Sport zalidan tanaffusdan keyin yana qanday mashq qilishni boshlash kerak

Tarkib

• Mushuk-sigir
• Qush iti
• Eshak tepishiga yong'in gidranti
• O'rgimchak odam Plankgacha it
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Rus burmalari
• Triceps tushishi
• Nishab surish
• Uchun ko'rib chiqish

Bu hamma bilan sodir bo'ladi. Siz haftasiga besh marta sport zaliga boradigan, keyin to'satdan vagondan yiqilib tushadigan fitnes fanati bo'lishingiz mumkin. Bir oylik Netflix ichkilikbozligi, kasallik, shikastlanish yoki ishdagi o'ta bandlik sizni yo'ldan ozdirdi mumkin va kerak vagonga qayting. Yomon xabar: agar siz mashg'ulotdan ko'p vaqt ajratsangiz, o'tmishda erishgan yutuqlaringizning bir qismini yo'qotgan bo'lishingiz mumkin. Bunday holda, to'xtagan joyingizga qaytishdan ko'ra, xavfsiz tarzda mashq qilishni osonlashtirish muhimdir. (Qarang: Shakldan chiqish uchun aslida qancha vaqt ketadi?)

Nike ustozi Rebekka Kennedi tomonidan bajarilgan, butun tana kuchiga bag'ishlangan mashq-bu sport zaliga qaytish uchun eng zo'r mashq. Siz o'zingizning yadroingizni mustahkamlash ustida ishlaysiz, shuningdek, mashg'ulotlarning uyg'onishi uchun mushaklaringizni bo'shatish uchun asosiy funktsional harakatlarni o'zlashtirasiz. (Agar siz kasal bo'lgan bo'lsangiz, kasalliksiz, yana mashq qilishni boshlash uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling.) Siz yana skameykaga qaytasiz va uni ezib tashlaysiz.

U qanday ishlaydi: Belgilangan vaqt uchun har bir harakatni bajaring.

Sizga kerak bo'ladi: Dumbbell va plyo qutisi

Mushuk-sigir

A. Neytral umurtqa pog'onasi bilan qo'llar va tizzalarda stol usti holatidan boshlang.

B. Nafas oling va orqaga qayting, dum suyagini ko'taring va shiftga qarang.

C. Boshni tashlab, orqa kamarini teskari yo'nalishda o'murtqa va kamar qilish uchun qorin tugmachasini torting.

45 soniya davom eting.

Qush iti

A. Neytral umurtqa pog'onasi bilan qo'llar va tizzalarda stol usti holatidan boshlang. Boshlash uchun chap qo'lni oldinga cho'zing, bitsepni quloq va o'ng oyog'ingizni orqaga, erga parallel.

B. Qorin tugmasi ostidagi chap tirsakni o'ng tizzaga torting.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun chap qo'l va o'ng oyoqni cho'zing.

45 soniya davom eting. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Eshak tepishiga yong'in gidranti

A. Qo'l va tizzalarda stol usti holatidan boshlang. Boshlash uchun chap tirsagiga tushing.

B. Tizni 90 daraja egib, o'ng oyog'ini erga parallel bo'lguncha yon tomonga ko'taring.

C. O'ng tizzani erga tegizmasdan, o'ng tizzani chap tomonda pastga tushiring.

D. Oyog'ini egilgan holda o'ng oyog'ini orqaga tekkizing.

E. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng tizzani chapning yoniga torting.

45 soniya davom eting. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

O'rgimchak odam Plankgacha it

A. Pastga qaragan itdan boshlang, qo'llari va oyoqlari erga, kestirib shipga qaragan holda tepaga "v" shaklini bering.

B. O'ng tizzadan o'ng tirsagiga chizilgan holda, kestirib, taxta holatiga tushiring.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun, kestirib ko'tarayotganda, chap oyoqning yonida o'ng oyoq bilan qadam qo'ying.

Yon tomonlarini almashtirib, 45 soniya davom eting.

Skater Lunge

A. Oyoqlari keng turing, dumbbellni ko'kragining oldida gorizontal holatda ushlab turing.

B. Og'irlikni chapga siljiting, chap tizzani buking va o'ng oyog'ingizni lateral o'pkaga tushiring.

C. Og'irlikni o'ngga o'tkazing, o'ng tizzani egib, chap oyog'ini to'g'rilab, lateral o'pkaga tushiring.

45 soniya davomida navbatma-navbat davom eting.

Goblet Squat

A. Oyoqlari son kengligidan bir oz kengroq, dumbbellning bir uchini ikki qo'l bilan ko'krak oldida ushlang.

B. Qaltiroqqa tushish uchun kestirib, tizzalarni buking.

C. Boshlanish joyiga qaytish uchun kestirib oldinga siljitish paytida oyoqlaringizni tekislang.

45 soniya davom eting.

Rus burmalari

A. Erga o'tiring, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erdan ko'tarib, dumbbellning ikkala uchini ushlab turing.

B. Torsonni chapga burab, dumbbellni erga tushiring, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

D. Takrorlang, torso aylantiring va dumbbellni o'ngga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

45 soniya davom eting.

Triceps tushishi

A. Birgalikda oyoqlardan boshlang, tizzalar bukilgan, qo'llar plyo qutiga yoki skameykaga, barmoqlar oldinga qarab.

B. Tirsaklaringizni orqaga burang, taxminan 90 daraja egilguncha pastga tushiring.

C. Tirsaklarni tekislash uchun tricepsni siqib, boshlang'ich holatiga qayting.

45 soniya davom eting.

Nishab surish

A. Plyo quti yoki skameykada qo'llar bilan taxta holatida boshlang.

B. Surishda tirsaklarni ko'krak qafasini pastga tushiring.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qutidan uzoqroqqa suring.

45 soniya davom eting.

Uchun ko'rib chiqish