Qo'l yog'ini yo'qotishning eng yaxshi 9 usuli

Tarkib

• 1. Umumiy vazn yo'qotishga e'tibor bering
• 2. Og'irlikni ko'tarishni boshlang
• 3. Tolalarni iste'mol qilishni ko'paytiring
• 4. Sizning dietangizga oqsil qo'shing
• 5. Kardio bilan ko'proq shug'ullaning
• 6. Qayta qilingan uglevodlarni kamaytiring
• 7. Kutish jadvalini o'rnating
• 8. Hidratlangan holda turing
• 9. Tana vazniga oid mashqlarni bajaring
• Pastki chiziq
• 3 HIIT qurollarni kuchaytirishga harakat qiladi

Tananing o'jar yog'ini to'kish juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa u tanangizning ma'lum bir qismida to'planganda.

Qo'llar ko'pincha muammoli hudud deb hisoblanadi, shuning uchun ko'p odamlar qo'llarning qo'shimcha yog'larini yo'qotish usullarini izlaydilar.

Yaxshiyamki, siz ingichka qilib qo'llaringizni ohangga keltirish uchun bir nechta usullardan foydalanishingiz mumkin.

Bu erda qo'l yog'ini kamaytirish va umuman vazn yo'qotishga yordam beradigan 9 usul mavjud.

1. Umumiy vazn yo'qotishga e'tibor bering

Spotni kamaytirish - bu sizning tanangizning ma'lum bir qismida, masalan, qo'llarda yog 'yoqilishiga qaratilgan texnika.

Spotlarni kamaytirish fitness sohasida ommalashgan bo'lsa-da, aksariyat tadqiqotlar uni samarasiz deb topdi.

104 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, faqat dominant bo'lmagan qo'lni ishlatib, 12 haftalik qarshilik mashqlari dasturini bajarish umumiy yog 'yo'qotilishini ko'paytirdi, ammo mashq qilinadigan hududga juda oz ta'sir qildi ().

12 haftalik yana bir kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir oyoqqa yo'naltirilgan qarshilik mashqlari tana yog'ini kamaytirishda samarali bo'lgan, ammo o'qitilayotgan oyoqda tana yog'ini kamaytirmagan ().

Shu sababli, vazn yo'qotish uchun umumiy e'tiborni qaratish va yog'ni yo'qotish uchun emas, balki mushaklarning tonishi uchun mashqlardan foydalanish yaxshiroqdir.

Xulosa Ko'p tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, spotlarni kamaytirish samarasiz. Buning o'rniga, mushaklarning tonishi uchun maxsus mashqlardan foydalanishga harakat qiling va umumiy vazn yo'qotishga e'tibor bering.

2. Og'irlikni ko'tarishni boshlang

Qarshilikka tayyorgarlik - bu mushaklarning massasini kuchaytirish va kuchini oshirish uchun kuchga qarshi ishlashni o'z ichiga olgan mashqlar turi.

Og'irlikni ko'tarish odatiy misoldir. Bu sizning qo'lingizda yog 'yo'qotishiga olib kelmasa ham, bu yog' yo'qotilishini ko'payishiga yordam beradi va ingichka ko'rinishga yordam berish uchun qo'llaringizni ohangga keltiradi.

Masalan, 2-toifa diabetga chalingan 28 ayolda 12 haftalik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, past zichlikdagi qarshilik mashg'ulotlarini o'tkazish mushaklarning massasi va kuchini oshirishda umumiy yog 'yo'qotilishiga yordam berdi ().

109 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qarshilik mashqlari yolg'iz yoki aerobik mashqlar bilan birlashtirilgan holda, ozg'in tana massasini ko'paytirishda aerobik mashqlarga qaraganda ancha samarali bo'lgan ().

Yalang'och tana massasini yaratish metabolizmni kuchaytirishga va kun davomida dam olish paytida yoqilgan kaloriyalar sonini oshirishga yordam beradi ().

Bicep kıvırcıkları, uchburchak ustidagi kengaytmalar, tepada joylashgan presslar va vertikal qatorlar qo'llarning ohangini oshirishga va mushaklarning massasini oshirishga yordam beradigan mashqlarning bir nechta namunalari.

Xulosa Og'irlikni ko'tarish tana yog'ini kamaytirishga, mushaklarning massasini ko'paytirishga va ingichka ko'rinishga yordam berish uchun qo'llaringizni ohangga chiqarishga yordam beradi.

3. Tolalarni iste'mol qilishni ko'paytiring

Ratsioningizga bir nechta qo'shimcha tolalar qo'shib, vazn yo'qotishni boshlashingiz va ortiqcha tanadagi yog'larni yo'qotishingizga yordam berishi mumkin.

Elyaf ovqat hazm qilish tizimi orqali asta-sekin harakatlanadi, bu sizning oshqozoningizni bo'shatish uchun vaqtni ko'paytiradi va uzoq vaqt davomida to'yni his qilishga yordam beradi (,).

252 ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqotga ko'ra iste'mol qilingan har bir gramm xun tolasi 20 oy davomida tana vaznidan 0,25% kamroq va tana vaznidan 0,5 funt (0,25 kg) kam bo'lgan ().

Boshqa bir sharhda 4 oy davomida kunlik tolaning 14 grammga ko'payishi umumiy kaloriya iste'molining 10% kamayishi va 4,2 funt (1,9 kg) vazn yo'qotish bilan bog'liq edi - boshqa hech qanday o'zgarishsiz ().

Meva, sabzavotlar, donli donlar, yong'oqlar, urug'lar va dukkakli ekinlar sog'lom ovqatlanish parhezidan bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lgan to'yimli va tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlariga misol bo'la oladi.

Xulosa Ko'proq tolani iste'mol qilish, ochlikni kamaytirish va vazn yo'qotishni ko'paytirish uchun to'yinganlik hissini kuchaytirishi mumkin.

4. Sizning dietangizga oqsil qo'shing

Protein miqdorini ko'paytirish bu ishtiyoqni cheklash va ishtahani nazorat ostida ushlab turishning yana bir oddiy usuli. Bu, o'z navbatida, vaznni boshqarishni qo'llab-quvvatlashi va ortiqcha tana yog'ini kamaytirishga yordam berishi mumkin.

20 nafar yosh ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta ovqatlanish ochlikni kamaytiradi, to'yinganlikni oshiradi va ochlikni rag'batlantiruvchi gormon - grelin ().

Yana bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqat paytida ko'proq sifatli oqsil iste'mol qilish, qorin yog'i kamligi bilan bog'liq. Bu shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli parhez tana tarkibini yaxshilashga va yog 'yo'qotilishini ko'payishiga yordam beradi ().

Go'sht, parranda go'shti, dengiz maxsulotlari, dukkakli mahsulotlar, tuxum va sut mahsulotlari - bu tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lgan moddalar, bu sizning qo'lingizdagi yog'ni tezda yo'qotishga yordam beradi.

Xulosa Protein ochlikni kamaytirishga va to'liqlikni oshirishga yordam beradi. Proteinni yuqori darajada iste'mol qilish ham vazn, ham yog 'yo'qotilishiga yordam beradi.

5. Kardio bilan ko'proq shug'ullaning

Kardio - bu kaloriyalarni sarflash uchun yurak urish tezligini oshirishga qaratilgan mashqlar turi.

Qo'lingizdagi yog'ni yo'qotishga urinayotganda, shu jumladan kundalik hayotingizda kardio kardiologik ahamiyatga ega.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kardiojarrohlik vazn yo'qotish uchun samarali strategiya bo'lishi mumkin va ozg'in tana massasini ko'paytirishi mumkin (,,).

Masalan, 141 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vaznni boshqarish dasturi bilan haftasiga 3 marta 40 minut kardioni juftlashtirish tana vaznining atigi 6 oy ichida 9% ga pasayishiga olib keldi ().

Odatda kuniga kamida 20-40 daqiqa yoki har hafta 150-300 daqiqa orasida kardio kardiologik mashqlar qilish tavsiya etiladi ().

Yugurish, velosipedda yurish, eshkak eshish, suzish, arqondan sakrash va raqs qilish - bu sizning kundalik kardiologik maqsadlaringizni bajarishga yordam beradigan mashqlar.

Xulosa Kardiyo vaqt o'tishi bilan qo'l yog'ini yo'qotish uchun vazn yo'qotish va yog 'yoqilishini ko'payishiga yordam beradi.

6. Qayta qilingan uglevodlarni kamaytiring

Qayta qilingan uglevodlar - bu qayta ishlangan uglevodlar, natijada yakuniy mahsulot bir nechta asosiy vitaminlar va minerallar tarkibida past bo'ladi.

Odatda, tozalangan uglevodlar kaloriya miqdori yuqori, ammo tolaga ega emas, bu qondagi qand miqdorini tezroq ko'payishiga va ochlikka olib kelishi mumkin ().

Donni iste'mol qilish tana vaznining pasayishi va yog'ning pasayishi bilan bog'liq bo'lsa-da, ko'proq tozalangan donni iste'mol qilish tana yog'ining ko'payishi (,,) bilan bog'liq.

Tez-tez ozuqaviy moddalarga ega bo'lmagan tozalangan uglevodlarga makaron, oq non, nonushta yormalari va boshqa qadoqlangan ingredientlar kiradi.

Buning o'rniga quinoa, grechka, arpa, jo'xori, jo'xori kabi donli ovqatlar tanlang va me'yorida zavqlaning.

Xulosa Qayta qilingan uglevodlar ozuqaviy moddalarga ega va ular vazn ortishi va tana yog'ining ko'payishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Buning o'rniga to'liq donli ovqatlarga e'tibor qarating va ularni me'yoridan bahramand bo'ling.

7. Kutish jadvalini o'rnating

Ovqatlanish rejimida va jismoniy mashqlar rejimida o'zgarishlar qilishdan tashqari, har kuni etarlicha uxlash qo'l yog'ini yo'qotish uchun e'tiborga olinadigan yana bir muhim omil hisoblanadi.

Bir necha tadkikotlar uyquni ishtahani boshqarishda muhim rol o'ynashi va vazn yo'qotishni kuchaytirishi mumkinligini aniqladi.

Masalan, to'qqizta erkakda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir kecha uyqusiz qolish ochlik tuyg'usini kuchaytiradi va ishtahani kuchaytiradigan gormon - grelinning yuqori darajasi ().

Yana bir kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni 5,5 soat uxlagan ishtirokchilar vazni 55 foizga ozishgan. Bundan tashqari, ular kuniga 8,5 soat uxlaganlarnikidan 60% ko'proq ozg'in tana massasini yo'qotdilar ().

Hafta davomida bir vaqtning o'zida yotib, yotishdan oldin chalg'itadigan narsalardan qochib, nikotin va kofein kabi stimulyatorlarga ta'sir qilishni minimallashtirish orqali muntazam uyqu jadvalini tuzishga harakat qiling.

Xulosa Etarli darajada uxlamaslik ochlikni kuchaytirishi va vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin, bu esa qo'llarda yog 'yo'qolishini oldini oladi.

8. Hidratlangan holda turing

Har kuni ko'p miqdordagi suv ichish, qo'lning yog'ini yo'qotish haqida gap ketganda juda muhimdir.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, ovqat bilan birga suv ichish to'yinganlik hissini kuchaytiradi va oziq-ovqatning umumiy miqdori va iste'mol qilinadigan kaloriya sonini kamaytiradi (,).

Suv, shuningdek, metabolizmni vaqtincha oshirishga yordam berishi mumkin, bitta tadqiqotga ko'ra, 16,9 untsiya (500 ml) suv ichish metabolizm tezligini 30-40 daqiqaga 30% ga oshirgan ().

Biroq, sodali suv yoki sharbat kabi shakarli ichimliklar o'rniga suv, choy yoki boshqa shakarsiz ichimliklarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.

Ushbu yuqori kaloriyali ichimliklarni muntazam ravishda iste'mol qilish tezda qo'shimcha kaloriyalarni ko'payishiga olib kelishi va vaqt o'tishi bilan vazn ortishiga yordam berishi mumkin ().

Xulosa Ichimlik suvi to'yish tuyg'usini oshirish, oziq-ovqat iste'molini kamaytirish va metabolizmni vaqtincha kuchaytirish orqali vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydi.

9. Tana vazniga oid mashqlarni bajaring

Agar siz sport zaliga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz yoki qisqa vaqt ichida ishlayotgan bo'lsangiz, tana vazniga oid mashqlarni bajarish sizning qo'llaringizdagi mushaklarning ohangini oshirish va ularni ingichka ko'rinishda saqlash uchun ajoyib usuldir.

Tana vazniga mashq qilish sizning tanangizni mushaklarning massasi va kuchini oshirish uchun qarshilik ko'rsatish shakli sifatida ishlatishni o'z ichiga oladi.

Bu nafaqat qulay va byudjetga mos, balki juda ajoyib natijalarni ham berishi mumkin.

Masalan, 23 erkakda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kalistenika - sport anjomlarini minimal darajada ishlatishni o'z ichiga olgan mashqlar turi - tana yuqori qismini kuchaytirishda samarali bo'lgan ().

Keyingi mashqda mashq qilib, mushaklarning kuchini oshirish va qo'llaringizni ohangga keltirish uchun tanangizning ustki qismida trisep diplari, taxtalar va turtki mashqlarini bajaring.

Xulosa Tana vazniga bag'ishlangan mashqlar mushaklarning massasini va kuchingizni kuchaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dog'larni qisqartirish samarasiz bo'lishi mumkin, ammo qo'lning yog'ini yo'qotish uchun ko'plab strategiyalar mavjud.

Sport zaliga zarba berishdan tashqari, parhezni almashtirish va sog'lom turmush tarzini saqlash ham tana tuzilishini tartibga solishda muhim rol o'ynashi mumkin.

Ushbu o'zgarishlarning faqat bir nechtasini kundalik hayotingizda amalga oshirish, vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydi va qo'lingizdagi istalmagan yog'ni to'kishga yordam beradi.

3 HIIT qurollarni kuchaytirishga harakat qiladi