Noto'g'ri o'tirishning 6 usuli

Tarkib

• 1. Muammo: elkangiz va orqangiz bo'shashgan.
• 2. Muammo: tizzalaringiz bir -biriga qarab tushadi.
• 3. Muammo: Siz hech qachon parallel pastga cho'kkalab o'tirmaysiz.
• 4. Muammo: Siz faqat bir turdagi squatni sinab ko'rdingiz.
• 5. Muammo: Siz haftasiga bir marta cho'kasiz.
• 6. Muammo: Sizning tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketadi.
• Uchun ko'rib chiqish

ACE Fitness tadqiqotiga ko'ra, klassik squats-bu uchta eng yaxshi dumg'azagichlardan biri. Ammo, agar siz qanday qilib chayqalishni to'g'ri qilishni bilmasangiz, siz mushaklarni mustahkamlovchi bu harakatdan unumli foydalanmaysiz.

Bu oltita keng tarqalgan cho'kish xatolarini ko'rib chiqing va ularni qanday qilib tuzatishni bilib oling.

1. Muammo: elkangiz va orqangiz bo'shashgan.

Elkangizda va orqangizda to'g'ri taranglik bo'lmasa, butun chig'anog'ingiz buziladi: siz belingizni yumalayapsiz, nazoratni yo'qotasiz va vaznni oz ko'tarishingizdan tashqari, shikastlanish xavfini ham oshirasiz, - deydi CSCS, Toni Gentilcore. Boston, Massachusets shtatidagi murabbiy. Asosan, tanangiz qanday qilib chayqalishni unutadi.

Tuzatish: Yelka pichoqlarini pastga va birga torting. Gentilkorning ta'kidlashicha, bu oddiy o'zgartirish sizning yadroingizni jalb qiladi va tanangizni bo'shashmasdan saqlaydi. Siz o'zingizni qanchalik kuchli his qilayotganingizdan hayratda qolasiz. Qolaversa, yelka pichoqlarini bir -biriga siqib, siz elkangizning orqa tomonida shtanga uchun ideal bo'lgan tokchani yaratasiz. Agar siz orqa chig'anoqlarni bajarayotgan bo'lsangiz (elkangizning orqasida shtanga bor), barni kichkina tokchaga tortishga e'tibor bering. Bu sizga elka pichoqlaringizni butun harakat davomida qattiq ushlab turishga yordam beradi, deydi u.

2. Muammo: tizzalaringiz bir -biriga qarab tushadi.

Gentilkorning ta'kidlashicha, tiz cho'kib ketgan tizzalar sizning tashqi sonlaringiz kuchsizligidan dalolat beradi. Va agar siz tizzalaringizni bo'shatishga ruxsat bersangiz, siz faqat mushaklarning muvozanatini buzasiz. (Aloqador: Bu juda samarali 5 daqiqalik son mashqini sinab ko'ring)

Tuzatish: Oyoqlaringizni erga bog'lab qo'yish, tizzalaringizni kerakli joyga qo'yib, uzoqqa borishi mumkin, deydi u. Og'irligingiz bosh barmog'ingiz, bosh barmog'ingiz va tovoningiz ostiga teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qilib, "shtativ" pozitsiyasini oling. Keyin, o'zingizni oyoqlaringiz orasiga polni yoyishga harakat qilayotgandek ko'ring. Oyoqlaringizni erga va yon tomonga itaring. Sizning oyoqlaringiz aslida qimirlamasligi kerak, lekin siz belingizda bir oz kuchlanishni his qilishingiz kerak. Bu sizga biroz barqarorlik beradi, shuning uchun tizzalaringiz tiqilmaydi, deydi Gentilcore.

3. Muammo: Siz hech qachon parallel pastga cho'kkalab o'tirmaysiz.

"Paralel ostida cho'zilish tizzalar uchun yomon degan katta noto'g'ri tushuncha bor. Bu butunlay yolg'on", deydi Gentilkor. "Agar sizda tizzangiz bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, chuqur cho'zilish juda sog'lom va tizzalaringizni kuchliroq qilishi mumkin." Bundan tashqari, chuqur cho‘kishlar glutalarning bir qismini ishlaydi, bu esa sayoz cho‘kishlar ishlamaydi.

Tuzatish: Iloji boricha pastga egilib turing. Har bir ayol uchun ideal chuqurlik boshqacha bo'ladi. Ammo, umuman olganda, sonning yuqori qismi tizzangizdan pastga tushmaguncha cho'kishingiz kerak, deydi Gentilcore. Ayni paytda, agar siz o'zingizni qulay va nazorat ostida his qilsangiz, undan ham pastga tushishingiz mumkin, deydi Performance University egasi va muallifi Nik Tumminello. Yog 'yo'qotish uchun kuch mashqlari. Esingizda bo'lsin, squats hech qachon zarar ko'rmasligi kerak. Agar ular xafa bo'lsa, bu sizning tanangiz sizga ularni qanday qilayotganingizni o'zgartirishingizni aytadi.

4. Muammo: Siz faqat bir turdagi squatni sinab ko'rdingiz.

Squat har xil shakl va o'lchamda bo'ladi, xuddi ularni bajaradigan ayollar kabi, deydi Gentilcore. Sizda orqaga cho'zilgan, oldingi squats, goblet squats, plyometrik squats bor, ro'yxat davom etadi.

Tuzatish: Maksimal natijaga erishish uchun variantlaringizni aralashtiring. Har bir cho'kish turi sizning pastki tanangiz uchun mo''jizalar yaratsa-da, har bir o'zgarish sizning son mushaklaringiz yoki glute medius, aka yon dumba kabi turli mushaklarni ta'kidlaydi. Har hafta bir nechta o'zgarishlarni toping (biz bu 12 -ni yaxshi ko'ramiz!) Va siz ularning barchasidan foyda olasiz, deydi u.

5. Muammo: Siz haftasiga bir marta cho'kasiz.

Gentilkorning aytishicha, siz qanchalik kam egilsangiz, mushaklarni yasashda ham, yog'ni portlatishda ham natijalarni ko'rish uchun shuncha vaqt kerak bo'ladi. Squats nihoyatda samarali: ular har qanday boshqa harakatlarga qaraganda ko'proq mushaklar ishlaydi va ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Tuzatish: Kam mashq qilish va ortiqcha mashq qilish o'rtasida baxtli vositani topish uchun haftasiga ikki-uch marta squat qilish uchun otish kerak, deydi u. Bir kuni, faqat bir hovuch takrorlash uchun og'ir yuklarni ko'taring. Bir kuni, taxminan o'nlab takrorlash uchun engil vaznni ko'taring. Agar u erga uchinchi kun qo'shishga qaror qilsangiz, boshqa squat variatsiyasini sinab ko'ring, deydi u. (Tegishli: Muvozanatli mashg'ulotlar haftasi nimaga o'xshaydi)

6. Muammo: Sizning tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketadi.

Tizlaringiz oyoq barmoqlaringizdan qanchalik uzoqqa cho'zilsa, tizza bo'g'imlariga shunchalik stress keltiradi. Agar tizzangiz sezgir bo'lsa, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin, deydi Tumminello. (Agar tizzalaringiz og'riydigan bo'lsa, sinab ko'rish uchun alternativ glute mashqlarini kashf eting.)

Tuzatish: Tizlaringizni oyoq barmoqlariga to'g'ri tuting. Agar tizzalaringiz oyoq barmoqlaringiz oldida bir-ikki santimetr cho'zilgan bo'lsa, bu juda yaxshi bo'lsa-da, ularni oyoq barmoqlaringiz orqasida ushlab turishga e'tibor qaratish - bu narsalarni juda oldinga olib bormasligingizga ishonch hosil qilishning oson usuli, deydi u. "Ideal holda, sizning tizzalaringiz oldinga siljiganidek, kestirib ham orqaga harakat qilish kerak", deydi Gentilcore.

Uchun ko'rib chiqish