Tanangizni o'ldirmagan holda, qanday qilib ketma-ket yugurish kerak

Tarkib

• Maqsadlaringizni birinchi o'ringa qo'ying.
• Vaqt to'g'ri.
• Oldindan rejalashtiring.
• Tanangizni yarating.
• To'g'ri tiklash.
• Uchun ko'rib chiqish

Yanvar oyida Uolt Disney Jahon marafonida qatnashganimda, noyabr oyida Filadelfiya marafonida poyga qilinganidan sakkiz hafta o'tib ketadi. Men yolg'iz emasman. Ko'plab yuguruvchilar yarim marafon yoki marafon fitnesida pul ishlashga harakat qilib, boshqa poygalarni mashg'ulotlar davrasiga kiritadilar. Mishel Cilenti, Nyu-York shahridagi Maxsus jarrohlik kasalxonasida ortopediya va sport kengashi tomonidan sertifikatlangan fizioterapevt, u muntazam ravishda yuguruvchilarning ikki tomonlama vazifani bajarishini ko'rishini aytadi, ayniqsa kuz va qish mavsumida.

Ammo, agar siz meni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, PTga borishdan qochmoqchi bo'lsangiz, tanangizni bir necha haftalik vaqt oralig'ida bir nechta talabchan poygalarga qanday tayyorlaysiz? Butun mashg'ulot tsiklini diqqat bilan rejalashtiring, har bir musobaqa uchun maqsadlaringizni birinchi o'ringa qo'ying, vaqt o'tishi bilan tanangizni mustahkamlang va eng muhimi-tiklanishga alohida e'tibor bering. Mana qanday qilib. (Shuningdek, barcha fizioterapevtlar yuguruvchilardan ASAP qilishni boshlashlarini xohlaydigan narsalarni ko'rib chiqing.)

Maqsadlaringizni birinchi o'ringa qo'ying.

Har bir poygani qanday yengishingiz muhim. "Birinchi poyga va ikkinchi poygadagi maqsadlaringiz qanday?" -deb so'raydi Cilenti, u ham USATF sertifikati bilan yugurish bo'yicha murabbiy.

Tajribali yuguruvchilar ikkala musobaqani ham maqsadli harakat sifatida ko'rib chiqishlari mumkin, lekin bu yangi yuguruvchilar uchun ideal emas va tavsiya qilinmaydi, deydi Cilenti. "Agar u faqat bir yoki ikkita marafonda yugurgan yuguruvchi bo'lsa, birinchi o'rinda birini tanlagan ma'qul", deydi u. Filadelfiya mening 10 -marafonim bo'lsa ham, men uning maslahatiga quloq solaman va Walt Disney World -ni g'alabaning qiziqarli davri sifatida ishlataman. (Bu chelaklar ro'yxatidan birini ko'rib chiqing - munosib yarim marafon.)

Yarim marafonlar bu yutuqni biroz yengillashtiradi-faqat ular orasidagi masofa olti-sakkiz hafta oralig'ida ekanligiga ishonch hosil qiling. Shunda ham, Shalane Flanagan yoki Desiree Linden (2018-yilgi Boston marafonining ajoyib g‘olibi) kabi professionallarning orqama-ket poygalarni oldindan rejalashtirayotganini ko‘rmaysiz.

Eng yaxshi variant - ikkinchi yarim marafonni "A" maqsadingizga aylantirish. "Siz mashg'ulotlarda birinchi raqamli poygadan, ikkinchi raqamli poygadan esa yuqori natijalarga erishish uchun foydalanishingiz mumkin", deydi Honerkamp, ​​New Balance va New York Road Runners kabi kompaniyalar bilan ishlagan, minglab yuguruvchilarga murabbiylik qilgan. "Birinchi yarim marafon sizdan unchalik katta foyda olib kelmaydi, shuning uchun agar ikkinchi musobaqaga to'rt -sakkiz hafta vaqt qolsa, hammasi yaxshi bo'ladi."

Ammo marafon haqida gap ketganda, buning aksi. "Men odatda yuguruvchilarga birinchi raqamli marafonni va ikkinchi raqamli marafonni shahar yoki qishloq bo'ylab qiziqarli sayohat sifatida o'tkazishni aytaman", deydi Xonerkamp, ​​bu strategiyani qo'llagan holda ikki marta ikki marta jasorat bilan kurashgan, birinchi marafonni o'zi uchun yugurib, so'ngra mashhurlar bilan yurishgan. Olimpiadaning short-trek uchuvchisi Apolo Ohno va tennischi Karolin Voznyacki kabi sportchilar.

Agar siz masofalarni aralashtirsangiz, ideal bir-ikki kombinatsiya yarim marafon poygasi bo'lib, undan keyin uch-olti hafta o'tgach marafon bo'ladi, deydi Xonerkamp. Yarim marafondan keyingi haftani mashg'ulotlarga qaytishdan oldin tiklanish sifatida qabul qiling.

Vaqt to'g'ri.

Sakkiz hafta bo'sh qolgan yuguruvchilar, aslida, musobaqalar orasidagi mashg'ulotlarga qaytishlari mumkin, bunda poygalar orasidagi qisqa masofalar tiklanish/texnik rejim deb hisoblanishi kerak. (Qarang: Yugurishdan keyin qancha vaqt yugurishim kerak?) Bu har qanday yutuqqa erishish uchun kerak bo'lgan eng qisqa vaqt, deydi Cilenti-tuzalish va konus uchun kamida ikki hafta va mashg'ulotlar oralig'ida. . "Oxirgi uzoq yugurishdan daromad olish uchun ikki hafta kerak bo'ladi, shuning uchun marafoningizdan bir hafta oldin uzoq yugurishdan ma'no yo'q", deydi Cilenti. Agar poygalar orasida sakkiz hafta bo'lmasa, Xonerkamp ham, Cilenti ham ular orasida hech qanday qiyin mashg'ulotlarni bajarishni tavsiya etmaydi. O'rniga oson va o'rta harakatlarga e'tibor qarating.

Siz mumkin Haftalaringizni shunday tuzing: Birinchi yoki ikki haftani dam oling, ikkinchi yoki uchinchi haftada yumshoq yugurishga qayting, deydi Xonerkamp. To'rtinchi haftaga kelib, oddiy mashg'ulotlar bilan muntazam mashg'ulot yuklashga intiling. Beshinchi haftada, sifatli va uzoqroq yugurish bilan shug'ullaning, lekin faqat o'rtacha harakat bilan, deydi Cilenti. Oltinchi haftaga kelib, sakkizinchi haftaning oxirida keyingi poygangizga qadar to'g'ridan-to'g'ri velosipedda yurishni boshlang.

Agar tadbirlar o'rtasida sakkiz haftadan kamroq vaqt bo'lsa, barcha tiklanish va qisqarish kunlarini saqlang, ammo kerak bo'lganda yugurish mashqlarini qisqartiring. Agar siz harakat qilmoqchi bo'lsangiz, lekin tiklanishingizga xavf tug'dirishni istamasangiz, aylanish yoki suzishni sinab ko'ring: "Men ham yuguruvchilarimga ko'proq o'zaro mashg'ulotlar o'tkazaman, shuning uchun ular oyoqlarini urmasdan kardio mashg'ulotlariga kirishishlari mumkin", deydi Xonerkamp.

Oldindan rejalashtiring.

Ideal holda, ikkala poygani bitta katta mashg'ulot tsiklining bir qismi sifatida rejalashtiring. "Hamma narsani birgalikda o'ylash kerak", deydi Cilenti.

Agar yana poyga boshlash rejaning bir qismi bo'lmagan bo'lsa, nima uchun qayta yugurishni xohlayotganingiz haqida o'ylab ko'ring. Agar siz yomon ob -havoda, sovuq bilan yugurgan bo'lsangiz yoki o'yinni erta tashlagan bo'lsangiz, siz mumkin yana urinib ko'ring, Cilenti va Honerkamp rozi. Gap shundaki, Galen Rupp gipotermiya alomatlari bilan 2018-yilgi shimoli-sharqda bo‘lgan Boston marafonini tark etdi, so‘ngra uch haftadan so‘ng Praga marafonida g‘alaba qozonish uchun (shaxsiy eng yaxshi vaqt bilan!) qayta guruhlandi.

Ammo agar sizning fitnesingiz aybdor bo'lsa, qayta ko'rib chiqing. "Men yuguruvchilarni nima uchun dahshatli musobaqa o'tkazganlarini tushunishga undagan bo'lardim", deydi Cilenti. "Agar bu sizning mashg'ulotingiz bilan bog'liq muammo bo'lsa, bir necha hafta deyarli o'zgarmaydi, shuning uchun boshqasini tezda ishga tushirish eng yaxshi fikr emas." (Jarohat olishdan oldin, siz ham buni o'ylab ko'rishingiz kerak.)

Xonerkampning aytishicha, u yuguruvchilarni yomon musobaqadan keyin kutilmaganda qilishlari kerak. "Bu kamdan -kam ishlaydi yoki yaxshi tugaydi", deydi u. "Bir necha hafta o'tgach, aqliy va jismoniy jihatdan boshqa marafonga chiqish juda qiyin."

Va yangi boshlanuvchilar, quloq soling: Agar siz birinchi marafoningizni yoki to'liq marafoningizni tugatgan bo'lsangiz ham juda hayajonli boshqasini kutish mumkin emas, o'qishni davom ettiring.

Tanangizni yarating.

Yarim marafon yoki marafon bilan kurashishdan oldin, tanangiz kuch-quvvat mashqlari yordamida masofani bosib o'tishga tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling. "Kuchlanish - bu ko'pchilik yuguruvchilar qilmaydigan birinchi narsa", deydi Cilenti. "Biz ko'proq haqiqiy qarshilik mashqlarini ko'rishni istaymiz - aslida sport zalida og'irliklardan foydalanish, son, yadro va to'rtburchaklarni nishonga olish. Odatda, yuguruvchilar jismoniy terapiya uchun kelganlarida, bu juda zaif bo'lgan asosiy mushak guruhlari." Uning aytishicha, isinish yoki gimnastika mashg'ulotlariga bir yoki ikkita oddiy mashqlarni qo'shish katta farq qilishi mumkin. Agar shubhangiz bo'lsa, siz uchun kuch dasturini moslashtirishga yordam beradigan murabbiy bilan maslahatlashing.

Eng muhimi, ishni oylar va, ha, "ikki" poyga kunlaridan bir necha yil oldin qo'yganingizga ishonch hosil qiling. "Agar siz uzoq masofalarga ketma-ket poygalar o'tkazmoqchi bo'lsangiz, sizda yaxshi tayyorgarlik bazasi bo'lishi kerak va siz boshlagan masofaga tajriba orttirishingiz kerak", deydi Cilenti. Bitta tsiklda ko'paytmalarni o'ylab ko'rishdan oldin, bir nechta yakkaxon yarim marafon yoki marafonlarni o'tkazing. "Yugurish masofasini boshlashdan oldin, albatta, yaxshi yugurish foniga ega bo'lishingiz kerak. Orqa tarafdagi musobaqalarda siz undan ham ko'proq tajribaga ega bo'lishingiz kerak."

To'g'ri tiklash.

Nima qilsangiz ham, tiklanishni birinchi o'ringa qo'ying. "Qayta tiklash - bu qila oladigan eng muhim narsa", deydi Cilenti. "Agar siz mashg'ulotni nazariy jihatdan 16 haftalik, 20 haftalik dasturga kiritgan bo'lsangiz, tanangiz bir necha haftadan so'ng ikkinchi musobaqani o'tkazishga o'rgatilgan." (Marafonni tiklash va yarim marafonni tiklash uchun ushbu ko'rsatmalarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.)

Fitnesga stress qilmang; bir necha hafta ichida siz hech qanday foyda ko'rmaysiz, deydi Cilenti. Buning o'rniga, tanangizni poyga tayyor holatiga qaytarishga e'tibor qarating. Oziqlanish, namlantirish, ko'pikni o'rash va sport massajiga ustunlik bering, shunda siz ikkinchi poygangizni birinchi poygada qancha energiya va yoqilg'i sarflasangiz, shunchalik yugurishingiz mumkin, deydi Cilenti. "Agar siz bunday qilmasangiz, mashg'ulotlarning hammasi derazadan chiqadi."

Voqealar orasidagi to'rt haftadan qisqa bo'lgan har qanday davr faqat tiklanishga qaratilishi kerak, deydi Xonerkamp. "Ko'p narsa o'zingizni qanday his qilayotganingizga bog'liq", deya qo'shimcha qiladi u. "Men odatda yuguruvchilarimga har hafta tuzalishni qanday hal qilishlarini ko'rmagunimcha haqiqiy rejani bermayman."

Sizning harakatingizni aniqlash uchun tanani tekshiring. Agar siz zinapoyadan tushganingizda, tepaliklardan yurganingizda yoki ishga ketayotganda qimirlasangiz, Cilenti siz oldinga intilishga tayyor emasligingizni aytadi. "Marafon yoki yarim marafonda yugurganingizdan so'ng, o'zingizni charchagan his qilasiz. Og'riq va og'riqni his qilish odatiy holdir ", deydi Cilenti. "Agar bir yoki ikki hafta o'tgach, siz hali ham uzoq vaqt noqulaylik his qilsangiz, sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi." Keyingi musobaqadan oldin shifokor yoki fizioterapevtga murojaat qiling.

Uchun ko'rib chiqish