Siz kutayotgan charchoqni qanday oldini olish mumkin

Tarkib

• 1. Qattiq qayta o'rnatish.
• 2. Uxlashga ustuvor ahamiyat bering.
• 3. Ovqatlanish odatlaringizni tekshiring.
• 4. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
• 5. Meditatsiya qiling.
• 6. Tanangizni tinglang.
• 7. Sababini aniqlang ysiz stressni kuchaytirishga imkon beradi.
• 8. "Yo'q" deyishni o'rganing - hatto ishda ham.
• Uchun ko'rib chiqish

Aftidan, du jurnalning yangi so'zlaridan biri "yonib ketgan" ... va yaxshi sabablarga ko'ra.

Nyu-Yorkdagi One Medical shifokori Navya Mysore, "Kuyish ko'p odamlar uchun, ayniqsa yosh ayollar uchun juda katta muammo", deydi. "Jamiyat tomonidan bizga va o'zimizga ma'lum maqsadlar va umidlarga erishish uchun katta bosim bor. Bu haqiqatan ham sizga zarar etkazishi va stress, tashvish va tushkunlik tuyg'ulariga olib kelishi mumkin."

E'tibor bering: charchoq - bu haddan tashqari stress bilan bir xil emas. Holbuki, stress ko'pincha o'zingizni his -tuyg'ularingizni haddan tashqari oshirib yuborganga o'xshatadi, charchoq esa aksincha bo'ladi va sizni "bo'shash" yoki "g'amxo'rlikdan tashqarida" his qilishingizga olib keladi, biz xabar berganimizdek "Nima uchun charchoqni jiddiy qabul qilish kerak".

Shunday qilib, hamma stress ostida, ba'zi odamlar qonuniy ravishda yonib ketishdi va bizning butun avlodimiz madaniy va ijtimoiy kutilmagan umidlarga berilib ketishdi. Lekin biz aslida nima qila olamizqilmoq bu haqida? Aslida, oldini olish - charchoq bilan kurashishning eng yaxshi usuli.

Mutaxassislarning sakkizta maslahati sizni charchash hissiyotlariga yo'l qo'ymasdan oldin yo'lga qaytishingizga yordam beradi.

1. Qattiq qayta o'rnatish.

Ba'zan siz zavod sozlamalarini tiklashingiz kerak. "Men orqaga qadam tashlashni maslahat beraman", deydi doktor Mayor. "Hatto dam olish kunini o'chirish va qayta ishga tushirish kabi oddiy bo'lsa ham; uxlab qolish yoki o'zingiz yoqtirgan ishni qilish, o'zingizga vaqt ajratish sog'lom bo'lishning muhim qismidir. Buni taqvimingizga yozib qo'ying va unga rioya qiling."

Ko'p ayollar o'zlarini birinchi o'ringa qo'ymaslik uchun uzr so'raydilar, lekin charchashning oldini olish qanchalik muhimligini o'zingizga eslatib qo'ying - buning oqibatlari jiddiy! (Mana, o'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqtingiz yo'q bo'lganda ham.)

Falokatli voqea sodir bo'lishini kutmang - o'zingizga tanaffus qilishga ruxsat beringhozir. Authentic Living yaratuvchisi, hayot murabbiyi Mendi Morris: "O'zingizni yomon his qilishni kutmang, aks holda siz allaqachon kortizolni pompalayapsiz". Agar siz o'zingizni ruhiy tushkunlikka tushguncha kutib tursangiz, "siz, ehtimol, bu holatda [falajda] falaj bo'lib qolasiz yoki bu tuyg'udan iloji boricha tezroq chiqib ketish uchun nima kerakligini ko'ra olmaysiz", deydi u.

"Ta'til yoki texnologiyasiz haftani o'tkazishga harakat qiling", deydi Morris. "Sizga xotirjamlik, ravshanlik va kuch-quvvat hissini beradigan narsa - buni qiling va tez-tez bajaring."

2. Uxlashga ustuvor ahamiyat bering.

"Uyqungizni kuzatib boring; men ko'rib turganimdek, o'zlarini juda ozg'in kiygan odamlarda sirpanib ketayotganini ko'rgan eng keng tarqalgan narsalardan biri bu", deydi psixolog Kevin Gilliland. va Dallasda ambulatoriya maslahatchilari va terapevtlari bo'lgan Innovation360 kompaniyasining ijrochi direktori. "Siz nima deb o'ylashingizdan qat'i nazar, o'nlab tadqiqot maqolalari hali ham kattalar kuniga kamida etti yoki sakkiz soat uxlashlari kerakligini aytadilar", deydi u. "Siz bir necha kecha ishlash uchun vaqtni o'g'irlashingiz mumkin, lekin bu sizni ushlaydi." (Aloqador: Uyquni tejash qanchalik yomonligi haqida)

Buni sinab ko'ring: "Telefoningiz haqida o'ylayotganingizdek, tanangiz haqida ham o'ylang", deydi u. "Ko'pchiligimiz tunda telefonni elektr tarmog'iga ulashni hech qachon o'ylamaymiz, shuning uchun bizda to'liq zaryad bor." Siz telefoningiz bir hafta zaryadsiz ishlaydi deb o'ylamaysiz, nega o'zingizni uyqudan mahrum qilyapsiz?

3. Ovqatlanish odatlaringizni tekshiring.

Sizning dietangizni ham kuzatib boring. "Stressga duch kelganda, biz ovqatlanishni davom ettirishimizni so'raymiz", deydi Gilliland. "Biz yomon energiya quvib, kofein va shakarni iste'mol qilishni ko'paytiramiz. Odatiy tartibingizni kuzatib boring: nima yeyayotganingiz va qachon ovqatlanishingiz. Agar bu sirpanib ketayotgan bo'lsa, tekshirib ko'ring va juda uzoq vaqt davomida juda qattiq ishlayotganingizni tekshiring."

Buning teskarisi ham to'g'ri bo'lishi mumkin. Stressli ovqatlanish ba'zilarimiz uchun juda haqiqiy va juda yomon bo'lsa-da, ko'p ayollar hamyo'qotmoq ularning ishtahasi stressdan va kam ovqatlanishga moyil bo'lib, nosog'lom vazn yo'qotadi.

"Men ko'p ayollar ovqatni o'tkazib yuborayotganini ko'raman", deydi doktor Maysor. "Ular shart emas - ular birin-ketin yig'ilishda bo'lishadi va ovqatlanish ustuvorliklar ro'yxatidan tushib ketadi." Tanish eshitildimi? Biz shunday deb o'yladik. "Bu sizning tanangiz va kayfiyatingizga kutilganidan ko'ra ko'proq ta'sir qilishi mumkin. Ma'lum bir nuqtada tanangiz tom ma'noda "ochlik rejimiga" o'tadi, bu sizning stress darajangizga keskin ta'sir qilishi mumkin, hatto siz hali juda ochlikni his qilmagan bo'lsangiz ham ", - deydi u. deydi. Qiziqarli vaqtlar.

Uni tuzatdimi? Ovqat tayyorlash. "Ko'p odamlar ovqat tayyorlashni murakkab deb bilishadi, lekin bu shart emas! Bu oddiy taom uchun sabzi maydalash yoki bir hafta davomida ovqatga qo'shish uchun brokkoli yoki Bryussel novdalari kabi sabzavotlarni qovurish. " Qizil bayroq bo'lishi mumkin bo'lgan dietadagi o'zgarishlarni aniqlashni unutmang, shunda vaziyat keskinlashmasidan oldin vaziyatni to'g'irlashingiz mumkin.

4. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling

"Kortizol kabi stress gormonlari to'planishiga yo'l qo'ymaslik uchun, muntazam ravishda mashq qilish, ayniqsa, ish stolida ishlaydigan odamlar uchun muhim",-deydi doktor Mysor. "Jismoniy mashqlar stress va xavotirni boshqarishga va charchoq tuyg'ularini boshqarishga yordam beradi." (Bu sog'lom jismoniy mashqlar ekanligiga ishonch hosil qiling; haddan tashqari kuchlanish tashvishlarni kuchaytirishi mumkin.)

ClassPass korporativ sog'lomlashtirish dasturlari haqidagi so'nggi hisobotda fitnesning charchoqni oldini olishda qanday rol o'ynashi ko'rsatilgan. Kompaniya 1000 nafar mutaxassisni so'roq qilgan va ularning 78 foizi bir paytlar charchoqni boshdan kechirganini aytishgan. Ilgari korporativ sog'lomlashtirish dasturida qatnashgan sub'ektlarning har uchdan biri stressni pasaytirdi va ruhiy holatni yaxshiladi.

Bu kortizolni tashqariga chiqarib, tanangizni sog'lom va muvozanatli saqlashga yordam berish uchun yoga, Pilates va barre kabi past ta'sirli mashqlarni bajaring va ko'p yurishlarni qo'shing. (Aloqador: Mukammal muvozanatli mashg'ulotlar haftasi qanday ko'rinadi) Garchi (ushbu ro'yxatdagi har bir maslahat kabi) mashqlar charchashga davo bo'lmasa-da, u kunlik stressni boshqarish orqali o'zingizni yanada muvozanatli his qilishingizga yordam beradi. asos.

5. Meditatsiya qiling.

Siz buni qayta -qayta eshitgansiz, lekin u ishlaydi. Shifokorlar, psixologlar va hayot murabbiylari jismoniy va ruhiy salomatlik uchun meditatsiyani tavsiya qiladi. "Meditatsiya va tafakkur bilan shug'ullanish, charchoqni oldini olish uchun ham muhim bo'lishi mumkin", deydi doktor Mayor.

"Ideal holda, bu har kuni sodir bo'lishi kerak. Buni davom ettirish qiyin bo'lishi mumkin, lekin agar siz haftada bir kun bilan boshlasangiz va u erdan asta -sekin o'ssangiz, bu o'zingizni ancha boshqaruvchi his qilishi mumkin." Shunga qaramay, bu stressni engishga yordam beradigan ajoyib vosita, ammo bu kasallikdan qutulishning davosi emas. Buni formulaning bir qismi sifatida tasavvur qiling.

6. Tanangizni tinglang.

Yugurish hissi? Har doim shishiradimi? Kislotali oshqozon? Sochlar tushib, tirnoqlar sinadimi? Xuddi shunday, qizim. Biz buni etarlicha ta'kidlay olmaymiz: tanangizni tinglang!

Gilliland: "Sizda gaz yo'q bo'lib qolsa, bizda og'riqlar, og'riqlar va shamollash paydo bo'ladi", deydi. "Tadqiqot juda izchil: sizning immunitet tizimingiz kasalliklardan himoyalanishning abadiy manbai emas. Siz haddan tashqari ko'p ishlaganingizda ham uni eskirib ketishingiz mumkin."

"Dam olish mashqlar kabi muhim, shuning uchun o'zingizga tanaffus qiling", deydi motivatsion ma'ruzachi va muallif Monika Berg, Kabbala markazining aloqa bo'yicha bosh direktori va muallif.Qo'rquv - bu variant emas. Mashg'ulotlardan, mashg'ulotlardan va telefon vaqtidan o'zingizni pauza qilish najot bo'lishi mumkin.

"O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilishni ortiqcha baholab bo'lmaydi", deydi Berg. "Yaqinda men grippga chalinganman va kamdan -kam kasal bo'laman, lekin qachonki og'ir bo'lsa. Men ketma -ket to'rt kun mashg'ulotni o'tkazib yubordim, bu mening hayotimda kuzatilmagan. Men tushundimki, men bir necha haftalarni his qilyapman. Yaxshisi, har kuni mashq qilmaslik, tanangizni tinglang."

7. Sababini aniqlang ysiz stressni kuchaytirishga imkon beradi.

Ba'zi stresslar sizning nazoratingizdan tashqarida bo'lib tuyulsa -da, siz boshqalarga hayotingizga ruxsat berishingiz mumkin, chunki ular sizning atrofingizdagi odamlar, madaniyat yoki boshqa psixologik mukofotlar bilan mustahkamlanadi.

"Kuyish o'z-o'zidan sodir bo'layotgan narsalarni anglamaslik, g'amxo'rlik yoki e'tiborsizlikdan kelib chiqadi", deydi Morris. "Chiqish paydo bo'lishiga yo'l qo'yishingiz mumkin bo'lgan ko'p sabablar bor, shuning uchun nima uchun bunga ruxsat berganingizni aniqlang."

Ba'zi misollar? Sizning xo'jayiningiz yoki hamkasblaringizning bosimi "g'olib", oilaviy umidlar yoki etarlicha yaxshi bo'lmagan ichki bosim hissi. Bularning har biri nafaqat ishda, balki munosabatlarda, oilada, g'amxo'rlikda, mashq qilishda va boshqa narsalarda ham chegaralaringizni bosib o'tishga yordam beradi.

"Nimaga siz charchashga yo'l qo'yayotganingizni bilib oling, keyin o'zingiz uchun ongsiz ravishda yaratgan naqshlarga qarshi kurashish uchun o'zingizni sevish, rivojlantirish va tushunish vositalarini qo'llang", deydi Morris. "Ushbu qabul qilingan mukofotlar olib tashlangandan so'ng, siz vaziyatga yangi va engilroq tarzda kelishni tanlashingiz mumkin, bu aslida sizga mos keladi."

Bu xabardorlik hal qiluvchi ahamiyatga ega. "Ogohlik faqat aql -idrok bilan cheklangan", deydi Gilliland. "Agar siz o'zingizni (tushunish) bilmasangiz, unda ishlar yaxshi ketmasligidan xabardor bo'lish juda qiyin bo'ladi."

Telefon zaryadlash o'xshashligiga qaytamiz: "Tasavvur qiling-a, telefoningizda batareya ko'rsatkichi yo'q-u o'lganda, siz hayron qolasiz va nima bo'lganiga hayron qolasiz",-deydi u. "Hayotdan o'tishning yaxshiroq yo'llari bor."

8. "Yo'q" deyishni o'rganing - hatto ishda ham.

Chegaralarni belgilash va allaqachon to'liq jadvalga ega bo'lganingizda "yo'q" deb aytish juda muhim, deydi Gilliland. Shunday qilib, "ba'zilariga ruxsat berish" mumkinyaxshi ishlar ketmoqda va diqqatni qaratingajoyib narsalar," deydi u. "Ikkisi o'rtasida farq bor va siz buni aniqlay olishingiz kerak."

"Bu noto'g'ri bo'ladi va siz to'g'ri qaror qildingizmi, degan savol tug'ilishi mumkin, lekin ba'zida siz to'g'ri ish qilganingizda, u hali ham noto'g'ri tuyulishi mumkin." (Bu erda boshlang: Qanday qilib tez -tez aytmaslik kerak)

Ishga kelganda, ayniqsa, ming yilliklarga (tizimli, madaniy va konditsioner omillarga bog'liq holda) chegaralarni belgilash osonroq bo'lsa -da, bu - charchoqning oldini olishning kalitidir. "Ishingiz va shaxsiy hayotingiz chegaralarini belgilash shart", deydi Berg. "Uzoq soatlar ikki narsadan birini anglatadi: sizda juda ko'p ish bor yoki ishda vaqtingiz behuda ketmoqda." Agar bu avvalgisi bo'lsa, agar sizning ishingiz ko'p bo'lsa, xo'jayinga xabar berish sizning zimmangizda, deydi u.

Agar siz bu haqda o'ylab tashvishlansangiz, esda tuting: bu sizning sog'ligingiz uchun. Va buning uchun professional yo'l bor. "Siz vaqt jadvallarini ko'chirish, yukni bo'lishish uchun jamoa a'zosini jalb qilish yoki loyihalarni boshqa birovga o'tkazishni muhokama qilishingiz mumkin", deydi Berg. "Bu suhbat chog'ida o'z ishingizdan qanchalik zavqlanayotganingiz va bu lavozim uchun qanchalik minnatdor ekanligingiz bilan o'rtoqlashing." (Aloqador: Nima uchun siz tun yarmida elektron pochta xabarlariga javob berishni to'xtatishingiz kerak)

Ish bilan ham jismoniy chegara belgilang: uni yotoqxonaga olib kelmang. "Men buni etarlicha tavsiya qila olmayman: telefoningizni yoningizga yotqizmang", deydi doktor Mayor. "Uni oshxona peshtaxtasida zaryad qilish uchun qoldiring va o'rniga sizni uyg'otish uchun arzon budilnik sotib oling. Sizning ish elektron pochtangiz tunda ko'rgan oxirgi narsa yoki ertalab ko'rgan birinchi narsa bo'lmasligi kerak."

Uchun ko'rib chiqish