To'siqlar poygasi uchun mashq qilishingiz kerak bo'lgan yagona mashq

Tarkib

• 1. Plank ketma -ketligi
• 2. Squat to elkasiga bosing
• 3. Yuk ko'tarish
• 4. Qurbaqaning cho‘ktirishi
• 5. Tibbiyot to'pi
• Uchun ko'rib chiqish

Qattiq mudder, Rugged Maniac va Spartan Race kabi to'siqlar poygalari odamlarning kuch, qat'iyat va jasorat haqida o'ylash tarzini inqilob qildi. Garchi 10K yugurish uchun qat'iyat kerak bo'lsa-da, to'siqlar uslubidagi poygalar siz hech qachon bilmagan ruhiy kuch va mushaklaringizni tortadi. (Agar siz hali ham ushbu musobaqalardan birida ro'yxatdan o'tishni xohlamasangiz, o'qni tishlab, ifloslanishga tayyor bo'lishingizning yana bir qancha sabablari bor.)

Bu voqealar sizning ichingizdagi asosiy sportchini (siz) qayta jonlantiradi bilish siz yashirincha ifloslanishni yaxshi ko'rasiz), shuning uchun mashg'ulotingiz xuddi yirtqich bo'lishi kerak. Yugurish yo'lakchasida o'rtacha tezlikda yugurish uni kesmaydi.

"To'siqlar yo'lida poygaga tayyorgarlik ko'rayotganda eng katta xatolik bu sizning tanangizni noan'anaviy emaklash, osish, tortish va to'siqlarni surish uchun tayyorlaydigan 360 daraja yondashuvni qo'llamaslikdir", deydi Anytime Fitness treneri Reychel Prairie.

Bu erda uning olov, devorlar, loy va maymun panjaralarini yengish uchun jismonan va ruhan tayyorgarlik ko'rish uchun beshta asosiy harakati bor.

Buni qanday qilish kerak: Haftada kamida ikki marta 30 daqiqalik, beshta harakatli mashg'ulotni, muntazam HIIT mashg'ulotlari va burmalarni bartaraf etish uchun ko'pikni siljitish bilan birga bajaring. Agar siz bor narsangizni bersangiz, 60 daqiqalik yugurish yo‘lakchasida yugurishning yarmida chaqqonlik, tezlik va harakatchanlik afzalliklaridan foydalanasiz va bu jarayonda bir nechta mushak guruhlarini ishlaysiz. Musobaqa kuni kelganda, u o'nlab iflos to'siqlarni bosib o'tishdan ko'ra, loyda o'ynashni his qiladi.

Sizga nima kerak: Dumbbelllar (yoki shtanga), tortuvchi bar (yoki shunga o'xshash), tibbiy to'p

1. Plank ketma -ketligi

"To'siqlar bo'ylab yugurish sizning vazningizni o'zlashtirishga tayanadi", deydi Prairie, shuning uchun u har bir mashg'ulotni shu skaner ketma -ketligidan boshlash kerak, bu esa tez emaklash uchun ishlatiladigan mushaklarni kuchaytiradi.

• Oyoq Bilagi zo'r tegadigan taxta: Plank holatida boshlang. O'ng tizzani ko'kragiga torting va chap qo'lingizni o'ng to'pig'ining ichki qismiga bosing. (Deyarli siz yogada kaptar pozasiga tushayotgandeksiz.) Oyog'ingizni polga qaytaring va qarama-qarshi tomondan takrorlang, o'ng qo'lingiz bilan chap to'piqgacha teging. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting. Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.
• Yuqori taxta bilan Qo'l Qabul qilish: O'ng qo'lni erdan ko'taring va elkangiz bilan to'g'ridan-to'g'ri oldinga cho'zing. (Oyog'ini ko'tarmasdan qush itining holatiga o'xshab.) Qo'lingizni erga qo'ying. Qarama-qarshi tomonda takrorlang, chap qo'lni erdan ko'taring. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting. Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.
• Bilakning kestirib tushishi: Bilakdagi taxtadan boshlab, o'ng sonni erga tushiring, poldan biroz yuqoriroqda. Chap kestirib, poldan yuqoriga ko'tarilishdan oldin, kestirib, neytral holatga keltiring. Shaklni takrorlang. Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring. Bilaklarni pastga tushiring va o'ng kestirib, erga tushing, u erdan tepada. Kestirib, neytral holatga keltiring va chap tomonga tushing. Har tomondan 10 marta takrorlang.

60 soniya bilan 3 yoki 4 to'plamni bajaring oromgohda dam olish.

2. Squat to elkasiga bosing

Butun tananing bu harakati kuchni oshiradi va agar tezlik bilan bajarilsa, mushaklarning tez burilish tolalarini hosil qiladi, bu esa to'siqlarning umumiy tezligini oshiradi. “Agar poygada biror narsani ushlash uchun sakrashga to‘g‘ri kelsa, mushaklaringiz tezroq otilib ketadi”, deydi Prarii. O'ylab ko'ring: osmon baland maymun panjaralarining tutqichlarini ushlash.

• Yengil gantellar to'plami yoki shtangadan foydalanib (barni elkangizdan bir oz kengroq ushlang), og'irlikni ko'krak qafasi yaqinida yelka balandligida tirgak holatiga keltiring va orqaga cho'kkalab o'tiring. To'piqlarni bosib, tik turganingizda, og'irlikni to'g'ridan -to'g'ri yuqoriga ko'taring, ko'tarilganda glutlarni siqib qo'ying. Og'irlikni asta -sekin tushgan joyga qaytaring va harakatni takrorlang.

20 ta takrorlashdan iborat 3-4 to'plamni bajaring.

3. Yuk ko'tarish

Yuqoriga ko'tarilish harakatini talab qiladigan to'siqlar "to'siqlar yo'nalishidagi poygada qiladigan eng qiyin narsa bo'ladi", deydi Prarii. Bundan tashqari, loy, suv va ter bilan bar, arqon, narvon va hokazolarni ushlash yanada qiyinroq bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, agar siz qiyinchilikka duch kelsangiz, jamoadoshingiz yoki yordamchi poygachi sizga yordam berishi mumkin, shuning uchun agar siz hali ham o'zingizni tortish mashqlarini muvaffaqiyatli bajara olmasangiz, xavotir olmang. Bu fokuslar, u erga borish uchun kuch to'plashga yordam beradi. Siz to'xtatib turish bo'yicha murabbiyni boshlaysizmi yoki sizga kuch bag'ishlash uchun panjara bo'ylab bantni aylantirasizmi, Preyri "harakatni qayta -qayta mashq qilish juda muhim", deydi. Mana qanday qilib.

• Uzuklar, panjaralar, maymun panjaralari yoki osma trenerdan foydalanib, ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Orqa, ko'krak, qorin va qo'llaringizdan foydalanib, tanangizni yuqoriga torting, ko'kragingizni ko'taring va ideal holda iyakni panjara ustida ko'taring. Sekin, nazorat bilan, o'lik osilgan pastga qayting. Takrorlang.

10-15 daqiqa ichida imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaring, dam oling yoki kerak bo'lganda o'zgartiring.

4. Qurbaqaning cho‘ktirishi

Chidamlilikni rivojlantiring va yurak harakatlarining yurak urish ta'siriga taqlid qiling. Agar siz yigirmanchi burpi bilan shug'ullanayotganda mashg'ulotni tark etishni xohlayotganingizni bilsangiz, unda siz bu cho'zilish zarbalarini engib o'tish uchun zarur bo'lgan aqliy kuchni tan olasiz va poygangiz davomida sizga ruhiy chidamlilik kerak bo'ladi. "To'siqlar poygasining bir qismi noqulaylik va og'riq orqali kuchga aqliy tayyorgarlik ko'rishdir", deydi Prarii.

• Tik turishdan boshlang. Tezda kaftlaringizni oldingizga qo'ying va baland taxtaga sakrab tushing. Kaftlarni ko'tarmasdan, oyoqlarini qo'llarning tashqi tomoniga kengroq sakrab chiqing va oyoqlaringiz bilan tezda tik turing va tepaga sakrab chiqing. Harakatni takrorlang, tezlikka o'ting.

10 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

5. Tibbiyot to'pi

Bu bir vaqtning o'zida sizning yadroingizni ishdan chiqaradigan yana bir badandagi badass mashq. "Bu mashq notekis yuzalarda, belanchaklarda, halqalarda va qum yostiqchalarida mustahkam va mustahkam bo'lishga yordam beradi", deydi Preyri. Bu mashqni maksimal kuch bilan bajarish kerak.

• O'rtacha og'irlikdagi tibbiy to'pni ushlab, oyoqlari kestirib, bir-biridan bir oz kengroq turing. To'pni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, oyoq barmoqlariga ko'taring. To'pni oyoqlaringiz orasiga iloji boricha pastga tushiring. To'pni olish va harakatni takrorlash uchun cho'kkalab turing.

10 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Uchun ko'rib chiqish