Optimal sog'liq uchun qancha D vitamini iste'mol qilishingiz kerak?

Tarkib

• D vitamini nima?
• D vitamini etishmovchiligi qanchalik keng tarqalgan?
• D vitamini qancha miqdorda ichish kerak?
• D vitaminining optimal qon darajasi qanday?
• D vitaminining asosiy manbalari nimalardan iborat?
• Quyoshdan bitta D vitamini olishimiz mumkinmi?
• Qancha ko'p?
• Uy xabarini oling

D vitamini sog'lik uchun juda zarurdir.

Shuningdek, quyosh nuri vitamini sifatida tanilgan bo'lib, u quyosh nurlari ta'sirida teringizga qilingan.

Shunga qaramay, D vitamini etishmasligi dunyodagi eng keng tarqalgan oziq moddalarining etishmasligidir.

AQShda katta yoshdagi aholining 42 foizigacha D vitamini darajasi past bo'lib, bu sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin (1,2, 3, 4, 5).

D vitamini suyak salomatligi va immunitet tizimining ishlashi uchun ayniqsa muhimdir.

Ushbu maqolada sizga qancha D vitamini kerakligi muhokama qilinadi.

D vitamini nima?

D vitamini tanadagi steroid gormon kabi ishlaydigan yog'da eriydigan vitamindir.

Ratsionda D vitaminining ikki shakli mavjud:

• D2 vitamini (ergokalsiferol): ba'zi qo'ziqorinlarda topilgan.
• D3 vitamini (xoletsalsiferol): yog'li baliq, baliq yog'i va tuxum sarig'ida mavjud.

D3 ikki turdan ham kuchliroqdir va qonda D vitaminini D2 dan ikki baravar ko'paytiradi (6, 7).

Teringizga ko'p miqdordagi D vitamini, shuningdek, quyosh nurlaridan UV nurlari tushganda ham mumkin. Keyinchalik foydalanish uchun har qanday ortiqcha D vitamini tanangizdagi yog'da saqlanadi.

Sizning tanangizdagi har bir hujayrada D vitamini retseptorlari mavjud. Ushbu vitamin ko'plab jarayonlarda ishtirok etadi, jumladan suyaklar salomatligi, immunitet tizimi va saraton kasalligidan himoya qilish (8, 9, 10, 11).

D vitamini tanangizdagi steroid gormon kabi ishlaydi. Ratsionda ikkita shakl mavjud, D2 va D3. Shuningdek, u quyosh nurlari ta'sirida teringizda ham paydo bo'lishi mumkin.

D vitamini etishmovchiligi qanchalik keng tarqalgan?

D vitamini etishmasligi butun dunyoda muammo hisoblanadi.

Biroq, bu ayniqsa yosh ayollar, chaqaloqlar, qariyalar va qorong'i teriga ega odamlarda keng tarqalgan (12, 13).

AQSh aholisining qariyb 42 foizida D vitamini etishmovchiligi mavjud. Biroq, bu ko'rsatkich qora tanlilarda 82% va Ispaniyaliklarda 70% gacha ko'tariladi (5).

Agar siz butun yil davomida kuchli quyoshga kirish imkoniga ega bo'lsangiz, vaqti-vaqti bilan quyosh nurlari sizning D vitamini talablarini qondirish uchun etarli bo'lishi mumkin.

Ammo, agar ekvatordan shimolda yoki janubda yashasangiz, u holda D vitamini darajasi mavsumga qarab o'zgarishi mumkin. Qish oylarida quyosh nuri etishmasligi sababli sath pasayishi mumkin (14, 15, 16).

Bunday holda, siz D vitamini uchun dietangizga (yoki qo'shimchalarga), shuningdek yozda (15) yog 'ichida saqlanadigan D vitaminiga ishonishingiz kerak.

Kattalardagi D vitamini etishmasligi (17, 18, 19):

• Mushaklarning zaiflashishiga sabab bo'ling.
• Suyaklarning yo'qolishini kuchaytiradi.
• Yoriqlar xavfini oshiring.

Bolalarda D vitamini etishmovchiligi o'sishni sekinlashishiga, shuningdek raxitga, suyaklar yumshoq bo'ladigan kasallikka olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, D vitamini etishmovchiligi bir nechta saraton, 1-toifa diabet, ko'p skleroz, yuqori qon bosimi va qalqonsimon muammolar bilan bog'liq (17, 20).

D vitamini tanqisligi butun dunyoda juda keng tarqalgan, ammo ma'lum populyatsiyalarda yuqori tezlikda uchraydi. D vitaminining etishmasligi sog'liqning turli muammolari bilan bog'liq.

D vitamini qancha miqdorda ichish kerak?

Sizga qancha D vitamini kerakligi ko'pgina omillarga bog'liq. Bular yosh, irq, kenglik, fasl, quyosh nurlari, kiyim-kechak va boshqalarni o'z ichiga oladi.

AQSh Tibbiyot institutining tavsiyalari shuni ko'rsatadiki, kuniga o'rtacha iste'mol qilish 400–800 IU yoki 10–20 mikrogram, 97,5% shaxslar uchun etarli (21, 22).

Biroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz quyosh nuriga duchor bo'lmasangiz, kunlik iste'mol qilish miqdori undan yuqori bo'lishi kerak.

Siz so'raganingizga qarab, 20 ng / ml yoki 30 ng / ml dan yuqori qon miqdori "etarli" deb hisoblanadi. Sog'lom kattalardagi bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qon miqdorini etarli darajada ushlab turish uchun har kuni 1120–1680 IU iste'mol qilish kerak (23).

Xuddi shu tadqiqotda D vitamini etishmovchiligi bo'lgan odamlarda qon miqdori 30 ng / ml dan yuqori bo'lishi uchun 5000 IU kerak edi.

D vitamini darajasi 20 ng / ml dan past bo'lgan postmenopozal ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 800–2000 IU ni qabul qilishda qon miqdori 20 ng / ml dan oshadi. Ammo 30 ng / ml ga (24, 25) erishish uchun yuqori dozalar kerak edi.

Ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlarga D vitamini ko'proq kerak bo'lishi mumkin (26, 27).

Ko'rib chiqilgan barcha narsalar, kunlik D vitaminini iste'mol qilish 1000–4000 IU yoki 25–100 mikrogram, ko'p odamlarda qonning maqbul miqdorini ta'minlash uchun etarli bo'lishi kerak.

Tibbiyot institutiga (IOM) ko'ra 4000 IU - bu xavfsiz yuqori chegaradir. Tibbiy xodim bilan maslahatlashmasdan, undan ko'prog'ini olmaganingizga ishonch hosil qiling.

D vitamini qabul qilish kuniga 400-800 IU yoki 10-20 mikrogramdan tavsiya etiladi. Ammo, ba'zi tadqiqotlar qonning maqbul miqdorini saqlab qolish uchun kuniga 1000–4000 IU (25–100 mikrogram) ko'proq iste'mol qilish kerakligini ko'rsatmoqda.

D vitaminining optimal qon darajasi qanday?

D vitaminining qon miqdorini qondagi 25 (OH) D o'lchash orqali baholanadi, bu tanadagi D vitaminining saqlash shakli (28).

Shu bilan birga, maqbul qon darajasini aniqlash bo'yicha ba'zi munozaralar mavjud.

Tibbiyot instituti (XMT) va Shimoliy ovqatlanish kengashi o'zlarining tavsiyalarini quyidagi qon darajalariga asoslaydilar (18, 21):

• Yetarli: 25 (OH) D 20 ng / ml dan (50 nmol / l) katta.
• Yetarli emas: 25 (OH) D 20 ng / ml dan (50 nmol / l) kamroq.
• Kamchilik: 25 (OH) D dan 12 ng / ml dan (25 nmol / l) kam.

Ushbu tashkilotlar 20 ng / ml dan yuqori qon darajasi aholining 97,5% dan ko'prog'ining D vitamini talablariga javob berishini ta'kidlashadi.

XMTning qo'mitasi qonda yuqori miqdordagi sog'liq uchun qo'shimcha foydalar topilmadi (21).

Ammo, boshqa mutaxassislar, shu jumladan Endokrin Jamiyati, qon miqdorini 30 ng / ml ga (75 nmol / l) yaqinroq bo'lishini tavsiya qiladi (17, 29, 30, 31).

D vitamini darajasi odatda 20 ng / ml dan (50 nmol / l) oshganda etarli deb hisoblanadi. Biroq, ba'zi mutaxassislar 30 ng / ml (75 nmol / l) dan yuqori qon darajasi eng maqbul deb ta'kidlashadi.

D vitaminining asosiy manbalari nimalardan iborat?

Siz D vitaminini quyidagi vositalardan olishingiz mumkin.

• Quyosh nurlari.
• D vitamini bo'lgan ovqatlar.
• Qo'shimchalar.

D vitaminini qabul qilish darajasi juda past, chunki juda kam miqdordagi oziq-ovqatlar tarkibida (32).

D vitamini tarkibidagi ovqatlarga qizil ikra kabi yog'li baliqlar, shuningdek baliq jigar yog'lari kiradi.

Tuxum sarig'ida oz miqdordagi mahsulotlar mavjud va ba'zi mamlakatlarda sut va don mahsulotlari D vitamini (33) bilan boyitilgan.

Shu bilan birga, qo'shimchalar ham keng tarqalgan bo'lib, ular xavfsiz va samarali hisoblanadi.

D vitaminining asosiy manbalari - quyosh nuri, yog'li baliq, tuxum sarig'i, baliq jigar yog'lari, boyitilgan ovqatlar va qo'shimchalar.

Quyoshdan bitta D vitamini olishimiz mumkinmi?

Yozgi quyoshga ta'sir qilish - bu D vitaminini olishning eng yaxshi usuli.

Biroq, zarur bo'lgan quyosh nuri miqdori farq qiladi.

Keksa odamlar va qora tanli odamlar terida D vitamini kamroq ishlab chiqaradilar.

Jug'rofiy joylashuvi va mavsumi juda Muhim ahamiyatga ega, chunki D vitamini ekvatordan uzoq bo'lgan mamlakatlarda yil davomida ishlab chiqarilishi mumkin emas.

Quyosh porlayotgan bo'lsa ham, D vitamini ishlab chiqarish uchun kuchli bo'lishi shart emas.

Quyoshda D vitamini ishlab chiqarish bilan bog'liq bir nechta dalillar:

• 35 ° N shimolda joylashgan 70 dan ortiq mamlakatlarda qish oylarida D vitamini ishlab chiqarilmaydi (34, 35).
• Keyinchalik shimolda, Norvegiya (69 ° N) kabi mamlakatlarda oktyabrdan martgacha (36) D vitamini ishlab chiqarilmaydi.
• Kiyim, ob-havo, ifloslanish, quyoshdan himoyalovchi vositalar, vazn va genetika kabi omillar tananing D vitaminini ishlab chiqarish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin.

Kuchli quyoshda, ertalab soat 10.00 dan 15.00 gacha 5-30 daqiqa davomida ochiq qo'llar va oyoqlar ochilishi, ko'pchilik terilarining kunlik ehtiyojlarini qondirish uchun etarli. Qorong'i terisi bo'lgan odamlarga biroz ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin (22).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yozda quyoshga cho'zilish, D vitamini iste'mol qilinishidan qat'i nazar, qishda qishda D vitamini zo'rligini ta'minlash uchun etarli (37).

Ammo, agar siz ekvatordan uzoqda yashasangiz, ehtimol D vitamini bo'lgan qo'shimchalar yoki ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak.

D vitaminiga bo'lgan ehtiyojni faqat yoz davomida quyosh nurlari bilan qondirish mumkin. Qish paytida va ekvatordan uzoqda yashovchilar uchun qo'shimchalar kerak bo'lishi mumkin.

Qancha ko'p?

D vitamini haddan tashqari dozasi haqida ma'lumot eskirgan, toksikligi juda kam.

Bu qonda xavfli darajada ko'p miqdorda kaltsiy va fosfatlar, shuningdek paratiroid gormonining past darajasi bilan bog'liq.

Odatda bu faqat tasodifan yoki qasddan olingan odamlarda uchraydi nihoyatda uzoq vaqt davomida D vitaminining yuqori dozalari, masalan oylar davomida kuniga 50.000-1 million IU (38, 39).

Zararsiz qabul qilishning yuqori darajasi kuniga 4000 IU yoki 100 mikrogramdan iborat.

Biroq, kuniga 10,000 IU sog'lom odamlarga zarar etkazishi ko'rsatilmagan (21).

Shunga qaramay, juda kam odam, aslida kuniga kuniga 4000 IU (40) dan ko'proq ehtiyoj sezadi.

Kuniga 20000 IUgacha bo'lgan D vitaminining 17 ming kishini olib borgan tadqiqoti hech qanday toksiklik belgisini ko'rsatmadi. Ularning qon darajasi me'yorning yuqori chegarasidan pastroq edi, bu 100 ng / ml yoki 250 nmol / l (26).

Shuningdek, quyosh nuridan D vitaminini haddan tashqari oshirib yuborish mumkin emas.

Shuni yodda tutingki, katta dozalar zararli yoki toksik bo'lishi mumkin emasligiga qaramay, ular mutlaqo keraksiz bo'lishi mumkin.

D vitaminining tavsiya etilgan yuqori miqdori kuniga 4000 IU ni tashkil qiladi. Ammo, ba'zi tadqiqotlarda undan ham yuqori dozalar xavfsiz ekanligi isbotlangan.

Uy xabarini oling

D vitamini suyak salomatligi va sog'liqning boshqa jihatlari uchun zarurdir.

Tanqislik juda keng tarqalgan va ko'p odamlar uchun jiddiy sog'liqqa olib kelishi mumkin.

Agar siz dietangizga ko'proq D vitamini qo'shmoqchi bo'lsangiz, quyidagi omillarni hisobga oling.

• Agar siz yil davomida quyosh bor joyda yashasangiz, u holda quyosh etarli bo'lishiga ishonch hosil qilsangiz, qo'shimcha D vitamini kerak emas.
• Agar siz quyoshga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, unda D3 vitamini qo'shimchalari 1000–4000 IU (25–100 mikrogram) ko'pchilik uchun etarli bo'lishi kerak.
• Siz haqiqatan ham borligingizni bilishning yagona usuli kerak D vitamini qo'shimchasini qabul qilish bu sizning qon darajangizni o'lchashdan iboratdir.

Kun oxirida D vitamini juda muhimdir. Kamchilikni tuzatish oddiy, arzon va sog'liq uchun katta foyda keltiradi.

D vitamini haqida ko'proq ma'lumot olish uchun buni o'qing: D vitamini 101 - Boshlanuvchilar uchun batafsil qo'llanma.