9 Eng yaxshi Vegan oqsil kukuni

Tarkib

• 1. No'xat oqsili
• 2. Qahva oqsillari
• 3. Qovoq urug'i oqsillari
• 4. Jigarrang guruch oqsili
• 5. Soya oqsillari
• 6. Ayçiçek urug'i oqsil
• 7. Sacha Inchi oqsil
• 8. Chia oqsil
• 9. O'simlik oqsillari aralashmalari
• Pastki chiziq

Hayvonot mahsulotlaridan saqlanish oqsilni etishmasligini anglatmaydi.

Yo'lda bo'lsangiz yoki mashg'ulotdan so'ng tezda yonilg'i quyishga harakat qilsangiz, siz o'simlikka asoslangan turli xil protein kukunlari - oddiy yoki xushbo'yli - suv, sutsiz sut, smetana, jo'xori uni yoki boshqa ovqatlar bilan aralashtirishni tanlashingiz mumkin ( 1).

Guruch, no'xat va kungaboqar urug'lari kabi o'simlik ovqatlari go'sht va baliq kabi oqsilga boy emas, ammo oziq-ovqat protsessorlari yog'lar va uglevodlarning ko'p qismini olib tashlaydi va oqsilga boy kukunlarni hosil qilish uchun ushbu ovqatlardagi oqsilni ajratib olishi mumkin (2) .

Ba'zi da'volarga qaramay, o'simlik oqsillarining aksariyati to'liq emas, ya'ni ular tanangizdagi oqsil sintezini qo'llab-quvvatlovchi barcha kerakli aminokislotalarning maqbul sathini o'z ichiga olmaydi. Ammo, agar siz har xil o'simlik oqsillarini (3) muntazam iste'mol qilsangiz, bu muammo bo'lmaydi.

Vegan proteinli kukunlarni o'rganayotganda, narxlarni bir untsiya yoki 100 gramm uchun taqqoslash kerak. Don va dukkakli o'simliklar tarkibidagi oqsil kukunlari urug'lardan tayyorlangan kukunlarning yarmiga teng.

Bu erda eng yaxshi 9 ta proteinli oqsil kukunlari va ularning ozuqaviy xususiyatlari.

1. No'xat oqsili

No'xat oqsili kukuni shirin yashil no'xatdan emas, balki ularning oqsilli amakivachchalari, sariq split no'xatdan tayyorlanadi.

Ta'sir qilinmagan no'xat oqsili kukuniga xizmat qiladigan chorak chashka (28 gramm) markaga qarab 21 gramm protein va 100 kaloriya miqdorida to'playdi. Boshqa dukkaklilar singari, u muhim amino kislotali metionin tarkibida kam (1,4).

Shu bilan birga, no'xat oqsili, ayniqsa muhim tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarga (BCAAs), leysin, izolosin va valinga boy bo'lib, ular ishlaydigan mushaklarni yondirib, tanangizni mushak oqsilini yaratishga undaydi (1).

12 haftalik tadqiqotda 161 nafar yigit kuniga ikki marta, shu jumladan vaznni mashq qilishdan so'ng, 25 gramm yoki taxminan 1 unsiya no'xat oqsili kukuni iste'mol qildi. Eng zaif ishtirokchilar platsebo guruhidagi atigi 8% bilan solishtirganda, bicep mushaklarining qalinligi 20% ga oshdi.

Bundan tashqari, no'xat oqsilini boshdan kechirgan mushaklar zardob (sut) oqsilini iste'mol qiladigan odamlarga o'xshash (1).

Hayvonlar va odamlarning tadqiqotlari, shuningdek, no'xat oqsili qon to'kilishi va qon bosimining pasayishi kabi hissiyotlarni kuchaytirishi mumkin (2, 5, 6)

Xulosa No'xat oqsili kukuni mushaklarning qurilishini qo'llab-quvvatlash uchun BCAAlarga boy. Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu mushaklarning o'sishiga yordam beradigan zardob oqsili kabi samarali. Bu shuningdek, o'zingizni to'liq his qilishingizga va qon bosimingizni tushirishingizga yordam beradi.

2. Qahva oqsillari

Qushqo'nmas oqsili nasha o'simlikining urug'laridan keladi, ammo ko'p miqdordagi eforiya aralashmasidagi tetrahidrokannabinol (THC) tarkibiga kiradigan turli xil nasldan olingan. Bu sizni marixuana (7) kabi baland qilolmasligini anglatadi.

Ta'sir qilinmagan kenevir oqsil kukunining chorak kubogi (28 gramm) markaga qarab 12 gramm protein va 108 kaloriya tarkibiga ega. Shuningdek, u omega-3 yog'ining o'simlik shaklidagi tola, temir, rux, magniy va alfa-linolenik kislotaning (ALA) ajoyib manbasi (4, 8).

Qoramag'iz muhim aminokislotalar lizinida kam bo'lganligi sababli u to'liq protein emas. Ammo, agar siz muntazam ravishda dukkakli ekinlarni yoki kinoakni iste'mol qilsangiz, bu bo'shliqni to'ldirishingiz mumkin (3, 8, 9).

Sinov naychasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kenevir urug'i oqsili qon bosimini pasaytiradigan birikmalarning qimmatli manbai bo'lishi mumkin. Biroq, uning ta'siri odamlarda sinab ko'rilmagan (8).

Xulosa Qoramag'iz oqsili kukuni o'rtacha miqdordagi oqsilga ega va aminokislotalar lizinida kam bo'lsa-da, u ko'p miqdordagi tola, temir, rux, magniy va ALA omega-3 yog'ini to'playdi.

3. Qovoq urug'i oqsillari

Qovoq urug'lari ularning barcha shaklida oqsil va sog'lom yog'larga nisbatan yuqori. Kukunga aylantirilganda yog'ning katta qismi chiqariladi, bu esa kaloriyalarni kamaytiradi.

Ta'sir qilinmagan qovoq urug'i oqsil kukuni uchun chorak chashka (28 gramm) markaga qarab 103 kaloriya va 18 gramm protein beradi. Trionin va lizinning muhim aminokislotalari miqdori past bo'lgani uchun u to'liq protein emas (4, 10).

Shunday bo'lsa-da, qovoq urug'i oqsili juda to'yimli, ko'p miqdorda magniy, sink, temir va boshqa minerallarni, shuningdek foydali o'simlik birikmalarini beradi (11).

Qovoq urug'i oqsilining sog'liq uchun foydalari haqida bir qancha tadqiqotlar o'tkazilgan, ammo antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega ekanligi to'g'risida dalillar mavjud (10, 11, 12).

Jigar kasalligi bilan kasallangan kalamushlarga standart dietaning bir qismi sifatida qovoq urug'i oqsili berilganda, jigar salomatligi bo'yicha ba'zi belgilar, berilgan kazein (sut) oqsillariga nisbatan yaxshilandi.

Bundan tashqari, qovoq urug'i oqsilini iste'mol qiladigan kalamushlar "yomon" LDL xolesterolining 22% pasayishiga va qonida antioksidant faolligi kazein guruhiga (11) nisbatan 48% ga oshgan.

Xulosa Aminokislotalar trionin va lizin tarkibida kam bo'lishiga qaramay, qovoq urug'i oqsil kukuni juda ozuqaviy bo'lib, bir qancha minerallarni ko'p miqdorda beradi. Uning foydali o'simlik aralashmalari antioksidant va yallig'lanishga qarshi foydali xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin.

4. Jigarrang guruch oqsili

Jigarrang guruch oqsil kukunini topish oson va nisbatan arzon.

Ta'sir qilinmagan jigarrang guruch oqsil kukunining chorak kubogi (28 gramm) markaga qarab 107 kaloriya va 22 gramm oqsilga ega. Bu muhim aminokislotalar lizinida past, ammo mushaklarning qurilishi uchun yaxshi BCAAs manbai (13, 14).

Aslida, dastlabki tadqiqot shuni ko'rsatadiki, jigarrang guruch oqsil kukuni og'irlik mashqlaridan keyin iste'mol qilinganida mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlaydigan zardob oqsili kabi yaxshi bo'lishi mumkin.

8 haftalik tadqiqotda, haftasiga uch kun og'irlik mashqlaridan so'ng darhol 48 gramm yoki 1,6 untsiya guruch oqsili kukunini iste'mol qilgan yigitlarda bicep mushaklarining qalinligi 12% ga oshdi, xuddi shu miqdordagi zardob oqsili iste'mol qilganlar uchun. chang (15).

Guruch mahsulotlaridagi bitta muammo bu og'ir metall arsenik bilan ifloslanish ehtimoli. Arsenik darajasini sinab ko'radigan guruch oqsil kukunining markasini tanlang (16).

Xulosa To'liq protein bo'lmasa-da, jigarrang guruch oqsil kukuni BCAAga boy va u vaznni mashq qilish rejimining bir qismi sifatida mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlovchi zardob oqsili kabi samarali bo'lishi mumkin. Mishyakning ifloslanishini sinab ko'radigan markani tanlang.

5. Soya oqsillari

Soya oqsil kukuni o'simlik oqsiliga xos bo'lmagan to'liq proteindir. Bu mushaklarning kuchi va o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun BCAA-larda juda yuqori (14).

Soya oqsilining izolatli kukuniga xizmat qiladigan chorak stakan (28 gramm) markaga qarab 95 kaloriya va 22 gramm oqsilga ega. Bundan tashqari, unda foydali o'simlik aralashmalari, shu jumladan sizning xolesterolingizni pasaytiradigan ba'zi moddalar mavjud (17, 18).

So'nggi yillarda soya oqsiliga katta e'tibor berilmayapti, qisman AQShda soya genetik jihatdan o'zgartirilgan (GM) tufayli. Biroq, siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan GM bo'lmagan soya oqsil kukunining bir nechta markalari mavjud (18).

Soya oqsilining mashhur bo'lmagan boshqa sabablari orasida soya uchun allergiya va sog'liq uchun salbiy ta'sirlar, masalan, ko'krak saratoni xavfi kabi xavotirlar mavjud.

So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soya oqsilining izolati tarkibida antikanser ta'sirga ega bo'lgan o'simlik aralashmalari, shu jumladan ko'krak saratoni kasalligi ham bor.

Ushbu sharh shuningdek soya xavfsizligi bilan bog'liq ba'zi bir xavotirlar odamlarga mutlaqo tegishli bo'lmaydigan hayvonlarni o'rganish natijalariga asoslanganligini aniqladi (18).

Aytib o'tilganidek, faqat bitta turga tayanmasdan, o'simlikning turli xil protein kukunlaridan foydalanish oqilona bo'ladi.

Xulosa Soya oqsil kukuni, mushaklarning qurilishini qo'llab-quvvatlash uchun BCAA-larga boy bo'lgan to'liq protein manbai. Shuningdek, bu xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Potentsial xavfsizlik muammolari tufayli siz genetik jihatdan o'zgartirilmagan soya oqsilini sotib olishingiz va uni har kuni ishlatmasligingiz mumkin.

6. Ayçiçek urug'i oqsil

Kungaboqar urug'laridan ajratib olingan protein nisbatan yangi vegetarian protein kukuni variantidir.

Ayçiçek urug'i oqsil kukuniga xizmat qiladigan chorak stakan (28 gramm), markaga qarab, 91 kaloriya, 13 gramm proteinni o'z ichiga oladi va BCAA (19) mushaklarini kuchaytiradi.

Boshqa urug'lar singari, u muhim aminokislotalar lizinida past. Ammo, bu boshqa barcha muhim aminokislotalarning yaxshi manbai. Lizin miqdorini yaxshilash uchun kungaboqar urug'i oqsili ba'zida to'liq protein bo'lgan kinoa oqsil kukuni bilan birlashtiriladi (20, 21).

Hozirgi kunga qadar kungaboqar urug'i oqsilining sog'liqqa ta'sirini hayvonlarda yoki odamlarda boshqa izolyatsiya qilingan o'simlik oqsil manbalari bilan taqqoslaydigan tadqiqotlar mavjud emas.

Xulosa Ayçiçek urug'i oqsili BCAA'larni mushaklarning o'sishi va tiklanishini ta'minlaydi. Bu muhim aminokislotalar lizinida past, shuning uchun oqsil kukuni qo'shimchalarida kinoa bilan birlashtiriladi.

7. Sacha Inchi oqsil

Ushbu protein Peruda o'stirilgan yulduz shaklidagi sacha inchi urug'idan (ba'zan yong'oq deb ataladi) keladi. Ta'minot nisbatan cheklanganligi sababli, u oddiy oqsillarga qaraganda ko'proq xarajat qiladi (22).

Sacha inchi oqsil kukuniga xizmat qiladigan chorak stakan (28 gramm) markaga qarab 120 kaloriya va 17 gramm oqsilga ega. Bu lizindan tashqari barcha muhim aminokislotalarning yaxshi manbai (22, 23).

Ushbu cheklovga qaramay, kichik bir guruh odamlarga 30 gramm yoki taxminan 1 untsiya sacha inchi oqsil kukuni berilganda, u organizmdagi oqsil sintezini qo'llab-quvvatlashda bir xil miqdordagi soya oqsili kukuni kabi samarali edi (22).

Bundan tashqari, sacha inchi oqsili sizning azot oksidi hosil qilish uchun foydalanadigan muhim amino kislotali arginin manbai hisoblanadi.

Azot oksidi arteriyalaringizni kengaytirib, qon oqimini yaxshilaydi va qon bosimini pasaytiradi (22).

Ushbu noyob vegetarian protein yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan ALA omega-3 yog'ini ham beradi (4, 22).

Xulosa Peru urug'idan ajratilgan, sacha inchi oqsil kukuni lizindan tashqari barcha muhim aminokislotalarning yaxshi manbai hisoblanadi. Shuningdek, u yurak sog'lig'ini yaxshilaydigan birikmalar, jumladan, arginin va ALA omega-3 yog'ini o'z ichiga oladi.

8. Chia oqsil

Chia urug'lari keladi Salvia ispanica, Janubiy Amerikada tug'ilgan o'simlik. Ular mashhur parhez qo'shimchasiga aylandi, masalan, smetanalar, porridjlar va pishirilgan mahsulotlarning bir qismi sifatida, ammo ularni chia protein kukuniga aylantirish mumkin.

Chia protein kukunining chorak kubogi (28 gramm) xizmat qiladigan brendga qarab 50 kaloriya va 10 gramm oqsilga ega. Boshqa urug'lardan olingan oqsillar singari, u muhim aminokislotalar lizinida past (24, 25, 26).

Chia chang shakli uning hazm bo'lishini kuchaytirishi mumkin. Probirka ishlarida chia kukuni uchun 80% ga nisbatan xom urug'ning protein hazm bo'lishi atigi 29% bo'lgan. Bu sizning tanangiz ko'proq aminokislotalarni (27) o'zlashtirishi mumkinligini anglatadi.

Proteinga qo'shimcha ravishda chia kukuni tarkibida bitta xizmat qilish uchun 8 gramm tolalar, shuningdek, ko'p miqdordagi vitamin va minerallar, shu jumladan biotin va xrom (24) mavjud.

Xulosa Chia oqsili to'yimli, ammo to'liq emas, chunki u muhim aminokislotalar lizinida past bo'ladi. Agar siz chia urug'ini to'liq iste'mol qilsangiz ham, uning oqsilini chang shaklida ajratib olsangiz ko'proq hazm bo'lishi mumkin.

9. O'simlik oqsillari aralashmalari

Turli xil chang o'simlik oqsillari ba'zan birlashtirilib, aralashma sifatida sotiladi. Bularga ko'pincha lazzat va tatlandırıcılar qo'shilgan.

O'simlik oqsillarini aralashtirishning afzalliklaridan biri shundaki, u bitta mahsulotdagi barcha muhim aminokislotalarning maqbul miqdorini ta'minlaydi.

Masalan, no'xat oqsili guruch oqsili bilan birlashtirilishi mumkin. No'xat oqsili lizinni beradi, unda guruch oqsili kam, guruch oqsilida metionin, no'xat oqsili kam.

Quinoa oqsili, boshqa o'simlik oqsillari bilan birgalikda ishlatiladi. Bu ozgina to'liq o'simlik oqsillaridan biridir (28).

Aralashtirilgan o'simlik oqsil kukunlarini ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa tendentsiyalar - bu fermentlarning qo'shilishi bo'lib, mahsulotni hazm qilishga yordam beradi, shuningdek unib chiqqan yoki achitilgan o'simlik oqsillaridan foydalanish.

O'sish va fermentatsiya foydali o'simlik birikmalari, vitaminlar va minerallar miqdorini ko'paytirishi mumkin. Shuningdek, u aminokislotalarni, minerallarni va boshqa oziq moddalarni emirilishiga xalaqit beradigan antinutrientlarni parchalashga yordam beradi (20, 29, 30).

Xulosa Ko'pgina vegetarian protein kukunlari barcha zarur aminokislotalarni etarli miqdorda olishingizni ta'minlash uchun turli xil va odatda qo'shimcha o'simlik o'simliklari oqsillarining aralashmalaridan iborat. Piyozlash yoki fermentatsiya ovqatlanishni yaxshilaydi.

Pastki chiziq

Vegan oqsil kukunlari tanangizni oqsil sintezini qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lgan aminokislotalar bilan ta'minlashga yordam beradi, shu jumladan mushaklar tiklanishi va o'sishi uchun zarur bo'lgan narsalar.

Donalar, dukkakli ekinlar va urug'lar kukunlardagi o'simlik oqsilining odatiy manbai bo'lib, ular protein tarkibiy qismlarini ajratib olayotganda ko'p miqdordagi yog 'va uglevodlarni chiqarib tashlash orqali amalga oshiriladi.

Umumiy proteinli oqsil kukunlari - no'xat, kenevir, jigarrang guruch va so'ya. Oshqovoq, kungaboqar, chia va sacha inchi kabi urug'li protein kukunlari ko'proq sotuvga chiqarilmoqda.

Soya va quinoadan tashqari o'simlik oqsillari odatda bitta yoki bir nechta muhim aminokislotalarda past bo'ladi. Agar siz muntazam ravishda turli xil o'simlik ovqatlarini iste'mol qilsangiz yoki qo'shimcha oqsillar aralashmasini o'z ichiga olgan kukunni sotib olsangiz, bu muammo bo'lmaydi.

Yodda tutingki, ovqatlanish to'g'risidagi ma'lumot markaga qarab farq qiladi, shuning uchun paketning etiketkasini tekshiring.