Postpartum depressiyani engish uchun 7 usul

Tarkib

• Postpartum depressiyani tushunish
• 1. Imkoniyat bo'lsa, mashq qiling
• 2. Sog'lom ovqatlanishni saqlang
• 3. O'zingiz uchun vaqt yarating
• 4. Dam olishga vaqt ajrating
• 5. Baliq yog'lariga e'tibor qarating
• 6. Emizishni tekshiring
• 7. Izolyatsiyaga qarshi turing
• Doktoringizni qachon ko'rish kerak
• An'anaviy davolanish
• Qo'llab-quvvatlash tarmog'ini rivojlantirish
• Outlook

Postpartum depressiyani tushunish

Farzandingizdan keyingi davr son-sanoqsiz tuyg'ular bilan to'ldirilishi mumkin. Siz har qanday narsani quvonchdan tortib, qayg'uga qadar sezishingiz mumkin. Agar sizning qayg'u hislaringiz og'irlashsa va kundalik hayotingizga aralasha boshlasa, siz tug'ruqdan keyingi depressiyani (PPD) boshdan kechirayotgan bo'lishingiz mumkin.

Odatda semptomlar tug'ruqdan keyin bir necha hafta o'tgach boshlanadi, ammo keyingi olti oygacha rivojlanishi mumkin. Bularga kayfiyat o'zgarishi, chaqalog'ingiz bilan bog'lanishdagi muammolar, o'ylash yoki qaror qabul qilishdagi qiyinchiliklar kiradi.

Agar siz tushkunlikka tushgandek his qilsangiz, yolg'iz emassiz. Amerika Qo'shma Shtatlaridagi har 7 ayoldan 1 tasi PPDni rivojlantiradi.

PPD tashxisini qo'yish va davolashning eng samarali usuli bu sizning shifokoringizga tashrif buyurishdir. Ular sizning alomatlaringizni baholaydilar va siz uchun eng yaxshi davolash rejasini tuzishlari mumkin. Siz psixoterapiya, antidepressantlar yoki ikkalasining kombinatsiyasidan foyda olishingiz mumkin.

Kundalik hayotni engishga yordam beradigan uyda ham qilishingiz mumkin. PPD bilan qanday kurashish haqida ko'proq o'qishni davom eting.

1. Imkoniyat bo'lsa, mashq qiling

Avstraliyadagi tadqiqotchilar jismoniy mashqlar PPD bo'lgan ayollar uchun antidepressant ta'sir ko'rsatishi mumkinligini tushuntirishdi. Xususan, bolakay bilan aravada yurish bir necha qadam bosish va toza havodan nafas olishning oson yo'li bo'lishi mumkin. Ruhiy salomatlik va jismoniy faoliyatda chop etilgan tadqiqotda yurish depressiyani engillashtirish uchun statistik ahamiyatga ega ekanligi aniqlandi.

Uzoq mashqlar sessiyasiga sig'mayapsizmi? Kun davomida bir necha marta 10 daqiqa ishlang. Fitness Blender - bu qisqa va oddiy mashg'ulotlar uchun yaxshi manba bo'lib, uni hech qanday uskunalarsiz bajarishingiz mumkin.

2. Sog'lom ovqatlanishni saqlang

Faqatgina sog'lom ovqatlanish PPDni davolay olmaydi. Shunday bo'lsa-da, to'yimli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish odatini o'z ichiga olgan bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilishingiz va tanangizga kerakli ozuqalarni berishingiz mumkin. Dam olish kunlarida haftalik ovqatlanishni rejalashtirishga harakat qiling va hatto sog'lom ovqatlarni oldindan tayyorlang. Yo'lda ushlash oson bo'lgan maydalangan sabzi va kubikli pishloq yoki olma bo'laklari va yerfıstığı yog'i kabi barcha ovqatlar haqida o'ylang.

3. O'zingiz uchun vaqt yarating

Siz divanda emizish paytida tiqilib qolishingiz mumkin. Ehtimol, ishingiz, uy vazifangiz yoki katta farzandlaringiz sizni haddan tashqari ko'tarmoqda. Faqatgina ushbu stresslarni engish o'rniga, yordam so'rang. Uning bepul chaqalog'ini taklif qilish bo'yicha qaynonangizni oling. Sizning sherikingiz yoki boshqa ishonchli kattalar bolani bir-ikki soat ushlab turishiga ruxsat bering.

Haftasiga bir marta «bag'ishlangan» vaqtni rejalashtirish sizga foydali bo'lishi mumkin. Agar siz faqat hamshiralik seanslari orasida uydan chiqsangiz ham, bu vaqtni dekompressiya qilish uchun ishlatishingiz mumkin. Piyoda boring, yoting, kino oling yoki yoga va meditatsiya qiling.

4. Dam olishga vaqt ajrating

Sizga, ehtimol, "bola uxlaganda uxlang", deb aytgandir. Ushbu maslahat bir muncha vaqt o'tgach, asabiylashishi mumkin, ammo ilm-fanga asoslangan. 2009 yildagi hisobotda eng kam uxlagan ayollar qanday qilib depressiv alomatlarni boshdan kechirganligi haqida ma'lumot berilgan. Xususan, bu yarim kechadan yarimgacha 6 soatdan kam uyqu soatini yoki kun davomida 60 daqiqadan kam uxlagan ayollarga nisbatan qo'llaniladi.

Dastlabki kunlarda chaqalog'ingiz tuni bilan uxlamasligi mumkin. Ertalab yotish yoki erta yotish foydali bo'lishi mumkin. Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, sherigingiz bir kecha-kunduzda boqish uchun ikkita idishni boqishi uchun idishni quyib oling.

5. Baliq yog'lariga e'tibor qarating

Endi, shuningdek, DHA kabi omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni boshlash uchun yaxshi vaqt. Affective Disorders jurnali tomonidan nashr etilgan maqolaga ko'ra, DHA darajasi past bo'lgan ayollar tug'ruqdan keyingi depressiya ko'rsatkichlariga ko'proq ega.

Dengiz mahsulotlari DHA ning ajoyib parhez manbai. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, zig'ir urug'i yog'i yana bir ajoyib manba. Qo'shimchalarni mahalliy oziq-ovqat do'konida ham topishingiz mumkin.

6. Emizishni tekshiring

2012 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, emizish sizning PPD rivojlanish xavfingizni kamaytirishi mumkin. Ushbu taxmin qilingan himoya etkazib berilgandan keyin to'rtinchi oygacha barcha yo'lni qamrab olishi mumkin. Agar emizish sizga yoqadigan narsa bo'lsa, unga e'tibor bering.

Aytilishicha, ayollar emizish paytida depressiya alomatlarini rivojlantiradigan ba'zi holatlar mavjud. Bu holat Dismorfik sutni chiqarib yuborish refleksi yoki D-MER deb ataladi. D-MER bilan siz to'satdan qayg'u, g'azablanish yoki g'azablanish hissi paydo bo'lishi mumkin, bu sizning sutingiz tushgandan keyin bir necha daqiqa o'tgach davom etadi.

Oxir-oqibat, siz uchun to'g'ri bo'lgan ovqatlanish usulini tanlang.

7. Izolyatsiyaga qarshi turing

Kunlar bir-biriga uyg'onib ketishi mumkin, bu esa ba'zida o'zingizni yakkalanib qolishingizga olib keladi. Kanada psixiatriya jurnali tomonidan nashr etilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, boshqalar bilan his-tuyg'ularingiz haqida gaplashish kayfiyatingizni o'zgartirishga yordam beradi. Tadqiqotchilar yangi onalar ilgari PPDni boshdan kechirgan tajribali onalar bilan muntazam suhbatlashgandan keyin tushkunlik darajasining pastligini aniqladilar. Ushbu natijalar tug'ruqdan keyin to'rt hafta, keyin sakkiz hafta davom etdi.

Garchi ushbu tadqiqotda tengdosh onalar telefon orqali qo'llab-quvvatlash bo'yicha aniq ta'limga ega bo'lishsa-da, ijtimoiy o'zaro ta'sirning kuchi shubhasizdir. Tashqariga chiqish yoki hech bo'lmaganda qo'llab-quvvatlash uchun boshqa kattalar va onalar bilan suhbatlashishga harakat qiling.

Tekshiring: tug'ruqdan keyingi tushkunlikni davolashning tabiiy usullari bormi? »

Doktoringizni qachon ko'rish kerak

Ko'plab ayollar tug'ruqdan keyingi dastlabki bir necha hafta ichida "chaqaloqlar" ni his qilishsa-da, PPD chuqurroq va uzoq davom etadigan qayg'u va tashvish hissiyotlari bilan ajralib turadi. Ushbu his-tuyg'ular og'irlashishi va tibbiy yordamisiz surunkali depressiyaga aylanishi mumkin.

Agar tug'ilishdan keyin tushkunlik hissi paydo bo'lsa, ayniqsa, agar ular bir necha haftadan keyin yo'qolmasa yoki vaqt o'tishi bilan yomonlashsa, shifokor bilan uchrashish yaxshi bo'ladi. Faqatgina 15 foizga yaqin ayollar davolanishning ahamiyatiga qaramay, alomatlariga qarshi davolanishga intilishadi. Shifokor kerakli yordamni olish uchun sizni to'g'ri yo'nalishga yo'naltirishi mumkin.

An'anaviy davolanish

Psixoterapiya - bu PPD uchun davolash usulidir. Bu sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingiz haqida ruhiy sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashishni o'z ichiga oladi. O'zingizning mashg'ulotlaringizda muammolarni engish va hal qilish usullari ustida ishlashingiz mumkin. Maqsadlarni belgilashingiz va o'zingizni yaxshi his qilishingiz uchun har xil vaziyatlarni hal qilish usullarini topishingiz mumkin.

Keyinchalik og'ir holatlarda shifokor antidepressantlarni buyurishi mumkin. Ushbu dorilar sizning ona sutingizga kirishi mumkin, ammo ko'krak suti bilan boqadigan ayollar uchun odatda xavfsiz hisoblanadi. Agar bu haqda biron bir xavotiringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizga mumkin bo'lgan foyda va xavflarni aniqlashda yordam berishi mumkin.

Qo'llab-quvvatlash tarmog'ini rivojlantirish

Yaqin do'stingizga yoki oila a'zolaringizga murojaat qilish sizga tasalli baxsh etadi. Agar o'z his-tuyg'ularingizni tanishlaringiz bilan baham ko'rishni istamasangiz, yordam uchun murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa joylar ham bor.

Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin:

• Akusher, akusher yoki boshqa tibbiy yordamchiga qo'ng'iroq qiling.
• O'zingizning dindor jamoangizning vaziriga yoki boshqa rahbariga murojaat qiling.
• PPD uchun har qanday mahalliy yordam guruhlari haqida so'rang.
• Postpartum Progress kabi forumlarda boshqa onalar bilan onlayn suhbatlashing.
• Post-tug'ruqdan keyingi depressiya PSI 800-944-4773 raqamiga qo'ng'iroq qiling.

Outlook

PPD davolash mumkin. Ko'p ayollar semptomlari olti oy ichida yaxshilanganini ko'rishadi.

O'zingizni beparvo yoki sarosimali his qilsangiz, chaqalog'ingiz haqida obsesif fikrlar, paranoid his qilsangiz yoki gallyutsinatsiyalarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling. Bu tug'ruqdan keyingi psixoz deb ataladigan yanada og'ir holatning belgilari.

Agar sizning chaqalog'ingizga zarar etkazish haqida o'z joniga qasd qilish fikri yoki fikri bo'lsa, mahalliy tez yordam xizmatiga murojaat qiling.

O'qishni davom eting: erkaklar tug'ruqdan keyingi depressiyani boshdan kechiradimi? »