Kabelni kesish mashinasi uchun to'liq qo'llanma

Tarkib

• Kabelni kesish mashinasidan foydalanishning afzalliklari
• Kabelni kesish mashinasini ishlatishning kamchiliklari
• Kabel mashinasida bajariladigan eng yaxshi (va eng yomon) mashqlar
• Sizning kabelni kesib o'tuvchi mashina mashqlari
• Uchun ko'rib chiqish

Ehtimol, siz sport zalida yoki fitnes studiyasida simi krossover mashinasini ko'rgansiz. Bu baland qurilma, ularning ba'zilari oddiy T shakliga ega, boshqalarida esa qo'shimcha qurilmalar mavjud bo'lib, ular katta hajmli va o'tkazib yubormaydigan mashinaga aylanadi.

Sizning fitnes inshootingiz qanday turga ega bo'lishidan qat'i nazar, kabel mashinasi har doim kabellarni yoki siz pastga, yuqoriga, bo'ylab yoki diagonalga tortishingiz mumkin bo'lgan tutqichli kamida ikkita kasnakni o'z ichiga oladi (ko'p variantlar!). Boshqacha qilib aytganda, bu asbob butun vujudingizni bir nechta harakat tekisligida ishlashi mumkin, bu esa kuch -quvvat mashqlari uchun juda foydali bo'ladi. (Mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu sizning vaqtingizga arziydigan kam sonli mashq mashinalaridan biri.)

Aytgancha, bu o'z-o'zidan tushunarli emas. Bu erda kabel o'tkazgichidan xavfsiz va samarali foydalanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.

Kabelni kesish mashinasidan foydalanishning afzalliklari

Bu biroz xavfsizroq. Drive495 fitnes-klublarining murabbiyi va egasi Don Saladino: "Kabel krossoveri bilan xavfsizlik komponenti mavjud, chunki siz hech qachon og'irlik sizga tushadigan holatda emassiz", deydi Don Saladino. "Siz doimo o'zingizga tortasiz yoki uzoqlashasiz, shuning uchun agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, uni qo'yib yuborishingiz mumkin va u to'g'ridan-to'g'ri tokchaga qaytadi." Bu shuni anglatadiki, agar siz og'ir yuklarni tashlab yuborishdan qo'rqib, ulardan uzoqroq bo'lgan bo'lsangiz, simi mashinasi kuchli bo'lish uchun yangi vosita bo'lib qolishi mumkin, u zarbalardan tashvishlanmaydi.

Bu har doim sizning yadroingizda ishlaydi. Ushbu mashinadan foydalanishning yana bir muhim afzalligi: Har bir harakatda barqarorlik muammosi paydo bo'ladi. Saladino: "Kabellar sizni juda ko'p o'ziga xos, mayda muskullar bilan bog'lab turishga majbur qiladi." "Agar bu kichik stabilizatorlar kuchli bo'lmasa va siz faqat katta mushaklaringizni kuchaytirsangiz, o'sha paytda odamlar mushaklarni portlatib yuboradilar va jarohatlar paydo bo'ladi."

Masalan, ko'krak bosish mashqini oling, - deydi Saladino. Dumbbell yoki shtanga bilan siz, ehtimol, og'irlikni shiftga qarab bosib yotasiz. Kabel mashinasida buni qilayotganda, siz tik turasiz (ikki oyoqda, gandiraklab yoki hatto tiz cho'kib), ya'ni endi butun tanangiz sizni tik turish uchun ishlaydi. Shunday qilib, sizning yuqori tanangiz og'irlikni ko'targanida, sizning harakatsizligingiz uchun dumg'azalaringiz, to'rtliklar, sonlaringiz va yadroingiz o'q otadi. Keyin siz butun tanangizni bir birlik sifatida birga ishlaysiz, bu sport ko'rsatkichlari uchun juda muhim, deya qo'shimcha qiladi u. (Qarang: Nega asosiy kuch estetikadan tashqari muhimroq)

Bu qarshilikning boshqa elementini qo'shadi. Ushbu mashqlar uchun simi mashinasidan foydalanishning ajoyib tomoni shundaki, siz butun harakat davomida taranglikka ega bo'lasiz. "Dumbbelllar bilan harakatlarni bajarayotganda, mushakning zo'riqishi bo'lmagan joyda harakatlanish nuqtasi bo'ladi", - tushuntiradi Saladino - ko'krak chivinining tepasi bunga misol. "Ammo simi mashinasi bilan siz butun mashq davomida keskinlikni yaratishingiz mumkin."

Bu juda moslashtirilgan. Nihoyat, kabel mashinasining yana bir afzalligi shundaki, uni sozlash mumkin, deydi Saladino. Misol uchun, u odamning bo'yiga mos ravishda sozlanishi mumkin, siz kuchaygan sari vaznda osongina o'sishingiz mumkin va u turli xil mashqlarni bajarish uchun juda ko'p qirrali (lekin quyida ko'proq).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Kabelni kesish mashinasini ishlatishning kamchiliklari

Mashina katta va og'ir bo'lishiga qo'shimcha ravishda (u uyda mashq qilish uchun juda qulay vosita emas), u mashg'ulot uchun bir nechta kamchiliklarga ega.

Bu shunchaki og'ir bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun, mashqlar osonroq bo'lganda, siz og'irlik qo'shib, kuchliroq bo'lishingiz uchun simi mashinasidan foydalanishingiz mumkin, lekin siz oxir -oqibat to'xtash joyiga yetasiz - yoki eng og'ir kabel mashinasi. Saladinoning so'zlariga ko'ra, bu, albatta, mushaklarni kuchaytirishga harakat qilayotganlar uchun, boshqalarga qaraganda ko'proq kamchilik. Ammo agar siz ham kuchli bo'lsangiz, bu sizni orqaga tortishi mumkin.

Bu tezlik va kuch ishlatish uchun ideal emas. Bundan tashqari, agar siz olishni istagan sportchi bo'lsangiz Tezroq, Kabel mashinasi sizga o'ziga xos uslubda mashq qilishingizga yordam bera olmaydi. Aytaylik, siz softbol o'ynayapsiz va kuchliroq otishni xohlaysiz, shuning uchun siz o'sha otish harakatida kuchli va tez ko'krak qafasi ustida ishlaysiz. Bosish yoki tortish paytida kuch yaratish juda qiyin, chunki simi mashinasidagi og'irliklar shunchaki uchib ketadi va pastga tushadi - boshqa sport zaliga tashrif buyuruvchilar buni qadrlashlari shart emas. Xuddi shu narsa tez va kuchli tizza haydash kabi sprint mexanikasida ishlaydigan yuguruvchilarga ham tegishli.

Yangi boshlanuvchilar uchun bu juda ko'p bo'lishi mumkin. Agar siz mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz va hali ham to'g'ri shaklda harakatlar bilan ishlashni va tanani to'g'ri tekislashni o'rganayotgan bo'lsangiz, kabel mashinasining birinchi mashqini mutaxassis bilan hal qilish yaxshidir. Jak Krokford, ACE-CPT va amerikalik jismoniy mashqlar fiziologiyasi bo'yicha kontent menejeri: "Agar siz yangi mashqchi bo'lsangiz, uskunadan xavfsiz foydalanishingizga ishonch hosil qilish uchun sertifikatlangan fitnes bo'yicha mutaxassisning ko'rsatmalariga murojaat qilish muhimdir", deydi Jak Krokford. Mashqlar bo'yicha kengash. Keyin murabbiy sizni barqarorlashtirish va qaysi mushaklar bilan ishlashingiz kerakligini ko'rsatishi mumkin. (Shuningdek, yangi boshlanuvchilar uchun ushbu kuch mashqlarini ko'rib chiqing.)

Kabel mashinasida bajariladigan eng yaxshi (va eng yomon) mashqlar

Kabel mashinasi bilan har qanday turdagi surish yoki tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin va u butun tanangizni faollashtiradi. Bunga tik turgan ko'krak qafasi, ko'krak qafasidagi chivin, pastga tushirish va har qanday qator (tik turgan, tiz cho'kib yoki hatto egilgan) kabi harakatlar kiradi.

Kabel mashinasi, shuningdek, aylanishga qarshi mashqlar uchun ham yaxshi ishlaydi, masalan, Pallof pressi, bu sizning oblique va boshqa yadro stabilizatorlarining kuyishini oshiradi. Bu shuningdek, tanangizni turli xil harakat tekisliklarida mashq qilish uchun ajoyib vositadir. Masalan, qatorlar uchun siz simlarni to'g'ri orqaga tortib, qovurg'a panjarasiga qarab, tik turgan holda harakat qilishingiz mumkin. Yoki kabelni yuqoriga siljiting va mushaklarni boshqa burchakdan ishlagan holda pastga qarab torting. "Men bo'g'inni turli burchaklardan yuklashni yaxshi ko'raman", deydi Saladino. "Agar siz kabelni doimo bir xil burchak ostida tortsangiz, siz faqat bitta harakat tekisligida juda kuchli bo'lasiz." (Qarang: Nega sizga mashg'ulotda lateral harakatlar kerak)

Turli xil mashqlarni bajarish uchun o'z pozitsiyangizni osongina o'zgartirishingiz mumkin, bunda bir tomonlama ko'krak qafasidan tortib, bicepli burmali tizzagacha, o'tin tizzagacha. "Kabel qarshiligini o'rnatish tufayli, bu turdagi uskunalar barqaror qarshilikni saqlab, harakat naqshlarida moslashuvchanlikni ta'minlaydi", deydi Krokford. "Turish, o'tirish, tiz cho'kish va yolg'on holatini ko'p kabelli mashinalar yordamida bajarish mumkin, bu esa butun tananing qarshiligini dasturlash imkonini beradi."

Kabel mashinasi hatto bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni ishlaydigan aralash harakatlar uchun yaxshi ishlaydi. Qorin bo'shlig'i va latlaringizga yo'naltirilgan bu yon taxta qatorini yoki yadro va oyoqlaringizni ishlaydigan bu aylanishga qarshi teskari zarbani oling - Krokfordning sevimlilari.

Kabel mashinasi bilan deyarli har qanday mashqni bajarishingiz mumkin bo'lsa -da, siz o'tkazib yubormoqchi bo'lishingiz mumkin, ya'ni siqilish. Ko'p odamlar kabelni bo'ynidan ushlab, pastga va mashinaga qarab siqish orqali simi mashinasida siqilish qilishadi, lekin bu sizning qorin bo'shlig'ini ishlashning eng yaxshi usuli emas. "Siz bo'ynidan tortib o'murtqa fleksiyasiga kirasiz", deydi Saladino. Bu odatiy egilgan holatga qo'shimcha qiladi va potentsial to'lovdan ko'ra ko'proq jarohat olish xavfini keltirib chiqaradi. O'rta qismni kuchaytirish uchun aylanishga qarshi harakatlarga (masalan, kabel mashinasining abs mashqlari) rioya qiling.

Sizning kabelni kesib o'tuvchi mashina mashqlari

Kabel krossoveri mashinasida butun tana mashqlarini yaratish uchun quyida har bir toifadan (mushaklar guruhi) bitta mashqni tanlang. 3-4 to'plam uchun har biridan 6-12 marta takrorlang.

To'rtburchak:

• Kabel cho'tkasi
• Kabelni ajratish

Glutalar:

• Turgan zarba
• Kabelni tortib olish (kalça menteşesi)

Ko'krak:

• Yagona qo'lli ko'krak qafasi (shuningdek, pozitsiyani chayqash mumkin)
• Ko'krak uchishi

Orqaga:

• Turish qatori
• Tiz tiz cho'kib

Yadro:

• Pallof Press
• Yog'och maydalagich

Uchun ko'rib chiqish