Bat qanotlaridan qanday qutulish kerak: Kuch uchun 7 ta qo'l mashqlari

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• 1. Kasnak tricepsini uzaytirish
• 2. Triceps pushuplari
• 3. Lat pulldown
• 4. Pilates ustki bosimi
• 5. Yolg'on triceps kengaytmalari
• 6. teskari chivin
• 7. Deltoid ko'tarish
• Jismoniy mashqlarni o'zgartirish
• Keyingi qadamlar
• 3 HIIT qurollarni kuchaytirishga harakat qiladi

Umumiy nuqtai

Kilogramm olish haqida gap ketganda, ortiqcha vaznni tananing turli qismlarida, shu jumladan, son, qorin va qo'llarda ko'tarish odatiy holdir.

Qo'l va beldagi haddan tashqari og'irlik qo'rqinchli bot qanotining paydo bo'lishiga olib keladi va tananing yomon ko'rinishi va o'z-o'zini hurmat qilishiga olib kelishi mumkin.

Siz yog 'yo'qotilishini aniqlay olmaysiz, ammo tananing yuqori qismidagi mushaklarning ohangini yaxshilasangiz, qattiq va tonlangan ko'rinishni yaratishingiz mumkin. To'g'ri ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar bilan birgalikda ushbu etti mashqlar siz xohlagan tankning eng yaxshi qurollarini olish uchun ajoyib boshlanishdir.

Agar qo'llaringizni tonlamoqchi bo'lsangiz, og'irliklarni pastroq va balandroq takrorlashga intiling. Mushaklar atrofidagi yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradigan kuchli yurish yoki yuqori intensiv mashqlar kabi yurak-qon tomir mashqlarini qo'shing.

1. Kasnak tricepsini uzaytirish

1. Orqa bog'langan ulagich bilan o'ralgan holda kasnakka qarating.
2. Qo'llaringizni arqonning uchiga, kaftlarni bir-biriga qarating.
3. Oyoqlarini kestirib kengligidan turing, tizzalar biroz egilib, yadro bog'lang.
4. Tirsaklaringizni kestirib yoningizdan boshlang, 90 daraja egilib, qo'llaringizni tekis bo'lgunga qadar erga tushiring.
5. Harakat oxirida qo'llarning orqa qismiga siqib qo'ying.
6. 10-15 marta takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

2. Triceps pushuplari

1. Oyoqlaringiz yoki tizzalaringizdagi taxtadan boshlang. Qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz ostiga qo'ying. Barmoqlaringiz uchburchak hosil qilishi uchun qo'llaringizni ichkariga burang.
2. Vujudingizni to'g'ri yadro bilan bog'lab turishga ishonch hosil qilib, asta-sekin yerga tushiring.
3. Orqangizni orqa va orqa tomondan siqib, elkangizni quloqlaringizdan tortib orqaga qaytaring.
4. 10-15 marta takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

3. Lat pulldown

1. Qopqoqli keng simli mashinaning og'irlik ustuniga qarab o'tir.
2. Tepaga etib boring va barmog'ingizni tanangizdan uzoqda bo'lgan keng kaftlar bilan ushlang.
3. 30-45 daraja orqaga egilib, barni ko'kragingizga torting.
4. Latissimus dorsi, orqa mushaklaringiz ostidagi katta mushaklarni torting. Tirsaklaringizni orqa cho'ntagingizga tegizayotgandek his eting. Yelkangiz va bo'yningizni bo'shating.
5. 10-15 marta takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

4. Pilates ustki bosimi

1. Oyoqlari bilan bemalol olmos holatida erga tik turing.
2. Dumg'azaingizni poldan chiqarib, kalçada bir oz oldinga egilib turing.
3. Har bir qo'lingizda tanani yoki dumbbellni ushlab turing. Ko'krak darajasida keng ushlang.
4. Latissimus dorsi va yadro mushaklarini jalb qilib, elkangiz pichoqlarini orqangizdan pastga tushiring.
5. Og'irlikni tanangizdan yuqoriga itaring. Maqsad, tekis ustundan farqli o'laroq, barni diagonal ravishda harakatlantirish. Yelkangizga siqilmaslikka harakat qiling va tanangizning qolgan qismini to'g'ri chiziqda saqlang.
6. 10-15 marta takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

5. Yolg'on triceps kengaytmalari

1. Skameykada yotib, qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir tekis turing.
2. Qo'llaringizni tanangizdan 90 daraja uzoqda, kaftlaringiz va tirsaklaringizni oyoqlaringizga qarating.
3. Yuqori qo'lingizni harakatsiz ushlab turing, tirsaklaringizni asta egib, peshonangizga barni pastga tushiring.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. 10-15 marta takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

6. teskari chivin

1. Nishab bilan skameykada yotish biroz pasaygan va ko'kragingiz skameykada.
2. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va ularni polga osib qo'ying.
3. Qo'llaringizni yon tomonga "T." shaklida ko'taring.
4. Yelkangizni pastga va yadro bilan bog'lang va elkalarining orqa va yuqori orqa qismlaridan siqib chiqaring.
5. 10-15 marta takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

7. Deltoid ko'tarish

1. Oyoqlarini kestirib kengligidan turing, tizzalar biroz egilgan. Beldan 20 daraja oldinga harakat qiling va harakatga tayyorgarlik ko'rish uchun yadroingizni jalb qiling.
2. Dumbbelllarni tanangizning yonida, qo'llaringizni sonlaringizga qarating.
3. Qo'llaringizni yelka darajasiga ko'tarilguncha "T" holatiga ko'taring.
4. Boshlang'ich holatiga qayting va 10-15 marta takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

Jismoniy mashqlarni o'zgartirish

Agar sizda kasnaqli avtomat yoki dumbbell mavjud bo'lmasa, yuqoridagi harakatlarning ko'pini qarshilik chizig'i bilan takrorlashingiz mumkin. Tasmani tortish paneliga yoki oyog'ingiz ostiga mahkamlash orqali qarshilik chiziqlari natijalarni ko'rishingiz kerak bo'lgan qo'shimcha qarshilikni ta'minlash uchun ajoyib vosita bo'lishi mumkin.

Keyingi qadamlar

Kuchlilik bo'yicha mashq ko'pgina afzalliklarga ega, jumladan:

• ozg'in tana massasini oshirish
• metabolik tezlikni oshirish
• suyak zichligini oshirish
• mushaklarni kuchaytirish orqali shikastlanish xavfini kamaytiradi

Mushaklar o'sishi tana tarkibini yaxshilashga yordam beradi va tana yog 'miqdorini kamaytiradi. Yuqoridagi mashqlardan boshlang, tana rangidagi yuqori tanani haykalga soling va yaramas qanotlarni yo'q qiling.

3 HIIT qurollarni kuchaytirishga harakat qiladi

Natasha Freutel Kaliforniyada ro'yxatdan o'tgan va litsenziyaga ega kasbiy terapevt. U geriatrik reabilitatsiya, ortopedik reabilitatsiya va ish joyini moslashtirishga ixtisoslashgan. U kattalarga mustaqillikni qo'llab-quvvatlash va og'riqni kamaytirish uchun kundalik tadbirlarni o'zgartirishga yordam berishni yaxshi ko'radi. U sog'liqni saqlash profilaktikasi tarafdori bo'lib, sog'liq va sog'lom bo'lishga yaxlit yondashuvga ishonadi.