D vitamini darajasini oshirishning 7 samarali usuli

Tarkib

• D vitamini nima?
• Sizga qancha kerak?
• 1. Vaqtni quyosh nurida o'tkazing
• Terining rangi va yoshi
• Geografik joylashuvi va fasli
• Quyoshdan himoya kremlari va kiyimlar
• 2. Yog'li baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling
• 3. Qo'ziqorinlarni ko'proq iste'mol qiling
• 4. Tuxum sarig'ini dietangizga qo'shing
• 5. Boyitilgan taomlarni iste'mol qiling
• 6. Qo'shimcha oling
• Dozaj
• Vegan qo'shimchalari variantlari
• 7. UV chiroqni sinab ko'ring
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

D vitamini tanangizni ko'plab hayotiy jarayonlar, shu jumladan kuchli suyaklarni qurish va saqlash uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasidir.

D vitaminini kam iste'mol qilish butun dunyo bo'ylab sog'liqni saqlashning muhim muammosi hisoblanadi. Aslida, D vitamini etishmasligi dunyo aholisining 13 foiziga ta'sir qiladi (1).

D vitamini miqdorini oshirishning 7 samarali usuli.

D vitamini nima?

D vitamini - bu yog'da eriydigan vitamin bo'lib, u asosan kaltsiyning so'rilishini ta'minlaydi va suyaklaringizni o'sishi va minerallashishiga yordam beradi. Shuningdek, u sizning immun, ovqat hazm qilish, qon aylanish va asab tizimlaringizning turli funktsiyalarida ishtirok etadi (1).

Rivojlanayotgan tadqiqotlarga ko'ra D vitamini tushkunlik, diabet, saraton va yurak xastaliklari kabi turli kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Ammo, D vitaminining ushbu shartlarga aloqasi hali ham yaxshi tushunilmagan (1).

Sizga qancha kerak?

Ilmiy hamjamiyatda sizning tanangizga qancha D vitamini kerakligi haqida jiddiy munozaralar mavjud.

AQSh Milliy Tibbiyot Akademiyasi ko'pchilik aholi uchun kunlik D vitaminining 600-800 IU etarli deb hisoblasa ham, AQSh Endokrin Jamiyati kuniga 1500-2000 IU tavsiya qiladi (2,3).

Referans kundalik iste'mol qilish (RDI) hozirda AQSh Tibbiyot akademiyasining tavsiyalari (2) asosida kattalar uchun 600-800 IU vitamin D ni tashkil qiladi.

D vitaminining maqbul darajasi aniq aniqlanmagan, ammo 20 dan 50 ng / ml gacha bo'lishi mumkin (4, 5, 6).

AQSh Milliy Tibbiyot Akademiyasi har kuni kuniga 4000 IU vitamin D ni qabul qilish ko'pchilik uchun xavfsiz ekanligini ta'kidlaydi, garchi ba'zi bir odamlarda qon miqdorini ko'tarish uchun ancha yuqori dozalar vaqtincha talab qilinishi mumkin (4).

Garchi zaharlanish kam bo'lsa-da, malakali sog'liqni saqlash mutaxassisi nazorati ostida uzoq vaqt davomida D vitamini dozasini 4000 IU dan oshib ketmaslik yaxshiroqdir.

D vitamini kaltsiyning so'rilishi va suyak salomatligi uchun zarurdir. Ko'rsatmalar mavjud bo'lmasa-da, dozalash bo'yicha tavsiyalar kuniga 600-2000 IU oralig'ida bo'ladi, ammo ba'zi odamlar qonning sog'lom darajasiga erishish va ushlab turish uchun og'irroq dozalarga ehtiyoj sezishi mumkin.

1. Vaqtni quyosh nurida o'tkazing

D vitamini ko'pincha "quyosh nuriga boy vitamin" deb nomlanadi, chunki quyosh bu ozuqaning eng yaxshi manbalaridan biridir.

Sizning teringizda D vitamini uchun oldingi vazifani bajaradigan xolesterin turi mavjud bo'lib, ushbu birikma quyosh nuridan UV-B nurlanishiga duchor bo'lganda, u D vitaminiga aylanadi.

Aslida, quyoshdan olingan D vitamini oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan D vitamini bilan ikki baravar ko'proq aylanishi mumkin (1).

Ammo tanangizni D vitamini miqdori bir nechta o'zgaruvchiga bog'liq.

Terining rangi va yoshi

Qorong'i teriga ega odamlar quyosh nurida ko'proq teriga ega bo'lganlarga qaraganda D vitamini ishlab chiqarish uchun ko'proq vaqt sarflashlari kerak. Buning sababi, qorong'i terida ko'proq D vitamini ishlab chiqarishni inhibe qiladigan aralashma bo'lgan melanin (7).

Yosh ham ta'sir qilishi mumkin. Yoshingiz o'tishi bilan teringizda D vitamini ishlab chiqarish unchalik samarasiz bo'ladi (8).

Geografik joylashuvi va fasli

Ekvatorga qanchalik yaqin yashasangiz, quyosh nurlariga jismoniy yaqinligingiz tufayli yil davomida D vitaminini ko'paytira olasiz.

Aksincha, sizning etarli darajada quyosh tutish imkoniyatingiz siz yashayotgan ekvatordan (9) mutanosib kamayadi.

Quyoshdan himoya kremlari va kiyimlar

Kiyimlarning ayrim turlari va quyoshdan himoya qiluvchi vositalar to'sqinlik qilishi mumkin, agar umuman bloklanmasa - D vitamini ishlab chiqarilishi (1).

Terini saraton kasalligidan himoya qilish juda zarur bo'lsa-da, quyosh nuri ta'siridan saqlanish uchun tanangizga D vitamini ishlab chiqarishni boshlash uchun juda oz miqdordagi himoyalanmagan quyosh tutilishi kerak.

Garchi rasmiy tavsiyalar mavjud bo'lmasa-da, manbalar engil terilari uchun D vitamini ko'p miqdorda olish uchun atigi 8–15 minut etarli bo'lishini taxmin qilmoqda. Qorong'i terisi bo'lganlarga ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin (10).

Quyoshning UB-B nurlari ta'sirida teringiz ko'p miqdorda D vitamini ishlab chiqarishi mumkin. Biroq, bu jarayonga ko'plab omillar ta'sir qiladi.

2. Yog'li baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling

Yog'li baliq va dengiz mahsulotlari D vitaminining eng boy tabiiy oziq-ovqat manbalari sirasiga kiradi.

Aslida, konservalangan qizil ikra 3,5 untsiyali (100 gramm) 386 IU vitamin D ni ta'minlaydi - bu RDIning taxminan 50% (11).

Dengiz mahsulotlari tarkibidagi D vitaminining aniq miqdori ushbu tur va turga qarab farq qilishi mumkin. Masalan, ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, fermada ishlangan losos yirtqich lososning atigi 25 foizini tashkil qilishi mumkin (12).

D vitaminiga boy baliq va dengiz mahsulotlarining boshqa turlari:

• orkinos
• skumbriya
• ustritsalar
• mayda qisqichbaqa
• sardina
• hamsi

Ushbu ko'plab oziq-ovqatlar, shuningdek, yurakka foydali omega-3 yog 'kislotalariga boy (13).

Yog'li baliq va dengiz mahsulotlari D vitamini tarkibida eng ko'p bo'lgan ovqatlar qatoriga kiradi, ammo vitaminlarning aniq miqdori ushbu oziq-ovqat turiga va manbasiga qarab o'zgarishi mumkin.

3. Qo'ziqorinlarni ko'proq iste'mol qiling

Qo'ziqorinlar D vitaminining mutlaqo o'simlikka asoslangan manbaidir.

Odamlar singari, qo'ziqorinlar ham o'zlarining D vitaminlarini ultrabinafsha nurlari ta'sirida yaratishlari mumkin. Odamlar D3 yoki Xoletsalsiferol deb nomlanuvchi D vitaminini, qo'ziqorinlarda D2 yoki erokalsiferolni ishlab chiqaradilar.(14).

Ushbu vitaminning ikkala shakli ham aylanma D vitaminini ko'paytirishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, D3 D2 (15) ga qaraganda samaraliroq va samaraliroq bo'lishi mumkin.

D vitamini miqdori qo'ziqorin turiga bog'liq bo'lsa-da, ba'zi navlar, masalan yovvoyi qo'ziqorin qo'ziqorinlari, 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 2348 IU beradi. Bu RDIning qariyb 300% (11, 16).

Yovvoyi qo'ziqorinlarning quyosh nurlari ta'siriga duchor bo'lganliklari sababli, odatda tijoratda etishtiriladigan turlarga qaraganda D vitamini ko'proq bo'ladi. Shu bilan birga, siz UB nurlari bilan ishlov berilgan qo'ziqorinlarni ham sotib olishingiz mumkin.

Biroq, siz doimo yovvoyi qo'ziqorinlarni sinchkovlik bilan aniqlashga yoki zaharli navlarga ta'sir qilmaslik uchun ularni ishonchli etkazib beruvchidan - masalan, oziq-ovqat do'koni yoki dehqon bozorida sotib olishga ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Odamlar singari, qo'ziqorinlar ham UV nuriga duchor bo'lganda D vitamini ishlab chiqaradi. Yovvoyi qo'ziqorinlar yoki tijorat maqsadida o'sadiganlar, UB nurlari bilan ishlov berilganlar D vitaminining eng yuqori darajasiga ega.

4. Tuxum sarig'ini dietangizga qo'shing

Tuxum sarig'i - bu kun tartibiga osongina qo'shishingiz mumkin bo'lgan D vitaminining yana bir manbai.

Boshqa ko'plab tabiiy oziq-ovqat manbalari singari, sarig'i ham o'zgaruvchan D vitaminiga ega.

Odatda ochiq havoda yurmaydigan tovuqlar odatda faqat 2-5% RDI (17) bo'lgan tuxumni ishlab chiqaradilar.

Biroq, ba'zi bir tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, yaylovda etishtirilgan yoki erkin ovlanadigan tovuqlarning tuxumlari parranda tashqarisida qancha vaqt sarflashiga bog'liq ravishda 4 marotaba (yoki RDIning 20 foizigacha) beradi (17).

Tovuq ozuqasi tuxum tarkibidagi D vitaminiga ham ta'sir qilishi mumkin. D vitamini bilan boyitilgan don tarkibida RDI (18) ning 100% dan ko'prog'ini yutadigan sarig'i paydo bo'lishi mumkin.

Erkin va yaylovli tuxumlar D vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi, chunki quyosh nuri tushadigan tovuqlar o'z tuxumlarida yopiq tuxumdan ko'ra ko'proq D vitamini ishlab chiqaradi.

5. Boyitilgan taomlarni iste'mol qiling

Tabiiyki, oz miqdordagi oziq-ovqatlar tarkibida D vitamini miqdori ko'p bo'lganligi sababli, ushbu ozuqa ko'pincha fortifikatsiya deb nomlanuvchi jarayonda asosiy oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladi.

Shunga qaramay, D vitamini bilan boyitilgan ovqatlarning mavjudligi mamlakatda har xil bo'lishi mumkinligini va oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladigan miqdor markasi va turiga qarab farq qilishi mumkinligini yodda tutishingiz kerak.

Ba'zi bir boyitilgan tovarlarga quyidagilar kiradi:

• sigir suti
• soya, bodom va kenevir suti kabi o'simliklarga asoslangan sut alternativalari
• apelsin sharbati
• tayyor yormalar
• qatiqning ayrim turlari
• tofu

Agar biron bir oziq-ovqat D vitamini bilan boyitilganligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, uning tarkibiy qismlarini tekshiring.

D vitamini ko'pincha oziq-ovqat mahsulotlariga, masalan, sut va nonushta mahsulotlariga, shu ozuqani iste'mol qilishni ko'paytirish uchun qo'shiladi.

6. Qo'shimcha oling

Ko'p odamlar uchun D vitamini qo'shimchasini qabul qilish etarli miqdorda iste'mol qilishni ta'minlashning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

D vitamini ikkita asosiy biologik shaklda mavjud - D2 (ergokalsiferol) va D3 (xoletsalsiferol). Odatda D2 o'simliklardan, D3 esa hayvonlardan (15) keladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D3 D vitaminining umumiy miqdorini D2 ga qaraganda ko'tarish va saqlashda ancha samarali bo'lishi mumkin, shuning uchun ushbu shaklga qo'shimcha (15) izlang.

Bundan tashqari, mustaqil ravishda sinovdan o'tgan yuqori sifatli qo'shimchalarni sotib olish juda muhimdir. Ba'zi davlatlar, masalan, Qo'shma Shtatlar, qo'shimchalar sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ozuqaviy qo'shimchalarni tartibga solmaydi.

Poklik va sifat uchun uchinchi tomon tomonidan sinovdan o'tgan qo'shimchalarni tanlash yaxshidir, masalan, AQSh farmakopiyasi (USP), xabardor qilingan tanlov, ConsumerLab.com yoki taqiqlangan moddalarni boshqarish guruhi (BSCG).

Dozaj

D vitamini qo'shimchalari dozada farq qiladi. Sizga kerak bo'lgan miqdor D vitaminining hozirgi darajasiga bog'liq.

Aksariyat odamlar uchun 1,000-4,000 IU sog'lom darajani saqlab qolish uchun xavfsiz kunlik dozasi hisoblanadi (4).

Ammo, ba'zi holatlarda, sizga ko'proq doz kerak bo'lishi mumkin - ayniqsa sizning hozirgi darajangiz juda past bo'lsa yoki siz quyosh nuri kam bo'lsa (4).

Shu sababli, sizning D vitamini darajangizni eng mos dozani olishingizga ishonch hosil qilish uchun tibbiy mutaxassis tomonidan sinovdan o'tkazish juda yaxshi.

Vegan qo'shimchalari variantlari

D vitamini qo'shimchalarining aksariyati hayvonlarning manbalaridan olinadi va shuning uchun vegetarianlar uchun nomuvofiqdir. Ammo, D vitamini qo'shimchalarining bir nechta variantlari mavjud.

D2 vitamini o'simliklardan iborat bo'lganligi sababli, D2 qo'shimchalari odatda vegetarianlar uchun foydali va keng tarqalgan.

Vegan D3 D2 ga qaraganda ancha kam tarqalgan, ammo uni likenlardan tayyorlash mumkin. Siz ularni maxsus sog'liqni saqlash do'konlarida yoki Internetda topishingiz mumkin.

Agar siz D vitamini oziq-ovqat yoki quyosh nuridan olmasa, qo'shimchalar ko'pincha kerak bo'ladi. D vitamini miqdorini qo'shishdan oldin tekshirib ko'rish tegishli dozani tanlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

7. UV chiroqni sinab ko'ring

UB-B nurlarini chiqaradigan lampalar, shuningdek, D vitamini miqdorini oshirishi mumkin, ammo bunday lampalar qimmatga tushishi mumkin.

Teringiz quyosh nuridan UV-B nurlanishiga duchor bo'lganida, u o'zining vitaminli D vitaminini chiqarishi mumkin, chunki u quyosh ta'siriga taqlid qiladi va ayniqsa sizning quyosh nurlari geografiya yoki bino ichida vaqt cheklanganligi sababli cheklangan bo'lsa foydali bo'ladi.

UV nurlari o'nlab yillar davomida terining turli xil holatlarida terapevtik ravishda ishlatilgan, ammo yaqindagina u D vitamini (19) darajasini yaxshilash uchun sotilgan.

Xavfsizlik ushbu qurilmalarda muhim ahamiyatga ega, chunki haddan tashqari ko'p ta'sir qilish teringizni kuyishi mumkin. Odatda sizning ta'sir qilishingizni bir vaqtning o'zida 15 daqiqadan oshmasligi tavsiya etiladi.

D vitamini ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun siz U-B nurlanishini chiqaradigan lampalarni sotib olishingiz mumkin. Biroq, ular bir vaqtning o'zida 15 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlatilsa, ular qimmat va xavfli bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

D vitamini butun dunyo bo'ylab ko'p odamlar to'ydirmaydigan muhim ozuqa.

Aytilishicha, siz D vitamini miqdorini ko'proq quyosh nurlari ta'sirida, D vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qilishda va / yoki qo'shimcha moddalarni iste'mol qilish orqali oshirishingiz mumkin.

Agar siz ushbu muhim ozuqani iste'mol qilmasligingizdan shubha qilsangiz, darajangizni tekshirish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.