Guruchga 11 foydali alternativa

Tarkib

• 1. Quinoa
• 2. Ko'kargan karam
• 3. Ko'tarilgan brokkoli
• 4. Shirataki guruch
• 5. Arpa
• 6. Bug'doyning to'liq kuskusi
• 7. Kesilgan karam
• 8. Butun bug'doy orzo
• 9. Farro
• 10. Frikeh
• 11. Bulgur bug'doy
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Guruch ko'plab odamlarning parhezlarida asosiy o'rinni egallaydi. Bu to'ldirish, arzon va mazali taomlarga ajoyib tatib ko'radigan qo'shimcha.

Biroq, guruch - ayniqsa oq guruch - har kimning parhez ehtiyojlariga mos kelmasligi mumkin. Masalan, oz miqdordagi uglevodlar yoki kaloriyalarni iste'mol qilmoqchi bo'lgan odamlar, qovurilgan karam kabi engilroq alternativani istashlari mumkin.

Bundan tashqari, boshqa to'liq donalar kabi alternativ sog'lom tanlov uchun guruchni almashtirish sizning dietangizga xilma-xillik qo'shishi mumkin.

Bu erda guruch uchun 11 sog'lom alternativa mavjud.

1. Quinoa

Pishirgandan keyin donga o'xshash ta'm va tuzilishga ega bo'lishiga qaramay, quinoa - bu urug '. Ushbu mashhur guruch o'rnini bosuvchi moddasi glyutensiz va proteinga qaraganda guruchga qaraganda ancha yuqori.

Aslida, pishirilgan quinoadan olingan 1/2 stakan (92 gramm) 4 gramm oqsilni beradi - oq guruchning bir xil tarkibidagi (1,2) miqdoridan ikki baravar.

Quinoa - bu to'liq protein, bu sizning tanangizga kerak bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Bu uni vegetarianlar uchun ajoyib protein manbai qiladi (3).

Bu, shuningdek, energiya almashinuvi va suyak sog'lig'ida muhim rol o'ynaydigan magniy va misning muhim minerallarining yaxshi manbai (4).

Uni pishirish uchun bir bo'lak quritilgan quinoani ikki qismli suv bilan birlashtirib, qaynatishga keltiring. Issiqlikni yoping va kamaytiring, bu barcha suv so'rilmaguncha qaynab turishiga imkon beradi. Tayyorlangan quinoani issiqdan olib tashlang va 5 daqiqaga dam oling, so'ng uni vilka bilan yoping.

Agar siz kleykovina sezgir bo'lsangiz, faqat kontaminatsiyalanish xavfi tufayli klyutensiz sertifikatlangan kvino sotib oling.

2. Ko'kargan karam

Ko'katlardan tayyorlangan karam guruchga nisbatan past karbongli va past kalorili alternativa. U engil lazzat bilan bir qatorda pishirilgan guruchga o'xshash tuzilishga va tashqi ko'rinishga ega bo'lib, kaloriya va uglevodlarning atigi bir qismini o'z ichiga oladi.

Bu keto kabi kam uglevodor dietali odamlar uchun mashhur guruch alternativasiga aylanadi.

Ko'k gulli karamdan tayyorlangan 1/2-stakan (57 gramm) atigi 13 kaloriya, oq guruchni bir xil iste'mol qilish uchun 100 kaloriya (2, 5).

Gullangan gulkaramni tayyorlash uchun karamning boshini bir necha bo'lakka maydalang va maydalagich yordamida maydalang yoki oziq-ovqat mahsulotlarini ishlov berish vositasi yordamida maydalang. Gullangan karamni o'rta olovda ozgina yog 'aralashtirilguncha pishiriladi va ozgina qizaradi.

Ko'pgina oziq-ovqat do'konlarining muzlatish bo'limida oldindan pishirilgan karam gulkaramini ham sotib olishingiz mumkin.

3. Ko'tarilgan brokkoli

Tuzlangan karam kabi, xushbo'ylangan brokkoli kam uglevodli yoki past kalorili dietali odamlar uchun oqilona guruch alternativasidir.

Bu ozuqaviy tarkibda xuddi qirralgan gulkaram bilan o'xshash, 1/2 chashka (57 gramm) taxminan 15 kaloriya va 2 gramm tola (6).

Tayyorlangan brokkoli C vitaminining ajoyib manbai bo'lib, 1/2 chashka (57 gramm) kunlik qiymatingiz (DV) ning 25 foizini ta'minlaydi. S vitamini kuchli antioksidant bo'lib, hujayralarga zarar etkazilishining oldini oladi va immunitetni yaxshilaydi (6, 7).

Tuzlangan gulkaram singari, xushbo'ylangan brokkoli brokkolini maydalagichga maydalash yoki uni oziq-ovqat protsessorida maydalash, so'ngra uni o'rta olovda bir oz yog 'bilan pishirish orqali tayyorlash mumkin. Ba'zi bir oziq-ovqat do'konlarida muzlatilgan bo'limda qizartirilgan brokkoli sotiladi.

4. Shirataki guruch

Shirataki guruch kam uglevodli va past kalorili dieterlar uchun yana bir mashhur guruch alternativasidir.

U Osiyoda tug'ilgan va glyukomannan deb ataladigan noyob tola bilan boyitilgan konjac ildizidan tayyorlangan.

Mahsulotning qadoqlanishiga ko'ra, shirataki guruchidan tayyorlangan 3 untsiya (85 gramm) tarkibida kaloriya yo'q (8).

Ammo oziq-ovqatga xizmat qilishda 5 kaloriya oz bo'lsa, ishlab chiqaruvchi uning nolga teng kaloriya borligini qonuniy ravishda ta'kidlashi mumkin, buning sababi shirataki guruchining 3 untsiya (85 gramm) kalorisiz bo'lib ko'rinishini tushuntiradi (9).

Konyak ildizidagi glyukomannan sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi, shu jumladan uning ichaklarni himoya qilishda to'siq hosil qilish qobiliyati o'rganilmoqda (10).

Shunga qaramay, siz glyukomannanning muhim miqdorini iste'mol qilish uchun ko'p miqdordagi shirataki guruchini iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Shirataki guruchini tayyorlash uchun uni suvda yaxshilab yuvib tashlang, 1 daqiqa qaynatib oling, so'ng quritguncha guruchni o'rta olovda qizdiring. Shirataki guruchini pishirishdan oldin chayish uning o'ziga xos hidini kamaytirishga yordam beradi.

Agar siz shirataki guruchini mahalliy topa olmasangiz, uni Internet orqali xarid qiling.

5. Arpa

Arpa - bug'doy va javdar bilan chambarchas bog'liq bo'lgan don. Yulafga o'xshaydi va chaynalgan tuzilishi va tuproq ta'miga ega.

Taxminan 100 kaloriya miqdorida, 1/2 stakan (81 gramm) pishirilgan arpa xizmatida oq guruchga teng miqdorda xizmat qilish kerak bo'ladi. Shunga qaramay, uning tarkibida ozroq protein va tola bor (2, 11).

Bundan tashqari, arpa turli xil ozuqalarni to'playdi. 1/2 chashka (81 gramm) DV ning 10 foizdan ortig'ini niatsin, rux va selenga (11) beradi.

Arpa pishirish uchun bir bo'lak korpusli arpa va to'rt qismli suvni qaynatishga keltiring, so'ngra uni o'rtacha olovga kamaytiring va arpa yumshoq bo'lgunga qadar yoki taxminan 25-30 daqiqa davomida pishiring. Xizmat qilishdan oldin ortiqcha suvni to'kib tashlang.

6. Bug'doyning to'liq kuskusi

Kuskus O'rta er dengizi va Yaqin Sharq oshxonasida keng qo'llaniladigan makaron turidir. U juda kichik un marvaridlaridan tayyorlangan.

Bug'doyning to'liq kuskusi oddiy navlarga qaraganda sog'lomroqdir, chunki u tolaga va oqsilga boy.

Kuskus marvaridlari guruch donalariga qaraganda ancha kichikdir, shuning uchun ular o'zlari bilan birga bo'lgan ovqatlarga noyob tuzilmani qo'shadilar.

Kuskus qilish uchun bir qism kuskus va bir qism suvni birlashtirib, aralashmani qaynab turgan joyga keltiring. Uni issiqdan olib tashlang va kuskus 5 daqiqa davomida yopiq holda o'tirishiga ruxsat bering. Xizmat qilishdan oldin uni vilka bilan silkiting.

Agar sizning mahalliy supermarketingizda bug'doyning to'liq navlari taklif etilmasa, uni Internetda topishingiz mumkin.

7. Kesilgan karam

Kesilgan karam guruchga yana bir yaxshi alternativ. Hammayoqni kaloriya miqdori kam va uglevodlar ozgina ta'mga ega bo'lib, bu oshxonaning ko'plab uslublarini xushnud etadi.

Bu C va K vitaminlarining ajoyib manbai bo'lib, 1/2 stakan (75 gramm) mos ravishda 31% va 68% DV ni ta'minlaydi (12).

K vitamini qon ivishi va qon aylanishini tartibga solishga yordam beradi. Suyak salomatligida ham muhim rol o'ynaydi (13).

Tug'ralgan karamni tayyorlash uchun, qo'lda yoki oziq-ovqat protsessoridan foydalanib, karamni mayda maydalang. Keyin ozgina yog 'bilan mayda olovda olovda pishiring.

8. Butun bug'doy orzo

Orzo shakli, hajmi va tuzilishi bo'yicha guruchga o'xshash makaron turidir.

Butun bug'doy orzo oddiy orzoga qaraganda ko'proq tolalar va oqsillarga ega, bu esa ularni sog'lom tanlovga aylantiradi.

Shunday bo'lsa-da, u kaloriyalarda ancha yuqori bo'lib, oq guruchni teng ravishda iste'mol qilishdan 50% ko'proq kaloriya beradi. Shuning uchun, sog'liq uchun mo'ljallangan maqsadlarga mos keladigan qism hajmini tanlashga ishonch hosil qiling (2, 14).

Bug'doyning butun orzosi - bu tolaning ajoyib manbai bo'lib, bu sizning axlatingizni ko'paytirish va yumshatish orqali hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek sog'lom ichakdagi bakteriyalar uchun oziq-ovqat manbai bo'lib xizmat qiladi (15, 16).

Orzoni tayyorlash uchun makaronni o'rtacha olovda qaynatib oling va u siz xohlagan mayinlikka yetguncha to'kib tashlang va xizmat qilishdan oldin to'kib tashlang.

Siz mahalliy bug'doy orzosini xarid qilishingiz mumkin, garchi Internetda topish osonroq bo'lsa ham.

9. Farro

Farro - bu bug'doyning to'liq donasi, uni guruchga o'xshash tarzda ishlatish mumkin, ammo u juda mazali ozuqaga ega va chaynalgan tuzilishga ega. Bu arpaga o'xshash, ammo katta donador.

Farro tarkibida katta miqdordagi protein mavjud va quinoa singari bu muhim ozuqaning (17) o'simliklarga asoslangan yana bir ajoyib manbai.

To'qqizta muhim aminokislotalarni olishingizga ishonch hosil qilish uchun, dukkaklilar yoki qora loviya kabi dukkakli o'simliklar bilan farro qo'shing.

Uni tayyorlash uchun bir bo'lak quritilgan farro va uch qismli suvni past qaynatishga keltiring va farro mayin bo'lguncha pishiring.

Agar sizning supermarketingizda farro bo'lmasa, uni Internet orqali xarid qilib ko'ring.

10. Frikeh

Freek - arpa va farro kabi - bu butun don. Bu bug'doy donidan, ular hali yashil bo'lganda yig'ib olinadi.

U protein va tolaga boy, 1/4 chashka (40 gramm) quritilgan holda mos ravishda 8 va 4 gramm ushbu muhim ozuqa moddalarini beradi.

Bundan tashqari, xuddi shu xizmat sog'lom qizil qon tanachalarini yaratish uchun zarur bo'lgan temir uchun DV ning 8 foizini to'playdi (18, 19).

Frikeh uni ikki qismli suv bilan qaynatishga keltiriladi, so'ngra olovni o'rtacha darajaga tushiradi va don yumshoq bo'lguncha qaynatiladi.

Siz freekehni mahalliy yoki Internet orqali xarid qilishingiz mumkin.

11. Bulgur bug'doy

Bulgur bug'doy guruch o'rniga boshqa bug'doy o'rnini bosuvchi vositadir.

Kuskus hajmi va tashqi ko'rinishi jihatidan o'xshash, ammo kuskus bug'doy unidan tayyorlangan makaron bo'lsa, bulgur bug'doy kichkina, singan donalardan iborat.

Odatda bu tabobulda, pomidor, bodring va yangi o'tlardan iborat O'rta er dengizi salatasi.

Ushbu ro'yxatdagi sabzavotga asoslangan alternativalardan tashqari, bulgur bug'doy eng past kaloriya hisoblanadi. Uning tarkibida 1/2 chashka (91 gramm) ichida 76 kaloriya bor, bu oq guruchni teng ravishda berishdan (2, 20) taxminan 25% kamroq kaloriya.

Bu kaloriyalarni qisqartirishga harakat qilayotgan, ammo hali ham donning o'ziga xos tuzilishi va lazzatini istaganlar uchun ajoyib guruch alternativasi.

Bulgur bug'doy uni bug'doy bug'doyini va ikki qismli suvni qaynatish orqali pishiriladi, so'ngra olovni o'rtacha darajaga tushiradi va bulgurni pishguncha pishirishga imkon beradi. Xizmat qilishdan oldin ortiqcha suvni to'kib tashlang va pishirilgan bulgurni vilka bilan to'kib tashlang.

Agar siz mahalliy supermarketda bulgur bug'doyni topa olmasangiz, onlayn xarid qilish qulay variant bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Shaxsiy sog'liqni saqlash maqsadlariga erishishga yordam beradigan yoki oddiygina dietangizga xilma-xillik qo'shadigan guruchning ko'plab alternativalari mavjud.

Quinoa - bu glyutensiz, yuqori proteinli variant.

Ko'katlardan tayyorlangan karam, piyozli brokkoli va tug'ralgan karam kabi sabzavotlar ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan past kalorili va kam uglevodli alternativadir.

Bundan tashqari, bulg'ur, freek va arpa kabi ko'plab donli variantlar idishlaringizga yong'oq, tuproqli ta'm va chaynash tuzilishini qo'shishi mumkin.

Keyingi safar guruchni bir chetga surib, boshqasini almashtirishni xohlasangiz, yuqorida to'yimli va turli xil alternativalardan birini sinab ko'ring.