2-toifa diabet bilan yo'lda to'g'ri ovqatlanish uchun 11 ta maslahat

Tarkib

• 1. Sovutgichingizni yig'ing, so'ng kunni rejalashtiring
• 2. Nonushta paytida va har ovqatda oqsilni iste'mol qiling
• 3. Hidratlangan holda turing
• 4. Atıştırmalık strategik
• 5. Uglevodlarning umumiy miqdorini tekshiring
• 6. Bir nechta tolaga qarang
• 7. Tovoqingizni tasavvur qiling
• 8. Uglevodlarni kesuvchi kichik svoplarni yarating
• 9. Qon shakarini tekshirishdan qo'rqmang
• 10. Oziqlanish haqida ma'lumotni tekshiring
• 11. Professional bilan suhbatlashing

Uydan uzoqda bo'lganingizda yaxshi ovqatlanish qiyinroq kechishi mumkin. Qanday qilib buni osonlashtirish kerak.

Uyda ovqatlanishning afzalliklari bor, ayniqsa, siz 2-toifa diabetga chalingan bo'lsangiz va qon shakarini ko'paytirmaydigan ovqatlarga muhtoj bo'lsangiz. Sovutgichingizdagi narsalarni, so'ngra plastinangizga qo'ygan narsalarni osongina boshqarishingiz mumkin.

Ammo yo'lda ovqatlanish - va juda band bo'lgan jadval - boshqacha hikoya qiladi.

Shahar atrofida yugurish, yig'ilishdan yig'ilishga shoshilish, sayohatga borish yoki shunchaki to'xtab ovqatlanishga o'tirishga vaqt topolmasligingizdan qat'i nazar, oqilona qarorlar qabul qilishingizga yordam berish uchun, ushbu oson, bajariladigan qadamlar sizni belgilaydi muvaffaqiyat yo'nalishida.

1. Sovutgichingizni yig'ing, so'ng kunni rejalashtiring

Uyda ovqat iste'mol qilmasangiz ham, mevalar, sabzavotlar, donli don va ozg'in oqsillarga ega bo'lishingiz demak, siz o'zingiz uchun barcha zarur narsalar sumkasini to'plashingiz mumkin.

"Oziq-ovqat tanlovingizni oldindan o'ylab ko'ring va o'zingiz bilan olib ketish uchun tayyorlang yoki muzlatgichning bir joyiga qo'ying, shunda kun davomida ko'plab oziq-ovqat qarorlarini qabul qilishingizga hojat yo'q", - deydi diyetisyen Elizabeth DeRobertis ( RD) va Nyu-Yorkdagi Scarsdale Medical Group qoshidagi Oziqlantirish Markazida sertifikatlangan diabet bo'yicha o'qituvchi (CDE).

Kun davomida qilish kerak bo'lgan oziq-ovqat tanlovi sonini kamaytirish, ozuqa moddalarini to'playdigan va qondagi qand miqdorini buzmaydigan narsalarga erishishga yordam beradi.

2. Nonushta paytida va har ovqatda oqsilni iste'mol qiling

"Agar sizda kun juda band bo'lsa, kuningizni boshlash uchun muvozanatli nonushta qiling," deydi Lori Zanini, RD, CDE, "Qandli diabet bo'yicha ovqat kitobi va ovqatlanish rejasi" muallifi.

"Ertalab etarli miqdordagi oqsilga ega bo'lish nafaqat qondagi glyukoza miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi, balki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shu yo'l bilan ovqatlanish kun davomida istakni kamaytiradi", deydi u.

Bundan tashqari, protein uglevodlarga qaraganda uzoqroq hazm qilinadi, shuning uchun u sizga to'liqlik hissi beradi, deb qo'shimcha qiladi u.

DeRobertis ertalab tuxumni (agar siz ularni olib ketmoqchi bo'lsangiz, qattiq qaynatiladi) yoki agar siz ovqatlanishga o'tirsangiz, tuxum oqi chaqishi yoki sabzavot bilan to'ldirilgan omlet kabi narsalarni taklif qiladi.

3. Hidratlangan holda turing

Bir kunlik oziq-ovqat mahsulotlarini yig'ib olayotganda, ozgina shakarli ichimliklar haqida ham unutmang.

"Etarli darajada hidratsiya, ayniqsa, diabet kasalligi bilan yashaganda, eng yaxshi sog'liqni saqlashni ta'minlashda muhim ahamiyatga ega, shuning uchun suv idishingizni to'ldirishni va uni kun davomida ishlatishga tayyor qilishni tavsiya etaman", deydi Zanini.

4. Atıştırmalık strategik

"Har qanday vaqtda kimdir ovqatlanmasdan uzoq vaqt ketsa, u juda och qoladi va ko'pincha ortiqcha ovqatlantiradi", deydi DeRobertis. "Bu ortiqcha ovqatlar ko'pincha qon shakarini keltirib chiqaradi".

Shuning uchun har doim tez ovqatlanish kerak bo'lgan joyda va siz osonlikcha yo'lda yurishingiz mumkin bo'lgan gazaklarga murojaat qilish yaxshi bo'ladi.

DeRobertis bir nechta narsalarni tavsiya qiladi:

• 100 kaloriya yong'oq sumkasi
• bir chashka tvorog
• torli pishloq
• 0% yunon yogurti
• gumus yoki guakamolli sabzavotlar

Sigir jerky sans nitratlari ham oqilona imkoniyatdir, chunki u tarkibida ko'plab protein mavjud. Agar siz gazakka och bo'lmasangiz ham, uni majburlamang, deb qo'shimcha qiladi DeRobertis.

Zanini oqsil va sog'lom mono- va ko'p to'yinmagan yog'lar bilan to'ldirilganligi sababli, gevrek, qoniqarli atıştırmalık uchun yong'oqlarga ega bo'lishni tavsiya qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oqni kartoshka yoki chip kabi foydali bo'lmagan oziq-ovqat mahsulotlariga almashtirish, uzoq muddatli vaznni boshqarishda yordam beradi.

Kamida har 4-5 soatda ovqat yoki gazakni to'ldiring, deydi Zanini.

5. Uglevodlarning umumiy miqdorini tekshiring

Agar siz tashqarida va tashqarida bo'lganingizda biror narsa sotib olsangiz, DeRobertis uglevodlarning umumiy tarkibini tekshirishni taklif qiladi. Ovqatlanish uchun taxminan 30 dan 45 grammgacha bo'lgan umumiy uglevodlarni qidirib toping. Atıştırmalıklar uchun taxminan 15-20 gramm umumiy uglevodlarni iste'mol qiling.

Ko'pchilik faqat shakarga qarashadi, deydi DeRobertis, bu jumboqning faqat bir qismi.

"Barcha uglevodlar parchalanishi bilan oxir-oqibat shakarga aylanadi", deydi u.

Agar siz ikkita atıştırmalık o'rtasida qaror qilsangiz, pastki uglevodga o'ting.

6. Bir nechta tolaga qarang

Umumiy uglevodlarni tekshirishni talab qiladigan yagona narsa: tolalar, ozuqa moddasi, hazm qilish sekinroq, shuning uchun u sizni to'ydirishi mumkin.

Agar ikkita mahsulotda umumiy miqdordagi uglevodlar miqdori bir xil bo'lsa, lekin bittasida ko'proq tolalar bo'lsa, u bilan birga boring.

Amerika qandli diabet uyushmasining aytishicha, 2,5 gramm tolaga ega bo'lgan mahsulotlar yaxshi manba sifatida tasniflanadi va 5 gramm va undan ko'p bo'lganlar juda yaxshi manba hisoblanadi, shuning uchun bu raqamlarga intiling.

7. Tovoqingizni tasavvur qiling

Tushlik yoki kechki ovqatni yig'ishda, plastinkangizning yarmini bargsiz ko'katlar, qo'ng'iroq qalampiri yoki brokkoli kabi yulduzsiz sabzavot bilan to'ldirishni maqsad qiling, deydi Zanini.

Keyin ikkinchi yarmini panjara baliqlari, parranda go'shti yoki tofu kabi oqsil va pishgan shirin kartoshka, quinoa yoki qora loviya kabi sog'lom uglevodlar o'rtasida bo'linib oling.

8. Uglevodlarni kesuvchi kichik svoplarni yarating

Tushlikda sendvich ichasizmi? Nonning yuqori bo'lagini olib tashlang, uni ochiq yuzli sendvich qiling, u uglevodlarning yarmini ajratadi, deydi DeRobertis.

Yoki asos sifatida pastki karbongidrat nonini, o'ramini yoki hatto marulini tanlang. Kechki ovqatda odatdagi guruchni gulkaram guruchiga almashtirishga urinib ko'ring yoki oddiy makaron iste'mol qilish o'rniga qovoqcha makaroniga yoki spagetti oshqovoqlariga murojaat qiling.

9. Qon shakarini tekshirishdan qo'rqmang

Ovqatdan taxminan 2 soat o'tgach, qondagi qand miqdori 140 yoki undan kam bo'lishi kerak va shu vaqtda uni sinab ko'rish uglevodlarga chidamliligini aniqlashga yordam beradi. Agar siz ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilgan bo'lsangiz va qon shakaringiz ko'paygan bo'lsa, bu sizning mahsulotingizni qisqartirishingiz kerakligini ko'rsatishi mumkin.

"Ushbu [karbongidratlarga chidamlilik] raqamini bilganingizdan so'ng, bu sizning sayohatingizda xabardor tanlov qilishingizga yordam beradi", deydi DeRobertis.

10. Oziqlanish haqida ma'lumotni tekshiring

Agar siz ayniqsa band bo'lgan kunlarda "tez ovqat" ni tanlashingiz kerak bo'lsa, tezkor xizmat ko'rsatadigan restoranlar uchun ozuqaviy ma'lumotlar to'g'risida o'zingizni o'rganishingiz foydalidir. Borishdan oldin nimani tanlashni bilish, ushbu restoranda taqdim etilgan eng yaxshi tanlovga sodiq qolishingizga yordam beradi.

Ovqatlanishda kaloriya, uglevodlar, shakar va boshqalarni bu erda tez ovqatlanish joylarining aksariyat qismini ko'rishingiz mumkin.

11. Professional bilan suhbatlashing

Diyetisyen yoki diabet bo'yicha o'qituvchi sizga ovqatlanish rejasini rejalashtirish va shaxsiylashtirishda yordam beradi, deydi Zanini.

"Ovqatlanish va ovqatlanish vaqti kun davomida qonda glyukoza darajasiga juda ta'sir qiladi, shuning uchun mutaxassis bilan ishlash sizga eng mos keladigan narsalar to'g'risida qimmatli tushunchalarni beradi", deydi u.

Mallory Creveling, Nyu-York shahridagi mustaqil yozuvchi, o'n yildan ko'proq vaqt davomida sog'liq, jismoniy mashqlar va ovqatlanish masalalari bilan shug'ullanadi. Uning ishi ayollarning sog'lig'i, Erkaklar jurnali, Self, Runner's World, Health va Shape kabi nashrlarda paydo bo'ldi, u ilgari u xodim lavozimida ishlagan. Shuningdek, u Daily Burn va Family Circle jurnalida muharrir bo'lib ishlagan. Mallory, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, shuningdek, Manhettenda va Bruklindagi kuch-quvvat studiyasida fitnessning xususiy mijozlari bilan ishlaydi. Asli Pensilvaniya shtatining Allentaun shahridan bo'lgan va u Sirakuz Universitetining S.I.Nyuxaus jamoat kommunikatsiyalari maktabini tugatgan.