Mushaklardagi sut kislotasidan qutulishning 6 usullari

Tarkib

• Sut kislotasi nima?
• 1. Namlangan holda turing
• 2. Mashg'ulotlar o'rtasida dam oling
• 3. Yaxshi nafas oling
• 4. Issiq va cho'zilgan
• 5. Ko'p miqdorda magniy oling
• 6. Apelsin sharbatini iching
• Sut kislotasi hosil bo'lganligini qanday bilish mumkin
• Sut kislotasini qanday oldini olish mumkin
• 1. Sekin-asta tuzing
• 2. Muvozanatni buzing
• 3. Mashq qilishdan oldin ovqatlaning
• Qaytish

Sut kislotasi nima?

Ishlayotganda o'zingizni haddan tashqari zeriktirmaslik uchun juda muhimdir. Bu shikastlanishga va sut kislotasini qurishga olib kelishi mumkin. Sut kislotasi sizning mushaklaringizda ishlab chiqariladi va qizg'in mashq paytida tiklanadi. Bu og'riqli, og'riqli mushaklarga olib kelishi mumkin.

Jismoniy mashqlar tufayli sut kislotasining to'planishi odatda vaqtinchalik va ko'p tashvish tug'dirmaydi, ammo noqulaylik keltirib mashqlaringizga ta'sir qilishi mumkin. Sut kislotasini mushaklaringizga biriktirgandan keyin qanday qutulish mumkinligini va kelajakda uni hosil qilishining oldini olish uchun nima qilishingiz mumkinligini bilib oling.

1. Namlangan holda turing

Nemlendirilmiş holatda bo'ling, ideal jismoniy mashqlar qilishdan oldin, mashq paytida va keyin. To'g'ri gidratlanishni ishlab chiqishda muhim ahamiyatga ega, chunki u yordam berishi mumkin:

• ishlayotganda yo'qotgan barcha suyuqliklarni to'ldirish
• tanangizni sut kislotasidan xalos qiling
• ozuqa moddalariga energiya yaratishga imkon bering
• og'riqli mushaklarni engillashtiradi
• mushaklarning siqilishining oldini oling
• tanangizni optimal darajada ushlab turing

Kuniga kamida sakkiz stakan suv iching va jismoniy mashqlar paytida bu miqdorni oshiring.

2. Mashg'ulotlar o'rtasida dam oling

Doimiy mashqlar sizga mustahkamlikni saqlashga yordam beradi, ammo mashg'ulotlar orasida etarlicha dam olish mushaklarning tiklanishi uchun juda muhimdir. Shuningdek, bu sizning tanangizga ortiqcha sut kislotasini parchalash imkoniyatini beradi.

Haftada kamida bitta to'liq kunlik dam oling. Dam olish kunlarida engil mashqlar yoki harakatlarni bajarish yaxshi, uni minimal darajada ushlab turing.

3. Yaxshi nafas oling

Nafas olish texnikangizni yaxshilash odatini oling. 1994 yilda o'tkazilgan tadqiqot nafas olish mashqlarini bajargan sportchilar sut kislotasi miqdorini oshirmasdan sport ko'rsatkichlarini oshirganligini aniqladilar.

Nafas olishning oddiy usuli uchun burun orqali sekin nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Nafas olishdan keyin bir necha soniya davomida nafasingizni ushlab turishni xohlashingiz mumkin, ammo buni qulay bo'lgan taqdirdagina bajaring.

Siz o'pkangizning quvvatini oshirayotganda nafasni anglash odatiga ega bo'lish uchun ushbu oddiy nafas mashqlaridan birini sinab ko'rishingiz mumkin.

Ushbu mashqlarni kun davomida va mashq paytida mashq qiling. Bu sizning mushaklaringizga ko'proq kislorod etkazib berishga yordam beradi, sut kislotasi ishlab chiqarishni sekinlashtiradi va har qanday hosilani bo'shatishga yordam beradi.

4. Issiq va cho'zilgan

Mashq qilishdan oldin va keyin mushaklarni qizdirish va cho'zish uchun vaqt ajrating. Ertalab va kechqurun bir nechta yorug'lik qilish ham yordam berishi mumkin. Bir vaqtning o'zida bir necha daqiqa bo'lsa ham, mushaklaringiz sizga minnatdor bo'ladi.

Siqish qon aylanishini rag'batlantirish, moslashuvchanlikni oshirish va taranglikni engillashtirishga yordam beradi. Bu sizning mushaklaringizga ko'proq kislorod olib kelishiga yordam beradi, bu sut kislotasini ishlab chiqarishni kamaytiradi va mushaklaringizni sut kislotasi to'planishidan xalos qiladi.

5. Ko'p miqdorda magniy oling

Magniyni iste'mol qilishni ko'paytirish sut bezlari paydo bo'lishiga olib keladigan mushaklarning og'rig'i va spazmlarini oldini olishga va xalos bo'lishga yordam beradi. Shuningdek, u mashqlar paytida mushaklaringiz etarli miqdorda kislorod olishlari uchun energiya ishlab chiqarishni optimallashtirishga yordam beradi.

2006 yilda 30 nafar erkak sportchilarni olib borgan kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, magniy qo'shilishi to'rt hafta davomida ularning sport ko'rsatkichlariga ijobiy ta'sir ko'rsatdi. Buning sababi shundaki, sut kislotasining past darajasi charchashga olib keldi. Ushbu natijalarni tasdiqlash uchun katta tadqiqotlar talab etiladi.

Magniyga boy oziq-ovqat mahsulotlariga yong'oq, dukkakli va bargli ko'katlar kiradi. Magniy qopqog'ini yoki Epsom tuzli hammomini olish magniyni yutishning yana bir usulidir. Bu, shuningdek, dam olishni targ'ib qilishga, energiya sathini oshirishga va og'riqni engillashtirishga yordam beradi, ayniqsa siz buni muntazam ravishda qilsangiz.

6. Apelsin sharbatini iching

Mashq qilishdan oldin odatdagidek bir stakan apelsin sharbatini qo'shsangiz, laktat miqdorini kamaytirish va sport ishingizni yaxshilashda foydali bo'lishi mumkin.

2010 yildagi kichik bir tadqiqotda tadqiqotchilar 26 yoshli o'rta yoshli ayollarni uch oy davomida haftasiga uch marta mashq qilishlarini so'rashdi. Mashg'ulotdan oldin ayollarning yarmidan apelsin sharbatini ichish so'raldi. Qolgan yarmida apelsin sharbati yo'q edi.

Apelsin sharbatiga ega bo'lgan guruh sut kislotasining past miqdorini ko'rsatdi, bu ularning mushaklarning charchoqlari kamroq bo'lganligini ko'rsatadi. Shuningdek, ular jismoniy ko'rsatkichlarning yaxshilanganligini ko'rsatib, yurak-qon tomir xavfini kamaytirdilar.

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, ushbu yaxshilanishlar ishtirokchilarga S vitamini va folatni ko'proq iste'mol qilish bilan bog'liq.Ushbu natijalarni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Sut kislotasi hosil bo'lganligini qanday bilish mumkin

Sut kislotasi mushaklaringizda hosil bo'lganda, bu sizning mushaklaringizni charchashga yoki ozgina og'riqqa olib keladi. Boshqa alomatlar o'z ichiga olishi mumkin:

• ko'ngil aynish
• qusish
• zaiflik
• mushaklarning og'rig'i yoki siqilish
• mushaklarda yonish hissi
• tez yoki sayoz nafas olish
• nafas qisilishi
• kramplar
• xiralik
• karıncalanma
• terining yoki ko'zlarning sarg'ayishi

Agar sizning alomatlaringiz og'ir bo'lsa yoki doimiy bo'lsa, bu laktik atsidozning belgisi bo'lishi mumkin. Ushbu holat jiddiy bo'lishi mumkin. Agar sizda sut kislotasi shubha bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.

Sut kislotasini qanday oldini olish mumkin

1. Sekin-asta tuzing

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning yangi tartibini boshlaganingizda yoki mavjud bo'lgan narsaga o'zgartirish kiritganda, uni haddan oshirmang. Vaqti-vaqti bilan mashq dasturining intensivligi va davomiyligini asta-sekin oshirib boring. Bu tana vaqtiga mashg'ulotlarga ko'nikish va kuch va bardosh berishga imkon beradi.

Vujudingizni yuqori intensivlikda ishlashga o'rgatish sut kislotasi miqdorini to'g'ri saqlashga yordam beradi, ammo bu rivojlanish uchun vaqt talab etadi.

O'zingizning natijangizni kutayotganingizda yondashishda va sabr-toqatli bo'ling. Oxir-oqibat, tanangiz laktatsiya ostonangizni ko'tarib, ko'proq mashqlar bilan ko'proq energiya va kamroq noqulaylik bilan shug'ullanish imkoniyatiga ega bo'ladi.

2. Muvozanatni buzing

Mashg'ulotlaringizni aerob va anaerobik mashg'ulotlar o'rtasida almashtirish orqali imkon qadar ko'proq farqlang.

Qisqa og'irlikdagi og'ir atletika, sakrash yoki yugurish bilan uzoqroq yurish, yugurish va suzish mashqlarini muvozanatlang. Bu sizning tanangizga turli xil jismoniy mashqlarga moslashish imkoniyatini beradi va haddan tashqari shikastlanish xavfini kamaytiradi.

3. Mashq qilishdan oldin ovqatlaning

Ayniqsa jismoniy mashqlar paytida yangi ovqatlar, yog'siz go'shtlar va to'liq donalarni o'z ichiga olgan muvozanatli dietaga rioya qiling. B vitaminlari, kaliy va yog 'kislotalarida yuqori bo'lgan ovqatlarga qo'shing.

Ishlamasdan oldin sog'lom ovqatlanish, energiya darajasini oshirish orqali mushaklarning og'rig'ini oldini oladi. Mashq qilishdan bir necha soat oldin loviya, sabzavot yoki don kabi murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Yoki mashqlaringizdan o'ttiz daqiqa oldin bir soat oldin yangi meva kabi oddiy uglevodlarga ega bo'ling.

Mashg'ulotdan keyin ham sog'lom ovqatlanishni unutmang. Tovuq, qattiq qaynatilgan tuxum yoki avakado kabi sog'lom protein va yog'lar bilan atıştırmalık tanlang.

Qaytish

Sut kislotasi tanangizni himoya qilish usuli sifatida charchoq va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Bu sekinlashishi va uni osonlashtirishi uchun eslatma bo'lishi mumkin.

Sut kislotasi tarkibini boshqarish bo'yicha choralar ko'rish sizning kundalik hayotingiz uchun ham, mashq dasturida ham sog'lom odatlarni shakllantirishga yordam beradi.

Yangi mashg'ulot rejasini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing va agar bir necha kundan keyin to'xtamaydigan mashqlar paytida og'riq yoki noqulaylik bo'lsa yoki biron bir g'ayrioddiy yoki jiddiy alomatlar bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.