Siz mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lgan uy sport zalini qanday o'rnatish kerak

Tarkib

• 1 -qadam: To'g'ri joyni toping
• 2 -qadam: Uy sport zalini to'ldiring
• Kardio
• Kuch
• Qayta tiklash
• 3-qadam: Saqlash rejasini yarating
• 4 -qadam: O'rnatishni loyihalash
• 5 -qadam: uni yaxshi ishlating
• Uchun ko'rib chiqish

Haqiqiy bo'laylik, sport zaliga a'zolik narxi ba'zan uning haqiqiy qiymatidan *ko'p* ko'proq bo'lishi mumkin. Sevimli studiyalar va murabbiylarning onlayn mashg'ulotlari ko'payishi bilan, o'z uyingizda qulaylik va chidamlilikni mustahkamlash har qachongidan ham osonroq va arzonroq. Shunday qilib, agar siz oylik fitnes rejangizni bekor qilish va uyda 100 foizlik fitnes dasturiga kirishish haqida g'azablansangiz, maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan uyda sport zalini tashkil qilishingiz kerak.

Bu erda har qanday byudjet bo'yicha har qanday joy uchun uy sport zalini yaratish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatma.

1 -qadam: To'g'ri joyni toping

Kettlebelllarni chayqaltirish va burpiylarni bajarishni boshlashdan oldin, siz o'z uyingizdagi sport zalini qaerga o'rnatishni hal qilishingiz kerak. Hech bo'lmaganda, bo'shliqda yoga gilamchasi uchun etarli joy bo'lishi kerak, bu sizga cho'zish va asosiy mashqlarni bajarish uchun kerak bo'lgan joy. U erdan, sizning uyingizdagi sport zalining aniq maydoni sizning qancha xonangiz borligiga va mashg'ulotlarni bajarishga bog'liq bo'ladi. HIIT mashg'ulotida sakrash uchun ko'proq joy va qattiq (lekin unchalik qattiq bo'lmagan) sirt kerak bo'lishi mumkin, yoga yoki Pilates mashg'ulotlari esa yoga uchun biroz ko'proq joy talab qilishi mumkin. Barcha qo'ng'iroqlar va hushtaklarni o'z ichiga olgan og'ir yuk ko'tarish rejimi, ehtimol, o'z xonasini talab qiladi.

Kvartirada yashovchilar, agar sizning yashash sharoitingiz shkafning kattaligidan kattaroq bo'lsa (*yo'tal *hasad *yo'tal *), yashash xonangiz yoki yotoqxonangizning ishlatilmaydigan burchagini terlash mashg'ulotlariga bag'ishlang. Keng orqa sundurma yoki veranda kabi tashqi makon, agar sizning mahalliy iqlimingiz va yashash sharoitingiz ruxsat bersa, ishlashi mumkin. Agar sizda bo'sh yotoqxona, bo'sh ofis yoki bo'sh garaj bo'lsa, undan foydalanishni so'rasangiz, siz uy sport zalining jekpotini urdingiz.

2 -qadam: Uy sport zalini to'ldiring

Uydagi sport zalini mashq qilish uchun samarali joyga aylantirish uchun sizga bir tonna uskunalar yoki katta hajmli mashinalar kerak emas. Darhaqiqat, uyda mashq qilish uchun eng yaxshi jihozlardan ba'zilari aslida juda kichik va arzon.

Kardio

Agar siz bo'sh joy va naqd pulga ega bo'lmasangiz, ta'til fondingiz uchun katta hajmli yugurish yo'lakchasiga sarflagan pulingizni tejang va uning o'rniga kardio uchun sakrash arqonini oling (Buy It, $16, amazon.com). Intensivlikni oshirish uchun og'irlikdagi sakrash arqonidan foydalaning, bu burilish biroz og'irroq bo'ladi, shuning uchun bilaklaringiz va bilaklaringiz aylanishni davom ettirish uchun ko'proq ishlaydi, Pit Makkal, shaxsiy murabbiy va All About Fitness podkastining boshlovchisi. Shakl. Shunday bo'lsa-da, yugurish yo'laklari sizni jiddiy kuydirishi mumkin va agar sizning uyingizdagi sport zalida joy bo'lsa, e'tibordan chetda qolmasligingiz kerak - va shunchaki kamarni urishni yaxshi ko'rasiz. Bu yugurish yo'lakchalarining narxi 1000 dollardan kam, shuning uchun siz fitness maqsadlaringizga erishishingiz va byudjetda qolishingiz mumkin.

Kuch

Quvvat mashqlarini bajarish uchun ulkan kabel mashinalariga ehtiyoj qolmaydi. Buning o‘rniga bitta choynakga (Buy It, $70-425, kettlebellkings.com), bir juft sozlanishi gantelga, butun gantel to‘plamiga va/yoki katta hajmli saqlash bilan bog'liq muammolarsiz bir xil mushak tonishini ta'minlaydigan qarshilik bantlari to'plami. Barqarorlik to'plari va BOSUlar sizning yadrongizni mustahkamlash va muvozanatni yaxshilashda juda foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ularni saqlash qiyin bo'lishi mumkin. Shu sababli, plastinka kabi ko'p joyni egallaydigan va bir xil afzalliklarga ega bo'lgan balans disklari (Buy It, $ 20, amazon.com) uy sport zallari uchun eng yaxshi ishlaydi. (Va tana vaznidagi harakatlarning kuchini hech qachon kamsitmang.)

Qayta tiklash

Siz #TeamStrength yoki #TeamCardio bo'lishingizdan qat'i nazar, sizning sport zalingiz uchun tiklanish uskunalari zarur. Fitness mutaxassisi Ellen Barrett, Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD yulduzi, ko'pikli roliklarni yaxshi ko'radi, chunki ular juda ko'p qirrali - siz ularni mushaklarni "yoğurish", yadroni mustahkamlash yoki yoga pozalarida tayanch sifatida ishlatishingiz mumkin. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklaringizni ko'pikli rulo bilan muntazam ravishda siljitish mushaklarning charchoq va og'riqini kamaytirishga, tiklanishni tezlashtirishga va umumiy mushaklarning ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Ko'pik bo'lagidan tashqari, tebranish terapiyasi sifatida ishlaydigan Theragun (Buy $ 299, theragun.com) va issiq va sovuq oyoq rolini (sotib olish, $ 15, gaiam.com) kabi maqsadli tiklash vositalarini qo'shishni o'ylab ko'ring. og'riqli va og'riqli oyoqlarni engillashtirish uchun.

Yodingizda bo'lsin, uy sport zali uchun hamma narsani birdaniga sotib olishning hojati yo'q. Bir nechta asosiy qismlardan boshlang, so'ngra asta -sekin o'sib chiqing. Siz kelgusi ta'til yoki tug'ilgan kuningiz uchun xohlagan narsalar ro'yxatiga ba'zi narsalarni qo'shib, ishlatilgan sport do'konlarida yoki garajda sotish, Craigslist yoki Facebook Marketplace-da mavjud narsalarni qidirish yoki do'stlaringiz bilan almashib, uskunangizni aylantirish orqali ko'proq pulni tejashingiz mumkin. tekinga. (Pro tip: Reddit r/homegym subreddit-da 157,000 a'zolari bor, ular ajoyib g'oyalar va muvaffaqiyat hikoyalarini tuzadilar.)

3-qadam: Saqlash rejasini yarating

Agar siz bir tonna uskunani kichkina joyga to'plamoqchi bo'lsangiz, saqlash juda muhim. Minimalist mashg'ulotlar uchun, yoga to'shagini, qarshilik bantlarini, slayderlarni, sakrash arqonini va boshqa kichik, ko'chma bo'laklarni ushlab turish uchun to'shagingiz yoki divaningiz ostiga siljiy oladigan saqlash idishini oling (26 dollar, wayfair.com). Siz bo'sh devorni osilgan tashkilotchi yordamida saqlash echimiga aylantira olasiz (sotib oling, $ 45, amazon.com), bu sizning barcha guruhlaringizni chalkashtirmaydi.

Dumbbelllar uchun sizga ixcham vaznli tayanch kerak bo'ladi (agar sizning to'plamingiz hozircha mavjud bo'lmasa). Bu ixcham, A-ramkali tokchada (Buy $ 50, amazon.com) 200 funtgacha bo'lgan beshta gantel to'plami bor, shuning uchun barcha uskunalaringizni burchakda yaxshilab ushlab turish uchun vazndan voz kechishingiz shart emas. Uyingizdagi sport zalingizni Dwayne 'The Rock' Jonson's Iron Paradise'ga aylantirishni boshlash uchun sizga og'irroq narsa kerak bo'ladi, masalan, ommaviy saqlash uchun burchak tokchasi (Uni sotib oling, $ 120, roguefitness.com). Po'lat panjaralar og'irlik plitalari, choynak, qum yostiqchalari, dori to'plari, zarb to'plari va, albatta, Lizzo (yoki The Rock's lifting pleylisti) ni o'ynatadigan bomboksni qo'llab -quvvatlaydigan darajada kuchli.

4 -qadam: O'rnatishni loyihalash

Agar siz hech qachon jihozlar bilan gavjum sport zaliga borgan bo'lsangiz va o'zingizni bicep jingalaklari bilan shug'ullanayotganingizni tomosha qilish uchun joy yo'q bo'lsa, siz fitnes maydonini tashkil etish qanchalik muhimligini bilasiz. Uyingizdagi sport zali uchun derazadan yoki tepalik lampalaridan tabiiy yorug'lik oqayotganiga ishonch hosil qiling, shunda siz o'z formangizni osongina kuzatib borishingiz mumkin.

Xuddi shu tarzda, siz mashg'ulot maydoniga oynani qo'shishni xohlashingiz mumkin, deydi Barret. "Ko'zgular harakat haqida mulohaza yuritish uchun juda yaxshi-ko'zgu sizga o'z ustozingiz bo'lishga imkon beradi." Ko'zgular nafaqat mashqlar paytida sizning shaklingiz haqida fikr-mulohaza bildirish uchun foydali vosita bo'lishi mumkin, balki ular bo'sh joyni ochishga yordam beradi va uni avvalgidan kattaroq qiladi, bu esa uydagi kichikroq sport zalida o'zingizni kamroq his qilishingizga yordam beradi. Agar sizning byudjetingiz yuqori bo‘lsa va juda past darajadagi biror narsaga ega bo‘lishni istasangiz, “The Mirror” (Buy It, $1,495, mirror.co) ga sarmoya kiriting. Yoki Tonal (Uni sotib oling, 2,995 dollar, tonal.com), devorga o'ralgan ingichka kabel mashinasi.

Agar siz bo'sh xonani to'liq uy sport zaliga aylantirmoqchi bo'lsangiz, gilamni sport zali bilan yopib qo'yishingiz mumkin, bu sizning asosiy ishingiz yoki plyo harakatlarini bajarayotganda tanangizga yostiq beradi va polingizni silliqlashdan himoya qiladi. ter tomchilar. Home Depot (Buy It, $19, homedepot.com) kabi pol qoplamalari to'rtburchak bo'laklarga bo'lib, xuddi jumboq kabi bir-biriga bog'lanib, o'rnatishni osonlashtiradi.

Eng muhimi, uydagi sport zalingizni mashg'ulotingizdan uzoqlashtirishi mumkin bo'lgan tartibsizlik va chalg'itadigan narsalardan tozalang. Uyga qaytganingizdan keyin kiygan barcha poyabzallarni shkafga olib boring va ish noutbukingizni stolingizga qo'ying. Agar siz onlayn yoki translyatsiya mashg'ulotining muxlisi bo'lsangiz, kompyuter yoki televizorni muntazam ravishda bajarishga mos keladigan darajada sozlang.

5 -qadam: uni yaxshi ishlating

Endi oson qismga: uyingizdagi sport zalidan foydalanish. Poyezd tayyorlamoqchi bo'lgan do'stingizni siz bilan yonma-yon kelishga taklif qiling, sherigingizdan yoningizda WOD sherigini siqib chiqarishni so'rang, yoki yugurish yo'lakchasini va og'irlikni urib yakkaxon mashg'ulotini o'tkazing.

Haqiqiy sport zaliga muntazam tashrif buyursangiz, eng katta foydani ko'rasiz.

Uchun ko'rib chiqish