Qanday qilib 20 funtni yo'qotish kerak?

Tarkib

• 1. Kaloriyalarni hisoblang
• 2. Ko'proq suv iching
• 3. Protein iste'mol qilishni ko'paytiring
• 4. Karb iste'molini kesing
• 5. Olib tashlashni boshlang
• 6. Ko'proq tolani iste'mol qiling
• 7. Kutish jadvalini o'rnating
• 8. Hisobotda bo'ling
• 9. Kardiyoni odatiy holatingizga qo'shing
• 10. Sekin va aql bilan ovqatlaning
• Pastki chiziq

Besh yoki 20 funtni yo'qotmoqchi bo'lsangiz ham, vazningizni yo'qotish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Bu nafaqat dietani va turmush tarzini o'zgartirishni talab qiladi, balki biroz sabr-toqat talab etadi.

Yaxshiyamki, tasdiqlangan strategiyalar aralashmasidan foydalanish vazn yo'qotishni engillashtiradi va tezlashtiradi.

20 funtni tez va xavfsiz ravishda tushirishning eng yaxshi 10 usuli.

1. Kaloriyalarni hisoblang

Bu aqldan ozgan kabi ko'rinishi mumkin, ammo kaloriyalarni hisoblash tez kilogramm berishni boshlashning eng oson va samarali usullaridan biridir.

Kilogrammni yo'qotish yoki jismoniy faollikni oshirish orqali siz iste'mol qilgan miqdordan ko'proq kaloriya iste'mol qilganda paydo bo'ladi.

Faqatgina kaloriyalarni kesish odatda vazn yo'qotishning barqaror usuli deb hisoblanmaydi, ammo kaloriyalarni hisoblash boshqa dietalar va turmush tarzi modifikatsiyalari bilan birgalikda vazn yo'qotishning samarali vositasi bo'lishi mumkin.

Kaloriya iste'moli miqdorini kuzatib borish, sizning plastinka ustiga qo'yayotgan narsalar haqida xabardorligingizni oshirishi va sizga sog'lom tanlov qilish uchun bilim berishingiz mumkin.

Qizig'i shundaki, 37 ta tadqiqotning bitta sharhi shuni ko'rsatdiki, kaloriya miqdorini hisobga oladigan vazn yo'qotish dasturlari (1) bo'lmaganlarga qaraganda 7,3 funt (3,3 kg) ko'proq vazn yo'qotishga olib keldi.

Ilova yoki oziq-ovqat jurnalidan foydalanib, kaloriya iste'mol qilishni kuzatib boring.

Xulosa Boshqa dietalar va turmush tarzi o'zgarganda, kaloriyalarni hisoblash kilogrammni ko'paytirish uchun sog'lom qarorlarni qabul qilishga yordam beradi.

2. Ko'proq suv iching

Suv olishni to'ldirish - bu minimal kuch sarflash bilan kilogrammni ko'paytirishning oddiy usuli.

Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatlanishdan oldin past kalorili dietani suv iste'mol qilish bilan ko'paytirish, 12 haftalik davrda (2) 44% ko'proq vazn yo'qotishiga olib keldi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suv metabolizmni tezlashtirishi va ovqatdan keyin tanangizning kaloriyalarini vaqtincha ko'paytirib, vazn yo'qotishini kuchaytirishi mumkin.

14 yoshdagi kattalardagi bitta tadqiqotga ko'ra, 16,9 suyuq untsiya (500 ml) suv ichish metabolizmni 30-40 daqiqadan so'ng 30 foizga oshirdi (3).

Ovqatlanish bilan suv ichsangiz, o'zingizni to'la his qila olasiz, ishtahangizni va ovqatlanishingizni kamaytirasiz.

Masalan, bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatdan oldin 16,9 suyuq untsiya (500 ml) suv ichish iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 13% (4) kamaytiradi.

Eng yaxshi natijaga erishish uchun vazn yo'qotish uchun kuniga kamida 34-68 suyuq untsiya (1-2 litr) suv iching.

Xulosa Og'irlikni yo'qotish uchun ichimlik suvi metabolizmni vaqtincha oshirishi va ishtahani kamaytirishi mumkin. Yaxshi natijaga erishish uchun kuniga kamida 34-68 suyuq untsiya (1-2 litr) suv iching.

3. Protein iste'mol qilishni ko'paytiring

Tez ovqatlanish uchun 20 funt, shu jumladan proteinga boy ovqatlar yo'qotish juda zarur.

Yuqori proteinli dieta qorin bo'shlig'idagi yog'larning kamayishi, shuningdek, vazn yo'qotish paytida saqlanib qolgan mushak massasi va metabolizm bilan bog'liq (5,6).

Protein shuningdek tuyadi pasayishiga va kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi.

19 ta katta yoshlilarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsilni iste'mol qilishni atigi 15% ga oshirish, to'yish hissini kuchaytirdi va kaloriya, qorin yog'i va tana vaznini sezilarli darajada kamaytirdi (7).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli nonushta iste'mol qilish, ochlik hissini rag'batlantiruvchi gormon (grelin) ni yuqori uglevodli nonushta (8) ga qaraganda ancha yuqori.

Go'sht, dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, dukkakli o'simliklar, tuxumlar, yong'oqlar va urug'lar siz dietangizga osongina qo'shishingiz mumkin bo'lgan bir necha foydali protein manbai.

Xulosa Protein qorin yog 'va tana vaznining kamayishi isbotlangan. Shuningdek, bu kaloriya iste'molini kamaytirish uchun to'liqlik tuyg'usini kuchaytirishi mumkin.

4. Karb iste'molini kesing

Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish bu vazn yo'qotishni tezlashtirishning yana bir foydali strategiyasidir.

Qayta ishlangan uglevodlar qayta ishlash jarayonida ularning ozuqa moddalari va tola tarkibidan mahrum bo'lib, natijada ular ozuqaviy moddalarga boy.

Bundan tashqari, ular odatda yuqori glisemik indeksga ega, ya'ni ular tezda hazm qilinadi va so'riladi. Tez ovqat hazm qilish qonda shakar darajasining ko'tarilishi va qulashiga olib keladi, undan keyin ochlik ko'payadi (9).

Qayta ishlangan uglevodlarning ko'p miqdorini iste'mol qilish tanadagi yog'larning ko'payishi va vazn ortishi bilan bog'liq.

Masalan, 2,334 kishida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tozalangan uglevodlarning ko'proq iste'mol qilinishi qorin yog'ining ko'payishi bilan bog'liq, va butun donni ko'proq iste'mol qilish kam qorin yog'i bilan bog'liq (10).

Yana bir kichik tadqiqot shunga o'xshash topilmalarni topdi, unda to'liq donga boy parhez, tozalangan donga (11) asoslangan parhez bilan solishtirganda tana vazni va kaloriya iste'moli kamayadi.

Ishni boshlash uchun shunchaki tozalangan donni makaron, oq non, yorma va qadoqlangan mahsulotlarni sog'lom, to'liq donli alternativalarga, masalan, kuskus, quinoa, jigarrang guruch yoki arpa uchun almashtiring.

Xulosa Qayta ishlangan uglevodlar ochlik darajasini oshirishi mumkin va bu butun donli donalarga nisbatan qorin yog'i va vazn ortishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

5. Olib tashlashni boshlang

Qarshilik mashqlari - bu mushaklarning kuchi va chidamliligini oshirish uchun kuchga qarshi ishlashni o'z ichiga oladigan mashqlar turi.

Odatdagidek qarshilik mashg'ulotini qo'shsangiz, dam olish paytida ham ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan yog 'yoqilishi va metabolizmni susaytirishi mumkin.

Bir ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, 10 haftalik qarshilik mashg'ulotlari metabolizmni 7 foizga oshirishi, qandli diabet bilan kasallangan odamlarda qon shakarini barqarorlashtirishi va kattalarda (12) 4 funt (1,8 kg) yog 'yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Shu bilan birga, 94 ayolda o'tkazilgan yana bir tadqiqot, qarshilik mashqlari natijasida semiz massa va metabolizm metabolizm saqlanib, kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi (13).

Sport zaliga urish yoki uyda tana vazniga oid mashqlarni bajarish, masalan, dubulg'alar, taxtalar va o'pkalar.

Xulosa Qarshilikka o'rgatish metabolizmni kuchaytirishga va yog'siz massani saqlashga yordam beradi va kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

6. Ko'proq tolani iste'mol qiling

Elyaf sizning oshqozon-ichak trakti orqali asta-sekin va so'rilmay harakatlanib, o'zingizni uzoqroq his qilish uchun oshqozoningizni bo'shatishni sekinlashtiradi (14, 15).

Sog'lom erkaklarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odatda bug'doy va sabzavotlarda uchraydigan 33 gramm erimaydigan tolani iste'mol qilish tuyadi va ovqat iste'molini kamaytirdi (16).

Kletchatkaning to'yinganligini oshiruvchi ta'siri vaznni boshqarish nuqtai nazaridan katta foyda keltirishi mumkin.

Bir sharhda aytilishicha, kuniga 14 gramm tola iste'mol qilish kaloriya miqdorini 10 foizga kamaytirish va to'rt oy davomida 4,2 funt (1,9 kg) yo'qotish bilan bog'liq, hattoki boshqa ovqatlanish yoki turmush tarzini o'zgartirmasdan (17) ).

Bundan tashqari, 252 ayolda o'tkazilgan 20 oylik tadqiqot davomida iste'mol qilingan parhez tolasining har bir grammining vazni 0,5 funt (0,25 kg) kam va tana yog'i 0,25% kamroq (18) bilan bog'liqligi aniqlandi.

Mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, yong'oqlar va urug'lar sog'lom vazn yo'qotish ratsionining ajralmas qismi bo'lgan tolaning ajoyib manbalaridir.

Xulosa Elyaf sizni ishtahani kamaytirish va vazn yo'qotishni kuchaytiradigan iste'mol qilishni kamaytirish uchun to'liq hissiyotingizni beradi.

7. Kutish jadvalini o'rnating

Shubha yo'qki, dietani va jismoniy mashqlar rejimini o'zgartirish 20 funtni yo'qotishning eng muhim ikki yo'li hisoblanadi, ammo siz uxlagan miqdor ham rol o'ynashi mumkin.

Aslida, 245 ayolda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har ikkala kechada kamida yetti soat uxlash va uxlash sifati yaxshilanishi vazn yo'qotish ehtimolini 33% ga (19) oshirdi.

Va etarli darajada uxlash sizni muvaffaqiyat qozonishga tayyorlashi kabi, uyquning pasayishi vaqt o'tishi bilan funtlarning asta-sekin yig'ilib ketishiga olib kelishi mumkin.

16 yoshdan oshgan 68,183 nafar ayolni olib borgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, besh soat yoki undan kam uxlaganlar kechasi kamida yetti soat uxlagan ayollardan (20) ko'ra o'rtacha 2,5 funt (1,14 kg) ko'proq pul ishlashgan.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hatto bir kecha uyqusizlik ochlik gormoni darajasini oshirishi mumkin, bu esa tuyadi va vazn ortishiga olib keladi (21).

Sog'lom uyqu tsiklini o'rnatish va vazn yo'qotishni kuchaytirish uchun har kuni kechqurun yotish marosimini o'tkazishga harakat qiling, odat tusiga kirib, yotishdan oldin kofeinni iste'mol qilishni kamaytiring.

Xulosa Etarlicha uxlash va uyqu sifatini yaxshilash kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Aksincha, uyqusizlik ochlik va vazn ortishiga olib keladi.

8. Hisobotda bo'ling

Kilo yo'qotish maqsadlaringizda hisobdor bo'lish uzoq muddatli muvaffaqiyat garovidir. Buning ko'p turli xil usullari mavjud.

Masalan, har kuni o'zingizni tortish og'irlikni ko'payishi va ozroq vazn solishtirganda (22) vaznning kamayishi bilan bog'liq.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, iste'mol qilish va rivojlanishni o'z-o'zidan nazorat qilish uchun oziq-ovqat jurnalini yuritish sizga ko'proq vazn yo'qotish va uni uzoqroq saqlashga yordam beradi (23, 24).

Shuningdek, motivatsiyangizni oshirish va maqsadlaringizga ergashish uchun do'stingiz bilan sherik bo'lishga yoki vazn yo'qotish bo'yicha onlayn hamjamiyatga qo'shilib ko'rishingiz mumkin.

Xulosa Hisobotda bo'lish vazn yo'qotishni ko'paytirishga yordam beradi. O'zingizni har kuni tortish, oziq-ovqat jurnalini yuritish va do'stingiz bilan bog'lanish - bu vazn yo'qotishni kuchaytirish uchun samarali strategiyalar.

9. Kardiyoni odatiy holatingizga qo'shing

Bir funt yoki 20 funtni yo'qotmoqchi bo'lsangiz ham, odatiy holatga kardio qo'shib qo'yish kerak.

Kardiyo, shuningdek, aerobik mashqlar deb nomlanuvchi jismoniy faoliyatning bir turi bo'lib, yurak urish tezligini oshiradi va yurak va o'pkangizni mustahkamlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, bu yog 'va vazn yo'qotish uchun tanangizni yoqadigan kaloriyalarni ko'paytiradi.

141 ortiqcha vaznli va semirib ketgan ishtirokchilarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kardiyo mashqlari faqatgina og'irlikni yo'qotishga olib keladi.

Aslida, 10 oy davomida haftasiga besh marta 400 kaloriya yoki 600 kaloriya yoqish uchun kardiyo mashqlar qilganda o'rtacha vazn yo'qotish mos ravishda 8,6 funt (3,9 kg) va 11,5 funt (5,2 kg) ga (25) olib keldi.

Boshqa bir tadqiqot shunga o'xshash topilmalarni topib, olti oylik kardiyo jismoniy mashqlar 141 semiz katta yoshli (26) odamda tana vaznini 9 foizga kamaytirganligini ma'lum qildi.

Kilogrammni yo'qotish uchun har hafta 150–300 daqiqa yoki har kuni taxminan 20–40 daqiqa vaqt sarflang (27).

Yurish, yugurish, arqon bilan sakrash, eshkak eshish va boks - vazn yo'qotishni kuchaytiradigan ba'zi oson va yoqimli kardio mashqlar.

Xulosa Kardiyo sizning vazningizni va yog 'yo'qotishingizni oshirish uchun tanangizning kaloriya miqdorini oshirishi mumkin.

10. Sekin va aql bilan ovqatlaning

Aql-idrok - bu sizning fikrlaringizni va his-tuyg'ularingizni ko'proq anglashni, shu bilan birga diqqatni hozirgi paytga yo'naltirishni o'z ichiga olgan amaliyot.

Sekin ovqatlaning va ongli ravishda mashq qilsangiz, vazn yo'qotishingiz va iste'mol qilinishingiz kamayishi mumkin, shu bilan birga ovqatdan zavqlanishingiz mumkin.

Masalan, bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, asta-sekin ovqatlanish tezroq ovqatlanishdan ko'ra (28) to'yingan gormonlar va to'yish tuyg'ularining ko'payishiga olib keladi.

Shunga o'xshab, 30 ta sog'lom ayollarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tez ovqatlanish bilan solishtirganda asta-sekin ovqatlanish kaloriya miqdorini kamaytirdi va to'la hissiyotga ega bo'ldi (29).

19 ta tadqiqotning yana bir sharhi shuni ko'rsatdiki, ongli ravishda aralashish 68% tadqiqotlarda (30) vazn yo'qotishni sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Ovqatlanish paytida chalg'itishni kamaytirishga, ovqatni yaxshilab chaynashga va sekinlashishga va zavqlanishingizga yordam berish uchun ovqat bilan birga suv ichishga harakat qiling.

Xulosa Sekin ovqatlaning va ongli ravishda mashq qilsangiz, to'yish hissi kuchayishi, kaloriya miqdori kamayishi va vazn yo'qotishingiz mumkin.

Pastki chiziq

20 funtni yo'qotish katta qiyinchilik kabi ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, uni dietangiz va turmush tarzingizga bir nechta oddiy o'zgartirishlar kiritish orqali tez va xavfsiz ravishda amalga oshirish mumkin.

Eng yaxshi natijaga erishish uchun, vazn yo'qotish va umuman sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ushbu maslahatlarni aralashtiring va moslang.

Biroz sabr va qat'iyat bilan, sizning vazningizni yo'qotish maqsadlariga erishish uchun 20 funtdan voz kechishingiz mumkin.