Kalçadan qutuladigan 10 ta mashq

Tarkib

• Kestirib, tushish nima?
• Kestirib, tushishga nima sabab bo'ladi?
• Kestirib, tushishni minimallashtiradigan mashqlar
• 1. Yon kestirib ochadigan qurilmalar (o't o'chirish gidrantlari)
• 2. Tik turuvchi o'pkalar
• 3. Tik turgan yon oyoqlarni ko'tarish
• 4. Squats
• 5. Turg'un yonma-yon yonboshlar
• 6. Yon o'pka
• 7. Yon tomondagi o'pka
• 8. Yelimli ko'priklar
• 9. Oyoqni orqaga qaytarish
• 10. Yon oyoqni ko'tarish
• Kestirib, tushishdan xalos bo'ladigan turmush tarzidagi o'zgarishlar
• Pastki chiziq

Kestirib, tushish nima?

Kestirib, dumg'aza - bu tanangizning yon tomonidagi ichki tushkunlik, faqat kestirib suyagi ostidadir. Ba'zi odamlar ularni skripka kalçalari deb atashlari mumkin. Sizning kestirib, tashqi qirralarning o'rniga, ular protraktor yordamida chizilganga o'xshash egri chiziqlarga ega. Ushbu belgilari ahamiyatsiz va deyarli sezilmaydigan bo'lishi mumkin, yoki ular sezilarli bo'lishi mumkin. Ular tana tuzilishining normal qismidir.

Kestirib, tushishga nima sabab bo'ladi?

Teri bog'lab qo'yilgan yoki tizza suyagining chuqur qismiga trokanter deb nomlangan joyda kalçalar tushadi. Ushbu belgilar ba'zi odamlarda ko'proq seziladi. Bu sizning tanangizdagi yog 'va mushaklarning miqdori va taqsimlanishiga bog'liq.Kestirib, dumba kestirib kengligi va tos a'zolaringiz shakliga, shuningdek tanangizdagi yog'larning tarqalishiga qarab ko'proq yoki kamroq taniqli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ular muayyan kiyim turlarini kiyganingizda aniqroq ko'rinishi mumkin.

Kestirib, tushishni minimallashtiradigan mashqlar

Agar siz kestirib, dips paydo bo'lishini minimallashtirmoqchi bo'lsangiz, ma'lum mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ular sizga mushaklarni shakllantirishga va yog 'yo'qotishingizga yordam beradi.

O'z pozitsiyalaringizni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qilish uchun o'zingizni oynaga qarang. Bir vaqtning o'zida bir tomonni bajaradigan mashqlarni kuchsiz yoki kamroq egiluvchan oyog'ingiz bilan boshlang. Shunday qilib, siz biroz qiyinroq tomonni boshlaysiz va ikkinchi tomon osonroq tuyuladi.

Kuniga 1-2 to'plamdan boshlang va asta-sekin ko'paying. Siz turli kunlarda turli xil mashqlarni bajarishni xohlashingiz mumkin. Ushbu mashqlarni bajarish uchun kuniga kamida 20 daqiqa vaqt sarflashga harakat qiling va ularni haftasiga 4-5 marotaba bajarishga intiling.

Ushbu mashqlar quyidagi mushaklarni ohanglash va kuchaytirish uchun ishlaydi:

• kalçalar
• sonlari
• qorin bo'shlig'i
• dumba

1. Yon kestirib ochadigan qurilmalar (o't o'chirish gidrantlari)

Ushbu harakatlar sizning tashqi sonlaringizni, kalçalaringizni va yon dumbalaringizni nishonga oladi. Og'irligingizni qo'llaringiz va tizzalaringiz o'rtasida teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling. Qiyinchilik uchun ushbu mashq uchun tizzangiz orqasidagi dumbbelldan foydalanishingiz mumkin.

1. Mushuk-sigir pozasida bo'lgan barcha to'rtlikka keling. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkalaringiz ostiga va tizzalaringizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib ostingizdan ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
2. Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizda, u boshqa oyog'ingizdan 90 graduslik burchakka ko'tarilayotganda inhal qiling. Tizingizni buking.
3. Oyog'ingizni asta-sekin pastga tushiring. Qayta ko'tarishdan oldin tizzangizni erga tegmasin.
4. Ushbu harakatni 15 marta bajaring. So'nggi takrorlashda, tushirishdan oldin oyog'ingizni yuqori holatga 10 marta uring.
5. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

2. Tik turuvchi o'pkalar

Ushbu mashqlar tanadagi muvozanat va barqarorlikni ta'minlash uchun juda yaxshi. Bu sizning sonlaringiz va dumbalaringizni ishlaydi. Old oyog'ingiz va oyog'ingiz bilan shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling. Yaratilish paytida ham yadroingizni torting.

1. Namoz pozitsiyasida qo'llaringiz bilan ko'kragingiz oldida tik turgan holatga kiring.
2. Inhale va o'ng tizzangizni ko'kragingizga ko'taring.
3. O'ng oyog'ingizni orqaga surganingizda qo'lingizni yuqoriga ko'taring va quloqlaringiz bilan kaftlaringiz bilan bir-biringizga qarating.
4. O'ng tizzangizni tizzadan pastga tushiring. Orqa oyog'ingizning to'pida turing va oyoq barmoqlarini oldinga qarab turing.
5. O'ng tizzangizni ko'kragingizga qadar ko'taring. Shu bilan birga, qo'llaringizni ibodat holatiga qaytaring.
6. 12 ta o'pkani qiling. Oxirgi takrorlashda oyog'ingizni orqaga va pulsatsiyani 12 marta yuqoriga va pastga tushiring.
7. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

3. Tik turgan yon oyoqlarni ko'tarish

Oyoqlarni ko'tarish dumba va dumbangizning yon tomonlari bo'ylab mushaklarni o'stirishga yordam beradi. Ichki soningizda ham qisilish hissi paydo bo'lishi mumkin. Harakat barqaror va boshqarilishini tekshiring. Harakatni silkitmang yoki shoshilmang va tanangizni to'g'ri tutishga harakat qiling. Ikkala tomonga suyanmang.

Qo'shimcha qiyinchilik uchun siz ushbu mashqni oyoq Bilagi zo'r og'irliklardan foydalanib qilishingiz mumkin.

1. Stol, stul yoki devor yaqinida chap tomoningiz bilan oldinga qarab turing.
2. Muvozanat va qo'llab-quvvatlash uchun chap qo'lingizdan chap oyog'ingizga ildiz otib, o'ng oyog'ingizni poldan bir oz ko'taring.
3. Inhale va sekin oyog'ingizni yon tomonga ko'taring.
4. Nafas olishni sekin tushiring va qarama-qarshi oyoqni kesib o'ting.
5. Ikkala tomondan 12 ta oyoq ko'taring.

4. Squats

Squats - bu sonlaringizni, kalçalaringizni va dumingizni ohanglashning ajoyib usuli. Orqangizni to'g'ri va oyoq barmoqlarini oldinga qaratganingizga ishonch hosil qiling. Qo'shimcha yordam uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Ushbu mashqlarni bajarayotganda siz dumbbellni ushlab turishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringiz bilan kestirib, biroz kengroq turing.
2. Go'yo stulda o'tirganingiz kabi asta pastga tushing.
3. Inhale va o'rnidan turing.
4. Buni 12 marta takrorlang.
5. So'nggi takrorlashda pastki pozani va pulsni 12 marta yuqoriga va pastga bosing.

5. Turg'un yonma-yon yonboshlar

Ushbu squats sizning oyoqlaringiz, dumba va kestirib, yon tomonlaringizni ishlaydi. Ushbu siqilish paytida tizzangizni pastga tushiring. Har safar oyoqlaringiz birlashganda, biroz pastga tushiring. Ko'chib yurganingizda bir oz oldingizga kelishingiz mumkin, ammo hamma yoqqa chiqmang. Oyoq Bilagi zo'r og'irliklardan foydalanib, siz ham bu mashqlarni bajarishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringizni bir-biriga yaqin qilib tik turgan holda boshlang.
2. Qovoq holatiga pastga tushing.
3. O'ng oyog'ingizni o'ngga siljiting.
4. Keyin o'ng oyog'ingizni kutib olish uchun chap oyog'ingizni olib keling.
5. Keyin, chap oyog'ingizni chapga cho'zing.
6. Chap oyog'ingizni kutib olish uchun o'ng oyog'ingizni olib keling.
7. Har ikki tomondan bu qavmning 10tasini bajaring.

6. Yon o'pka

Yon o'pkangiz butun oyog'ingizni ishlaydi. Ular sizning kestirib va ​​dumbaingizni aniqlashga yordam beradi. Ikkala oyog'ingizning barmoqlarini oldinga qarab turganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu o'pkalarni qilayotganda siz dumbbellni ham ushlab turishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri kestirib ostingizda turing.
2. Chap oyog'ingizni chap tomonga qadam qo'yganingizda o'ng oyog'ingizga ildiz oting.
3. Oyog'ingizni erga tikib qo'ying, so'ngra belingizni pastga tushiring. Chap oyog'ingiz egilib, o'ng oyog'ingiz to'g'ri bo'ladi.
4. Ikkala oyoqqa ham bosishni davom eting.
5. O'rningdan turing va ikkala oyog'ingizni ham birga keltiring.
6. Har tomondan 12 ta o'pka qiling.

7. Yon tomondagi o'pka

Ushbu poza sizning sonlaringizda va dumba yoningizda ishlaydi. Har doim pastga tushishga harakat qiling. Old oyoq barmoqlarini oldinga qarab turing. Siz haqiqatan ham yon tomonga qadam qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Dumbbellni ushlab turganda siz bu o'pkalarni ham qilishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringizni birga turishdan boshlang.
2. O'ng oyog'ingizni ko'taring va chap oyog'ingiz orqasida olib keling.
3. O'ng tizzangizni jingalak qamoqxonaga tashlang.
4. Chap oyog'ingiz oldida o'ng oyog'ingizni olib keling.
5. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.
6. Har tomondan 15 ta o'pka qiling.

8. Yelimli ko'priklar

Ushbu mashq sizning dumba va sonlaringizga ishlaydi. Qorin bo'shlig'ini jalb qiling. Bu sizning tanangizni qo'llab-quvvatlashga va oshqozon mushaklarini ishlab chiqishga yordam beradi.

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, tanangiz bilan birga qo'llaringizni ko'taring.
2. Oyoqlaringizni kestirib, biroz kengroq qiling.
3. Inhale va asta-sekin kestirib va ​​dumingizni ko'taring.
4. Pastga tushayotganda nafas oling.
5. 15 marta takrorlang. So'nggi takrorlashda yuqori pozani kamida 10 soniya ushlab turing.
6. Keyin ehtiyotkorlik bilan tizzalaringizni bir-biriga va orqa tomonga 10 marta aylantiring.

9. Oyoqni orqaga qaytarish

Ushbu mashq sizning tizzangizni ko'tarishga yordam beradi. Pastki orqaingizni himoya qilish uchun yadroingizni ushlab turing. Harakatlarni asta-sekin bajaring. Ushbu mashqlar uchun oyoq Bilagi zo'r og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.

1. Mushuk-sigir pozitsiyasidagi barcha to'rtlikka keling.
2. Qo'llaringizni elkangiz ostiga va tizzangizni kalçalaringiz ostiga qo'ying.
3. O'ng oyog'ingizni tekis qilib cho'zing. Keyin, oyog'ingizni asta-sekin yuqoriga ko'taring.
4. Oyog'ingizni erga tushiring, lekin oyog'ingizga tegishiga yo'l qo'ymang.
5. 15 marta takrorlang. Oxirgi takrorlashda, oyog'ingizni baland qilib turing, shunda u polga parallel bo'ladi. Oyog'ingizni 15 marta yuqoriga va pastga uring.
6. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

10. Yon oyoqni ko'tarish

Ushbu oyoqni ko'tarish sizning tashqi soningiz va jag'ingizni nishonga oladi. Harakatlarni bajarish uchun kestirib va ​​dumba mushaklarini ishlatganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqlar uchun oyoq Bilagi zo'r og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.

1. Vujudingiz bir tekis chiziqda ekanligiga ishonch hosil qilib, o'ng tomoningizda yoting.
2. O'ng tirsagingizni buking va boshingizni ushlab turish uchun qo'lingizni ishlating yoki qo'lingizni erga qo'ying.
3. Qo'llab-quvvatlash uchun chap qo'lingizni oldingizda polda turing.
4. Sekin oyog'ingizni havoga ko'taring.
5. Oyog'ingizni o'ng oyog'ingizga tegizmasdan pastga tushiring.
6. 20 marta takrorlang. Oxirgi takrorlashda oyog'ingizni yuqori qismida ushlab turing va 20 pulsni bajaring.
7. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Kestirib, tushishdan xalos bo'ladigan turmush tarzidagi o'zgarishlar

Sog'lom turmush tarzini shakllantirish uchun zarur choralarni ko'rish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Jismoniy mashqlar, yaxshi ovqatlanish va umuman o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilish o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi.

Suv iste'mol qilishni oshiring va etarli kaloriya olganingizga ishonch hosil qiling. Mashg'ulotlaringizni maksimal darajada oshirish uchun uglevodlar sizga qo'shimcha energiya berishi mumkin. Yog'siz proteinni iste'mol qilish mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi. Ko'p miqdordagi sog'lom yog'lar, kaltsiy va tola qo'shing. Qayta ishlanmagan oziq-ovqat, shakar va alkogoldan saqlaning. Oziq-ovqat mahsulotlarini oqilona tanlang, lekin har safar bir marta boqish yaxshi emasligini yodda tuting.

Siz tanangizning boshqa qismlarini ham ishlab chiqib, jismoniy mashqlaringizni muvozanatlashingiz mumkin. Vujudingizni o'zgartirish uchun turli xil mashqlarni bajarish juda muhimdir. Kardio mashg'ulotlarning boshqa turlarini odatiy holatingizga qo'shing. Mashg'ulot tartibiga sodiq qoling va kundalik hayotingizga jismoniy faollikni qo'shing. Qo'llanma olish uchun shifokoringiz, ovqatlanish mutaxassisi yoki fitness bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing.

Pastki chiziq

Sizning natijalaringiz asta-sekin bo'lishi mumkinligini yodda tuting. Siz sezilarli o'zgarishlarni ko'rishingizdan oldin bir necha hafta yoki oy bo'lishi mumkin. Tana haqida iloji boricha ijobiy bo'ling. O'zingizning ijobiy suhbatlaringizdan foydalaning va tanangiz haqida yaxshi ko'rgan narsalarga e'tibor qarating.

O'zingizni yaxshi his qiladigan muntazam yoki sog'lomlashtirish rejasiga rioya qiling. O'zingizga qisqa muddatli va uzoq muddatli maqsadlar qo'ying. Maqsadlarga erishish sizga o'zingizni yaxshi va yaxshi ko'rinishga yordam beradi. Endi birinchi qadamlar boshlanadi.