorodlangan trans yog'lari tanadagi boshqa yog'larga qaraganda boshqacha ishlaydi va bu yaxshi emas. Trans yog'lar umumiy xolesterin va LDL miqdorini ko'paytiradi, ammo foydali HDL miqdorini 20% ga kamaytiradi (16, 17).

Dunyo miqyosida sog'liqni saqlash tizimlarini o'rganish, trans yog'larini hisoblab chiqilganda, dunyo bo'ylab yurak xastaligidan o'limning 8 foiziga sabab bo'lishi mumkin. Boshqa bir tadqiqotga ko'ra, Nyu-Yorkdagi trans yog'larni cheklovchi qonun yurak xastaligidan o'limni 4,5 foizga kamaytiradi (18, 19).

Amerika Qo'shma Shtatlarida va boshqa ko'plab mamlakatlarda oziq-ovqat kompaniyalari o'zlarining mahsulotlaridagi trans-yog'lar miqdorini ovqatlanish yorliqlariga kiritishlari shart.

Biroq, bu teglar chalg'itishi mumkin, chunki har bir xizmatga trans-yog' miqdori 0,5 grammdan kam bo'lganda ularni yumshatish mumkin. Bu shuni anglatadiki, ba'zi oziq-ovqatlarda trans yog'lari mavjud, garchi ularning yorliqlarida "har bir xizmat uchun 0 gramm trans yog '" deyilgan.

Ushbu hiyla-nayrangni oldini olish uchun ovqatlanish yorlig'iga qo'shimcha ravishda ingredientlarni o'qing. Agar mahsulot tarkibida "qisman vodorodlangan" yog 'bo'lsa, unda yog'lar bor va ulardan qutulish kerak.

Xulosa Ingredientlarda "qisman vodorodlangan" yog'li oziq-ovqatlarda trans yog'lar mavjud va zararli hisoblanadi, hattoki yorliqda mahsulot "har bir xizmat uchun 0 gramm trans yog'i" bor deb aytilgan bo'lsa ham.

4. Eriydigan tolani iste'mol qiling

Eriydigan tola bu suvda eriydigan va odam hazm qila olmaydigan turli xil birikmalar guruhidir.

Ammo sizning ichaklaringizda yashaydigan foydali bakteriyalar eriydigan tolalarni hazm qilishi mumkin. Aslida, ular buni o'zlarining ovqatlanishi uchun talab qiladilar. Probiyotikalar deb ham ataladigan bu yaxshi bakteriyalar ikkala zararli lipoproteinlarni, LDL va VLDLni kamaytiradi (20, 21).

30 ta kattalar orasida o'tkazilgan tadqiqotda 12 xafta davomida kuniga 3 gramm eriydigan tola qo'shimchalarini qabul qilish LDL miqdorini 18% ga (22) kamaytirdi.

Nonushta bilan boyitilgan nonushta bo'yicha o'tkazilgan boshqa tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pektindan qo'shilgan tolalar LDL ni 4 foizga, psilliy tarkibidagi tolalar esa LDL ni 6 foizga (23) kamaytirdi.

Eriydigan tolalar statin preparatini qabul qilishdan xolesterolni ko'paytirishga yordam beradi.

12 haftalik tadqiqotlar davomida 68 nafar kattalarga 15 gramm Metamucil psillium mahsulotini lipidni kamaytiruvchi simvastatinning 10 mg dozasiga qo'shilgan. Bu 20 mg mg statinni tolasiz (24) dozasini olish kabi samarali ekanligi aniqlandi.

Eriydigan tolaning foydasi kasallik xavfini kamaytiradi. Bir necha izlanishlarning keng ko'lamli tekshirilishi natijasida eriydigan va erimaydigan tolalarning yuqori miqdorda iste'mol qilinishi 17 yil davomida o'lim xavfini qariyb 15% ga kamaytirdi (25).

Yana 350 000 kattalar orasida o'tkazilgan yana bir tadqiqotda don va don ekinlarining eng ko'p tolasini iste'mol qiladiganlar uzoq umr ko'rishadi va 14 yillik o'qish davomida ular 15-20% kam o'ladilar (26).

Eriydigan tolaning eng yaxshi manbalariga fasol, no'xat va yasmiq, meva, suli va butun don kiradi. Psilliy kabi tolali qo'shimchalar ham xavfsiz va arzon manbadir.

Xulosa Eriydigan tolalar sog'lom probiyotik ichak bakteriyalarini oziqlantiradi va organizmdan xolesterolni olib tashlaydi, LDL va VLDL ni kamaytiradi. Yaxshi manbalarga fasol, no'xat, yasmiq, meva, psilliy va suli ham qo'shilgan donalar kiradi.

5. Jismoniy mashqlar

Jismoniy mashqlar yurak salomatligi uchun yutuqdir. Bu nafaqat jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi va semirishga qarshi kurashda yordam beradi, balki zararli LDL miqdorini kamaytiradi va foydali HDL-ni oshiradi (27, 28).

Bir tadqiqotda, o'n ikki haftalik birlashtirilgan aerobik va qarshilik mashqlari 20 ta ortiqcha vaznli ayollarda (29) ayniqsa zararli oksidlangan LDL miqdorini kamaytirdi.

Ushbu ayollar haftasiga uch kun, har biri 15 daqiqadan iborat bo'lgan aerob mashg'ulotlarini, shu jumladan yurish va sakrash ulash joylari, qarshilik rezistentlik mashqlari va past intensivlikdagi koreys raqsi.

Hatto yurish kabi past intensivlik mashqlari HDLni kuchaytirsa ham, mashqlaringizni uzoqroq va shiddatli qilish foyda keltiradi (30, 31).

13 ta tadqiqotlarni o'rganishga asoslanib, xolesterolni yaxshilash va yurak kasalligi xavfini kamaytirish uchun haftada besh kunlik 30 daqiqa faollik kifoya qiladi.

Ideal holda, aerobik faoliyat yurak tezligini maksimal darajasining 75% ga ko'tarishi kerak. Qarshilik mashqlari maksimal harakatlarning 50% bo'lishi kerak.

Yurak urishini 85% gacha oshiradigan faoliyat HDL ni oshiradi va LDL ni ham kamaytiradi. Davomiylik qancha uzoq bo'lsa, effektlar shunchalik katta bo'ladi (32).

Qarshilik mashqlari LDLni hatto eng past intensivlikda ham kamaytirishi mumkin. Maksimal harakat bilan u HDL ni ham oshiradi. To'plamlar yoki takroriy sonlarning ko'payishi foyda keltiradi (32).

Xulosa Har qanday jismoniy mashqlar xolesterolni yaxshilaydi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar qanchalik uzoq va qizg'in bo'lsa, foyda shunchalik ko'p bo'ladi.

6. Og'irlikni yo'qotish

Xun dietasi tanangizni xolesterolni emirishi va hosil bo'lishiga ta'sir qiladi.

Tasodifiy tayinlangan uchta dietadan bittasida 90 nafar kattalar tomonidan o'tkazilgan ikki yillik tadqiqot, dietalarning har birida vazn yo'qotish dietadan xolesterolning so'rilishini kuchaytirdi va organizmda yangi xolesterin hosil bo'lishini kamaytirdi (33).

Ushbu ikki yil ichida "yaxshi" HDL oshdi, "yomon" LDL esa o'zgarmadi, shu bilan yurak kasalligi xavfini kamaytiradi.

14 ta katta yoshdagi erkaklarning yana bir shunga o'xshash tadqiqotida "yomon" LDL kamayib, yurakni ko'proq himoya qiladi (34).

35 yosh ayolni o'rganish natijasida olti oy davomida (35) vazn yo'qotish paytida tanada yangi xolesterin hosil bo'lishi kamaygan.

Umuman olganda, vazn yo'qotish foydali HDL miqdorini oshirish va zararli LDL miqdorini kamaytirish orqali xolesterolga ikki baravar foyda keltiradi.

Xulosa Vazn yo'qotish umumiy xolesterolni, qisman jigarda yangi xolesterin hosil bo'lishini kamaytiradi. Turli xil tadqiqotlarda vazn yo'qotish har xil, ammo foydali bo'lsa-da, HDL va LDL-ga ta'sir ko'rsatdi.

7. Chekmang

Chekish yurak xastaligi xavfini bir necha jihatdan oshiradi. Ulardan biri tanadagi xolesterolni qanday tutishini o'zgartirishdir.

Chekuvchilarda immunitet hujayralari jigarga tashish uchun qon tomirlaridan xolesterolni qonga qaytarishga qodir emas. Ushbu zarar nikotin bilan emas, balki tamaki bilan bog'liq (36).

Ushbu disfunktsional immunitet hujayralari chekuvchilarda tiqilib qolgan arteriyalarning tezroq rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin.

Tinch okeanidagi bir necha ming kattalar tomonidan o'tkazilgan katta tadqiqotda chekish HDL darajasining pasayishi va umumiy xolesterinning ko'payishi bilan bog'liq (37).

Yaxshiyamki, chekishni tashlash ushbu zararli ta'sirni qaytarishi mumkin (36, 38).

Xulosa Chekish yomon lipoproteinlarni ko'paytirishi, "yaxshi" HDLni pasaytirishi va tanadagi xolesterolni jigarga saqlash yoki parchalanish uchun qaytarib yuborish qobiliyatiga to'sqinlik qiladi. Chekishni tashlash bu ta'sirlarni bekor qilishi mumkin.

8. Spirtli ichimliklarni moderatsiyadan foydalaning

Moderatsiyadan foydalanganda spirtli ichimliklardagi etanol HDL ni oshiradi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

18 ta voyaga etgan ayolning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, har kuni oq sharobdan 24 gramm spirtli ichimliklar oq uzum sharbatini (39) teng miqdorda ichish bilan solishtirganda HDL ni 5% ga yaxshilagan.

Spirtli ichimliklar, shuningdek, "teskari xolesterolni tashishni" yaxshilaydi, ya'ni xolesterin qon va tomir devorlaridan chiqarilib, jigarga qaytariladi. Bu qon tomirlari tiqilib qolishi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi (40).

O'rtacha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yurak kasalligi xavfini kamaytiradi, ammo spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish jigarga zarar etkazadi va qaramlik xavfini oshiradi. Tavsiya etilgan cheklov - har kuni erkaklar uchun ikkita va ayollar uchun bitta ichimlik (41).

Xulosa Kuniga 1-2 ichimlik HDL xolesterolni yaxshilaydi va tomirlarning tiqilib qolish xavfini kamaytiradi. Biroq, alkogolni og'irroq iste'mol qilish yurak kasalligi xavfini oshiradi va jigarga zarar etkazadi.

9. O'simlik sterollari va stanollarni ko'rib chiqing

Qo'shimchalarning ko'p turlari xolesterolni boshqarishga va'da beradi.

O'simlik stanollari va sterollari xolesterinning o'simlik versiyasidir. Ular xolesterolga o'xshash bo'lgani uchun, ular xolesterol kabi dietadan so'riladi.

Biroq, ularning kimyoviy qismlari inson xolesterolidan ajralib turishi sababli ular tiqilib qolgan arteriyalarga hissa qo'shmaydi.

Buning o'rniga, ular inson xolesteroliga raqobat qilish orqali xolesterin miqdorini kamaytiradi. O'simlik sterollari dietadan so'rilsa, bu xolesterolning so'rilishini almashtiradi.

Kam miqdordagi o'simlik stanollari va sterollari tabiiy ravishda o'simlik moylarida uchraydi va ba'zi yog'lar va sariyog 'o'rnini bosuvchilarga qo'shiladi.

60 ta erkak va ayolning bitta gramm o'simlik stanollari bilan yogurt iste'mol qilishlari platsebo bilan solishtirganda LDL miqdorini 15% ga kamaytirdi. Boshqa bir tadqiqot ular LDL miqdorini 20 foizga (42, 43) kamaytirganligini ko'rsatdi.

Xolesterolning ushbu foydalariga qaramay, mavjud tadqiqotlar stanollar yoki sterollarning yurak xastaligi xavfini kamaytirishi isbotlanmagan. Qo'shimchalarning yuqori dozalari o'simlik moylarida kichik dozalarda bo'lgani kabi yaxshi emas (44).

Xulosa O'simlik moyi yoki margarin tarkibidagi stanollar va sterollar xolesterolni yutish bilan raqobatlashadi va LDL miqdorini 20% gacha kamaytiradi. Ular yurak kasalligini kamaytirishi isbotlanmagan.

10. Qo'shimchalarni sinab ko'ring

Baliq yog'i va eriydigan tolalar xolesterolni yaxshilaydi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Yana bir qo'shimcha Q10 koenzim xolesterolni yaxshilaydi va'da qilmoqda, ammo uning uzoq muddatli foydalari hali ma'lum emas.

Baliq yog'i

Baliq yog'i omega-3 yog 'kislotalariga, dokosaxeksenoin kislotasiga (DHA) va evkosapentaenoik kislotaga (EPA) boy.

42 ta katta yoshlilar tomonidan o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 4 gramm baliq yog'ini iste'mol qilish qonda yog'ning umumiy miqdorini kamaytiradi. Boshqa bir tadqiqotda har kuni 6 gramm baliq yog'ini qabul qilish HDL (45, 46) ni oshirdi.

15000 dan oshiq kattalar tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuningdek, omega-3 yog 'kislotalari, shu jumladan baliq yog'i qo'shimchalari yurak xastaligi va umr ko'rish davomiyligini kamaytirishini aniqladi (47).

Siz baliq yog'i qo'shimchalarini Internetda xarid qilishingiz mumkin.

Psiliy

Psiliyum qo'shimchalar sifatida mavjud bo'lgan eriydigan tolalar shaklidir.

To'rt haftalik 33 nafar kattalar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 8 gramm psilliy bilan boyitilgan pishiriqlar umumiy xolesterin va LDL xolesterolini deyarli 10 foizga kamaytirdi (48).

Boshqa bir tadqiqot shunga o'xshash natijalarni kuniga ikki marta 5 gramm psilliy qo'shimchasidan foydalanib topdi. LDL va umumiy xolesterol 26 haftalik davrda (49) davomida taxminan 5% ga kamaydi.

Psyllium qo'shimchalari tanlovini Internetda tekshirishingiz mumkin.

Koenzim Q10

Koenzim Q10 hujayralarga energiya ishlab chiqarishga yordam beradigan oziq-ovqat kimyoviy moddasidir. Bu vitaminga o'xshaydi, tananing etishmovchilikni oldini olib, o'z Q10 ishlab chiqarishi mumkin.

Hech qanday etishmovchilik bo'lmasa ham, qo'shimcha holatlardagi qo'shimcha Q10 ba'zi holatlarda foyda keltirishi mumkin.

Jami 409 ishtirokchi bilan o'tkazilgan bir qator tadqiqotlar Q10 qo'shimchalarining koenzimlari umumiy xolesterolni kamaytirganligini aniqladi. Ushbu tadqiqotlarda LDL va HDL o'zgarmadi (50).

Koenzim Q10 qo'shimchalari yurak etishmovchiligini davolashda ham foydali bo'lishi mumkin, ammo ular yurak etishmovchiligi yoki yurak xurujining rivojlanish xavfini kamaytiradimi yoki yo'qmi noma'lum (51).

Siz koenzim Q10 qo'shimchalarini onlayn sotib olishingiz mumkin.

Xulosa Baliq yog'i qo'shimchalari va psilliy kabi eriydigan tolali qo'shimchalar xolesterolni yaxshilaydi va yurak xastaligini xavfini kamaytiradi. Coenzyme Q10 qo'shimchalari xolesterin miqdorini pasaytiradi, ammo bu yurak xastaligining oldini oladimi yoki yo'qmi aniq emas.

Pastki chiziq

Xolesterol tanada muhim funktsiyalarga ega, ammo nazoratdan chiqqanda tiqilib qolgan arteriyalar va yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin.

Kam zichlikli lipoprotein (LDL) erkin radikal shikastlanishiga moyil bo'lib, yurak xastaligiga ko'p hissa qo'shadi. Bundan farqli o'laroq, yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) xolesterolni tomir devorlari va jigarga tashlab, yurak kasalliklaridan himoya qiladi.

Agar sizning xolesterolingiz muvozanatsiz bo'lsa, turmush tarziga aralashuvlar davolashning birinchi yo'nalishidir.

To'yinmagan yog'lar, eriydigan tola va o'simlik sterollari va stanollar yaxshi HDLni oshirishi va yomon LDL miqdorini kamaytirishi mumkin. Jismoniy mashqlar va vazn yo'qotish ham yordam berishi mumkin.

Trans-yog'larni iste'mol qilish va chekish zararli va ulardan qochish kerak.

Agar sizda xolesterin miqdori sizni tashvishga solsa, ularni shifokoringiz tekshiruvidan o'tkazing. Bir kechadan keyin qilingan oddiy qon tortish uchun bu zaruriy narsa.

Yuqori xolesterolni davolash va boshqarish