Orqangizni sindirishning 10 usuli

Tarkib

• 1. Kreslo orqasiga cho'zish
• 2. Stulni burish
• 3. Orqa kengaytma
• 4. Belning kengaytirilishi
• 5. Yuqoriga cho'zish
• 6. Tik turgan orqa miya aylanishi
• 7. o'tirish
• 8. Orqa pog'onali ko'pikli rulon
• 9. Supinning burilishi
• 10. Yelka pichog'ini cho'zish
• Orqa videongizni qanday sindirish kerak
• Amaliyotga oid maslahatlar
• O'zingizning orqangizni buzmaslik uchun qachon
• Xamirturush

Orqangizni "yorib" olganingizda, siz orqa miyaingizni moslashtirasiz, safarbar qilasiz yoki manipulyatsiya qilasiz. Umuman olganda, buni o'zingizning orqangizga qilishingiz yaxshi bo'ladi.

Ushbu tuzatishlar aslida bu aniq yoriqlar va paydo bo'ladigan tovushlarning samarali bo'lishini talab qilmaydi, ammo biz ularning bir lahzalik yengillik hissini taqdim etishini bilamiz. Ortiqcha qilmaslik yoki hech narsani majburlamaslikni unutmang.

Orqangizni yorishingizga yordam beradigan 10 ta harakat va cho'zilish, shuningdek, ushbu harakatlarning bir qismini batafsilroq namoyish etadigan video.

Orqangizni sozlash uchun bu erda tasvirlanganlarga o'xshash yumshoq cho'zish va harakatlar, shuningdek, tanangizni va mushaklaringizni isitishi, qattiq joylarni bo'shatishi mumkin.

Birinchidan, biz sizning orqangizdagi stuldan foydalanishning ikkita usuli bilan boshlaymiz.

1. Kreslo orqasiga cho'zish

1. Yelkangizni tepasiga sig'diradigan qattiq orqa bilan stulga o'tiring.
2. Barmoqlaringizni boshingiz orqasiga bog'lab qo'yishingiz yoki qo'llaringizni boshingizga ko'tarishingiz mumkin.
3. Orqaga suyaning va dam oling.
4. Orqangiz yorilib ketguncha stulning yuqori chetiga suyanishni davom eting.

Vujudingizni ozgina yuqoriga va pastga siljitish orqali turli balandliklardan foydalanib tajriba o'tkazishingiz mumkin.

Ushbu cho'zilishni yuqori va o'rta orqa qismida sezasiz.

2. Stulni burish

1. Kresloga o'tirib, stulning chap tomonini ushlab turish uchun tanangiz bo'ylab o'ng qo'lingizga etib boring. O'ng qo'lingiz stul o'rindig'ida yoki chap oyog'ingizning tashqi qismida bo'lishi kerak.
2. Chap qo'lingizni stulning orqa tomoniga bog'lab qo'yish uchun orqangizni ko'taring.
3. Tanangizning yuqori qismini iloji boricha chap tomonga ehtiyotkorlik bilan burang, kestirib, oyoqlarini va oyoqlarini oldinga qarab turing.
4. O'ngga burish uchun qarama-qarshi tomondan ushbu harakatlarni takrorlang.

Sizning burilishingiz umurtqa pog'onasidan boshlanishi kerak. Ushbu cho'zilishni pastki va o'rta orqa qismida sezasiz.

3. Orqa kengaytma

1. Tik turganingizda, bir qo'li bilan musht yasang va qarama-qarshi qo'lingizni umurtqa pog'onangizning atrofiga o'rab oling.
2. Qo'llaringiz bilan orqa miya ustiga bir oz yuqoriga qarab buriling.
3. Orqangizni yorish uchun qo'llaringizning bosimidan foydalanib, orqangizga suyaning.
4. Qo'llaringizni o'murtqa yuqoriga ko'taring va turli darajalarda bir xil cho'zishni bajaring.

Siz bosim o'tkazayotgan joyda umurtqangiz bo'ylab bu cho'zilishni sezasiz.

Ushbu yo'nalish bo'yicha o'zgarish uchun keyingi mashqni bajaring.

4. Belning kengaytirilishi

1. Tik turgan joyingizdan kaftlaringizni orqangizga yoki dumba tepasiga qo'ying, barmoqlaringizni pastga qaratib, pushti barmoqlaringizni umurtqa pog'onangizning ikki tomoniga qo'ying.
2. Orqa tomonga yumshoq bosim o'tkazish uchun qo'llaringiz yordamida umurtqangizni yuqoriga ko'taring va yuqoriga cho'zing, so'ngra orqaga buriling.
3. Ushbu holatni 10 dan 20 soniya ushlab turing va nafas olishni unutmang.
4. Agar sizning moslashuvchanligingiz imkon bersa, siz qo'llaringizni umurtqa pog'onangizni yuqoriga ko'tarib, turli darajalarda cho'zishingiz mumkin.

Shuningdek, siz umurtqangizning yuqori qismida yoki elkama pichoqlaringiz orasiga cho'zilganligini sezishingiz mumkin.

5. Yuqoriga cho'zish

1. Tik turgan joydan, barmoqlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
2. Sekin-asta umurtqangizni yuqoriga cho'zing va orqaga qarab kamar qiling, boshingizni qo'llaringizga bosing.
3. Qo'lingizni boshingizga bosib qarshilik yarating.
4. Ushbu holatda 10 dan 20 soniyagacha qoling. Nafas olishni unutmang.

6. Tik turgan orqa miya aylanishi

1. Tik turgan holda, qo'llaringizni oldingizga cho'zing.
2. Tanangizning yuqori qismini asta-sekin o'ng tomonga burang, kestirib, oyoqlaringizni oldinga qarab turing.
3. Markazga qaytib, keyin chapga buriling.
4. Ushbu harakatni bir necha marta davom eting yoki sizning orqa yorishingizni eshitmaguningizcha yoki orqa bo'shashganini sezmaguningizcha.

Harakatni boshqarishda yordam berish uchun siz qo'llaringizning momentumidan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu cho'zilishni pastki umurtqangizda sezasiz.

7. o'tirish

1. Chap oyog'ingizni oldingizga cho'zib, o'ng oyog'ingizni bukib tizzangiz ko'tarilib, erga o'tiring.
2. O'ng oyog'ingizni chap tizzangiz tashqarisiga ekib, o'ng oyog'ingizni chapdan kesib o'ting.
3. Umurtqa pog'onangizni uzaygan va tik turing.
4. O'ng qo'lingizni kestirib, orqangizga erga qo'ying va chap tirsagingizni o'ng tizzangizning tashqarisiga qo'ying, o'ng elkangizga qarab o'gir.
5. Uzatishni chuqurlashtirish uchun qo'lingizni va tizzangizni bir-biringizga bosing.

Burilish pastki orqa tomondan boshlanishi kerak. Siz bu cho'zilishni umurtqa pog'onangiz bo'ylab sezasiz.

8. Orqa pog'onali ko'pikli rulon

"Supin" - bu sizning orqa tomoningizda yotganingizni aytishning yana bir usuli.

1. Tizzalaringizni egib chalqancha yotganingizda, ko'pikli rolni gorizontal ravishda yelkangiz ostiga qo'ying.
2. Barmoqlaringizni boshning orqa qismiga qo'ying yoki tanangiz bilan bir qatorda uzating.
3. Tanangizni ko'pikli valik ustiga yuqoriga va pastga siljitish uchun pog'onangizni harakatga keltiring, uni umurtqa pog'onangizga bosing.
4. Siz bo'yningizgacha va orqangizga o'girilishingiz yoki o'rta orqa tomonga e'tibor qaratishingiz mumkin.
5. Agar u qulay bo'lsa, umurtqangizni ozgina kamar qilishingiz mumkin.
6. Har bir yo'nalishda 10 marta aylantiring.

Siz bu massajni sezasiz va umurtqangiz bo'ylab cho'zilib ketasiz va bir nechta o'zgarishlar kiritishingiz mumkin.

9. Supinning burilishi

1. Orqangizda yotib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, chap oyog'ingizni egib oling.
2. Chap qo'lingizni yon tomonga va tanadan uzoqroqqa cho'zing va boshingizni chap tomonga burang.
3. Ushbu kengaytirilgan pozitsiyani ushlab turganda, pastki tanani o'ng tomonga burang. Bir vaqtning o'zida chap yelkangiz va chap tizzangiz bilan erga tegmoqchi bo'lganingizni tasavvur qiling. Sizga aslida buni qilishning hojati yo'q - ehtimol sizning chap yelkangiz erdan ko'tariladi va tizzangiz ham erga etib bormasligi mumkin.
4. Agar u oxirigacha etib bormasa, chap yelkangiz ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin.
5. Chap tizzangizni bosish uchun o'ng qo'lingizni ishlatganda chuqur nafas oling.
6. Chap tizzangizni ko'kragingizga yuqoriga qarab torting yoki cho'zilishni chuqurlashtirish uchun oyog'ingizni tekislang.
7. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Siz bu cho'zilishni pastki orqa qismida sezasiz.

10. Yelka pichog'ini cho'zish

1. Tizzalaringizni egib, orqangizda yotib, qo'llaringizni shiftga to'g'ri tekislang.
2. Qarama-qarshi yelka pichoqlarini ushlab turganday, qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting.
3. Bir oz o'tirib, keyin yana pastga polga o'ting.
4. Buni ikki-uch marta bajaring.

Ushbu cho'zilishni yuqori orqa tomondan sezasiz.

Orqa videongizni qanday sindirish kerak

Amaliyotga oid maslahatlar

Ushbu oddiy cho'zish kun bo'yi uzoqroq cho'zish tartibining bir qismi sifatida yoki o'z-o'zidan amalga oshirilishi mumkin.

Har doim har bir mashqda keskin va keskin harakatlarsiz ehtiyotkorlik bilan harakat qiling. Siz har bir cho'zilishdan oldin va keyin bir necha lahzani dam olishni xohlashingiz mumkin.

Yumshoq bo'ling va ushbu cho'zish uchun ishlatiladigan bosim yoki intensivlikni asta-sekin oshiring.

Odatda, har bir strech takrorlanadigan o'rniga faqat bitta sozlashni keltirib chiqaradi. Agar siz ushbu cho'zilishlardan tuzatish olmasangiz ham, ular o'zlarini yaxshi his qilishlari va bo'g'imlarning bo'shashishiga yordam berishlari kerak.

O'zingizning orqangizni buzmaslik uchun qachon

Ehtiyotkorlik bilan va ehtiyotkorlik bilan qilsangiz, orqa tomoningizni sozlashingiz xavfsiz bo'lishi mumkin. Ammo, ba'zi odamlar buni mutaxassislar tomonidan amalga oshirilishi kerak, deb hisoblashadi, chunki ular orqa tomonni qanday qilib xavfsiz tarzda sozlashni o'rgatishgan.

Orqangizni noto'g'ri yoki tez-tez rostlash og'riqni kuchaytirishi yoki olib kelishi mumkin, mushaklarning kuchayishi yoki jarohatlanish. Bu, shuningdek, gipermobiliyaga olib kelishi mumkin, bu erda siz umurtqa pog'onangizni va orqa mushaklaringizni shunchalik cho'zasizki, ular elastiklikni yo'qotadi va tekislashdan chiqib ketishi mumkin.

Agar sizda bel og'rig'i, shishish yoki ba'zi bir jarohatlar bo'lsa, siz o'zingizning orqangizni yormasligingiz kerak. Agar sizda diskda biron bir muammo yuzaga kelsa yoki undan shubhalansangiz, bu juda muhimdir. To'liq sog'ayguncha kuting yoki fizioterapevt, chiropraktor yoki osteopat yordamiga murojaat qiling.

Xamirturush

O'zingizning orqangizni sozlashda tanangizni tinglash va bilish muhimdir. Yumshoq bo'ling va tanangizni harakatlarni bajarishga yoki biron bir holatga majburlashga majbur qilmang. Ushbu cho'zishlar sizga noqulaylik, og'riq yoki karaxtlikni keltirib chiqarmasligi kerak.

Qaysi cho'zinchoqlar sizga eng mos kelishini aniqlash uchun tajriba qiling, chunki ularning barchasi ham sizning ehtiyojlaringizga mos kelmasligi mumkin.

Agar siz qattiq og'riqni boshdan kechirsangiz yoki alomatlaringiz yomonlashsa, amaliyotni to'xtating va fizioterapevt, chiropraktor yoki osteopatga murojaat qiling.