Noto'g'ri gormonlarni qanday muvozanatlash kerak

Tarkib

• 1. Siz doimo charchadingiz.
• 2. Hayz ko'rishdan oldin hapşırma yoki xirillash paydo bo'ladi.
• 3. Siz o'zingizni yomon his qilyapsiz.
• 4. Teringiz qichima, qichishishi bor.
• 5. Siz hech qanday sababsiz ortiqcha kilogramm qo'ydingiz.
• Bilish kerak bo'lgan 7 ta gormon
• Gormonlar muvozanatini qanday saqlash kerak Oldin Ishlar yomonlashadi
• Yaxshi kayfiyat uchun probiyotiklarni iste'mol qiling
• Uyqu ritmini toping
• O'zingizning tsiklingizni gumburlashni saqlang
• Uchun ko'rib chiqish

Ular tanangizning maxfiy quroli: gormonlar yurak urishini, ovqat hazm qilish tizimingizni va miyangizni o'tkirligini saqlaydi. Atlanta, Jorjiya shtatidagi Atlanta Endocrine Associates kompaniyasi endokrinologi Skott Isaaks, MD: "O'zingizni yomon his qilganingizda, gormonlaringiz sabab bo'lishi mumkin", deydi. Siz stressda, charchaganingizda yoki yomon ovqatlansangiz, har xil tartibsizliklarni keltirib chiqarishi mumkin.

Bu erda sizning gormonlaringiz buzilganligining beshta belgisi - va normal holatga qaytish uchun gormonlarni qanday muvozanatlash kerak.

1. Siz doimo charchadingiz.

"Agar siz sumkada sakkiz soat o'tirsangiz va hali ham uyg'ongan bo'lsangiz, progesteronning past darajasi sizning uyquni buzishi mumkin", deydi muallif Sara Gottfrid. Gormonlarni davolash. Progesteron tabiiy ravishda menopauza bilan tushadi, lekin u 30 yoshdan boshlab, tuxumdonlaringiz kamroq tuxum chiqara boshlaganda tusha boshlaydi. Gormon sizning ichki termostatni tartibga solganligi sababli, past darajadagi tana harorati kechasi yo-yoga olib kelishi mumkin, buning natijasida chuqur uyquga to'sqinlik qiladigan tungi terlar paydo bo'ladi.

Qayta yo'lga tushing: Doktor Gottfridning ta'kidlashicha, yotishdan oldin termostatni 64 darajagacha tering va tunda ter to'kilishini oldini oling. Bundan tashqari, ko'p miqdorda S vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qiling (qizil qalampir, apelsin, kivi, brokkoli, qulupnay va Bryussel novdalari). Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kuniga 750 milligramm C etishmasligi bo'lgan ayollarda progesteron ko'payishi mumkin Homiladorlik va bepushtlik topildi. Agar sizda hayz ko'rish bilan bog'liq muammolar bo'lsa, endometrioz yoki endometriyal saraton kabi progesteron darajasining pastligi bilan bog'liq bo'lgan jiddiyroq holatlarni istisno qilish uchun obunangizga murojaat qiling. (Tegishli: Menstrüel davringizga qarab ovqatlanishingiz kerakmi?)

2. Hayz ko'rishdan oldin hapşırma yoki xirillash paydo bo'ladi.

Kayfiyat, bosh og'rig'i va shishish - bu PMS bilan kutilgan bezovtalik. Ammo allergiyami yoki astma xurujimi? Unchalik emas. Ma'lum bo'lishicha, ba'zi ayollarda gormonlar aqldan ozganligi sababli allergiya belgilari hayz ko'rishdan oldin kuchayadi. Va hayzdan oldin gormonal dalgalanmalar astma bilan kasallanganlarning nafas olishini qiyinlashtirishi mumkin.

Shunga qaramay, progesteron aybdor bo'lishi mumkin: sizning davringizdan oldingi kunlarda ko'tarilgan darajalar nafas yo'llarining yallig'lanishi bilan bir vaqtda keladi, bu astma alangalanishiga zamin yaratadi, Kanadadagi Makmaster universiteti tadqiqotida. Boshqa tomondan, menstrüel tsiklning birinchi yarmida estrogen darajasi oshgani sayin, nafas yo'llarining yallig'lanishi kamayadi. "Bu progesteron yomon va estrogen yaxshi bo'lgan oddiy munosabatlar emas; bu sizning har ikkala gormonga individual sezgirligingiz haqida", - deydi tadqiqot muallifi, fan doktori Piush Mandhane. (Qarang: Allergiyangizni yomonlashtiradigan 4 ta ajablantiradigan narsa)

Yo'lga qayting: Jurnalni (yoki davrni kuzatish ilovasini) bir necha oy davomida sizning tsiklingiz qayerda ekanligingizni (hayz ko'rishning birinchi kuni birinchi kun) va astma yoki allergiya alomatlarini yozib oling. Keyin bu ma'lumotni shifokoringiz bilan baham ko'ring. Agar ikkalasi o'rtasida munosabatlar mavjud bo'lsa, sizning shifokoringiz astma inhaleridan foydalanishni yoki birjadan tashqari allergiya dori -darmonlarini oldindan qabul qilishni taklif qilishi mumkin. Tabletkalar ham yordam berishi mumkin: tug'ilishni nazorat qilish gormonlar o'zgarishini kamaytiradi.

3. Siz o'zingizni yomon his qilyapsiz.

Surunkali stress tufayli yuzaga keladigan muammolar ro'yxatiga depressiyani qo'shing. "Depressiyaga uchragan odamlarning taxminan yarmida stress gormoni kortizol darajasi ko'tarilgan", deydi doktor Gotfrid. Kortizolning doimiy yuqori darajasi tanangizda serotonin va dopamin kabi ruhiy holatni barqarorlashtiruvchi kimyoviy moddalar ishlab chiqarishni kamaytirishi mumkin. Mashq qilish stressga qarshi tampon bo'lib xizmat qilishini bilasiz, lekin ko'p ayollar juda qattiq mashq qilishda xato qilishadi. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, 30 daqiqa davomida maksimal harakatning 80 foizida (tez yugurish yoki yopiq velosipedda intensiv mashg'ulot) kortizol darajasini 83 foizga oshirish mumkin. Endokrinologik tekshiruvlar jurnali topildi. (Jismoniy mashqlar va kortizol darajalari qanday bog'liqligi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa bu erda.)

Qayta yo'lga tushing: Agar siz gormonlaringiz aqldan ozganini sezsangiz, terlash seanslarining intensivligini o'zgartiring, qattiq mashqlarni haftasiga ikki yoki uch martagacha cheklang va iloji boricha kortizolni ko'paytirmaydigan intervalli mashg'ulotlarni tanlang, doktor Gottfrid taklif qiladi. Boshqa kunlarda kortizol ishlab chiqarishni kamaytiradigan yoga yoki barre klassi kabi past intensivlikdagi mashg'ulotlarni bajaring. Va dietangizni o'zgartiring: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni ko'paytirish nazoratdan tashqari kortizolni ham jilovlashi mumkin. “Kuniga 2000 milligramm EPA va DHA omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan qo'shimchalardan, shuningdek, yong'oq, zig'ir urug'i, tofu va o't bilan oziqlangan mol go'shti kabi ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni maqsad qiling, - deydi doktor Gottfrid. Kortizol darajasini kun bo'yi nazorat qilishda yordam berish uchun ertalab omega-3 ni yutib yuboring (baliq shishishi oldini olish uchun ovqat bilan).

4. Teringiz qichima, qichishishi bor.

Quruq dog'lar qalqonsimon bez gormoni darajasi pastligining birinchi belgilaridan biridir. "Bu gormonlar sizning metabolik tezligingizni belgilashga yordam beradi; agar sizda yetishmasa, barcha tizimlar sustlashadi", deydi Jon Randolf, ob-gin va Enn Arbordagi Michigan universiteti reproduktiv endokrinologi. Teri hujayralarining aylanish tezligi sekinlashadi, natijada quruqlik, qizarish va toshmalar paydo bo'ladi.

Qayta yo'lga tushing: Agar teringiz bir oy davomida namlovchi vosita bilan surtilgandan keyin hamon quruq bo'lsa, ayniqsa qalqonsimon bezning boshqa belgilarini sezsangiz, masalan, sababsiz kilogramm ortishi, mo'rt tirnoqlar va sochlar yoki hayz ko'rish tartibsiz yoki tartibsiz bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. IIV, deydi doktor Isaak. U sizga kasallikni tashxislash uchun oddiy qon testini beradi, u odatda sintetik gormonli dori bilan davolanadi, uni uzoq muddat qabul qilish kerak bo'ladi. "Teri belgilari ikki-uch oy ichida tozalanishi kerak", deydi doktor Isaaks. (Va shu orada, quruq teri uchun eng yaxshi losonlardan biriga surting.)

5. Siz hech qanday sababsiz ortiqcha kilogramm qo'ydingiz.

Zzzlarning etishmasligi ishtahangiz gormonlariga ta'sir qilishi mumkin. da chop etilgan tadqiqot Uyqu Aniqlanishicha, kechasi atigi to'rt soat uxlagandan so'ng, ayollarda to'yinganlikni boshqaruvchi gormon-glyukagonga o'xshash 1-peptid darajasi kamaygan. Tadqiqot muallifi Mari-Pier St-Onge, fan nomzodi, "O'zingizni to'liq his qilmasangiz, shunchaki ovqatlanishni davom ettirasiz", deydi. Aslida, uning boshqa tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, ayollar etarli darajada uxlamagan kunlarda o'rtacha 329 kaloriya kamayadi. (Bog'liq: hayotingizni va mashg'ulotlaringizni o'zgartirishi mumkin bo'lgan uyqu-mashq aloqasi)

Yo'lga qayting: Yostiqning etarli vaqtini yozib oling - kechasi etti dan to'qqiz soatgacha. Ochlik gormonlarini nazorat qilish uchun kuningizni oqsilga boy ovqatlar bilan boshlang. Tadqiqot natijalariga ko'ra, tuxum va mol go'shtidan tayyorlangan kolbasa nonushta qilgan ortiqcha vaznli ayollar kechki ovqatlardan 135 kaloriya kamroq iste'mol qilishgan, xuddi shu miqdordagi kaloriyali donli piyola bilan kun boshlaganlarga qaraganda. American Journal of Clinical Nutrition. Sababi: oqsilli nonushta kun bo'yi boshqa to'yinganlik gormoni-YY peptidini oshiradi. (Sizning gormonlaringiz metabolizmga qanday ta'sir qilishi haqida ko'proq bilib oling.)

Bilish kerak bo'lgan 7 ta gormon

Agar ular to'g'ri ishlayotgan bo'lsa, sizning gormonlaringiz sog'ligingizning noma'lum qahramonlaridir. Mana, ular siz uchun qilgan ettita yaxshi narsa:

1. Oksitotsin, sevgi va ijtimoiy aloqaning gormoni, sizga bog'lanish va mazmunli munosabatlar yaratishga yordam beradi.
2. Testosteron sizga hayotiylik, ishonch bag'ishlaydi va jinsiy ishtiyoqni qaytaradi.
3. Progesteron sizni tinchlantiradi va hayz va homiladorlikda rol o'ynaydi.
4. Qalqonsimon bez gormoni metabolizmingizni kuchaytiradi.
5. Kortizol hayotga xavf soladigan inqirozni hal qilishda yordam berish uchun jang yoki uchish javobini ishga tushiradi.
6. Leptin ishtahani kamaytiradi.
7. Estrogen suyaklaringizni mustahkamlaydi va sizga toza teri beradi.

Gormonlar muvozanatini qanday saqlash kerak Oldin Ishlar yomonlashadi

Gormonlarni qanday muvozanatlashni bilishdan osonroq nima bor? Boshlash uchun ularni sog'lom darajada saqlash. Gormonlar ishdan chiqmasligi uchun to'g'ri ovqatlaning, muntazam ravishda mashq qiling va ko'p uxlang. Va dam olish va dam olish uchun vaqt ajrating. Jurnalda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, juda ko'p ish stressiga duchor bo'lgan ayollar yurak xastaligidan aziyat chekish ehtimoli 38 foizga ko'proq, qisman surunkali yuqori kortizol darajasi tufayli. PLOS One topildi. Yaxshiyamki, sog'lom turmush tarzi odatlari stressning sizning belgingizga ta'sirini bartaraf qilishi mumkin, boshqa yangi tadqiqotlar aniqlandi.

Bundan tashqari, ichak mikrobiomasi ovqat hazm qilishga yordam berishdan ko'ra ko'proq narsani ta'minlaydi. Bu sizning miyangizga, stressingizga, jinsingizga, metabolizmga, immunitet tizimiga va gormonlarga ta'sir qiladi, deyiladi jurnalda FEMS mikrobiologiyasi bo'yicha sharhlar. "Ichaklarimizdagi bakteriyalar bizning salomatligimizga, fikrlash va his-tuyg'ularimizga ta'sir qiluvchi kimyoviy moddalar va gormonlarni chiqaradi", deydi Wellesley kollejining nevrologiya professori, PhD Mark Tetel. Asosiysi, sizning xatolaringizni sog'lom va muvozanatli saqlash, shunda ular optimal darajada ishlaydi. Uch punktli rejadan boshlang.

Yaxshi kayfiyat uchun probiyotiklarni iste'mol qiling

Sizning farovonligingizni boshqaradigan gormon va neyrotransmitter bo'lgan serotoninning 90 foizdan ortig'i ichaklarda ishlab chiqariladi, deydi Isroildagi Bar-Ilan universiteti mikrobiom tadqiqotchisi Omri Koren. Agar mikrobiomangiz buzilgan bo'lsa, serotonin darajasi pasayishi mumkin, bu sizning kayfiyatingiz va tashvish darajangizga ta'sir qilishi mumkin.

Tetelning aytishicha, ko'p miqdordagi sabzavot va to'liq donli ko'p tolali dietani, shuningdek kimchi va qatiq kabi probiyotik ovqatlarni iste'mol qilib, ichakdagi xatolaringizni xursand qiling. Aslida, har kuni qatiq iching. Laktobacillus-uning tarkibidagi bakteriyalar-stress tufayli tushkunlikka tushib, depressiyaga o'xshash alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Ilmiy hisobotlar topildi. Bu yaxshi xatolar darajasini tiklash ta'sirini o'zgartirishi mumkin.

Uyqu ritmini toping

Sizning mikrobiomangiz o'z sirkadiyalik ritmlariga ega, bu sizning uyquingizga ta'sir qiladigan, kunning vaqtiga qarab, har xil bakteriyalar miqdorining doimiy o'zgarishi. Shuningdek, u tanangizning soatini tartibga soluvchi genlar bilan o'zaro ta'sir qiladi. Uyquning muhim regulyatori bo'lgan melatonin gormoni nafaqat miyada, balki ichaklarda ham ishlab chiqariladi, bu sizning organlaringizga sirkadiyalik ritmlaringizni sinxronlashtirishga yordam beradi, deydi doktor, fanlar nomzodi, dotsent Artur Beyder. Mayo klinikasi.

Ritmlaringizni barqaror ushlab turish va ko'proq z olish uchun, artishok, xom sarimsoq, pırasa va piyoz kabi mikrobiome prebiotik ovqatlaringizni (probiyotiklar ovqatlanadigan taomlar) boqing. Bakteriyalar bularni hazm qilganda, ular sizning miyangizga ta'sir qiladigan, uyqu sifatini yaxshilaydigan yon mahsulotlarni chiqaradi, deyiladi hayvonlar tadqiqotida Xulq-atvor nevrologiyasidagi chegaralar.

O'zingizning tsiklingizni gumburlashni saqlang

Ichak estrogenlarni ishlab chiqaradi va metabolizadi. Ba'zi mikroblar ularni ishlab chiqaradi, boshqalari esa ularni buzadi, deydi Tetel. To'g'ri estrogen darajasiga ega bo'lish juda muhim, chunki ular sizning tug'ilishingizga, hayz davringizga, kayfiyatingizga, vazningizga va yurak xastaligi va ba'zi saraton kasalliklari xavfiga ta'sir qiladi.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, estrogenlarni ideal darajada ushlab turish uchun muntazam ravishda sport bilan shug'ullaning, sog'lom ovqatlaning va stressni boshqaring. Bundan tashqari, zarurat bo'lmasa, antibiotiklarni qabul qilishdan saqlaning, chunki ular mikrobiomani tashlab, estrogen samaradorligini pasaytirishi mumkin, deydi Tetel.

Uchun ko'rib chiqish