Qorin bo'shlig'ini samaraliroq mashq qilish uchun oyoq liftlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Tarkib

• Oyoqlarning mukammal ko'tarilishini qanday bajarish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Siz o'zingiz xohlagan narsani siqishingiz, taxta qilishingiz va oyoqlaringizni ko'tarishingiz mumkin - lekin agar siz bu harakatlarni to'g'ri qilmasangiz (va ularni sog'lom turmush tarzi bilan birlashtirmasangiz), ehtimol siz tez orada qorin bo'shlig'idagi taraqqiyotni ko'rmaysiz. (Va rekord uchun, asosiy kuch oltita paketni olishdan ko'ra ko'proq sabablarga ko'ra muhimroqdir.)

Oyoqlarni ko'tarish-bu juda oddiy, ammo samarali mashq. Lekin ularni chalkashtirib yuborish oson. (Bitseps kıvrımlı Ditto.) Shuning uchun Jen Widerstrom (Shaklmaslahatchi fitnes direktori va "40 kunlik maqsadlar" da'vosining yaratuvchisi) oyoqlarni ko'tarishda eng ko'p uchraydigan xatolar va oyoqlarni qanday qilib mukammal ko'tarish kerakligi bilan o'rtoqlashadi, shuning uchun siz bo'sh vaqtingizni behuda sarflashning o'rniga, qorin bo'shlig'ingiz tartibini optimallashtirishingiz mumkin. sportzal. Yuqoridagi videoda uning toʻgʻri va notoʻgʻri versiyasini koʻring, soʻngra uy sharoitida qorin boʻshligʻi boʻyicha 10 daqiqalik mashqda oʻzingizni sinab koʻring.

Asosiy xato - bu sizning bel mushaklarini bo'shatib qo'yishga imkon beradi va bu harakatni nazorat qilish va bajarish uchun kestirib fleksor va orqa ekstansor mushaklaringizga ko'proq bosim o'tkazadi. Oyoqlaringizni silkitishdan oldin, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizni cho'zgan holda, yuzingizni yuqoriga qaratib, qattiq holatni toping va pastki orqangizni erga bosing. (Bu ichi bo'sh tanani ushlab turish deb ataladi; bu erda Bob Xarperning demosini tomosha qiling.) Qachonki, 15 soniya orqangizni erga mahkam bosib ushlab tursangiz, Jenning uchlari bilan oyoq ko'tarishni harakat qilib ko'ring.

Oyoqlarning mukammal ko'tarilishini qanday bajarish kerak

DOS:

• Pastki orqa tomonni polga bosing. Oyoqlaringizni pastga tushirayotganda, orqangiz poldan ko'tarilishini his qilganingizda to'xtating.
• Oyoqlarini bir -biriga bog'lab turing va sonlarning ichki sonini ushlab turing.
• Pastga tushayotganda nafas oling, ko'tarilayotganda nafas oling.

Yo'q:

• Pastki orqa tomonning poldan yiqilishiga ruxsat bering.
• Oyoqlar bir-biridan ajralib tursin.
• Nafasingizni ushlab turing.

Uchun ko'rib chiqish