Mashq qilish tanaffusi: mushaklar massasini yo'qotish uchun qancha vaqt ketadi?

Tarkib

• Juda uzoq qancha?
• Tayyorlangan sportchilar
• Mushak kuchi
• Kardio fitness
• Yugurmaydigan sportchilar
• Mushak va kardio
• Yoshi va jinsi
• Fitnesni tiklash
• Pastki chiziq

Juda uzoq qancha?

Bir marta fitnes bilan shug'ullanganingizdan so'ng, siz bo'shashib qolsangiz, yutuqlaringizni yo'qotishdan qo'rqishingiz mumkin. Ammo, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan bir necha kun dam olish siz uchun aslida foydalidir va uzoq vaqt davomida fitness maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi.

Boshqa tomondan, juda uzoq tanaffus qilish siz olgan mushak va kardio fitnessni yo'qotishni boshlaganingizni anglatadi. Ushbu yo'qotish qanchalik tez sodir bo'lishi bir nechta omillarga, shu jumladan tanaffusgacha bo'lgan fitness darajangizga bog'liq.

Ko'p hollarda, agar siz uch-to'rt hafta tanaffus qilsangiz, kuchingizni yo'qotmaysiz, biroq siz bir necha kun ichida kardiologik chidamliligingizni yo'qotishingiz mumkin.

Tayyorlangan sportchilar

"Sportchi" ning erkin ta'rifi bir yildan ortiq vaqt davomida haftasiga besh-olti marta mashq qilgan kishi. Ba'zi hollarda, haftada bir necha marotaba jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan, ammo ko'p yillar davomida shu bilan shug'ullanadigan odamlar ham sportchi hisoblanadi.

Mushak kuchi

Tadqiqotga ko'ra, agar sportchilar ishlamayotgan bo'lsa, sportchilar taxminan uch hafta ichida mushaklarning kuchini yo'qotishni boshlashlari mumkin. Tanaffus paytida sportchilar odatda sportchilarning umumiy mushak kuchini yengil atletikachilarga qaraganda kamroq yo'qotadilar.

Umuman olganda, siz o'zingizning kuchingizning sezilarli pasayishini ko'rmasdan olishingiz mumkin.

Kardio fitness

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda 2016 yilgi Boston marafonida qatnashgan va keyin mashqlarini qisqartirgan 21 nafar yuguruvchi ko'rib chiqildi. Ularning har biri haftasiga 32 milya yugurishdan 3 yoki 4 milgacha yurishdi. Ushbu qisqartirilgan tartibdan to'rt hafta o'tgach, yuguruvchilarning kardio fitness darajasi sezilarli darajada pasaygan.

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, yuguruvchilar jismoniy mashqlarni to'liq bajarmaganlarida katta pasayish kuzatilishi mumkin edi. Haftada uch-to'rt chaqirim yugurish ularga kardio fitness holatini saqlab qolishlariga yordam berdi.

Agar siz vaqt cheklanganligi yoki jarohati tufayli jismoniy mashqlaringizni qisqartirishga majbur bo'lgan sportchingiz bo'lsa, minimal darajadagi harakat sizni butun kardio fitnesingizni yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

Yugurmaydigan sportchilar

Agar siz haftasiga taxminan besh marotaba ishlamasangiz yoki uzoq vaqt davomida muntazam ravishda mashq qilmasangiz, ehtimol siz sportchilar bo'lmagan toifaga kirasiz.

Sportchilar singari, siz 2012 yilgi tadqiqotga ko'ra, mushak kuchining sezilarli pasayishini ko'rmasdan taxminan uch hafta dam olishingiz mumkin. Agar undan qochib qutula olsangiz, bundan uzoqroq vaqtni olib tashlamasligingiz kerak. Yugurish bo'lmagan sportchilar, harakatsizlik davrida sportchilarga qaraganda yutuqlarini yo'qotish ehtimoli ko'proq.

Yaxshi yangilikmi? 2010 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sportchilar ham, yugurib yugurmagan sportchilar ham tanaffusdan so'ng jismoniy tayyorgarlikning eng yuqori darajasiga birinchi marta mashq qilishni boshlaganlariga qaraganda tezroq erishadilar.

Mushak va kardio

Bizning tanamiz umumiy kuchni saqlashga qodir. Agar siz bir necha hafta mashq qilsangiz, mushaklarning kuchi juda ko'p zarba bermaydi.

Bilamizki, skelet mushaklari kuchi bir oy davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasdan davom etadi. Ammo, yuqorida aytib o'tilganidek, sportchilar uch haftalik harakatsizlikdan keyin mushaklarini yo'qotishni boshlashlari mumkin.

Siz mushak kuchiga qaraganda kardio yoki aerobik fitnesni tezroq yo'qotasiz va bu bir necha kun ichida amalga oshishi mumkin. 2012 yilda sportchilarda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, kardio kardiyoda 3-4 haftalik tanaffusdan so'ng chidamlilik 4 dan 25 foizgacha kamayadi. Yangi boshlanuvchilar to'rt haftalik tanaffusdan so'ng o'zlarining aerobik tayyorgarligini nolga tenglashtirishi mumkin.

Yoshi va jinsi

Sizning yoshingiz va jinsingiz sizning jismoniy tayyorgarlikni qanchalik tez yo'qotishingizda ham rol o'ynashi mumkin.

Qariganimiz sayin, mushaklarning massasini va kuchini saqlab qolish kerak bo'ladi. Tanaffus paytida keksa odamlarda fitnesning pasayishi kuzatiladi.

2000 yildagi ishtirokchilar yoshi bo'yicha guruhlangan (20 yoshdan 30 yoshgacha va 65 yoshdan 75 yoshgacha) bitta tadqiqot o'tkazildi va ularning hammasi bir xil mashqlar tartibida va harakatsizlik davrida o'tkazildi. Olti oylik tanaffus paytida yoshi kattaroq ishtirokchilar yoshlardan deyarli ikki baravar tez kuchlarini yo'qotdilar.

Tadqiqot bir xil yosh guruhidagi erkaklar va ayollar o'rtasida kuch yo'qotilishida sezilarli farq yo'qligini aniqladi. Biroq, olti oylik tanaffusdan so'ng faqat keksa ayollar o'zlarining fitness darajalariga qaytishdi, ya'ni ular o'zlarining barcha yutuqlarini yo'qotdilar.

Menopauza, ehtimol katta yoshli ayol ishtirokchilarida kuch yo'qotishiga olib keladi. 2009 yilda o'tkazilgan tadqiqot natijalariga ko'ra, bu mushak massasi va kuchini pasaytiradigan estrogenning pasayishiga olib keladi.

Fitnesni tiklash

Jismoniy mashqlar bilan tanaffusdan so'ng, sportchilar avvalgi fitness darajalariga, sportchilarga nisbatan bo'lmagan sportchilarga qaraganda tezroq qaytish imkoniyatiga egalar, 2010 yilgi tadqiqotga ko'ra.

Sportchilar mushaklarning xotirasi tufayli avvalgi mushak kuchlarini tezroq tiklaydilar. Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bu genetik darajada sodir bo'ladi.

Tadqiqotchilar mushaklarning o'sishi ta'sirlangan mushaklardagi genlar tomonidan "esda qolishini" aniqladilar. Ushbu mushaklarni qayta mashq qilishni boshlaganingizda, hatto uzoq tanaffusdan keyin ham, genlar ilgari ishlatilmagan mushaklardagi genlarga qaraganda tezroq javob beradi.

Agar siz sport bilan shug'ullanmaydigan bo'lsangiz, avvalgi faoliyatingizda mushaklarning xotirasi ham bo'ladi, ammo sizning genlaringiz avvalgi mashqingizni tezda esga olishmaydi, agar u juda izchil bo'lmasa. Siz hali ham avvalgi fitness darajangizga birinchi marta borganingizdan tezroq qaytishingiz mumkin, ammo bu sportchiga qaraganda ko'proq bo'ladi.

Mashg'ulot paytida siz qanchalik yaxshi shaklga ega bo'lsangiz, shuncha tez bu darajaga qaytishingiz mumkin bo'ladi.

Pastki chiziq

Agar tanaffusga chiqsangiz, fitness darajasini yo'qotish va tiklash uchun qancha vaqt ketishi sizga bir qancha omillar ta'sir qiladi. Bundan tashqari, bu qanday mashq bajarishingizga bog'liq.

Katta muvaffaqiyatsizliklarni ko'rmasdan kuch mashqlaridan uzoqroq vaqtgacha chiqib ketishingiz mumkin. Agar siz yugurish yoki suzish kabi bardoshli sport turlari bilan shug'ullansangiz, kardio fitnessning pasayishini tezroq ko'rasiz.

Xulosa shuki, bir necha kunlik dam olish yoki ko'p hollarda bir necha hafta sizning taraqqiyotingizni jiddiy ravishda buzmaydi. Yodingizda bo'lsin, siz tanaffusdan keyin eng yuqori darajadagi fitness darajangizga birinchi marta mashq qilishni boshlagandan ko'ra tezroq erishasiz.

Agar siz mashqni qisqartirishingiz kerak bo'lsa, lekin to'liq to'xtashingiz shart bo'lmasa, hatto minimal miqdordagi kuch yoki kardiojarrohlik sizning barcha yutuqlaringizni yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

Agar siz fitnes rejasi bo'yicha yo'lni tutishga qiynalayotgan bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy bilan suhbatlashish sizga yordam berishi mumkin. Ular sizning turmush tarzingiz, jismoniy tayyorgarligingiz darajasi, maqsadlaringiz va har qanday jarohatlaringizni hisobga oladigan rejani tuzishi mumkin.

To'g'ri kun tartibini topish sizga jismoniy mashqlardan zavqlanishingizga va u bilan uzoq muddatli shug'ullanishingizga yordam beradi.