100 funtni xavfsiz yo'qotish bo'yicha 10 ta maslahat

Tarkib

• 1. Kaloriya iste'molini kuzatib boring
• 2. Tola iste'mol qilishni ko'paytiring
• 3. Protein iste'molini ko'paytiring
• 4. Qayta ishlangan uglevodlarni qayta kesib oling
• 5. O'zingizni javobgar hisoblang
• 6. Sabzavotlarni to'ldiring
• 7. Ko'proq kardiyo qiling
• 8. Qarshilik mashqlarini bajarishga harakat qiling
• 9. Ovqatlanishni aql bilan mashq qiling
• 10. Diyetisyen bilan maslahatlashing
• Qanday qilib 100 funtni xavfsiz yo'qotishingiz mumkin?
• Pastki chiziq

Maqsad qanchalik katta yoki kichik bo'lishidan qat'i nazar, vazn yo'qotish oson ish emas.

100 funt (45 kg) yoki undan ko'p vazn yo'qotish haqida gap ketganda, ularning soni juda qo'rqinchli bo'lib tuyulishi mumkin, ayniqsa siz endi boshlayotgan bo'lsangiz.

Yaxshiyamki, sizga yordam beradigan tasdiqlangan strategiyalar mavjud.

100 funtni xavfsiz yo'qotishingizga yordam beradigan 10 ta maslahat.

1. Kaloriya iste'molini kuzatib boring

Kilo yo'qotish uchun tanangiz iste'mol qilganidan ko'proq kaloriya yoqishi kerak.

Buning ikkita usuli bor - kam kaloriya iste'mol qilish yoki ko'proq mashq qilish.

Kaloriya iste'molini kuzatib borish sizga kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingiz to'g'risida xabardor bo'lishga yordam beradi, shuning uchun siz to'g'ri yo'lda ekanligingizni yoki o'zgartirishlar kiritishingiz kerakligini bilib olasiz.

Aslida, 37 ta tadqiqotlar, shu jumladan 16000 dan ortiq ishtirokchilar, kaloriya iste'molini kuzatishni o'z ichiga olgan vazn yo'qotish dasturlari (1) bo'lmagan dasturlarga qaraganda yiliga 7,3 funt (3,3 kg) ko'proq yo'qotishlarga olib kelishini aniqladilar.

Bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligi sizning boshlang'ich vazningiz, turmush tarzi, jinsi va faollik darajasi kabi turli omillarga bog'liq.

Kilo berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun bu erda kalkulyatordan foydalaning.

Kaloriya iste'molini kuzatishning eng keng tarqalgan ikkita usuli - bu ilova yoki oziq-ovqat jurnallari.

Shuni ta'kidlash kerakki, shunchaki kaloriya iste'molini kuzatish kilogramm berishning eng barqaror usuli bo'lmasligi mumkin.

Shu bilan birga, ko'proq sabzavot iste'mol qilish yoki muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish kabi sog'lom turmush tarzini o'zgartirgan holda, kaloriyalarni kuzatish juda yaxshi ishlaydi.

Kaloriya iste'molini kuzatib borish, ayniqsa, sog'lom ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish bilan birgalikda vazn yo'qotish maqsadini kuzatishda yordam beradi.

2. Tola iste'mol qilishni ko'paytiring

Elyaf bu vazn yo'qotishga yordam beradigan eng yaxshi uglevodlarning bir turi.

Buning sababi shundaki, tolalar oshqozon tarkibini bo'shatish tezligini sekinlashtiradi va bu o'z navbatida siz o'zingizni to'laqonli his qilishga yordam beradi (2, 3).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tolalar, ayniqsa eriydigan tolalar, grelin kabi ochlik gormonlarini ishlab chiqarishni kamaytirishi va xoletsistokinin (CCK), glyukagonga o'xshash peptid 1 (GLP-1) kabi gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin. , va peptid YY (PYY) (4, 5).

Sizning ishtahangizni bostirish orqali tolalar kaloriya miqdorini kamaytirishga va og'irlikni yo'qotishga olib keladi (6).

Masalan, bir ko'rib chiqilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kunlik tolani iste'mol qilish miqdorini 14 grammga ko'paytirish kunlik 10% kamroq kaloriya iste'mol qilish va boshqa turmush tarzini va dietasini o'zgartirmasdan (7) kilogrammni yo'qotish 4,2 funt (1,9 kg) bilan bog'liq.

So'nggi paytlarda ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Ko'p miqdorda tolaga boy oziq-ovqatlarga sabzavot, meva, yong'oq, butun don va urug'lar kiradi. Shu bilan bir qatorda, siz glyukomannan kabi tola qo'shimchasini olishga harakat qilishingiz mumkin.

Elyaf sizga ko'proq vaqtni saqlashga yordam beradi, bu o'z navbatida sizning kaloriya miqdorini kamaytiradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

3. Protein iste'molini ko'paytiring

100 funtni yo'qotish uchun protein miqdorini ko'paytirish muhimdir.

Protein miqdori ko'p bo'lgan parhezlar metabolizmni kuchaytirishi, ishtahangizni susaytirishi, mushaklarning massasini saqlab turishi va qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytirishi mumkinligi ko'rsatilgan (8, 9, 10).

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda proteinli dietaga rioya qilish sizga kuniga qo'shimcha 80-100 kaloriya yoqishga yordam beradi (11, 12).

Bir izlanishda, ortiqcha vaznga ega bo'lgan, dietasi 30% protein bo'lgan ayollar 12 hafta davomida 11 kilogramm (5 kg) yo'qotib, ularning kaloriya miqdorini cheklamaganlar (13).

Bundan tashqari, protein miqdori yuqori bo'lgan dieta kilogrammni qaytarishning oldini olishga yordam beradi. Masalan, bir tadqiqotda qo'shimcha proteinni iste'mol qilish natijasida 18% oqsildan tashkil topgan parhez boshqa tadqiqot guruhidagi 15% bilan taqqoslanganda, vaznning qayta tiklanishiga 50% (14) to'sqinlik qildi.

Go'sht, dengiz mahsulotlari, tuxum, yong'oq, urug'lar va dukkakli ekinlar kabi foydali ovqatlarni boshqa ovqatlarga afzal ko'rish proteinni iste'mol qilishni ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Protein iste'molini ko'paytirish metabolizmni kuchaytirish, ishtahangizni susaytirish va qorin yog'ini kamaytirish orqali kilogramm berishga yordam beradi.

4. Qayta ishlangan uglevodlarni qayta kesib oling

Qayta ishlangan uglevodlarni kamaytirish kilogramm berishning samarali usulidir.

Qayta ishlangan uglevodlar, shuningdek oddiy uglerod deb ham nomlanadi, ishlov berish jarayonida ozuqa moddalari va toladan mahrum bo'lgan shakar va tozalangan donalardir. Qayta ishlangan uglevodlarning keng tarqalgan manbalariga oq non, oq un, makaron mahsulotlari, shirinliklar va xamir ovqatlar kiradi.

Qayta ishlangan uglevodlar nafaqat ozuqaviy moddalarning manbai, balki yuqori glisemik indeksga ega. Bu degani, ular tez hazm qilinadi va so'riladi.

Bu qonda shakarning tez ko'payishi va pasayishiga olib keladi, so'ngra tortishish, ochlik va ortiqcha ovqatlanish xavfi yuqori bo'ladi (15).

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar tozalangan uglevodlarning ko'proq iste'mol qilinishini ko'proq visseral yog 'olib borishi bilan bog'liq - bu yurak kasalligi kabi surunkali kasalliklarning yuqori xavfi bilan bog'liq bo'lgan yog' turi (16, 17).

Masalan, 2,834 ishtirokchini o'z ichiga olgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tozalangan uglevodlarning ko'proq iste'mol qilinishi ko'proq qorin yog'ini olish bilan bog'liq, va butun donni ko'proq iste'mol qilish kam qorin yog'ini olish bilan bog'liq (18).

Bundan tashqari, sodali suv, sharbat va energiya ichimliklarini qisqartirish yaxshi fikr. Ushbu ichimliklar ko'pincha shakar va kaloriyalarga boy, boshqa ozuqaviy moddalar etishmaydi va vaqt o'tishi bilan kilogramm ortishiga hissa qo'shadi - barchasi sizni to'ldirmasdan (19, 20).

Qayta qilingan uglevodlarni almashtirishni maqsad qilib oling, masalan, jigarrang guruch, quinoa, kuskus va to'liq donli non yoki undan yuqori proteinli ovqatlar.

Qayta ishlangan uglevodlar o'rniga ko'proq donli uglevodlar va oqsillarga boy oziq-ovqatlarni tanlab olish sizni uzoqroq turishga va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

5. O'zingizni javobgar hisoblang

100 funtni yo'qotish kabi maqsad bilan uzoq muddatli muvaffaqiyatni ta'minlash uchun iroda kuchi har doim ham etarli emas.

Shu sababli hisob berish muhimdir. Bu sizga vazn yo'qotishdagi muvaffaqiyat uchun to'g'ri yo'lda qolishingizga yordam beradi va yo'l davomida o'zgarishlar qilishga imkon beradi.

Mas'uliyatli bo'lishning bir usuli - bu tez-tez o'zingizni tortish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'zlarini tez-tez tortadigan odamlar (21) bilan solishtirganda ko'proq (21) vazn yo'qotadigan odamlar ko'proq vazn yo'qotishadi va uni yo'qotishadi.

Hisobotni saqlashning yana bir usuli - bu oziq-ovqat jurnalini yuritish. Bu sizga kilogramm berishga va uni uzoqroq saqlashga yordam beradigan oziq-ovqat iste'molini kuzatib borishga imkon beradi (22, 23).

Va nihoyat, siz vazn yo'qotish o'xshash maqsadlarga ega bo'lgan do'stingiz bilan sherik bo'lib yoki shaxsan yoki onlayn vaznni yo'qotish bo'yicha hamjamiyatga qo'shilishingiz mumkin. Buni amalga oshirish nafaqat maqsadingizga erishishga yordam beradi, balki sizni rag'batlantirishga yordam beradigan narsalarni qiziqarli qiladi (24).

Hisobotda bo'lish vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Buning bir necha usullari - o'zingizni muntazam ravishda tortish, oziq-ovqat jurnalini yuritish va javobgarlik bo'yicha sherik bo'lish.

6. Sabzavotlarni to'ldiring

Garchi ko'pchilik sabzavotlar juda foydali ekanligini bilsalar ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Qo'shma Shtatlardagi odamlarning qariyb 91 foizi ulardan etarli darajada iste'mol qilmaydilar (25).

Sog'lom bo'lishdan tashqari, sabzavotlar kilogramm berishga yordam beradigan boshqa fazilatlarga ham ega.

Avvaliga, sabzavotlar tolaning yaxshi manbai - oshqozon bo'shatish tezligini pasaytiradigan va to'yish tuyg'usini kuchaytiradigan ozuqa moddasi (2, 3).

Shuningdek, sabzavotlar suvning yuqori miqdoriga ega bo'lib, bu ularga kam energiya zichligini beradi. Bu shuni anglatadiki, sabzavotlarning vazni uchun kaloriya miqdori past.

Qayta ishlangan uglerod o'rniga sabzavot kabi kam zichlikdagi oziq-ovqat mahsulotlarini tanlab olish sizga bir xil miqdordagi ovqatni iste'mol qilish va kaloriya miqdorini kamaytirishga imkon beradi (26).

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sabzavotlarni ko'proq iste'mol qiladigan kattalar kamroq vaznga moyil bo'ladi (27).

Sabzavotlar tolaga boy va energiya zichligi past, bu sizga ozroq kaloriya iste'mol qilishda uzoqroq turishingizga yordam beradi.

7. Ko'proq kardiyo qiling

Jismoniy mashqlar juda ko'p vazn yo'qotish kerak bo'lganda juda muhimdir.

Kardio, aerobik mashqlar sifatida ham tanilgan, bu jismoniy faoliyatning mashhur shakli bo'lib, u kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi (28).

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yolg'iz kardiyo yog 'yo'qotilishiga yordam beradi.

Masalan, ortiqcha vazn yoki semizlik bilan 141 ishtirokchida o'tkazilgan tadqiqot 10 oy davomida haftasiga 5 marta 400 yoki 600 kaloriya kardiyo kardiyo iste'mol qilishning kaloriya miqdorini kuzatmasdan turib, vazn yo'qotish ta'sirini tahlil qildi.

Tadqiqotchilar, 400 va 600 kaloriya kardiyo sarf qilgan ishtirokchilar o'rtacha 8,6 funt (3,9 kg) va 11,5 funt (5,2 kg) yo'qotganligini aniqladilar (29).

Shunga o'xshab, 141 ishtirokchida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 6 oy davomida haftasiga 3 marta atigi 40 daqiqa kardiyo qilish o'rtacha tana vaznining 9% pasayishiga olib keldi (30).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kardiyo zararli qorin yog'ini yoqishga yordam beradi, bu visseral yog 'deb ham nomlanadi. Ushbu turdagi yog 'qorin bo'shlig'ida o'tiradi va 2-toifa diabet, yurak kasalligi va ayrim saraton xavfi bilan bog'liq (31, 32, 33).

Agar siz kardioga o'rganmagan bo'lsangiz, hafta davomida tez-tez piyoda yurishga harakat qiling va o'zingizni qulay his qila boshlaganingiz uchun asta-sekin yugurish yoki yugurishga boring. Agar piyoda yurish bo'g'inlaringizga haddan tashqari zo'riqish tug'dirsa, yurak urishi yoki velosipedda yurish kabi past zararli mashqlarni bajarishga harakat qiling.

Kardiyo sizga kilogramm va yog 'yo'qotilishiga yordam beradigan kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

8. Qarshilik mashqlarini bajarishga harakat qiling

Odatda og'irlikni ko'tarish deb ataladigan qarshilik mashqlari kilogramm berishga yordam beradi.

Bu mushak kuchini va chidamliligini oshirish uchun kuchga qarshi ishlashni o'z ichiga oladi. Odatda bu og'irlik bilan bajarilgan bo'lsa ham, buni faqat tana vazningiz bilan qilishingiz mumkin.

Qarshilik mashqlari sizning metabolizmingizni bir oz oshirib, tanangizni ko'proq kaloriyalarni yoqishiga olib keladigan vazn yo'qotishingizga yordam beradi (34).

Masalan, 61 kishiga o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 9 oylik muntazam ravishda og'irlik ko'tarish, ular dam olgan vaqtda yoqadigan kaloriya miqdorini o'rtacha 5 foizga (35) ko'paytirgan.

Xuddi shunday, boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 10 hafta muntazam ravishda og'irlikni ko'tarish, yoqilgan kaloriyalar miqdorini 7 foizga ko'paytirdi, qon bosimini pasaytirishga yordam berdi va o'rtacha 4 funt (1,8 kg) yog 'yo'qotishiga olib keldi (36).

Ishni boshlashning eng oson usuli - bu sport zaliga borish, ammo siz o'zingizni tana vaznidan foydalanib, uyda mashqlar, masalan, shovqin, o'pka, o'tirish va taxta kabi mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Agar siz ilgari sport zaliga hech qachon tashrif buyurmagan bo'lsangiz, uskunani qanday qilib to'g'ri ishlatishni tushunish va jarohat olish xavfini kamaytirish uchun sizga yordam beradigan shaxsiy murabbiyni ko'rib chiqing.

Qarshilik mashqlari mushaklarning massasini saqlashga yordam beradi va metabolizmni kuchaytiradi, bu o'z navbatida vazn yo'qotishga yordam beradi.

9. Ovqatlanishni aql bilan mashq qiling

Aqlli ovqatlanish ongli ravishda mashq qilishni va ovqatlanayotgan paytda mavjud bo'lishga, jismoniy va ruhiy ochlik signallarini bilishga va his-tuyg'ularingizga e'tibor berishni o'z ichiga oladi (37).

Aqlli ovqatlanishni mashq qilishning bir qancha usullari mavjud, ammo eng keng tarqalgan usullar: sekin ovqatlanish, ovqatni yaxshilab chaynash va ovqatlanish paytida chalg'itmaslik uchun, masalan, telefon, kompyuter yoki televizor.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, asta-sekin ovqatlanish - eslab ovqatlanish odati - bu ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi, bu esa o'zingizni to'liq va qoniqarli his qilasiz (38).

17 erkaklarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sekin ovqatlanish peptid YY va glyukagonga o'xshash peptid-1 kabi to'yinganlik gormonlarining ko'payishiga, shuningdek, ko'proq to'lalik hissiyotlariga olib keladi (39).

Bundan tashqari, 19 ta tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish rejimiga aqli rasolikni kiritish tadqiqotlarning 68 foizida (40) kilogramm berishga olib keldi.

Og'irlikni yo'qotish tartibiga ongli ravishda ovqatlanishni kiritish ozroq ovqatlanish, vazn yo'qotish va ko'proq ovqatlanishingizga yordam beradi.

10. Diyetisyen bilan maslahatlashing

100 funtni yo'qotish kabi katta vazn yo'qotish bilan, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen kabi malakali mutaxassisdan yordam so'rash juda yaxshi.

Diyetisyen nafaqat ortiqcha cheklovlarsiz ortiqcha yog'ni yo'qotishning eng yaxshi usulini aniqlashga yordam beradi, balki sayohatingiz davomida sizga yordam berishni taklif qiladi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, diyetisyen bilan ishlaganingizda, vazn yo'qotish sayohatida yolg'iz yurishdan ko'ra ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin, shuningdek, keyinchalik vazn yo'qotishingizga yordam beradi (41, 42).

Agar sizda murakkab tibbiy holat bo'lsa, diyetisyenning ma'lumotlarini to'plash ayniqsa muhimdir. Diyetisyen sizning sog'lig'ingizga jiddiy ziyon etkazmasdan, xavfsiz vazn yo'qotishingizni ta'minlashi mumkin.

Diyetisyen sizning vazningizni kamaytirishga yordam beradi va sizni to'g'ri yo'nalishga yo'naltiradi. Bu, ayniqsa sizda murakkab tibbiy holat bo'lsa, to'g'ri.

Qanday qilib 100 funtni xavfsiz yo'qotishingiz mumkin?

Shuni ta'kidlash kerakki, 100 funtni yo'qotish kamida 6 oydan bir yil yoki undan ko'proq vaqtni oladi.

Ko'pgina mutaxassislar sekin, ammo barqaror vazn yo'qotishni tavsiya qiladilar, masalan, haftasiga 1-2 funt (0,5-1 kg) yoki tana vaznining 1% atrofida (43).

Tana vaznining yuqoriligi bo'lgan odamlar engil vaznli odamlarga qaraganda ko'proq funt yo'qotishni kutishlari kerak. Shu bilan birga, vazn yo'qotish tezligi shunga o'xshash foiz darajasiga mos keladi.

Masalan, vazni 300 funt (136 kg) bo'lgan kishi dietaning dastlabki 2 haftasida 10 funt (4,5 kg) yo'qotishi mumkin.

Shu bilan birga, vazni 160 funt (73 kg) bo'lgan bir xil yoshdagi va jinsdagi odam shunga o'xshash kaloriya iste'mol qilganda va shunga o'xshash miqdordagi ovqatni iste'mol qilganda 5 funt (2,3 kg) yo'qotishi mumkin.

Ammo, vazn yo'qotish dasturini birinchi marta boshlaganingizda, ayniqsa siz oz miqdordagi uglevodli dietaga rioya qilsangiz, tezroq vazn yo'qotish odatiy holdir.

Bu odatda suvning vaznini yo'qotish bilan bog'liq. Tana iste'mol qilganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborgani sababli zaharli yoqilg'i manbalariga, masalan glikogenga - shakarning saqlanib qolgan shakli ichiga tushadi.

Glikogen molekulalari suv bilan bog'langan, shuning uchun organizm glikogenni ishlatganda, u bog'langan suvni chiqaradi (44).

Ko'pchilik tez kilogramm berishni xohlasa ham, juda tez vazn yo'qotmaslik juda muhimdir.

Tez vazn yo'qotish sog'liq uchun bir nechta xavf bilan birga kelishi mumkin, shu jumladan (45, 46):

• to'yib ovqatlanmaslik
• o't toshlari
• suvsizlanish
• charchoq
• soch to'kilishi
• mushaklarning yo'qolishi
• ich qotishi
• hayz ko'rish tartibsizliklari

Siz haftasiga 1-2 funt (0,5-1 kg) yog 'yoki tana vaznining 1% atrofida yo'qotishingiz mumkin.

Pastki chiziq

100 funtni yo'qotish qo'rqinchli maqsadga o'xshab tuyulishi mumkin, ammo bu parhez va hayot tarziga bir nechta o'zgarishlar kiritish orqali xavfsiz va mumkin.

Kilo berishga yordam beradigan isbotlangan strategiyalar sizning kaloriyalaringizni kuzatib borish, oqsillarni iste'mol qilishni ko'paytirish, ko'proq tolalar va sabzavotlarni iste'mol qilish, tozalangan uglevodlarni qisqartirish, ko'proq kardiyo va qarshilikka qarshi mashqlar qilish, ongli ravishda ovqatlanish bilan shug'ullanish va o'zingizni javobgar tutish.

Agar qaerdan boshlashni hali ham bilmasangiz, diyetisyenning professional yordamiga murojaat qilganingiz ma'qul, chunki ular sizni to'g'ri yo'nalishda ko'rsatishi mumkin, ayniqsa sizning tibbiy ahvolingiz bo'lsa.

Bir oz vaqt, sabr-toqat va yaxshi qo'llab-quvvatlash tizimiga ega bo'lsangiz, boshlang'ich nuqtangizga qarab yiliga 100 funt yoki undan ko'proq yo'qotishingiz mumkin.