Kuniga qancha kaliy kerak?

Tarkib

• Kaliy nima?
• Kamchilik tez-tez uchraydimi?
• Kaliyning eng yaxshi parhezli manbalari
• Kaliyning sog'liq uchun foydalari
• Kuniga qancha iste'mol qilish kerak?
• Qo'shimchalar ichish kerakmi?
• Qancha narsa juda ko'p?
• Pastki chiziq

Kaliy tanangizdagi eng ko'p tarqalgan minerallar orasida uchinchi o'rinda turadi va bir necha tana jarayonlarida muhim rol o'ynaydi (1).

Biroq, juda kam odam uni etarli darajada iste'mol qiladi. Aslida, AQShdagi barcha kattalarning qariyb 98% kunlik iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalarni bajarmaydilar ().

Ushbu maqola kuniga qancha kaliy kerakligini, shuningdek, nima uchun bu sizning sog'lig'ingiz uchun muhimligini aytib beradi.

Kaliy nima?

Kaliy nihoyatda muhim mineral va elektrolitdir. U ikkilamchi kabi bargli sabzavotlar, baklagiller va baliqlarni o'z ichiga olgan turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi.

Sizning tanangizdagi kaliyning taxminan 98% hujayralar ichida joylashgan. Buning 80% mushak hujayralari ichida, 20% suyak, jigar va qizil qon hujayralarida ().

Ushbu mineral tanadagi turli jarayonlarda zarur rol o'ynaydi. U mushaklarning qisqarishi, yurak faoliyati va suv muvozanatini boshqarishda ishtirok etadi (4,).

Uning ahamiyatiga qaramay, dunyo bo'ylab juda kam odam ushbu mineralni etarli darajada iste'mol qiladi (,).

Kaliyga boy parhez, yuqori darajadagi qon bosimi, buyrak toshlari va osteoporoz xavfi va boshqalar bilan bir qatorda (,, 10).

Xulosa: Kaliy muhim mineral va elektrolitdir. U mushaklarning qisqarishi, yurak faoliyati va suv muvozanatini tartibga solishda ishtirok etadi.

Kamchilik tez-tez uchraydimi?

Afsuski, ko'pchilik kattalar kaliyni etarli darajada iste'mol qilmaydi ().

Ko'pgina mamlakatlarda ko'pincha G'arb dietasi aybdor, chunki u ushbu mineralning kam manbalari bo'lgan qayta ishlangan ovqatlarni yoqtiradi (11).

Biroq, odamlar etarli darajada etishmayotganligi, ular etishmasligini anglatmaydi.

Gipokaliemiya deb ham ataladigan kaliy etishmovchiligi, kaliyning qon darajasi litri uchun 3,5 mmoldan kam ().

Ajablanarlisi shundaki, etishmovchilik kamdan-kam hollarda dietada kaliy etishmasligi tufayli yuzaga keladi (13).

Odatda ular organizm kaliyni juda ko'p yo'qotganda, masalan, surunkali diareya yoki qusish paytida paydo bo'ladi. Agar diuretiklarni iste'mol qilsangiz, kaliyni yo'qotishingiz mumkin, bu sizning tanangizni suv yo'qotishiga olib keladigan dorilar (,).

Kamchilik belgilari qon darajangizga bog'liq. Uch xil darajadagi etishmovchilik belgilari ():

• Engil tanqislik: Biror kishining qon darajasi 3-3,5 mmol / l bo'lganida. Odatda bu alomatlarga ega emas.
• O'rtacha etishmovchilik: 2,5-3 mmol / l da sodir bo'ladi. Semptomlarga kramp, mushak og'rig'i, zaiflik va noqulaylik kiradi.
• Kuchli etishmovchilik: 2,5 mmol / l dan kam bo'lganda sodir bo'ladi. Semptomlarga yurak urishining buzilishi va falaj kiradi.

Xulosa: Kaliy etishmovchiligi kam uchraydi. Biroq, aksariyat kattalar ushbu muhim mineralni etarli darajada iste'mol qilmaydilar.

Kaliyning eng yaxshi parhezli manbalari

Kaliy iste'molini ko'paytirishning eng yaxshi usuli bu parhez.

Kaliy turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida, ayniqsa meva va sabzavotlarda mavjud.

Mineralning asosidagi dalillar etarli emasligi sababli, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar Reference Daily Intake (RDI) ni aniqlamadilar.

RDI - sog'lom odamlarning 97-98% ehtiyojlarini qondirishi mumkin bo'lgan ozuqa moddalarining kunlik miqdori (16).

Quyida kaliyning ajoyib manbalari bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar, shuningdek ularning tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) porsiyada qancha miqdor borligi ko'rsatilgan (17):

• Pishirilgan ko'k ko'katlar: 909 mg
• Yam, pishirilgan: 670 mg
• Pishirilgan oq kartoshka: 544 mg
• Pishirilgan soya: 539 mg
• Avokado: 485 mg
• Pishirilgan shirin kartoshka: 475 mg
• Tayyorlangan ismaloq: 466 mg
• Edamame loviya: 436 mg
• Pishgan losos: 414 mg
• Banan: 358 mg

Xulosa: Turli xil oziq-ovqat turlari kaliyning ajoyib manbalari, shu jumladan ko'katlar, ko'katlar, kartoshka va ismaloq.

Kaliyning sog'liq uchun foydalari

Kaliyga boy parhez sog'liq uchun ta'sirchan foydalar bilan bog'liq. U turli xil sog'liq muammolarini oldini oladi yoki engillashtiradi, jumladan:

• Yuqori qon bosimi: Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaliyga boy dietalar qon bosimini pasaytirishi mumkin, ayniqsa yuqori qon bosimi (,,) bo'lgan odamlar uchun.
• Tuzning sezgirligi: Bunday kasallikka chalingan odamlar tuz iste'mol qilgandan keyin qon bosimi 10% ga ko'tarilishi mumkin. Kaliyga boy xun tuzga sezgirlikni yo'q qilishi mumkin (20,).
• Qon tomir: Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaliyga boy diet qon tomir xavfini 27% gacha kamaytirishi mumkin (, 23,,).
• Osteoporoz: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaliyga boy dieta suyak sinishi (,,,) xavfi bilan bog'liq bo'lgan osteoporozning oldini olishga yordam beradi.
• Buyrak toshlari: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaliyga boy dietalar bu mineral tarkibidagi dietalarga qaraganda buyrak toshlari xavfi sezilarli darajada past (10,).

Xulosa: Kaliyga boy parhez yuqori qon bosimi va tuzga sezgirlikni yumshatishi va qon tomir xavfini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, bu osteoporoz va buyraklardagi toshlarning oldini olishga yordam beradi.

Kuniga qancha iste'mol qilish kerak?

Sizning kunlik kaliyga bo'lgan ehtiyojingiz turli xil omillarga, shu jumladan sog'lig'ingiz holatiga, faollik darajangizga va millatingizga bog'liq bo'lishi mumkin.

Kaliy uchun RDI mavjud emasligiga qaramay, butun dunyodagi tashkilotlar oziq-ovqat orqali kuniga kamida 3500 mg iste'mol qilishni tavsiya qilishdi (, 30).

Ushbu tashkilotlarga Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) va Buyuk Britaniya, Ispaniya, Meksika va Belgiya kabi davlatlar kiradi.

Boshqa mamlakatlar, jumladan AQSh, Kanada, Janubiy Koreya va Bolgariya, kuniga kamida 4700 mg iste'mol qilishni tavsiya etadilar ().

Qizig'i shundaki, odamlar kuniga 4,700 mg dan ortiq iste'mol qilganda, sog'liq uchun qo'shimcha foydalar juda kam yoki umuman yo'q ko'rinadi (, 23).

Shu bilan birga, yuqori tavsiyalarni bajarishdan boshqalarga qaraganda ko'proq foyda keltirishi mumkin bo'lgan bir nechta odamlar guruhi mavjud. Ushbu odamlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Sportchilar: Uzoq va kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar ter orqali kaliyni sezilarli darajada yo'qotishlari mumkin ().
• Afro-amerikaliklar: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 4,700 mg kaliy iste'mol qilish tuzga sezgirlikni yo'q qilishi mumkin, bu afroamerikalik millat vakillari orasida ko'proq uchraydi (20).
• Yuqori xavfli guruhlar: Yuqori qon bosimi, buyrak toshlari, osteoporoz yoki qon tomir xavfi bo'lgan odamlar kuniga kamida 4700 mg kaliy iste'mol qilishlari mumkin (10,,,).

Muxtasar qilib aytganda, kuniga 3500-4700 mg ushbu mineralni oziq-ovqat mahsulotlaridan iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Ko'proq kaliyga muhtoj odamlar yuqori maqsadga intilishlari kerak.

Xulosa: Sog'lom kattalar har kuni ovqatdan 3500-4700 mg kaliy iste'mol qilishni maqsad qilishlari kerak. Odamlarning ma'lum guruhlari kuniga kamida 4700 mg iste'mol qilishni maqsad qilishlari kerak.

Qo'shimchalar ichish kerakmi?

Ajablanarlisi shundaki, kaliy qo'shimchalari odatda bu mineralning ajoyib manbalari emas.

AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) retseptsiz yozilgan kaliy xlorid qo'shimchalarini har bir xizmat uchun 100 mg dan kam miqdorda cheklaydi - AQSh kundalik tavsiyasining atigi 2% (31).

Biroq, bu kaliy qo'shimchalarining boshqa shakllariga taalluqli emas.

Ushbu mineralni haddan tashqari ko'p miqdorda qabul qilish qonda ortiqcha miqdorni ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu esa giperkalemiya deb ataladi. Ba'zi hollarda, bu yurak ritmining buzilishi deb nomlangan tartibsiz yurak urishini keltirib chiqarishi mumkin, bu esa o'limga olib kelishi mumkin (,).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori dozalarni ta'minlaydigan kaliy qo'shimchalari ichak shilliq qavatiga zarar etkazishi mumkin (34, 35).

Shu bilan birga, etishmasligi yoki etishmasligi xavfi bo'lgan odamlar yuqori dozali kaliy qo'shimchasini talab qilishi mumkin. Bunday holatlarda shifokorlar yuqori dozadagi qo'shimchani buyurishi va har qanday reaktsiyalarni kuzatishi mumkin.

Xulosa: Sog'lom kattalar uchun kaliy qo'shimchalari kerak emas. Ammo, ba'zi kishilarga yuqori dozada qo'shimchalar buyuriladi.

Qancha narsa juda ko'p?

Qonda kaliyning ko'pligi giperkalemiya deb nomlanadi. Vaziyat litri uchun 5,0 mmoldan yuqori qon darajasi bilan tavsiflanadi va xavfli bo'lishi mumkin.

Sog'lom kattalar uchun oziq-ovqat mahsulotidagi kaliy giperkalemiya keltirib chiqarishi mumkinligi to'g'risida muhim dalillar yo'q (16).

Shu sababli, oziq-ovqat mahsulotidagi kaliy qabul qilishning yuqori darajasiga ega emas. Bu sog'lom odam katta miqdordagi bir kunda salbiy ta'sir ko'rsatmasdan iste'mol qilishi mumkin ().

Giperkalemiya odatda buyrak faoliyati yomon odamlarga yoki buyrak faoliyatiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan dori-darmonlarni qabul qiladi.

Buning sababi shundaki, ortiqcha kaliy asosan buyraklar tomonidan olib tashlanadi. Shuning uchun buyrakning yomon ishlashi bu mineralning qondagi birikmasiga olib kelishi mumkin ().

Ammo buyrakning yomon ishlashi giperkalemiyaning yagona sababi emas. Ko'p miqdorda kaliy qo'shimchalarini qabul qilish ham unga olib kelishi mumkin (,,).

Oziq-ovqatlar bilan taqqoslaganda kaliy qo'shimchalari kichik va ularni qabul qilish oson. Bir vaqtning o'zida juda ko'p miqdorda qabul qilish buyraklarning ortiqcha kaliyni yo'qotish qobiliyatini engib chiqishi mumkin ().

Bundan tashqari, ushbu mineralga boshqalarga qaraganda kamroq ehtiyoj sezilishi mumkin bo'lgan bir nechta odamlar guruhi mavjud, shu jumladan:

• Surunkali buyrak kasalligi bo'lganlar: Ushbu kasallik giperkalemiya xavfini oshiradi. Surunkali buyrak kasalligiga chalingan odamlar o'zlarining shifokorlaridan kaliyning ularga qanchalik mos kelishini so'rashlari kerak (,).
• Qon bosimiga qarshi dorilarni qabul qiluvchilar: ACE inhibitörleri kabi ba'zi qon bosimi dori vositalari giperkalemiya xavfini oshirishi mumkin. Ushbu dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar kaliy iste'molini kuzatishi kerak bo'lishi mumkin (,).
• Qariyalar: Odamlar yoshiga qarab, buyraklar faoliyati susayadi. Keksa odamlar giperkalemiya (,) xavfiga ta'sir qiluvchi dori-darmonlarni ko'proq qabul qilishadi.

Xulosa: Sog'lom kattalar uchun kaliyni ovqatlardan ortiqcha iste'mol qilish qiyin. Shu bilan birga, buyrak muammosi bo'lgan odamlar, shuningdek, keksalar va qon bosimi uchun dori-darmonlarni qabul qiladiganlar kamroq kaliyga muhtoj bo'lishlari mumkin.

Pastki chiziq

Kaliy yurak faoliyati, mushaklarning qisqarishi va suv muvozanatida ishtirok etadigan muhim mineral va elektrolitdir.

Yuqori iste'mol qon bosimi, tuzga sezgirlik va qon tomir xavfini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u osteoporoz va buyrak toshlaridan himoya qilishi mumkin.

Uning ahamiyatiga qaramay, dunyo bo'ylab juda kam odam etarli miqdorda kaliy oladi. Sog'lom kattalar har kuni ovqatdan 3500-4700 mg iste'mol qilishni maqsad qilishlari kerak.

Qabul qilishni ko'paytirish uchun kaliyga boy bo'lgan bir nechta ovqatlar, masalan, ismaloq, ko'k lavlagi, kartoshka va baliq, masalan, qizil ikra.