Xotirangizni yaxshilashning 25 ta usuli

Tarkib

• 1. Yangi narsalarni o'rganing
• 2. Takrorlang va oling
• 3. Qisqartirish, qisqartirish va mnematikani sinab ko'ring
• 4. "Guruh" yoki "keraksiz" ma'lumotlar
• 5. "Aqliy saroy" qurish
• 6. Barcha sezgilaringizdan foydalaning
• 7. Darhol google-ga murojaat qilmang
• 8. GPS-ni yo'qotib qo'ying
• 9. O'zingizni band tuting
• 10. tartibli bo'ling
• 11. Doimiy jadvalda uxlash
• 12. Yotishdan oldin yorqin ekranlardan saqlaning
• 13. Ushbu taomlardan ko'proq iste'mol qiling:
• 14. Ushbu taomlardan kamroq iste'mol qiling:
• 15. Muayyan dorilarni qabul qilishdan saqlaning
• 16. Jismoniy mashq qiling
• 17. Stressni boshqaring
• 18. Ijtimoiylashtirish
• 19. Suv iching
• 20. Qahva iching
• 21. Ichkilikbozlikni ichmang
• 22. Meditatsiya qiling
• 23. Tabiatdan zavqlaning
• 24. Yoga mashq qiling
• 25. Qo'shimcha vaznni to'kib tashlang
• Pastki chiziq

Bizning xotiralarimiz kimligimizning ajralmas qismidir, ammo yoshimiz o'tgan sayin bizning xotiramiz susayadi. Ko'pgina katta yoshdagi kattalar uchun pasayish shu qadar jiddiy bo'ladiki, ular endi mustaqil yashay olmaydilar, bu kattalarning yoshi kattaroq qo'rquvlaridan biridir.

Xushxabar shundaki, olimlar bizning miyamizning har kuni, hatto qarilikda ham o'zgarishi va yangi neyron aloqalarni o'stirish qobiliyati haqida ko'proq bilishgan. Ushbu tushuncha neyroplastiklik deb nomlanadi. Neyroplastiklik haqida olib borilgan tadqiqotlar natijasida olimlar bizning xotira hajmi barqaror emas, balki plastmassaga o'xshab moslashuvchan ekanligini aniqladilar.

Neyroplastikadan to'liq foydalanish uchun siz miyangizni mashq qilishingiz va tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Ushbu 25 ta maslahat va fokuslar xotirani yaxshilashning eng samarali usullaridan biridir.

1. Yangi narsalarni o'rganing

Xotiraning kuchi xuddi mushaklar kuchiga o'xshaydi. Siz uni qanchalik ko'p ishlatsangiz, u kuchliroq bo'ladi. Ammo siz har kuni bir xil o'lchamdagi og'irlikni ko'tarolmaysiz va kuchayishni kutasiz. Siz doimo miyangizni shubha ostiga qo'yishingiz kerak. Yangi ko'nikmalarni o'rganish miyangizning xotirasini mustahkamlashning ajoyib usuli.

Tanlash uchun ko'plab harakatlar mavjud, ammo eng muhimi, sizni o'zingizning konfor zonangizdan chiqarib yuboradigan va to'liq e'tiboringizni jalb qilishni talab qiladigan narsani topishingiz kerak.

Bir nechta misollar:

• yangi asbobni o'rganing
• kulolchilik qil
• Sudoku yoki shaxmat kabi aql o'yinlarini o'ynang
• tanga kabi yangi raqs turini o'rganing
• yangi til o'rganish

2007 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir nechta tilda gaplashish demansi bo'lgan odamlarda xotira muammolarining boshlanishini kechiktirishi mumkin.

2. Takrorlang va oling

Har safar yangi ma'lumotni o'rganganingizda, agar u takrorlangan bo'lsa, bu ma'lumotni eslab qolish ehtimoli ko'proq.

Takrorlash biz neyronlar orasidagi aloqani kuchaytiradi. Eshitganingizni takrorlang. Buni jumlada ishlatishga harakat qiling. Uni yozing va ovoz chiqarib o'qing.

Ammo ish shu bilan to'xtamaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oddiy takrorlash o'z-o'zidan ishlatilsa, samarasiz o'quv vositasi. Keyinroq o'tirishingiz kerak va ma'lumotni qaerga yozganingizga qaramasdan uni olishga harakat qilishingiz kerak. Ma'lumotni olish uchun o'zingizni sinab ko'rish, qayta-qayta o'qishdan yaxshiroqdir. Amaliyotni qaytarib olish ko'proq uzoq muddatli va mazmunli o'rganish tajribasini yaratadi.

3. Qisqartirish, qisqartirish va mnematikani sinab ko'ring

Mnemonik qurilmalar qisqartmalar, qisqartmalar, qo'shiqlar yoki qofiyalar shaklida bo'lishi mumkin.

Mnemonika 1960 yillardan beri talabalar uchun samarali strategiya sifatida sinovdan o'tkazildi. Sizga uzoq ro'yxatlarni eslab qolish uchun sizga bir nechta mnemonik asboblar o'rgatilgan bo'lishi mumkin. Masalan, spektr ranglarini ROY G. BIV (qizil, to'q sariq, sariq, yashil, ko'k, indigo, binafsha) nomi bilan eslash mumkin.

4. "Guruh" yoki "keraksiz" ma'lumotlar

Guruhlash yoki qismlarga ajratish deganda yangi o'rganilgan ma'lumotni kamroq, katta hajmdagi ma'lumotni hosil qilish uchun bo'linishlarga bo'lish jarayoni tushuniladi. Masalan, agar 10 ta raqam bitta uzun raqamga (5556378299) emas, balki uchta alohida bo'limga (masalan, 555-637-8299) birlashtirilgan bo'lsa, telefon raqamini eslab qolish osonroq ekanligini payqagan bo'lishingiz mumkin.

5. "Aqliy saroy" qurish

Aql saroyi texnikasi ko'pincha xotira chempionlari tomonidan qo'llaniladi. Ushbu qadimiy texnikada siz xotiralar to'plamini saqlash uchun vizual va murakkab joy yaratasiz.

Xotira saroylarini yaratish bo'yicha qo'shimcha ko'rsatmalarni AQShning Xotira bo'yicha chempioni Joshua Fuerning TED suhbatidan ko'ring.

6. Barcha sezgilaringizdan foydalaning

Xotira ixlosmandlarining yana bir taktikasi shundan iboratki, ular ma'lumotni saqlashga yordam beradigan bir ma'noga tayanmaydilar. Buning o'rniga, ular ma'lumotni ranglar, ta'mlar va hidlar kabi boshqa hislar bilan bog'lashadi.

7. Darhol google-ga murojaat qilmang

Zamonaviy texnologiyalar o'z o'rniga ega, ammo afsuski, bizni "aqliy dangasa" qildi. Telefoningizdan Siri yoki Google-ni so'rashni boshlashdan oldin, ongingiz bilan ma'lumotlarni olishga qattiq urinib ko'ring. Ushbu jarayon miyangizdagi asab yo'llarini mustahkamlashga yordam beradi.

8. GPS-ni yo'qotib qo'ying

Yana bir keng tarqalgan xato - har safar haydashda GPS-ga tayanish. 2013 yilda topilgan tadqiqotchilar navigatsiya uchun javob berish texnikasiga, masalan GPS-ga, miya bo'shlig'i xotirasi va ma'lumotni qisqa muddatli xotiradan uzoq muddatli xotiraga ko'chirish uchun javob beradigan hipokampus deb atashadi. Gipokampusning yomon ahvoli demans va xotiraning pasayishi bilan bog'liq.

Agar butunlay yo'qolmasangiz, GPS-dagi ko'rsatmalarga amal qilishning o'rniga miyangizdan foydalanib, belgilangan joyga borishga harakat qiling. Ehtimol u erga borish uchun GPS-dan foydalaning, ammo uyga qaytish uchun miyangizdan foydalaning. Sizning miyangiz qo'shimcha qiyinchilik uchun sizga rahmat aytadi.

9. O'zingizni band tuting

Band bo'lish jadvali miyangizning epizodik xotirasini saqlab qolishi mumkin. Bir tadqiqot bandlik jadvali kognitiv funktsiyani yaxshiroq bog'laydi. Ushbu tadqiqot o'z-o'zidan xabar berish bilan cheklangan.

10. tartibli bo'ling

Uyushgan odam eslab qolish osonroq bo'ladi. Tekshirish varaqalari bu tashkilot uchun yaxshi vositadir. O'zingizning nazorat varag'ingizni qo'lda yozish (uni elektron shaklda qilishning o'rniga), o'zingiz yozgan narsalaringizni eslab qolish ehtimolini oshiradi.

11. Doimiy jadvalda uxlash

Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga boring va har kuni ertalab bir vaqtning o'zida turing. Dam olish kunlarida tartibingizni buzmaslikka harakat qiling. Bu uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi.

12. Yotishdan oldin yorqin ekranlardan saqlaning

Uyali telefon, televizor va kompyuter ekranlaridan chiqadigan ko'k chiroq uyquni uyg'otadigan tsiklni boshqaruvchi (tsirkadiyalik ritm) melatonin ishlab chiqarishni inhibe qiladi. Yomon tartibga solingan uyqu aylanishi, albatta, uyqu sifatiga ta'sir qilishi mumkin.

Uyqusiz va dam olmasdan miyamizdagi neyronlar haddan tashqari ishlamoqda. Ular endi ma'lumotlarni muvofiqlashtira olmaydilar, bu esa xotiralarga kirishni qiyinlashtiradi. Yotishdan taxminan bir soat oldin, qurilmangizni o'chiring va miyangizni bo'shatishga imkon bering.

13. Ushbu taomlardan ko'proq iste'mol qiling:

O'rta er dengizi dietasi, DASH (gipertenziyani to'xtatish uchun parhezli yondashuvlar) va MIND dietasi (neyrodejenerativ kechikish uchun O'rta er dengizi-DASH aralashuvi) kabi dietalar bir nechta umumiy narsalarga ega. Bunga xotirani yaxshilash va Parkinson va Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytirish qobiliyati kiradi.

Ushbu parhez ovqatlanishga qaratilgan:

• o'simlikka asoslangan ovqatlar, ayniqsa yashil, bargli sabzavotlar va rezavorlar
• butun donalar
• baklagiller
• yong'oqlar
• tovuq yoki kurka
• zaytun yoki hindiston yong'og'i yog'i
• o'tlar va ziravorlar
• qizil ikra va sardina kabi yog'li baliqlar
• qizil sharob, me'yorda

Yog'li baliqlar omega-3 yog 'kislotalarining boy manbaidir. Omega-3s miya va asab hujayralarini yaratishda muhim rol o'ynaydi. Ular o'rganish va xotira uchun zarurdir va kognitiv pasayishni kechiktirishi ko'rsatilgan.

14. Ushbu taomlardan kamroq iste'mol qiling:

O'rta er dengizi va MIND dietalari tarafdorlari quyidagi ovqatlardan saqlanish kerakligini aytadilar.

• shakar
• qayta ishlangan ovqatlar
• sariyog '
• qizil go'sht
• qizarib pishgan ovqatlar
• tuz
• pishloq

Shakar va yog 'buzilgan xotira bilan bog'langan. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yog'lar va shakarga boy dieta g'arbiy dietada keng tarqalgan bo'lib, hipokampal xotirani yomonlashtiradi. Biroq, tadqiqot shunchalik aniq bo'lmasligi mumkin bo'lgan anketalar va so'rovlarga tayandi.

15. Muayyan dorilarni qabul qilishdan saqlaning

Hali ham shifokor tomonidan buyurilgan dori-darmonlarni qabul qilishingiz kerak, ammo dietangiz va turmush tarzingizni o'zgartirish bo'yicha shifokor ko'rsatmalariga rioya qilishni unutmang.

Ba'zi retseptlar, masalan, yuqori xolesterol uchun statinlar, xotira yo'qolishi va "miya sisi" bilan bog'liq. Og'irlikni yo'qotish va sog'lomroq ovqatlanish ham yuqori xolesterolni davolashda muhim rol o'ynashi mumkin.

Xotiraga ta'sir ko'rsatadigan boshqa dorilar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• antidepressantlar
• antianxitiv dorilar
• gipertenziya dorilari
• uxlash uchun vositalar
• metformin

Shifokoringiz bilan tibbiy ahvolingizni qanday boshqarish kerakligi haqida gaplashing, shunda siz retsept bo'yicha abadiy ishonishingiz shart emas. Agar dorilar sizning xotirangizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz bilan o'zingizning imkoniyatlaringiz haqida gaplashing.

16. Jismoniy mashq qiling

Jismoniy mashqlar kognitiv foyda keltirishi isbotlangan. Bu organizmga kislorod va ozuqa etkazib berishni yaxshilaydi va miyada xotirani saqlash uchun zarur bo'lgan yangi hujayralar paydo bo'lishiga yordam beradi. Jismoniy mashqlar, ayniqsa, hipokampusdagi hujayralar sonini ko'paytiradi.

Jismoniy mashqlar uchun zo'riqish kerak emas. Masalan, yurish juda yaxshi tanlovdir.

17. Stressni boshqaring

Stress holatida tanangiz kortizol kabi stress gormonlarini chiqaradi. Kortizol miya xotirasi jarayonini, ayniqsa, uzoq muddatli xotiralarni olish qobiliyatimizni buzishi aniqlangan. Stress va ruhiy tushkunlik, hatto miyani siqish uchun hayvonlarning tadqiqotlarida ham ko'rsatildi.

Stress va xavotirni kamaytirishning 16 oson usuli haqida ushbu maqolani ko'rib chiqing.

18. Ijtimoiylashtirish

Odamlar ijtimoiy mavjudotdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuchli qo'llab-quvvatlash tizimi bizning hissiy va miya sog'ligimiz uchun juda muhimdir. 2007 yildagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, juda faol ijtimoiy hayotga ega bo'lgan odamlar xotiraning sekinlashishi sekinlashadi. Xotirani yaxshilash uchun boshqa odam bilan atigi 10 daqiqa suhbatlashish ko'rsatildi.

19. Suv iching

Sizning miyangiz asosan suvdan iborat. Suv miya va orqa miya uchun amortizator vazifasini bajaradi. Bu bizning miya hujayralariga ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishga yordam beradi. Shunday qilib, ozgina miqdorda suvsizlanish halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin. Yengil suvsizlanish miyaning qisqarishi va xotira buzilishiga olib kelishi ko'rsatilgan.

Kuniga kamida sakkizdan o'ngacha stakan yoki agar siz juda faol bo'lsangiz, maqsad qiling.

20. Qahva iching

Kofein aslida xotirani yaxshilaydi va Parkinson va Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradi.

Ammo bu ogohlantirish bilan birga keladi. Kofeinni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish yoki kun davomida uni iste'mol qilish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki bu sezgir odamlarning uyqusini buzishi mumkin.

21. Ichkilikbozlikni ichmang

To'g'ri, spirtli ichimliklarni me'yorida iste'mol qilish xotira holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ammo shuni yodda tutingki, o'rtacha me'yor ayollar uchun bittagina, erkaklarga esa ikkitadan.

Undan ko'p ichish sizning ma'lumotingizni va uyquni saqlash qobiliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

22. Meditatsiya qiling

Meditatsiyaning sog'liq uchun foydalari juda ko'p. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya fokus, konsentratsiya, xotira va o'rganish kabi bir nechta bilim funktsiyalarini yaxshilashga yordam beradi. Meditatsiya haqiqatan ham miyani tiklaydi va miya hujayralari orasidagi ko'proq aloqalarni rag'batlantirishi mumkin. Meditatsiya qilishning bir necha yo'li mavjud - qaysi biri sizga mos kelishini bilib oling.

23. Tabiatdan zavqlaning

Tabiatga chiqish bizning hissiy va jismoniy sog'ligimiz uchun juda muhimdir. Tabiatdan zavqlanishni meditatsiya shakli deb ham hisoblash mumkin. 2008 yilda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, istirohat bog'ida sayr qilish shaharda yurishga qaraganda xotira va e'tiborni yaxshilaydi.

Xuddi shunday, 2006 yilda o'tkazilgan bir tadqiqotga ko'ra, har kuni bog'dorchilik demans kasalligi xavfini 36 foizga kamaytiradi.

24. Yoga mashq qiling

2012 yildagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, atigi 20 daqiqalik yoga ishtirokchilarni xotira testlarida tezlikni va aniqlikni yaxshilagan. Ishtirokchilar aerobik mashqlar bilan solishtirganda yoga qilinganidan keyin testlarda ancha yaxshi chiqishdi. Tadqiqot faqat tor yosh o'lchamlari bilan atigi 30 yosh, qiz talabalarni qamrab oldi.

Yoga, shuningdek, diafragma orqali nafas olishni ta'kidlaydi, bu bizning kislorod miqdorini oshirishga yordam beradi va shu bilan aqliy faoliyatini yaxshilaydi.

25. Qo'shimcha vaznni to'kib tashlang

Ko'proq yog 'to'qimalariga ega bo'lgan odamlar kamroq yog'li to'qimalarga ega odamlarga qaraganda kamroq suvga ega bo'lishadi. Ortiqcha vaznli odamlarda miya to'qimalari kamroq bo'ladi. Siz qanchalik ko'p og'irlik qilsangiz, shunchalik miyangiz siqilib, xotirangizga ta'sir qilishi mumkin.

Tabiiy vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar uchun ushbu qo'llanmani bajaring.

Pastki chiziq

Bizning xotiramiz mahorat va boshqa ko'nikmalar singari uni amaliyot va sog'lom umumiy odatlar bilan yaxshilash mumkin. Siz kichik boshlashingiz mumkin. Masalan, o'rganish uchun yangi mashaqqatli mashg'ulotni tanlang, kuningizga bir necha daqiqalik mashqlarni qo'shing, uyqu rejimini saqlang va yana bir necha yashil sabzavot, baliq va yong'oqni iste'mol qiling.

Keyingi safar siz imtihonga borishingiz kerak, xotira chempionlari tomonidan taklif qilingan usullardan birini sinab ko'ring, masalan, chinqing, aqliy saroylar yoki olish.

Agar odatdagidan ko'proq xatolarga yo'l qo'yayotganingizni sezsangiz yoki ovqat tayyorlash yoki tozalash kabi oddiy kundalik ishlarni bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.