Dopamin darajasini tabiiy ravishda oshirishning 10 ta eng yaxshi usuli

Tarkib

• 1. Ko'p protein iste'mol qiling
• 2. Kamroq to'yingan yog'larni iste'mol qiling
• 3. Probiyotiklarni iste'mol qiling
• 4. Velvet loviya iste'mol qiling
• 5. Ko'pincha jismoniy mashqlar
• 6. Kutish etarli darajada
• 7. Musiqa tinglang
• 8. Meditatsiya qiling
• 9. Yetarlicha quyosh nuri oling
• 10. Qo'shimchalarni ko'rib chiqing
• Pastki chiziq

Dopamin ko'plab funktsiyalarni bajaradigan miyadagi muhim kimyoviy xabarchidir.

U mukofot, motivatsiya, xotira, e'tibor va hatto tana harakatlarini boshqarishda ishtirok etadi (1, 2, 3).

Dopamin ko'p miqdorda chiqarilganda, u sizga zavq va mukofot hissini yaratadi, bu sizni muayyan harakatni takrorlashga undaydi (4, 5).

Bundan farqli o'laroq, dopaminning past darajasi ko'p odamlarni qo'zg'atadigan narsalarga qiziqishning kamayishi va ishtiyoqning pasayishi bilan bog'liq (6).

Dopamin darajasi odatda asab tizimida yaxshi tartibga solinadi, ammo ba'zi darajalarni tabiiy ravishda oshirish uchun qilishingiz mumkin.

Dopamin darajasini tabiiy ravishda oshirishning eng yaxshi 10 usuli.

1. Ko'p protein iste'mol qiling

Proteinlar aminokislotalar deb ataladigan kichikroq qurilish bloklaridan iborat.

23 xil aminokislotalar mavjud, ularning ba'zilari sizning tanangiz sintez qilishi mumkin, boshqalari esa ovqatdan olinishi kerak.

Tirozin deb ataladigan bitta aminokislota dopamin ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi.

Sizning tanangizdagi fermentlar tirozinni dopaminga aylantirishga qodir, shuning uchun tirozinning etarli miqdoriga ega bo'lish dofamin ishlab chiqarish uchun muhimdir.

Tirozin yana bir fenilalanin (7) deb nomlangan aminokislotadan tayyorlanishi mumkin.

Tirozin ham, fenilalanin ham tabiiy ravishda protein, mol go'shti, mol go'shti, tuxum, sut, soya va dukkakli ekinlarda uchraydi (8).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietada tirozin va fenilalanin miqdorini ko'paytirish miyada dopamin miqdorini oshirishi mumkin, bu esa chuqur fikrlashga yordam beradi va xotirani yaxshilaydi (7, 9, 10).

Aksincha, fenilalanin va tirozin dietadan chiqarilganda, dopamin darajasi kamayishi mumkin (11).

Ushbu tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu aminokislotalarning juda yuqori yoki juda kam miqdorda qabul qilinishi dopamin darajasiga ta'sir qilishi mumkin, ammo oqsilni iste'mol qilishdagi normal o'zgarishlar katta ta'sir ko'rsatishi mumkin emasligi noma'lum.

Xulosa Dopamin aminokislotalar tirozin va fenilalanindan ishlab chiqariladi, ularning ikkalasini ham proteinga boy ovqatlar olish mumkin. Ushbu aminokislotalarni juda ko'p miqdorda qabul qilish dopamin miqdorini oshirishi mumkin.

2. Kamroq to'yingan yog'larni iste'mol qiling

Ba'zi bir hayvonlar tadqiqotlari, to'yingan yog'lar, masalan, hayvonlarning yog'i, yog'i, to'liq yog'li sut, palma yog'i va hindiston yong'og'i yog'i, juda ko'p miqdorda iste'mol qilinganda miyadagi dopamin signalini buzishi mumkinligini aniqladi (12, 13, 14). .

Xullas, bu tadqiqotlar faqat kalamushlarda o'tkazilgan, ammo natijalar juda qiziq.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog'dan kaloriyalarining 50 foizini iste'mol qilgan kalamushlar to'yinmagan yog'dan (15) bir xil miqdordagi kaloriya olgan hayvonlarga qaraganda, miyaning qoniqarli joylarida dopamin signalini kamaytirgan.

Qizig'i shundaki, bu o'zgarishlar vazn, tana yog'i, gormonlar yoki qondagi qand miqdorida farqlarsiz ham ro'y berdi.

Ba'zi tadqiqotchilar, to'yingan yog 'miqdori ko'p bo'lgan parhezlar tanadagi yallig'lanishni kuchaytirishi mumkinligini taxmin qilishadi, ammo bu dopamin tizimining o'zgarishiga olib keladi, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (16).

Bir nechta kuzatuv tadqiqotlari natijasida to'yingan yog'larni iste'mol qilish va yomon xotira va odamlarning kognitiv faoliyati o'rtasidagi bog'liqlik aniqlangan, ammo bu ta'sirlarning dopamin darajasi bilan bog'liqligi noma'lum (17, 18).

Xulosa Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog'da ko'p bo'lgan parhezlar miyadagi dopamin signalini kamaytirishi mumkin va natijada mukofotga javob bo'lmaydi. Ammo, odamlarda ham shunday bo'ladimi yoki yo'qmi aniq emas. Ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

3. Probiyotiklarni iste'mol qiling

So'nggi yillarda olimlar ichak va miya chambarchas bog'liqligini aniqladilar (19).

Aslida, ichak ba'zida "ikkinchi miya" deb nomlanadi, chunki uning tarkibida ko'plab neyrotransmitter signal molekulalarini, shu jumladan dopaminni (20, 21) ishlab chiqaradigan ko'plab nerv hujayralari mavjud.

Sizning ichakingizda yashaydigan ba'zi bakteriyalar turlari ham kayfiyat va xatti-harakatlarga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan dopamin ishlab chiqarishga qodir ekanligi aniq bo'ldi (22, 23).

Ushbu sohada tadqiqotlar cheklangan. Biroq, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarlicha miqdorda iste'mol qilinganida, bakteriyalarning ma'lum shtammlari hayvonlarda ham, odamlarda ham tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytirishi mumkin (24, 25, 26).

Kayfiyat, probiyotiklar va ichak sog'lig'i o'rtasida aniq bog'liqlik bo'lsa-da, u hali ham yaxshi tushunilmagan.

Ehtimol, dopamin ishlab chiqarish, probiyotiklarning kayfiyatni ko'tarishida muhim rol o'ynaydi, ammo bu ta'sirning ahamiyatini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Probiyotik qo'shimchalar odamlar va hayvonlarda kayfiyatning yaxshilanishi bilan bog'liq, ammo dopaminning aniq rolini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

4. Velvet loviya iste'mol qiling

Velvet loviya, shuningdek taniqli Mucuna pruriens, tabiiyki, L-dopaning yuqori miqdori, dopaminning oldingi molekulasi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu fasolni iste'mol qilish, tabiiy ravishda dopamin miqdorini oshirishga yordam beradi, ayniqsa Parkinson kasalligi bo'lgan odamlarda, dopamin darajasi pastligi sababli harakat buzilishi.

Parkinson kasalligi bilan og'rigan odamlarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 250 gramm pishgan baxmal loviya iste'mol qilish dopamin miqdorini sezilarli darajada oshirdi va Parkinson alomatlarini ovqatdan bir-ikki soat o'tgach kamaytirdi (27).

Xuddi shunday, bir nechta tadqiqotlar Mucuna pruriens qo'shimchalar an'anaviy Parkinson dori-darmonlariga qaraganda samaraliroq va uzoqroq bo'lishi mumkinligini, shuningdek kamroq yon ta'sirga ega ekanligini aniqladi (28, 29).

Shuni yodda tutingki, kadife loviya ko'p miqdorda zaharli hisoblanadi. Mahsulot yorlig'idagi dozalash bo'yicha tavsiyalarga amal qiling.

Ushbu oziq-ovqatlar L-dopaning tabiiy manbai bo'lsa ham, dietangizga o'zgartirish kiritish yoki qo'shimcha tartib berishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish muhimdir.

Xulosa Velvet loviya L-dopaning tabiiy manbasi, dopaminning oldingi molekulasi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular dopamin miqdorini oshirishda Parkinson dorilari kabi samarali bo'lishi mumkin.

5. Ko'pincha jismoniy mashqlar

Jismoniy mashqlar endorfin miqdorini oshirish va kayfiyatni yaxshilash uchun tavsiya etiladi.

Kayfiyat yaxshilanishini aerobik faollikning 10 daqiqasidan keyin ko'rish mumkin, ammo kamida 20 daqiqadan so'ng (30) yuqori bo'ladi.

Ushbu ta'sirlar, ehtimol, dopamin darajasining o'zgarishi bilan bog'liq bo'lmasa ham, hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, mashqlar miyada dopamin miqdorini oshirishi mumkin.

Kalamushlarda yugurish yo‘lakchasida yugurish dopaminning ajralib chiqishini kuchaytiradi va miyaning mukofot sohalarida dopamin retseptorlari sonini ko'paytiradi (31).

Biroq, bu natijalar odamlarda izchil takrorlanmagan.

Bir izlanishda o'rtacha intensivlik bilan yugurish bo'yicha 30 daqiqalik mashg'ulot kattalarda dopamin darajasining o'sishiga olib kelmadi (32).

Biroq, uch oylik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga olti kunlik bir soatlik yoga bilan shug'ullanish dopamin miqdorini sezilarli darajada oshirdi (33).

Tez-tez uchraydigan aerobik mashqlar Parkinson kasalligi bilan og'rigan odamlarga ham foyda keltiradi, bunda dopamin darajasi pastligi miyaning tanadagi harakatlarini boshqarish qobiliyatini buzadigan holatdir.

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftasiga bir necha marta muntazam ravishda intensiv mashqlar qilish Parkinson kasalligi bo'lgan odamlarda vosita boshqaruvini sezilarli darajada yaxshilaydi va bu dopamin tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatadi (34, 35).

Jismoniy mashqlar intensivligini, turini va davomiyligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi, bu odamlarda dopaminni ko'paytirishda eng samarali hisoblanadi, ammo hozirgi tadqiqot juda istiqbolli.

Xulosa Jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilaydi va muntazam ravishda bajarilganda dopamin miqdorini oshirishi mumkin. Dopamin darajasini oshirish bo'yicha aniq tavsiyalarni aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

6. Kutish etarli darajada

Dopamin miyada ajralib chiqsa, u hushyorlik va uyg'oqlik hissini yaratadi.

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dopamin uyg'onish vaqti bilan ertalab ko'p miqdorda chiqariladi va uxlash vaqti kelganida tabiiy ravishda kechqurun tushadi.

Biroq, uyqusizlik bu tabiiy ritmlarni buzadigan ko'rinadi.

Kechasi odamlar uyg'onishga majbur bo'lganda, miyada dopamin retseptorlari mavjudligi ertasi kuni keskin kamayadi (36).

Dopamin uyg'onishni rag'batlantirganligi sababli, retseptorlarning sezgirligini pasaytirishi, ayniqsa, uyqusizlikdan keyingi kechada uxlashni osonlashtirishi kerak.

Biroq, kamroq dopaminga ega bo'lish odatda boshqa noxush oqibatlarga olib keladi, masalan konsentratsiyani pasayishi va yomon muvofiqlashtirish (37, 38).

Doimiy, sifatli uyquga ketish sizning dofamin miqdorini muvozanatli saqlashga yordam beradi va kun davomida yanada sergak va yuqori ishlashga yordam beradi (39).

Milliy uyqu jamg'armasi har kecha kattalar uchun maqbul salomatlik va uyqu gigienasini ta'minlash uchun 7–9 soat uxlashni tavsiya qiladi (40).

Kutish va uyquni uyg'otish, yotoqxonangizdagi shovqinni kamaytirish, kechqurun kofeinni iste'mol qilmaslik va faqat to'shagingizni uxlash uchun ishlatish orqali uxlash gigienasini yaxshilash mumkin (41).

Xulosa Uyquning etishmasligi miyada dopamin sezgirligini kamaytirishi mumkin, natijada uxlab qolish hissi paydo bo'ladi. Kechasi yaxshi dam olish tanangizning tabiiy dopamin ritmlarini tartibga solishga yordam beradi.

7. Musiqa tinglang

Musiqani tinglash miyada dopamin chiqarilishini rag'batlantirishning qiziqarli usuli bo'lishi mumkin.

Miya tasvirini o'rganish bo'yicha bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, musiqa tinglash, miyadagi dopamin retseptorlariga (42, 43) boy va zavqli sohalarda faollikni oshiradi.

Dopamin-ga musiqaning ta'sirini o'rgangan kichik bir tadqiqot odamlar dardga chalinadigan cholg'u asboblarini (44) tinglashganda miyada dopamin miqdorining 9 foizga oshishini aniqladi.

Musiqa dopamin miqdorini oshirishi mumkinligi sababli, musiqani tinglash hatto Parkinson kasalligi bilan og'rigan odamlarga ularning vosita boshqaruvini yaxshilashga yordam berishi ko'rsatildi (45).

Bugungi kunga qadar musiqa va dopamin bo'yicha barcha tadqiqotlar instrumental ohanglardan foydalandilar, shunda ular dopaminning ko'payishi o'ziga xos lirikaga emas, balki ohangdor musiqaga bog'liqligiga ishonch hosil qilishlari mumkin.

Lirika qo'shiqlari bir xil yoki ehtimol kattaroq ta'sirga ega yoki yo'qligini bilish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Sevimli cholg'u musiqangizni tinglash sizning dofamin miqdorini oshirishi mumkin. Musiqaning so'zlar bilan ta'sirini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

8. Meditatsiya qiling

Meditatsiya - bu fikringizni tozalash, ichkariga diqqatni jalb qilish va fikrlaringizni va qarorlaringizni ilova qilmasdan fikrlaringizni o'zgartirishga imkon berishdir.

Buni tik turish, o'tirish yoki hatto yurish paytida qilish mumkin va odatiy mashqlar aqliy va jismoniy salomatlikning yaxshilanishi bilan bog'liq (46, 47).

Yangi tadqiqotlar ushbu imtiyozlar miyadagi dopamin darajasining oshishi bilan bog'liq bo'lishi mumkinligini aniqladi.

Meditatsion sakkizta o'qituvchini o'z ichiga olgan bitta tadqiqot, bir soat davomida meditatsiyadan so'ng, tinchgina dam olish bilan solishtirganda (48) dopamin ishlab chiqarishning 64 foizga oshganligini aniqladi.

Ushbu o'zgarishlar meditatorlarga ijobiy kayfiyatni saqlashga va meditatsion holatda uzoq vaqt qolish uchun asos bo'lishga yordam beradi deb o'ylagan (49).

Ammo, bu dopaminni kuchaytiruvchi ta'sirlar faqat tajribali meditatorlarda bo'ladimi yoki meditatsiya bilan yangi tanish bo'lgan odamlarda paydo bo'ladimi, aniq emas.

Xulosa Meditatsiya tajribali meditatorlarning miyasida dopamin miqdorini oshiradi, ammo bu ta'sirlar meditatsiya uchun yangi bo'lgan odamlarda ham paydo bo'lishi aniq emas.

9. Yetarlicha quyosh nuri oling

Mavsumiy affektiv buzuqlik (SAD) - bu odamlar qishki mavsumda etarlicha quyosh nuriga duchor bo'lmaganda qayg'u yoki tushkunlik holatidir.

Ma'lumki, quyosh nuri past bo'lgan davrlar, noprotrenmitterlarni, jumladan, dopaminni, kayfiyatni ko'paytirishi va quyosh nurlari ta'sirini kuchaytirishi mumkin (50, 51).

68 sog'lom kattalarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oldingi 30 kun ichida eng ko'p quyosh nuriga chalinganlar, miyalarining mukofot va harakatlanish mintaqalarida dopamin retseptorlarining eng yuqori zichligiga ega (52).

Quyosh ta'sirida bo'lish dopamin miqdorini oshirishi va kayfiyatni ko'tarishi mumkin, ammo xavfsizlik qoidalariga rioya qilish muhimdir, chunki juda ko'p quyosh zararli va ehtimol qo'shadi.

Bir yil davomida haftasiga kamida ikki marotaba ko'nchilik to'shagiga tashrif buyurgan majburiy kompozitsionerlardagi bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sessiyalar dopamin darajasining sezilarli darajada oshishiga va xatti-harakatni takrorlash istagiga olib keldi (53).

Bundan tashqari, quyoshning haddan tashqari ko'p ta'siri terining shikastlanishiga olib kelishi va teri saratoni xavfini oshirishi mumkin, shuning uchun moderatsiya juda muhimdir (54, 55).

Odatda, ultrabinafsha nurlanishi eng kuchli bo'lgan paytda, quyosh nurini cheklash va odatda soat 10 dan 2 gacha, shuningdek, UV ko'rsatkichi 3 (56) dan yuqori bo'lsa, quyosh nuridan himoya qilish tavsiya etiladi.

Xulosa Quyosh nuriga ta'sir qilish dopamin miqdorini oshirishi mumkin, ammo terining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun quyosh nurlari ta'sir qilish ko'rsatmalariga rioya qilish kerak.

10. Qo'shimchalarni ko'rib chiqing

Dopamin yaratish uchun tanangiz bir nechta vitamin va minerallarga muhtoj. Bularga temir, niatsin, folat va B6 vitaminlari kiradi (57, 58, 59).

Agar sizning tanangiz ushbu ozuqa moddalarining bir yoki bir nechtasida etishmasa, tanangizning ehtiyojlarini qondirish uchun etarli darajada dopamin ishlab chiqarishda qiynalishingiz mumkin (60).

Qon ishi siz ushbu ozuqaviy moddalarning biron birida etishmasligingizni aniqlashi mumkin. Agar shunday bo'lsa, darajangizni zaxira qilish uchun kerak bo'lganda qo'shimcha qilishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanishdan tashqari, boshqa bir qator qo'shimchalar dopamin miqdorining oshishi bilan bog'liq edi, ammo hozirgi kunga qadar tadqiqotlar hayvonlarni o'rganish bilan cheklangan.

Ushbu qo'shimchalar tarkibiga magniy, D vitamini, curcumin, oregano ekstrakti va yashil choy kiradi. Ammo odamlarda ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (61, 62, 63, 64, 65).

Xulosa Dopamin ishlab chiqarish uchun etarli miqdorda temir, niatsin, folat va B6 vitaminlari mavjudligi muhimdir. Hayvonlarning dastlabki tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ba'zi qo'shimchalar dopamin miqdorini oshirishga yordam beradi, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Pastki chiziq

Dopamin miyangizning muhim kimyoviy moddasi bo'lib, u sizning kayfiyatingiz va mukofot va motivatsiya tuyg'ulariga ta'sir qiladi. Bu tana harakatlarini ham tartibga solishga yordam beradi.

Darajalar odatda tanada yaxshi tartibga solinadi, ammo sizning darajangizni tabiiy ravishda oshirish uchun bir nechta dietalar va turmush tarzidagi o'zgarishlar mavjud.

Tarkibida oqsil, vitaminlar va minerallar, probiyotiklar va o'rtacha miqdorda to'yingan yog 'bo'lgan muvozanatli parhez tanangizga zarur bo'lgan dopamin ishlab chiqarishga yordam beradi.

Dopamin etishmovchiligi bilan kasallangan odamlar uchun, masalan Parkinson kabi, fava loviya yoki L-dopaning tabiiy oziq-ovqat manbalarini iste'mol qilish. Mucuna pruriens dopamin miqdorini tiklashga yordam berishi mumkin.

Turmush tarzini tanlash ham muhimdir. Etarlicha uxlash, mashq qilish, musiqa tinglash, meditatsiya qilish va quyoshda vaqt o'tkazish, barchasi dopamin miqdorini oshirishi mumkin.

Umuman olganda, muvozanatli ovqatlanish va turmush tarzi tanangizning tabiiy dopamin ishlab chiqarishni ko'paytirish va miya faoliyatini eng yaxshi darajada qilishga yordam berishi mumkin.