Qanday qilib zo'r shakl bilan itarish mashqini bajarish kerak

Tarkib

• Thruster mashqi nima?
• Tortishgichlarni qanday qilish kerak
• Shtangani qanday qilish kerak
• Dumbbell zarbasini qanday qilish kerak
• Kettlebell pervazini qanday qilish kerak
• Bir qo'lli pervanelni qanday qilish kerak
• Dori -darmon to'pini qanday qilish kerak
• Trister mashqlarini osonlashtirish mumkinmi?
• Mashg'ulotga trustersni qanday kiritish mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Hazil vaqti: PG-13 reytingli raqs, sizning otangizni uyatingizda xijolat tortib yuboradi, lekin aslida bu butun vujud uchun qotil mashqmi? Qopqoq!

AQShning og'ir atletikachisi, kettlebell bo'yicha murabbiyi va shaxsiy murabbiyi Rebekka Rausning aytishicha, boshdan-oyoq bu ajoyib mashqni o'zlashtirish uchun KrossFitter bo'lish shart emas. "Truster mashqlarini to'g'ri bajarishni o'rganishni istagan har bir kishi buni qila oladi (va undan foyda oladi)," deydi u. Bu sizmi? Bu harakatning barcha afzalliklari haqida o'qiganingizdan keyin bo'ladi! *Iblis kulgichi*. 💪

O'rganish uchun o'qing aynan itaruvchi nima va ularni bajarishdan nimaga erishasiz. Bundan tashqari, dumbbelllar, choynak va shtanga bilan qanday tortishish kerakligini bilib oling.

Thruster mashqi nima?

Talab qiluvchi. Shafqatsiz. To'liq tana. Terli. Bular fizioterapevt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault asoschisi, itaruvchini tasvirlash uchun ishlatadigan sifatlardan faqat ba'zilari.

Lekin bu nima? Qo'zg'atuvchi oldingi cho'zilish va tepadan bosishni bitta muammosiz harakatga birlashtiradi, bu "tanadagi barcha asosiy mushaklar va bo'g'imlarga yuqori talabni keltirib chiqaradi", deydi u.

Bu to'g'ri - itaruvchilar hech qanday mushak guruhini hisobsiz qoldirmaydi, deydi Raus. Va juda ko'p tana qismlarini urish jiddiy natijalarni anglatadi. Uning so'zlariga ko'ra, perforator quyidagi mushaklarga foyda keltiradi:

• Glyut
• Hamstrings
• Kvadratlar
• Buzoqlar
• Yadro mushaklari
• Yelkalar
• Skapulyar stabilizatorlar
• Lats
• Tuzoqlar
• Triceps
• Biceps
• Bilaklar

Agar siz ofis ishida ishlayotgan bo'lsangiz yoki dam olish kunlaridagi mashg'ulotingiz divanda Animal Crossing o'ynash bo'lsa, Vikxemning aytishicha, tormoz ayniqsa foydalidir. "Sizning tanangiz siz ko'p vaqt o'tkazadigan pozitsiyalarga mos keladi, - deydi u, - va siz kun bo'yi o'tirganingizda, ba'zi muskullar va bo'g'imlarga, ayniqsa, orqa zanjir va ko'krak umurtqa pog'onalariga zarar etkazadi."

Uikxemning aytishicha, bu mushaklarni harakatga keltirish va ishlash (qo'zg'atuvchi kabi) kun bo'yi o'tirishning zararli ta'sirini bartaraf etishda kuch va harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi. "Uzoq muddatli, bu oxir -oqibat jarohatlardan qutulish va yoshni yanada chiroyli saqlashga yordam beradi", deydi u. Buni yaxshi ko'raman. (Tegishli: Nima uchun siz torakal orqa miya harakatchanligi haqida qayg'urishingiz kerak).

Boshqa mushak guruhi, itarish mashqlari ishdan ustunmi? Yadro. (Yo'q, faqat oltita to'plamli ab mushaklari emas-sizning qorin bo'shlig'ining ko'ndalang mushaklari ham, bu sizni barqaror ushlab turishga va belingizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.) "Perforatorni bajarish uchun ko'p muvofiqlashtirish va barqarorlik kerak. butun vaqt bilan shug'ullanish uchun ", deydi Wickham. O'zingizning yadroingizni bir soniya ham bo'sh qoldiring, shunda siz vaznni nazorat qila olmaysiz yoki tezlikni yo'qotib qo'yishingiz mumkin. "Yaxshi va yaxshi formada harakatlaning, shunda siz o'zingizning yadroingizni eng klassik abs harakatlariga qaraganda yaxshiroq ishlaysiz", deydi u. (Sizga qarab, qichqiradi).

Oh, va mushaklaringizni kuchaytirishdan tashqari, u kardio mashg'ulotlariga ham yordam berishi mumkin. "Harakatni yuqori takroriy sxemalarda yoki CrossFit metabolik konditsioner mashqlari yoki HIIT mashg'ulotlarining bir qismi sifatida dasturlang, shunda siz haqiqatan ham yurak-qon tomir qobiliyatingizni yaxshilaysiz", deydi Uikxem. (Bilasizmi, yurakning uch turi bor?)

Tortishgichlarni qanday qilish kerak

Qaysi uskuna ishlatmasligingizdan qat'i nazar, "* har doim " bosish mashqlari oldingi chig'anoqni tepadagi press bilan bir suyuq harakatga birlashtiradi. "Ammo turli xil asbob -uskunalar tanadagi talabni kuch, harakatchanlik va barqarorlik nuqtai nazaridan biroz o'zgartiradi", - deydi Uikxem.

Uning tavsiyasi, mashg'ulotingizga quyida keltirilgan turtki turlarining barchasini kiritish (agar uskunalar ruxsat bersa). "Uzoq muddatli, o'zgaruvchanlik sizni kuchliroq va harakatchan qiladi", deydi u.

Shtangani qanday qilish kerak

Agar siz ilgari hech qachon pervanelni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, barbellni eng qiyin turtki turkumi deb o'ylashingiz mumkin, lekin bu haqiqatan ham to'g'ri emas! Albatta, yangi boshlanuvchilarni ko'tarish uchun (salom, so'nggi urinishlaringiz bilan tabriklayman!) Barbellni ushlab turish va undan foydalanish qulay bo'lishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Ammo Uikxemning so'zlariga ko'ra, barbellni ko'tarish moslamasi bor odamlar uchun boshlash uchun eng yaxshi joy. (15 funtlik shtangalar va 2 untsiyalik "soxta shtangalar" ham borligini bilarmidingiz?)

Qo'zg'altirgichni ishga tushirish uchun, avvalo, og'irlikni old panjara holatiga qadar tozalash kerak (siz shtangani yelkangizning old tomonidagi polga parallel ushlab turganda), bu quyida A-B bosqichlarida tushuntirilgan. Keyin, C-E qadamlari sizga pervanelni qanday qilish kerakligini ko'rsatib beradi.

A. Oyoqlarini elkalarining kengligida, barni shinlarga bosgan holda turing. O'rta chiziqni ushlab turing, shtanga bilan ushlang, qo'llaringizni bosh barmog'ingizdan kestirib, masofadan ushlang.

B. Mag'rur ko'kragini va torso tanasini ushlab turing, shtangani old panjara holatiga ko'taring: shtangani oyoqlari bo'ylab yuqoriga torting, shtanga sonlardan o'tganda, dumba portlab ochiladi (oyoqlar erdan chiqib ketadi) va tirsaklarni iloji boricha yuqoriga torting. Shtanga ko'krak qafasi balandligidan o'tib ketganda, shtangani oldingi stend holatida (qo'llar yelkadan tashqarida, tirsaklar to'g'ridan-to'g'ri bar oldida, triceps polga parallel) ushlash uchun tirsaklarni ostiga aylantiring, oyoqlarni chorak cho'zilgan holda kestirib, bir-biridan ajratib turing. Turing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

C. Yadroni ishga tushiring va oyoqlarini erga bosing. Tirsaklaringizni ko'tarib, orqaga o'tiring va tizzalaringizni buking.

D. Kestirib, tizzadan pastga tushganda, squatning pastki qismidan portlash uchun darhol oyoqlardan o'ting. Tik turganda, qo'llaringizni to'liq qulflab, barbellni tepaga bosing.

E. Bir vaqtning o'zida barni oldingi tayanch holatiga qaytaring va navbatdagi mashqni boshlash uchun kestirib orqaga egilib o'tiring.

Dumbbell zarbasini qanday qilish kerak

Qo'lingizni shtanga bilan ushlay olmaysizmi? Davom eting va ikkita dumbbell yoki choynakni almashtiring. Ammo ogoh bo'ling: Rousening so'zlariga ko'ra, qo'shaloq dumbbell tebranish aslida harakatning qiyinroq o'zgarishidir. Sizning tomonlaringiz birgalikda ishlashga imkon beradigan (va bir -birining o'rnini qoplaydigan) shtanga zarbidan farqli o'laroq, er -xotin dumbbellli itarish paytida "har bir tomon bir -biridan mustaqil ishlaydi", deydi Raus. "Shu sababli, er -xotin dumbbell va chovgumni tortish moslamalari tana nazoratini va xabardorligini talab qiladi."

Agar siz ularni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, egomaniak bo'lmang. "Haqiqatan ham engil boshlang," deydi Rouz. K?

Dumbbell bilan turtkani yasashda bo'lgani kabi, og'irlikni oldingi raft holatiga ko'tarish kerak (A va B bosqichlarida tasvirlangan).

A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing. Har bir qo'lingizda dumbbellni sonlar yonida ushlab turing, kaftlaringizni ichkariga qarating.

B. O'rta chiziqni bog'lang, so'ngra dumbbelllarni sonning o'rtasiga tushirib, kestirib, orqaga buring. Keyin, bir vaqtning o'zida oyoqlarini to'g'rilab, dumbbelllarni vertikal ravishda yuqoriga torting, dumbbelllarni yelka balandligida, chorak cho'kkalab ushlang. Turing. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

C. Yadroni mahkam, tirsaklarni baland va ko'krakni oldinga tutib, glutalarni erga qarab orqaga o'tiring.

D. Cho'kkaning pastki qismida, dumbbelllarni tepaga bosib, oyoqlarini to'g'rilash uchun poshnalarni erga bosing. Oyoqlar tekis va dumbbelllar to'g'ridan-to'g'ri elkalariga o'rnatilganda, biceps quloqlarga bosilganda takrorlash tugallanadi.

E. Keyingi takrorlashni boshlash uchun cho'kish holatiga tushayotganda, dumbbelllarni yelkangizga tushiring.

Kettlebell pervazini qanday qilish kerak

Kettlebell qo'zg'aysanlari dumbbelldan biroz farq qiladi. "Kettlebell qo'zg'alish mexanikasi deyarli dumbbellga o'xshaydi, lekin chovgum ushlagichining joylashuvi tufayli siz o'rnatish va old panjara holatiga biroz ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak", deydi Raus. Shunday qilib, agar siz harakatga yangi bo'lsangiz va (boshqariladigan) gantellar to'plamiga ega bo'lsangiz, ko'proq texnik chovgum tebranishiga o'tishdan oldin u erda boshlang.

E'tibor bering: "Siqilishning pastki qismida o'tirganingizda, old panelda qat'iy pozitsiyani saqlash juda muhim",-ta'kidlaydi Raus. Agar siz chayqalganda, chovgumlar tanadan uzoqlasha boshlasa, bu belingizni shikastlangan holatga keltiradi. Xayr. (Bog'liq: Bel og'rig'ining eng ko'p uchraydigan sabablari. Bundan tashqari, ularni tezda qanday tinchlantirish mumkin).

Quyida, A va B bosqichlari chovgumni boshlang'ich holatiga tozalashning to'g'ri yo'lini, C va D bosqichlarida esa chovgumni tortish mashqini qanday bajarishni tushuntiradi.

A. Oyoqlarning sonini enidan bir-biridan ajratib turing, har bir qo'lida chovgumni kestirib, kaftlarini ichkarida ushlab turing. Menteşani kestirib, orqaga va pastki qo'ng'iroqlarga bir necha dyuym qo'ying, so'ngra qo'ng'iroqlarni oldingi raft holatiga tozalang.

B. Old rafning holatini ikki marta tekshiring: qo'ng'iroqning tutqichi kaftning o'rtasida bo'lishi kerak, choynakning to'pi bilakning orqa tomoniga tayanishi kerak va qo'l tanaga yaqin bo'lishi kerak. Bicepni qovurg'ali panjara yoniga tiqish kerak, tirsaklar esa yon tomonga emas, erga buriladi.

C. Qattiq yadro va neytral bilakni ushlab turish (qo'l va qo'l o'rtasida uzilish yo'q) orqaga cho'kkalab o'tiring. Qo'ng'iroqlarni vertikal ravishda tepaga bosib, tik turish uchun to'piqdan bosing.

D. Keyingi takrorlashni boshlash uchun cho'kish holatiga tushib, qo'ng'iroqlarni oldingi raf holatiga qaytaring.

Bir qo'lli pervanelni qanday qilish kerak

Adashmang: ikki vazn o'rniga bitta vazndan foydalanish bu harakat degani emas yarim kabi qattiq. Aksincha, Rouzning ta'kidlashicha, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, bir tomonlama harakatlar ikki tomonlama mashqlardan ko'ra ko'proq yadroni mustahkamlaydi. "Tananing faqat bir tomoni yuklanganda, qarama -qarshi tomonning asosiy mushaklari sizni barqaror saqlashga yordam berish uchun ishga qabul qilinadi", deb tushuntiradi u. Tananing faqat bir tomoni yukni ko'tarsa ​​ham, butun tana harakatni muvaffaqiyatli bajarish uchun birgalikda ishlaydi. (Ko'proq qarang: Bir tomonlama ta'lim nima va u nima uchun juda muhim?)

Bundan tashqari, "ko'pchilik odamlar tanasining ikkala tomonida bir xil darajada kuchli, harakatchan va moslashuvchan emas", deydi Rouz. Uning so'zlariga ko'ra, har qanday bir tomonlama ishlarni bajarish, bu nosimmetrikliklarni aniqlash va to'g'rilashda foydalidir, bu jarohatlarning oldini olish va reabilitatsiyaga yordam beradi. Umrlari uzoq bo'lsin!

Agar siz haqiqatan ham bema'ni ko'rinsangiz, noto'g'ri ish qilyapsiz. "Sizda faqat bitta vazn borligi sababli, odamlar bu harakatni bajarayotganda egri ko'rinishga ega bo'lishlari odatiy holdir", deydi Uikxem. "Bu ideal emas." Tuzatish: Harakat davomida kestirib, elkangizni to'g'ri holatda ushlab turish uchun yadroingizni mahkam yopiq holda saqlang. Shunga qaramay, A va B bosqichlari og'irlikni oldingi raf holatiga qadar tozalashni tasvirlaydi.

A. Oyoqlarini kestirib, bir-biridan ajratib turing, bir qo'lda dumbbellni ushlab, sonning oldida osilgan holda turing.

B. Menteşe kestirib, dumbbellni tizzadan yuqoriga tushirish. Og'irlikni tana bo'ylab ko'targanda, oyoqlaringizni bosib turing. Qo'ng'iroq kestirib o'tayotganda, qo'ng'iroqni old paneldagi holatiga ko'taring va turishdan oldin chorak chig'anoqni ushlang. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

C. Nafas oling va yadroni torting, so'ngra yuqoriga ko'tarilishdan oldin dumba parallel ravishda singuncha o'tiring va boshingizdagi og'irlikni urib, nafas oling. Oyoq va qo'lni to'g'rilab, bicepsni quloqqa siqib, takrorlashni tugating.

D. Sekin -asta dumbbellni yelkasiga qaytaring va navbatdagi vakilni boshlash uchun dumba orqasiga cho'zing.

Dori -darmon to'pini qanday qilish kerak

Umuman aytganda, juda ko'p qirrali tibbiyot to'pi, Uikxemning so'zlariga ko'ra, sport zalida ishlatilmaydigan asbob-uskunalardan biridir. Devor koptoklaridan tashqari, dori to'pi chig'anoqlarini tozalash, to'pni urish, ruscha burilish va tibbiy to'p V-upsdan tashqari, dorivor to'plardan itargichlar uchun foydalanish mumkin. (Bog'liq: Nima uchun siz tibbiy ko'p tozalashni boshlashingiz kerak, stat)

"Tibbiy koptoklar - bu shtanga ishlatishdan o'zlarini qulay his qilmaydigan odamlar uchun ajoyib imkoniyat", deydi Uikxem. "Bu odatda engilroq va xavfsizroq, va to'p shaklidagi asbob odatda tanish."

Uning so'zlariga ko'ra, dori to'plari odatda engilroq bo'lgani uchun, bu yurak-qon tomir sig'imining oshishiga qaratilgan engil va yuqori tezlikdagi mashg'ulotlar uchun ajoyib imkoniyatdir (aka sizni nafas ololmaydi va shunchaki kuch beradi). A va B bosqichlarida to'pni oldingi raf holatiga qadar qanday tozalash kerakligi tasvirlangan.

A. Dumaloq to'pning ikkala tomonini, barmoq uchlarini pastga qaratib, oyoqlarini dumaloq kengligida turing.

B. To'pni sonning yuqori qismiga tushirish uchun o'zak va menteşani kestirib qo'ying. Bitta suyuqlik harakatida, to'pni tana bo'ylab yuqoriga ko'tarib, oyoqlarni to'g'rilang, elkalaringizni quloqlarga silkiting, chorak cho'zilgan holda to'pni oldingi raf holatida ushlash uchun tirsaklaringizni aylantiring. To'liq yuqoriga turing. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

C. Nafas oling, o'rta qismni mahkamlang, so'ngra tirsaklaringizni baland tuting, kestirib orqaga o'tiring va tizzalaringizni buking.

D. To'pni haydab, to'pni tepaga bosib turing.

Trister mashqlarini osonlashtirish mumkinmi?

Sizni buzishni yomon ko'raman, lekin hatto eng ilg'or sportchilar uchun ham parkda yurish mumkin emas. Aslida, agar siz o'zingizni oson his qilsangiz, ehtimol siz ularni noto'g'ri qilyapsiz. Dizayniga ko'ra, murakkab mashqlar juda qiyin, chunki ular bir vaqtning o'zida juda ko'p mushak guruhlari va bo'g'imlarda ishlaydi, - deydi Uikxem. (Ko'proq qarang: Murakkab mashqlar nima va ular nima uchun muhim?)

Agar yuqorida aytilgan turtki variantlari hozircha imkonsiz bo'lsa, Uikxem harakatni alohida qismlarga ajratishni (chig'anoq va press) va zaif nuqtangiz ustida ishlashni tavsiya qiladi.

Agar cho'zilganingizda parallelni buzolmaysiz, chunki bu qiyin bo'lsa? Havo chayqalishini boshqaring. Agar siz yaxshi shaklda chuqurlikka cho'kishingiz mumkin bo'lsa, goblet squat yoki barbell old squat qilish orqali vazn qo'shing, deydi u. Agar sizning ustingizdagi pozitsiyangiz shunchalik qiyin bo'lsa? Ba'zi bir yuqori bosim va ushlab turish bilan elkangiz kuchini ishlang va elkangizdagi harakatchanlikni oshiring.

Harakat ritmi tufayli qiyinmi? Vikxemning ta'kidlashicha, og'irlikni kamaytiring va oldinga egilishni sekinlashtiring. Ya'ni, siz yukni yuklamasdan oldin oldinga cho'ktirishning yuqori qismida pauza qilasiz.

Mashg'ulotga trustersni qanday kiritish mumkin

Agar siz faqat qo'zg'atuvchi mashqni o'rganayotgan bo'lsangiz, yorug'likni boshlang. Uikxem: "Harakatni o'z vazningiz bilan boshqaring, shunda siz 15 dan 20 gacha takrorlanasiz.

Keyin vazn va takrorlash sxemasini individual fitnes maqsadlaringizga qarab sozlang. "Harakatni qanday yuklaganingizga qarab, itargichlar kuch, kuch yoki chidamlilikni yaxshilash uchun ishlatilishi mumkin", deydi Raus. Agar kuch sizning maqsadingiz bo'lsa, bir oz vaqt isinish va og'irlik qurish uchun vaqt ajrating. So'ngra, 5 x 5 ta itargichlar to'plamini bajaring, iloji boricha og'ir shaklda, to'plamlar orasida 2 daqiqa dam oling. Achchiq.

Agar sabr -toqat yoki yurak -qon tomir qobiliyati sizning maqsadingiz bo'lsa, yuqori takroriy mashqlar bilan mashq qiling. Siz CrossFit WOD Fran-ni sinab ko'rishingiz mumkin, u 45 marta itarish va 45 marta tortish mashqlarini birlashtiradi. Yoki CrossFit WOD Kalsu -ni sinab ko'ring, bu har 100 daqiqali tepkini iloji boricha tezroq bajarishni o'z ichiga oladi, shu bilan birga har bir daqiqaning tepasida beshta burpi qiladi. (Buf-elliptik, salom CrossFit pervanel mashqlari.)

Va agar sizning maqsadingiz umumiy fitnes bo'lsa, Rouse to'plamlar orasida 90 soniya dam olish bilan 8 dan 12 tagacha 3 ta to'plamni bajarishni tavsiya qiladi.

Haqiqatan ham, siz mashg'ulot mashg'ulotlariga rotorlarni qanday kiritmasligingizdan qat'iy nazar, siz buning uchun kuchliroq va kuchliroq bo'lasiz. Albatta, bu harakat sizni (yoki sizning poplaringizni) raqsga tushishga undamaydi, lekin, albatta, sizga hamma narsaga kerak bo'lgan oyoq va o'pkalarni beradi. tun. uzoq

Uchun ko'rib chiqish