Yurak-qon tomir mashqlari bilan qanday vazn yo'qotish mumkin

Tarkib

• Kardiyo nima?
• Kilo yo'qotish uchun kardio
• Kaloriyalarni qanchalik tez yoqishingizga ta'sir qiluvchi omillar
• Qaysi kardiojarrohlik mashqlari eng ko'p kaloriya sarflaydi?
• Dastlabki mashqlarni yaratish
• Qanday qilib mashg'ulotlarni chayqash kerak
• Nega sizga vazn yo'qotishning turli usullari kerak

Kardiyo nima?

Kardiyo so'zini eshitganingizda, yugurish yo'lakchasida yugurayotganda yoki tushlik tanaffusida tez yurish paytida peshonangizdan ter tomchilab oqayotgani haqida o'ylaysizmi? Bu ikkalasi ham. Yurak-qon tomir mashqlari, shuningdek, aerobik mashqlar deb ham ataladi, bu siz "kislorod bilan" mashq qilayotganingizni anglatadi.

Ushbu turdagi mashqlar:

• oyoqlaringiz yoki tanangizning yuqori qismi kabi katta mushak guruhlaridan foydalanadi
• nafas olish yoki boshqariladigan nafas olishni talab qiladi
• yurak urish tezligini oshiradi va belgilangan vaqt davomida uni aerob zonasida ushlab turadi

Yurakning keng tarqalgan shakllariga yurish, yugurish, suzish, velosipedda chiqish va fitnes mashg'ulotlari kiradi. Kardiyo mashinalarida eshkak eshish, elliptik, zinapoyaga chiqish, tik yoki yotgan velosiped va yugurish yo'lagi bo'lishi mumkin.

Kardiojarrohlik kaloriyalarni yoqadi va vazn yo'qotishda yordam beradi, ammo uni haftada kamida ikki-uch kun kuch mashqlari bilan birlashtirib, vazn yo'qotish tezligini oshirishi mumkin.

Kilogramm berish uchun zarur bo'lgan kardio miqdori sizning hozirgi vazningiz, ovqatlanish rejimingiz, kunlik faollik darajasi va yoshingiz kabi turli xil omillarga bog'liq.

Kilo yo'qotish uchun kardio

Og'irlikni yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdori siz yoqadigan kaloriya miqdoridan kam bo'lishi kerak. Qanday vazn yo'qotish siz bir hafta davomida bajarishga tayyor bo'lgan jismoniy mashqlar miqdoriga bog'liq.

Agar defitsitni qanday yaratishni bilmasangiz yoki maqsadlaringizni bajarishda sizga yordam kerak bo'lsa, kaloriyalarni hisoblash dasturidan foydalaning. Ushbu trekerlar kunlik ovqatlanish miqdorini va jismoniy mashqlaringizni kun davomida kiritishingizga imkon beradi, bu sizning joriy kaloriyalaringizni kaloriya tenglamasida tekshirishga imkon beradi.

Shunga ko'ra, sezilarli o'zgarishlarni ko'rish uchun siz har hafta kamida 150 dan 300 daqiqagacha o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni yoki haftasiga 75 dan 150 daqiqagacha kuchli intensiv aerobik mashqlarni bajarishingiz kerak.

Shuningdek, har haftada kamida ikki kun barcha asosiy mushak guruhlarini o'z ichiga olgan kuch-quvvat mashqlarini bajarishingiz kerak.

Agar siz har hafta bir funtdan xalos bo'lishni istasangiz, siz 3500 kaloriya tanqislikni yaratishingiz kerak, demak, siz bir hafta ichida iste'mol qilganingizdan 3500 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak.

Kaloriyalarni qanchalik tez yoqishingizga ta'sir qiluvchi omillar

Kardiojarrohlik mashqlari yordamida vazn yo'qotish uchun sayohatga chiqmasdan oldin, kaloriyalarni qanchalik tez yoqishingizga va natijada sizning vazningizni tezda yo'qotishingizga ta'sir qiluvchi ba'zi omillar mavjudligini tushunish muhimdir.

• Yoshi. Yoshingiz kattaroq bo'lsa, shunchalik kam kaloriya sarflashni kutishingiz mumkin.
• Tana tarkibi. Agar sizda mushak massasi ko'proq bo'lsa, mashq paytida yog 'miqdori yuqori bo'lgan odamga qaraganda ko'proq kaloriya sarflaysiz.
• Jismoniy mashqlar intensivligi. Jismoniy mashqlar qanchalik kuchli bo'lsa, bitta mashg'ulotda qancha kaloriya sarf qilasiz.
• Jins. Erkaklar kaloriyalarni ayollarga qaraganda tezroq yoqishadi.
• Umumiy kundalik faoliyat. Kun davomida qancha harakatsiz bo'lsangiz, shunchalik kam kaloriya yoqasiz.
• Og'irligi. Sizning vazningiz qanchalik katta bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz.

Qaysi kardiojarrohlik mashqlari eng ko'p kaloriya sarflaydi?

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan vaqtingizni maksimal darajada oshirish uchun eng kam vaqt ichida eng ko'p kaloriyalarni sarflaydigan jismoniy faoliyatni tanlashni o'ylab ko'ring. Bunga odatda pastki tanangizning katta mushaklarini o'rtacha yoki kuchli intensivlikda ishlatishni o'z ichiga oladi.

Ma'lumotlarga ko'ra, 154 funtli odam yurak-qon tomir mashqlarini bajarishda 30 daqiqada 140 dan 295 kaloriyagacha bo'lgan har qanday joyda kuyishi mumkin. Yurakning turli xil usullari va 30 daqiqada yoqish mumkin bo'lgan kaloriyalar soni:

• yurish: 185 kaloriya
• raqs: 165 kaloriya
• yurish (3,5 milya): 140 kaloriya
• yugurish (5 milya): 295 kaloriya
• velosiped (> 10 milya): 295 kaloriya
• suzish: 255 kaloriya

Dastlabki mashqlarni yaratish

Bir funtni yo'qotish uchun siz tanangiz uchun zarur bo'lganidan 3500 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak. Agar sizning maqsadingiz haftasiga bir-ikki funtni yo'qotish bo'lsa, kuniga 1000 kaloriya tanqisligi kerak.

Aytaylik, kunlik kaloriya talabingiz 2200 kaloriya. Siz kuniga iste'mol qiladigan kaloriya sonini 500 ga kamaytirishingiz va jismoniy mashqlar orqali 500 kaloriya sarflashingiz kerak bo'ladi.

Shuni yodda tutgan holda, siz haftaning ko'p kunlarida yurak-qon tomir mashqlari va kamida ikki kun kuch mashqlarini o'z ichiga olgan mashqlar rejasini tuzishni xohlaysiz.

• Yurak-qon tomir mashqlari. Haftada uch-besh kun davomida har seansda 30-60 daqiqa davomida kardiojarrohlik mashqlarini bajaring.
• Kuch mashqlari. Haftada ikki-uch kun davomida barcha asosiy mushak guruhlarini o'z ichiga olgan kuch-quvvat mashqlarini bajaring.
• Moslashuvchanlik va cho'zish. Kundalik cho'zish va egiluvchanlik mashqlarini qo'shing.
• Dam oling. Har hafta kamida bir-ikki kunlik dam olishni qo'shing. Dam olish kunlarida yoga yoki engil tortish kabi faol tiklanish mashqlarida qatnashishingiz mumkin.

Qanday qilib mashg'ulotlarni chayqash kerak

Har kuni bir xil mashqni bajarish platoga olib keladi, mashqlar samaradorligini yo'qotadi. Shu bilan bir qatorda, uni qattiq urish charchashga olib kelishi mumkin. Shuning uchun mashg'ulotlarni hayratda qoldirish juda muhimdir. Buning uchun o'rtacha jismoniy mashqlar bilan bir qatorda o'rtacha intensiv va yuqori intensiv yurak-qon tomir mashqlarini ham qo'shib qo'ying.

Masalan, haftasiga uch kun yurish yoki suzish kabi 30 dan 45 daqiqagacha o'rtacha intensivlikdagi kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Qolgan ikki kun davomida intensivlikni oshiring - jami besh kun - va yugurish yoki velosiped kabi kuchli mashqlarni bajaring.

Agar siz yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotni tanlashni tanlasangiz, umumiy vaqtni qisqartirishingiz mumkin. Masalan, yugurish yo'lakchasida 20 daqiqadan 30 daqiqagacha yugurish oralig'ida o'zgaruvchan sprintlarni bajaring.

Nega sizga vazn yo'qotishning turli usullari kerak

Sizning tanangiz har bir mashq turi uchun turli xil mushak guruhlaridan foydalanadi. Umumiy fitness tartibingizga turli xil mashqlarni kiritish maqsadga muvofiqdir. Kardiyovaskulyar mashqlar va og'irlik mashqlarini birlashtirish maksimal vazn yo'qotish uchun eng maqbul bo'ladi.

Buning uchun haftaning ko'p kunlarida kardiojarrohlik mashqlarini va har hafta kamida ikki kun kuch mashqlari mashqlarini bajarishni o'ylab ko'ring. Kardiojarrohlik uchun kamida ikki-uch xil aerob mashqlarini bajaring. Masalan, bir kun yugurib, boshqa kuni suzib, ertasi kuni velosipedda harakatlaning va qolgan ikki kun davomida mashq qilish uchun ikki xil fitness mashg'ulotlarini tanlang.

Qo'shimcha foyda olish uchun jismoniy mashqlar paytida va jismoniy mashqlaringizdan so'ng yoqadigan kaloriya sonini ko'paytiradigan kuch-quvvat mashqlarini o'z ichiga olgan fitness mashg'ulotlarini o'tkazishni o'ylab ko'ring.

Jismoniy faollikdan tashqari, vazn yo'qotish ham dietani o'zgartirishni talab qiladi. Ratsion orqali kaloriya etishmovchiligini yaratish va o'zingizni qoniqish uchun juda ko'p miqdordagi murakkab uglevodlar, etarli miqdordagi oqsil va sog'lom yog'larni qo'shib qo'ying.