Makrolaringizni Pro kabi qanday hisoblash mumkin

Tarkib

• Makroslar nima?
• Makrolarni qanday hisoblash mumkin
• Makrolarni qanday kuzatish mumkin
• Makrolarni kuzatishning potentsial afzalliklari
• Makrolarni hisoblashning salbiy tomonlari
• Shunday qilib, siz makrolarni hisoblashingiz kerakmi?
• Uchun ko'rib chiqish

2020 -yillarni sog'liqni kuzatishning oltin davri deb hisoblash mumkin. Telefoningiz hafta davomida uning ekraniga necha soat tikilib o‘tganingizni aytib berishi mumkin. Soatingiz kun davomida qancha qadam bosganingiz va qancha qavatga chiqqaningizni qayd qilishi mumkin. Bir-ikkita ilovani yuklab olganingizdan so‘ng, siz har kuni iste’mol qilayotgan uglevodlar, yog‘lar va oqsillar (aka makronutrientlar) grammini hisoblashni boshlashingiz mumkin.

Lekin siz haqiqatan ham bu ozuqa moddalarini iste'mol qilishni kuzatib borish kerakmi? Bu erda ro'yxatdan o'tgan dietitlar sizning sog'lig'ingiz va maqsadlaringiz asosida makrolarni qanday hisoblashni, shuningdek, oziq-ovqat tanlovini boshqarish uchun ulardan foydalanishning ijobiy va salbiy tomonlarini ajratib ko'rsatishadi. Spoyler: Bu hamma uchun eng yaxshi fikr emas.

Makroslar nima?

Makronutrientlar yoki qisqacha "makroslar" tanangiz kundalik faoliyat va funktsiyalarni bajarish uchun foydalanadigan oziq moddalardir, deydi Jennifer MakDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., McDaniel Nutrition Therapy egasi. Uch asosiy makro uglevodlar, yog'lar va oqsillar bo'lib, ularning har biri tanangizda o'ziga xos rol o'ynaydi. "Tana qiladigan har bir narsa, mashqdan nafas olishga qadar, uglevodlarni talab qiladi", deydi MakDaniel. "Yog'lar tana hujayralarini tashkil qiladi, vitaminlarni so'rishga yordam beradi, yurak sog'lig'ida rol o'ynaydi va bizni uzoqroq to'yishga yordam beradi, oqsil esa mushaklar va suyaklar sog'lig'ini saqlashga yordam beradi, diabetni nazorat qiladi va hujayralarni tiklashga yordam beradi" - va bular faqat bir nechtasi. to'g'ri miqdorda protein, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishning ko'plab mumkin bo'lgan afzalliklari. (Tegishli: to'yingan yog'lar aslida uzoq umr ko'rish sirimi?)

Har kuni gol urish kerak bo'lgan makronutrientlar soni bo'yicha bitta tavsiyanoma yo'q-bundan tashqari, sizning jinsingiz, bo'yingiz, vazningiz, faollik darajangiz va shaxsiy maqsadlaringiz sizning ehtiyojlaringizga ta'sir qiladi, deydi MakDaniel. Ayollar uchun, umuman olganda, Qo'shma Shtatlar Qishloq xo'jaligi departamenti kaloriyalarning 45-65 foizi uglevodlardan, 20-35 foizi yog'lardan va 10-35 foizi oqsildan olinishini tavsiya qiladi, deydi MakDaniel.

Bu bo'sh ko'rsatmalar har bir makronutrientga plastinkada qancha joy ajratish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Ammo ba'zi odamlar, masalan, sog'lig'i yoki ishlash maqsadiga erishishga harakat qilayotganlar yoki ma'lum tibbiy sharoitlari bo'lgan shaxslar - o'zlariga kerak bo'lgan makronutrientlarning aniq miqdorini hisoblashni va ularning iste'moliga ko'proq e'tibor berishni xohlashlari mumkin (sabablari haqida birozdan keyin). .

Makrolarni qanday hisoblash mumkin

Har bir makronutrientdan qancha miqdorda kerakligini aniq bilish uchun avval siz qancha kaloriya yoqayotganingizni aniqlashingiz kerak, deydi MakDaniel. (USDA onlayn kalkulyatorni taklif qiladi, bu sizga tana vaznini saqlash uchun kunlik kaloriya ehtiyojini baholaydi. Shuni yodda tutingki, sizning ehtiyojlaringiz sizning faollik darajangizga qarab o'zgaradi.) Siz grammda qancha kaloriya borligini ham bilishingiz kerak bo'ladi. Har bir makronutrient: 1 gramm uglevodlar tarkibida 4 kaloriya bor; 1 gramm yog'da 9 kaloriya, 1 gramm oqsilda esa 4 kaloriya bor, tushuntiradi u. U yerdan siz bloknotni chiqarib, ikkita asosiy formulaga amal qilishingiz kerak bo'ladi:

1. Ibratli kunlik kaloriya miqdori: kunlik umumiy kaloriya x maxsus kaloriya miqdoridan kelib chiqadi
2. Har bir makro uchun kunlik gramm: Makronutrientning kunlik kaloriyasi ÷ makroelementning grammiga kaloriya

Masalan, kuniga 2000 kaloriya yoqadigan odam o'z makrosini quyidagicha hisoblashi mumkin:

Uglevodlar

• 2000 umumiy kaloriya x .50 kaloriya uglevodlardan = 1000 kaloriya uglevodlardan
• Uglevodlardan 1000 kaloriya ÷ 1 gramm uglevod uchun 4 kaloriya = Kuniga 250 gramm uglevodlar

Yog '

• 2000 umumiy kaloriya x .30 kaloriya yog'dan = 600 kaloriya yog'dan
• Yog'dan 600 kaloriya ÷ 9 gramm 1 gramm yog 'uchun = Kuniga 67 gramm yog '

Protein

• 2000 umumiy kaloriya x 20 kaloriya proteindan = 400 kaloriya oqsildan
• Proteindan 400 kaloriya ÷ 1 gramm protein uchun 4 kaloriya = Kuniga 100 gramm protein

Shunga qaramay, uglevodlar, oqsillar va yog'larning grammlari - bu umumiy tavsiyalar, va har bir kishining kaloriya va makronutrient ehtiyojlari boshqacha bo'ladi, deydi MakDaniel. Masalan, har kuni ertalab yugurish uchun boradigan kishi, ko'p kunlar divanda dam olishni afzal ko'rgan odamga qaraganda, ko'proq uglevodlar bilan to'ldirishi kerak bo'ladi. (Bog'liq: Jismoniy mashqlar va kaloriyalarni yoqish haqida nimani tushunishingiz kerak)

Ochsner fitnes markazining Nyu-Orleandagi dietologi va podkast xodimi Molli Kimball, RD, CSD, Molli Kimball, RD, C.S. FUELED Wellness + Oziqlanish. Agar siz tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz (va vazn yo'qotish uchun makrolarni qanday hisoblashni bilsangiz), masalan, siz kaloriya tanqisligiga erishish uchun iste'mol qilinadigan uglevodlar sonini qaytarishingiz mumkin. ozg'in mushak massasi va o'rtacha yog 'qabul qilish, - deydi Kimball. Boshqa tomondan, agar siz kilogramm olishni istasangiz, uglevod va yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirishingiz mumkin, deya tushuntiradi u. Va agar siz mushak qurishga umid qilsangiz, uglevodlar va oqsillardan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, deya qo'shimcha qiladi MakDaniel.

Bu o'zgaruvchanlik, shuning uchun makrolarni to'g'ri hisoblashni bilishni istasangiz, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashish juda muhim va sog'lig'ingiz va fitnes maqsadlaringizga javob bering, deydi Kimball. Axir, sizning so'l maqsadlaringiz faqat ularni aniqlash uchun ishlatiladigan formulalar sizning noyob tanangiz va turmush tarzingizni hisobga olgan holda foydali bo'ladi, deya tushuntiradi u. "Ular sizning ehtiyojlaringizga mos ravishda moslashtirilganmi yoki bu cookie-to'sar formulasimi?" u qo'shadi. "Diyetisyen bilan uchrashish uchun ozgina vaqt va ozgina pul ajrating, maqsadlaringiz va maqsadlaringiz bilan o'rtoqlashing, keyin siz uchun moslashtirilgan va individual bo'lgan narsalarni to'plash uchun ular bilan ishlashini so'rang. Shuningdek, bu raqamlar oziq -ovqat nuqtai nazaridan nimaga o'xshashligini sizga o'rgatishi mumkin ".

Makrolarni qanday kuzatish mumkin

Maqsadlarni belgilab, makrolarni qanday hisoblashni bilganingizdan so'ng, iste'molni kuzatish uchun Fitbit va MyFitnessPal kabi ilovani yuklab olishni o'ylab ko'ring, deydi McDaniel. U yerda siz ovqatlaringizni qayd qilib, ularning ozuqaviy profillarini ko‘rishingiz mumkin bo‘ladi. “Tasdiqlangan ovqatlar”ni qidirganingizga ishonch hosil qiling, chunki har kim ushbu ilovalarga oziq-ovqat qoʻshishi va notoʻgʻri ovqatlanish maʼlumotlarini taqdim etishi mumkin, bu esa makro maqsadlaringizga erishishingizga xalaqit berishi mumkin, deydi u.

Agar siz ilovadan foydalanishni istamasangiz, asosiy ma'lumotlarga qayting va oziq-ovqatingizning oziqlanish faktlari yorlig'iga qarang, bu sizga porsiyada har bir makronutrient qancha ekanligini ko'rsatadi, deydi MakDaniel. (Agar siz hali bilmasangiz, bu ko'rsatma sizga ovqatlanish yorlig'ini to'g'ri o'qishni o'rgatadi.)

Makrosni kuzatish va hisoblash uchun qaysi usulni tanlamasligingizdan qat'i nazar, bilingki, "bu sizning qancha pulingiz borligini baholashingizdek to'g'ri", deydi Kimball. "Agar siz yarim chashka jigarrang guruch qo'yayotgan bo'lsangiz, bu haqiqatan ham yarim stakanmi? Va siz ilovadagi to'g'ri narsani to'ldiryapsizmi - bu siz yegan narsangiz bilan bir xilmi?" To'g'ri ovqatlanish va porsiya hajmini hisobga olish uchun vaqt ajratish siz va sizning dietologingiz belgilagan makronutrient maqsadlariga erishishning kalitidir. (Aloqador: "IIFYM" yoki makro dietaga oid to'liq qo'llanma)

Makrolarni kuzatishning potentsial afzalliklari

Makroslaringizni kuzatish hamma uchun zaruriy emas, lekin ba'zi guruhlar bundan foyda olishi mumkin, deydi MakDaniel. Sababidan qat'i nazar, "makrolarni hisoblash sizga nimani suratga olish kerakligini bilishga imkon beradi - sizning maqsadingiz nima", deb tushuntiradi Kimball. "U erda juda ko'p xabarlar va yondashuvlar mavjud va bu raqamlar nima ekanligini bilish kimgadir maqsadni berishi mumkin."

I-toifa qandli diabet kabi ma'lum tibbiy sharoitlari bo'lgan odamlar ovqat paytida iste'mol qiladigan uglevodlar grammini insulin dozasiga mos kelishini ta'minlash uchun ularning so'l iste'moliga murojaat qilishlari mumkin, deb tushuntiradi MakDaniel. Xuddi shunday, surunkali buyrak kasalligi bilan og'rigan bemorlar o'z ahvolini yaxshiroq boshqarish uchun ko'pincha oqsil iste'molini cheklashlari kerak bo'ladi va ularning makrolarini kuzatish ularga tavsiya etilgan dozadan oshmaslikka yordam beradi, deya qo'shimcha qiladi Kimball.

Keto dietasiga rioya qilgan kishi - kaloriyalaringizning 75 foizini yog'dan, 20 foizini oqsildan va 5 foizini uglevodlardan olishni o'z ichiga oladi, shuningdek, makrolarini, xususan uglevodlar va yog'larning iste'molini kuzatishni xohlashi mumkin, shuning uchun ularning tanasi ketozda qoladi. (tana yog ' - saqlanmagan glyukozani yoqilg'i sifatida ishlatganda), deydi MakDaniel.

Kilogramm olishni, mushaklarning massasini orttirishni yoki ishlash maqsadiga erishishni istaganlar, shuningdek, o'z makroslarini kuzatib borishni tanlashlari mumkin, deydi Kimball. Misol uchun, Ironman poygasiga tayyorgarlik ko'rayotgan chidamlilik sportchisi uglevodlarni iste'mol qilishni kuzatishdan foyda ko'rishi mumkin, bu ularga o'z tanasiga shunday intensiv darajada mashq qilish uchun zarur bo'lgan energiya manbasini berishini ta'minlashga yordam beradi., - deb qo'shadi MakDaniel.

Makrolarni hisoblashning salbiy tomonlari

Oziq-ovqat tanlovingizni boshqarish uchun makrolaringizni hisoblash haqida bir so'z: "Sizning "x miqdori" gramm makrolarni iste'mol qilishingiz uning sifatini anglatmaydi", deydi MakDaniel. "Agar kimdir o'z dietasini faqat makroelementlar bilan taqsimlashga e'tibor qaratsa, u hali ham qayta ishlangan ovqatlar bilan to'la dietani iste'mol qilishi va makro maqsadlarga erishishi mumkin." Albatta, oqsilli va kam yog'li, yuqori yog'li muzqaymoqlarni iste'mol qilish tavsiya etilgan makronutrientni iste'mol qilishga yordam beradi, lekin bu ovqatlar tolalar va asosiy mikroelementlar etishmasligi mumkin.

Bundan tashqari, sizning makro maqsadlaringizga sodiq qolish uchun ozgina aqliy kuch kerak bo'ladi va bu raqamlar bilan mashg'ul bo'lish ba'zi odamlarda oziq -ovqat bilan nosog'lom munosabatlarni o'rnatishi mumkin, deydi MakDaniel. "Men bahslashamanki, bizda (allaqachon) plastinkada makro sanashni qo'shish uchun etarli joy bor!" u aytadi. "Biz mijozlarga uglevodlar yoki yog'larning grammini hisoblash kabi tashqi nazorat bilan solishtirganda, oziq-ovqatdan ko'ra ochlik, to'liqlik va hissiy qoniqish kabi ichki belgilarga ko'proq tayanishni afzal ko'ramiz." (BTW, bu intuitiv ovqatlanish asosidir.)

Buni tasdiqlash uchun Kimball qo'shadi: "[makrolarni sanashda] ko'p e'tibor va qat'iyat talab etiladi, va agar bu siz qilmagan ish bo'lmasa. haqiqatan ham Men odamlarni miya maydonini, vaqtini va energiyasini boshqa narsa bilan to'ldirishga undayman.

Shunday qilib, siz makrolarni hisoblashingiz kerakmi?

Sizning uglevodlar, yog'lar va oqsillarga rioya qilish uchun zarur bo'lgan barcha majburiyat va kuchni hisobga olgan holda, amaliyotning yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar etkazish potentsiali - MakDaniel ham, Kimball ham o'z makrolarini kuzatib borishdan chinakam foyda ko'radigan odamlarni tavsiya qiladi. "Yaxshi ovqatlanish uchun sizga so'l sonlar kerak emas", deydi MakDaniel. "Oziq-ovqatingizning sifatiga e'tibor qaratsangiz, qaysi oziq-ovqat kombinatsiyasi hissiy va jismoniy qoniqish his qilishingizga yordam beradi, grammni hisoblashdan ustun turadi." (Siz ham kaloriyalarni hisoblashni to'xtatish haqida o'ylashingiz mumkin.)

Va agar siz qilmoq ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashgandan so'ng, makrolarni hisoblashni tanlang, bu raqamlar sizning shaxsingizga aylanib ketishiga yo'l qo'ymang, deydi Kimball.

"Sizning makrolaringizga e'tibor bering, bu sizga ovqatlanish ritmini va siz uchun barqaror bo'lgan ovqatlanishni rivojlantirishga yordam beradi", deb tushuntiradi u. "Ammo bundan tashqari, haqiqatan ham xabardor bo'ling va shuni yodda tutingki, bu sizning hayotingizda boshqa ko'plab ijobiy narsalar uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan juda qimmatli miya maydonini cheklab qo'yadi."

Uchun ko'rib chiqish