Oyoq yog'ini qanday yo'qotish kerak

Tarkib

• Oyoq yog'i qanday rivojlanadi?
• 1. Aerobik mashqlarni bajaring
• 2. Mushaklarni kuchaytirish
• 3. Kaloriyalarni kamaytiring
• Oyoqni o'zgartirish uchun vaqt kerak

Yoz yaqinlashganda va shortilarimiz qanday ko'rinishi haqida o'ylay boshlaganimizda, ko'pchilik oyoqlarini ohangini ko'tarish uchun kurashishadi.

Oyoqlaringizni aniq yo'naltiradigan tezkor davolanish kabi narsalar mavjud bo'lmasa-da, ortiqcha yog'dan xalos bo'ladigan odatdagi usulni ishlab chiqishingiz mumkin. Oyoq mushaklarini ohangini yaxshilashga yordam beradigan mashqlarni tanlang va birinchi plyaj kunida o'zingizni sog'lom va sog'lom his etasiz.

Oyoq yog'i qanday rivojlanadi?

Birinchidan, birinchi navbatda: tana yog'ini olish normal va sog'lom. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashining (ACE) ma'lumotlariga ko'ra, normal vazndagi erkaklar o'rtacha 18 dan 24 foizgacha yog ', ayollar esa 25-31 foizni tashkil qiladi. Tana yog'lari ko'pincha bir tekis taqsimlanadi, ammo sizda bir nechta "muammoli joylar" bo'lishi mumkin. Odatda bu sizning genlaringizga bog'liq.

Oyoq yog'i turli xil yog 'hujayralaridan iborat bo'lishi mumkin:

• Teri osti yog'i: tizzasidan yuqorisida va terining o'ng qismida joylashgan
• Mushak ichiga yog ': yog 'go'shtda uchraydigan marmarga o'xshab mushak ichiga tarqaldi

Oyoq yog'ining ko'p qismi teri osti bo'lib, u sog'liq uchun kamroq xavf tug'diradi.

Oyoq yog'ini kamaytirish va oyoqlarini tonlashning uchta usulini o'qing.

1. Aerobik mashqlarni bajaring

Umumiy tana yog'ini yoqishning birinchi bosqichi aerobik mashqdir. Amerikalik sport tibbiy kolleji haftasiga kamida besh kun 30 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi. Yurasizmi, suzasizmi yoki aylanasizmi, yurak urish tezligini oshirish va kaloriya miqdorini ko'paytirish uchun mashqlarni o'rtacha intensivlikda bajarish juda muhimdir.

Oyoqlar uchun eng yaxshi aerobik mashqlardan biri bu velosipeddir. Past intensivlik, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun foydalidir va u tizzalarni qoqib qo'ymaydi. Velosiped haydash ham mushaklarning chidamliligini oshiradi:

• buzoqlar
• hamstrings
• gluteal (gluteal mushaklar)
• quadriseps

Agar siz velosipedda mashq qilmasangiz, uyda o'zingizning statsionar velosipedingizga sarmoya kiritishingiz mumkin. Yaxshisi, velosipedga suyanib, ko'chaga chiqing, chunki u erda toza havo bor.

2. Mushaklarni kuchaytirish

Faqatgina yog 'yo'qotish sizni charchagan oyoqlarda qoldirishi mumkin, shuning uchun mushaklaringizni aniqlash uchun bir oz vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi. Og'irliklar va eshkak eshish mashinalari oyoqni kuchaytirish mashqlari uchun samarali vositadir, ammo siz hech qanday maxsus jihozlarsiz oyoq mushaklarida samarali ishlashingiz mumkin.

O'pkalar eng keng qamrovli mashqlar sirasiga kiradi, chunki ular quads va hamstrings-ni ohanglaydi, shu bilan birga ichki sonlari va dumba qismlarini yupqalashtiradi. Barkamol yashash uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. To'g'ri turing. Agar kerak bo'lsa, qo'shimcha muvozanat uchun qo'llaringizni kestirib qo'ying.
2. O'ng oyog'ingizni oldinga, chap oyog'ingizni orqa tomonga buring va o'ng oyog'ingizni tizzada egib, 90 daraja burchak hosil qiling.
3. Shikastlanmaslik uchun o'ng tizzangiz to'pig'ingizdan o'tmasligiga ishonch hosil qiling.
4. Vazningizni tovoningizga bosing.
5. Boshlang'ich holatiga orqaga bosing.
6. O'zingiz xohlagan sonli takroriylikni (reps) bajaring va keyin oyoqlarini almashtiring.

Uyda kuchaytirishning boshqa mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• buzoq ko'taradi
• oyoqni ko'tarish
• squats

3. Kaloriyalarni kamaytiring

Jismoniy mashqlar oyoq mushaklarini tonlashning eng samarali usulidir, ammo ichkaridan yog 'hujayralariga qarshi kurashishingiz kerak.

Kaloriya iste'molini kamaytirish birinchi qadamdir, chunki tanangiz ortiqcha yog'ni tabiiy energiya sifatida keyingi energiya manbai sifatida ishlatadi. Siz iste'mol qiladigan kaloriyalarni byudjet sifatida o'ylab ko'ring - haftaning ko'p kunlarida sizning byudjetingiz ichida yoki ostida qolishga harakat qiling.

Oyoq yog'idan qutulish uchun sehrli parhez yo'q, ammo nima yeyayotganingizni tomosha qilish sizga yordam beradi.

Dietada muhim o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin, ayniqsa sizning tibbiy sharoitlaringiz bo'lsa, shifokoringiz yoki diyetisyeningiz bilan suhbatlashishingiz kerak.

Oyoqni o'zgartirish uchun vaqt kerak

Ko'plab parhez kompaniyalari va jismoniy mashqlar bo'yicha mogullar o'z dasturlari bilan tezda oyoqlarning o'zgarishini va'da qilmoqdalar. Kilogrammni yo'qotishda bo'lgani kabi, kerakli oyoqlarni olish vaqt va mustahkamlikni talab qiladi. Sabr badaningiz uchun baquvvat va mustahkam poydevor yaratish uchun uzoq yo'lni bosib o'tadi.